palestrari a me......

[francesco.nucera]

Io negli ultimi tempi faccio:

Lunedì:

PETTO
- Panca piana (4 serie in piramidale)
- Croci su panca inclinata (65-70 gradi) con manubri (3 x 12)
- Pull-over su panca con manubrio (variante con soli collo e spalle appoggiati alla panca, per migliorare l'equilibrio, 3 x 10)
- Pectoral back machine (non appoggiando le mani ma facendo forza solo sui gomiti, 4 x 10)

TRICIPITI
- Distensione braccia con bilanciere a presa e gomiti stretti, alla multi-power (4 serie in piramidale)
- Presa stretta alla lat con spinta maniglia fino alle cosce (in piedi) (4 x 12)

ADDOMINALI


Martedì:

DORSO
- Lat Machine alla nuca (4 serie in piramidale)
- Pulley con maniglia a sbarra dritta (4 serie in piramidale)
- Trazioni alla sbarra (quante me ne vengono, comunque meno di 5)

BICIPITI
- Flessioni con bilanciere retto (4 serie in piramidale)
- Superserie: (8 ripetizioni su panca Scott + 10 martello con manubri) x 3

LOMBARI
- Sollevamento busto alla panca inclinata (4x15)

ADDOMINALI


Mercoledì:

- Riposo o un'ora aerobico (corsetta)


Giovedì:

GAMBE
- Pressa (4 serie in piramidale)
- Polpacci (alla pressa, appoggiando le sole punte dei piedi alla pedana, 4 x 15)
- Leg Extension (4 serie in piramidale)
- Leg contraction (la macchina complementare dell'altra, 4 serie in piramidale)

ADDOMINALI


Venerdì:

SPALLE
- Sollevamento bilanciere sagomato (in piedi) fino al mento, con presa stretta (4 serie in piramidale)
- Croci seduto con manubri (4 serie in piramidale)

ADDOMINALI



Sabato e domenica riposo

oscena, da rivedere)O/O(
p.s. se vuoi crescere in massa, togli l'aerobica dalle palle, mangia e cambia scheda...

[francesco.nucera]

1o GIORNO:

ADDOMINALI
crunch 4x30

PETTORALI
panca piana 5x5
panca inclinata 3x8
croci panca inclinata 3x8-10


SPALLE
lento avanti 4x8
alzate laterali 3x8/10
esercizio complementare
tirate al mento 3x10

BICIPITI
bicipiti curl con bilancere 4x8
complementare
bicipiti in conc 3x10


2o GIORNO:

ADDOMINALI
crunch inverso 4x30

DORSALI

Lat machine 4x6
rematore manubrio 1 braccio 3x10
prova qualche trazione alla sbarra...

TRICIPITI
tricipiti 3x8 french press
complementare
distensioni su panca o panca stretta 3x10


GAMBE
Press Machine 4x6
Leg Extension 3x8
Leg Curl 4x6
Calf Machine 2x15

...ovviamente il tutto con carichi crescenti! Come avrete notato, vado 2 volte alla settimana in palestra! Se avessi più tempo libero, ci andrei 3 volte! Che ne pensate della mia scheda?

Ehm...Ti ho cambiato qualcosina...
Se non magnate bene, allenarsi bene non vuol dire nulla
recuperi: sino a 60" tra le serie

[Lorenzo Catania]

oscena, da rivedere)O/O(
p.s. se vuoi crescere in massa, togli l'aerobica dalle palle, mangia e cambia scheda...

Che ti devo dì? Così me l'hanno fatta
Mangiare mangio, e tanto, almeno per i miei standard; penso di arrivare sulle 3000 kcal. Oggi ad esempio ho mangiato, nell'ordine: banana, cornetto alla crema pasticciera, cappuccino, arancia, 150 gr. di fusilli con piselli e tonno, trota di 400 gr. in forno con 300 gr. di patate, 20 gr. di Nocciolato Novi, una mela, 3 fette biscottate con marmellata di susine, 300 gr. di pomodorini in insalata con rucola e valeriana, 1 fetta di pane toscano (40 gr.) con philadelphia, 5 biscotti "galletti", fetta (80 gr.) di dolce pasquale. Forse più tardi ribadisco sui dolciumi.
L'aerobica poi la voglio tenere una volta alla settimana, sia per non perdere il fiato sia per non mettere sù troppo grasso.

A me interessa solo mettere sù massa magra in una certa quantità (se mi riesce l'obiettivo finale sarà 10 kg, ma si vedrà), con tutta la calma del caso. Sono stato fermo per quasi 30 anni, e penso che sia quasi pericoloso per i tendini e le giunture mettere sù peso troppo velocemente.
L'allenamento del body building vero e proprio oltretutto non mi piace affatto: troppi sbalzi di peso rapidi, continui e ripetuti da una stagione all'altra, troppi sforzi a carico dell'organismo (devo ad esempio tenere anche conto del fatto che ho la tendenza a formare calcoli renali, e quindi non posso fare l'iperproteica con leggerezza), troppi compromessi che non sono disposto ad accettare.

Al momento sono più che soddisfatto dei risultati che sto raggiungendo. Sarà per il fatto che da 2 mesi sto facendo soprattutto piramidali, ma da una settimana all'altra mi capita di aumentare di 2 kg sui manubri e 5-7,5 kg con i bilanceri. Poi è chiaro, senza massa prima o poi questo effetto si smorzerà, ma penso che comunque il problema non si porrà, perché entro 2-3 settimane passerò all'allenamento più specifico per la massa (serie tutte con lo stesso peso, 80% del massimale).

p.s.: interessante il discorso su fibre bianche e fibre rosse, e sul funzionamento della loro ipertrofìa; l'ho scoperto 3 giorni fa. Molto utile anche per regolarsi sugli sforzi

[Marco.Iannucci]

Che ti devo dì? Così me l'hanno fatta
Mangiare mangio, e tanto, almeno per i miei standard; penso di arrivare sulle 3000 kcal. Oggi ad esempio ho mangiato, nell'ordine: banana, cornetto alla crema pasticciera, cappuccino, arancia, 150 gr. di fusilli con piselli e tonno, trota di 400 gr. in forno con 300 gr. di patate, 20 gr. di Nocciolato Novi, una mela, 3 fette biscottate con marmellata di susine, 300 gr. di pomodorini in insalata con rucola e valeriana, 1 fetta di pane toscano (40 gr.) con philadelphia, 5 biscotti "galletti", fetta (80 gr.) di dolce pasquale. Forse più tardi ribadisco sui dolciumi.
L'aerobica poi la voglio tenere una volta alla settimana, sia per non perdere il fiato sia per non mettere sù troppo grasso.

A me interessa solo mettere sù massa magra in una certa quantità (se mi riesce l'obiettivo finale sarà 10 kg, ma si vedrà), con tutta la calma del caso. Sono stato fermo per quasi 30 anni, e penso che sia quasi pericoloso per i tendini e le giunture mettere sù peso troppo velocemente.
L'allenamento del body building vero e proprio oltretutto non mi piace affatto: troppi sbalzi di peso rapidi, continui e ripetuti da una stagione all'altra, troppi sforzi a carico dell'organismo (devo ad esempio tenere anche conto del fatto che ho la tendenza a formare calcoli renali, e quindi non posso fare l'iperproteica con leggerezza), troppi compromessi che non sono disposto ad accettare.

Al momento sono più che soddisfatto dei risultati che sto raggiungendo. Sarà per il fatto che da 2 mesi sto facendo soprattutto piramidali, ma da una settimana all'altra mi capita di aumentare di 2 kg sui manubri e 5-7,5 kg con i bilanceri. Poi è chiaro, senza massa prima o poi questo effetto si smorzerà, ma penso che comunque il problema non si porrà, perché entro 2-3 settimane passerò all'allenamento più specifico per la massa (serie tutte con lo stesso peso, 80% del massimale).

p.s.: interessante il discorso su fibre bianche e fibre rosse, e sul funzionamento della loro ipertrofìa; l'ho scoperto 3 giorni fa. Molto utile anche per regolarsi sugli sforzi

Mangia soprattutto proteine (pollo, pesce, carni varie) e la sera ad esempio i fiocchi di latte o comunque proteine delle caseina, che sono a rilascio graduale, ottime per i muscoli. Se fai molta attività aerobica, ti mangerai la massa muscolare messa.

[Andrea Manzo]

x danieleis
ma sei a gallipoli ?
ho visto alcuni atleti con la tuta dell'isernia volley ieri

[Lorenzo Catania]

Mangia soprattutto proteine (pollo, pesce, carni varie) e la sera ad esempio i fiocchi di latte o comunque proteine delle caseina, che sono a rilascio graduale, ottime per i muscoli. Se fai molta attività aerobica, ti mangerai la massa muscolare messa.

Ecco, appunto. Una cosa volevo sapere: spesso sulle alimentazioni per il body building si parla (ad esempio) di "proteine siero del latte, 90%", o cose del genere, senza indicare un cibo in particolare. Si riferiscono a cosa, di preciso? (Tanto per curiosità)

[francesco.nucera]

Ecco, appunto. Una cosa volevo sapere: spesso sulle alimentazioni per il body building si parla (ad esempio) di "proteine siero del latte, 90%", o cose del genere, senza indicare un cibo in particolare. Si riferiscono a cosa, di preciso? (Tanto per curiosità)

latte e formaggi con bassa dose di grassi. Alcuni fiocchi di latte sono grassi, ci stanno invece altri più magri. Cmq sia meglio variare le pro. Io consiglio molto la bresaola, pollame e tacchiname , pesce (non tutti, buono il tonno al naturale), bianchi di uova (rosso da evitare). Per le quantità in genere al max 2 gr per kg di massa magra. Quindi, il palestromane soffre di SINDROME DI BILANCIA INCORPORATA CON DELIRIO IN SALA MENSA, una malattia che nei casi gravi ti costringe a pesare sempre i cibi e a stare attenti persino al grammo in + o in -. Si sono osservati infatti a pranzo/cena, persino sezionamenti delle polpette per togliere le parti infinitesimali che possono essere considerati intrusi nella dieta del palestromane.

[Lorenzo Catania]

latte e formaggi con bassa dose di grassi. Alcuni fiocchi di latte sono grassi, ci stanno invece altri più magri. Cmq sia meglio variare le pro. Io consiglio molto la bresaola, pollame e tacchiname , pesce (non tutti, buono il tonno al naturale), bianchi di uova (rosso da evitare). Per le quantità in genere al max 2 gr per kg di massa magra. Quindi, il palestromane soffre di SINDROME DI BILANCIA INCORPORATA CON DELIRIO IN SALA MENSA, una malattia che nei casi gravi ti costringe a pesare sempre i cibi e a stare attenti persino al grammo in + o in -. Si sono osservati infatti a pranzo/cena, persino sezionamenti delle polpette per togliere le parti infinitesimali che possono essere considerati intrusi nella dieta del palestromane.

Io sto attento a cosa mangio, ma fino ad un certo punto; nel senso che di solito cerco di evitare cibi troppo ricchi di grassi (insaccati vari, burro, noci, nocciole, ecc. ecc.), ma non mi astengo al contravvenire a questo stile almeno una volta alla settimana (se non tutti i giorni, visto che almeno un pezzetto di cioccolato o una fetta di pane e nutella ce li metto quotidianamente).
Non mi sembra il caso di dover ammattire anche su cosa, quanto e come mangiare per evitare un po' di "maniglie"; per me mangiare è e deve essere un piacere
Vedo in palestra anche gente che si porta appresso boccette di amminoacidi e proteine liquide perché pensa di non riuscire ad assimilarne a sufficienza attraverso i pasti, salvo poi scoprire che vanno avanti con 1 (massimo 2) panini a pranzo ed un'insalata ed una fettina di carne alla piastra la sera (!).
No, così non mi piace; ripeto, mangiare è un piacere, così come cercare di tenersi in forma, magari sudando e facendo tanta fatica, ma con la consapevolezza che dopo starai meglio

p.s.: grazie del chiarimento sul siero del latte; ora finalmente so cosa potrei puntare nel banco frigo

[Cristian-Ostuni/Bologna]

latte e formaggi con bassa dose di grassi. Alcuni fiocchi di latte sono grassi, ci stanno invece altri più magri. Cmq sia meglio variare le pro. Io consiglio molto la bresaola, pollame e tacchiname , pesce (non tutti, buono il tonno al naturale), bianchi di uova (rosso da evitare). Per le quantità in genere al max 2 gr per kg di massa magra. Quindi, il palestromane soffre di SINDROME DI BILANCIA INCORPORATA CON DELIRIO IN SALA MENSA, una malattia che nei casi gravi ti costringe a pesare sempre i cibi e a stare attenti persino al grammo in + o in -. Si sono osservati infatti a pranzo/cena, persino sezionamenti delle polpette per togliere le parti infinitesimali che possono essere considerati intrusi nella dieta del palestromane.

ma voi siete matti...
io anche se facessi palestra (come ho fatto tempo fa) mangerei quello che mi pare e bona

[francesco.nucera]

ma voi siete matti...
io anche se facessi palestra (come ho fatto tempo fa) mangerei quello che mi pare e bona

e lo so, purtroppo non è così x i palestromani...Ehm, ho ritirato una bilancia da polso