Ieri pom solito giretto di 35 km con 600 m dsl...L'ho fatto dopo la vendemmia e sono tornato a casa con un buon mal di schiena. In effetti son partito già stanco
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Grazie per le risposte!
Ho grandi difficoltà a trovare un km rettilineo e soprattutto completamente pianeggiante, quello che ho trovato è un pò asimmetrico per cui una ripetuta su due è per forza più faticosa dell'altra; proverò a tenere il ritmo suggerito da inocs, ma temo che non ci riuscirò neppure per una ripetuta e giocoforza dovrò fermarmi a recuperare alla fine di essa perchè l'avrò corsa troppo velocemente.
Cercherò di aumentare il ritmo e vedere cosa accade; siccome il mio obiettivo è quello di correre bene i 20 kim, ho scelto di fare ripetute da un km non velocissime e soprattutto di farne almeno 7-8 con recupero di corsa (farne di meno sarebbero troppo poche).
Tengo anche conto del fatto che nel weekend faccio l'allenamento medio-lungo con km tirati nella seconda come avete visto, per cui i km settimanali di qualità aumentano e vengono fatti due volte alla settimana.
Non avendo molto tempo a disposizione cerco di accorciare il recupero in modo da guadagnare tempo e fare più ripetute possibili, il fatto che mi siano bastati 30-40 secondi di corsa lenta per ripartire forse è segno che avevo corso le ripetute troppo piano?
D'altro canto non si dovrebbe calare vistosamente dopo le prime (= ritmo troppo alto) e neppure correre le ultime molto meglio delle prime (= ritmo troppo basso); nel mio caso non era accaduto nessuno dei due fenomeni appena descritti, un pò di calo era inevitabilmente arrivato, ma non forte.
Se non erro non si dovrebbe correre le ripetute ad un ritmo tanto più veloce di quello scelto per la distanza che si prepara; dato che sui venti km dovrei avere un ritmo un pò sopra i 6' al km (che mi consente di farli tutti senza interruzioni e senza arrivare distrutto), non sarebbe troppo fare le ripetute a 5'20'' - 5'10'' al km?
Scusate, ma per me è un rompicapo che non riesco a capire bene.
Riguardo i 10 km, il ritmo sulle distanze brevi è un mio cruccio e probabilmente un punto debole: alla fin fine mi pare di non avere grande differenza di ritmo cercando di fare 7-8 km tirati invece di 14.
Sono soddisfatto del fatto di riuscire a tenere sulle distanze medio-lunghe e di poter tirare nella seconda parte, meno del fatto che a volte ho corso i 14 km più velocemente di giri da 8-9 km.
è vero che si trattava di percorsi differenti e che avevo corso gli 8-9 km dopo il lavoro in ufficio (dopo un'ora di auto e quindi ben più stanco) invece che nel fine settimana, ma lo trovo cmq un pò strano; o forse ero semplicemente partito troppo forte e sappiamo come una partenza troppo veloce sia molto penalizzante quando si percorrono distanze da alcuni km in su.
Tornando alle ripetute, dovrò anche imparare ad usare il Garmin; l'ideale sarebbe di poterlo attivare/disattivare quando faccio una ripetuta in modo da avere il tempo esatto per ciascuna e non calcolarlo basandomi sull'orario (dato che le faccio su una distanza fissa e non vado a tempo come Ramandolo).
Avevo anche fatto il fartlek come Ramandolo, variando i tempi fatti velocemente e lentamente: molto divertente, capitava di recuperare in salita e tirare in discesa e viceversa, ma avevo visto che a parità di minuti totali di allenamento quelli corsi forte erano meno rispetto alle ripetute (che sono ben più noiose).
Scusate il post chilometrico!
Discussione che raccoglie medie e statistiche sulle grandezze in quota (principalmente medie ad 850 hPa, quota ZT, geopotenziali a 500 hPa) di Udine:
http://forum.meteotriveneto.it/showt...tiche-in-quota
Non hai un garmin 245 ? Vai su garmin connect web , e ti crei l'allenamento . Caricato e avviato sulll'orologio ti dice lui cosa fare supna e vibra l'orologio . Non mettere come obiettivo il passo xche ti fa impazzire . O tempo o la distanza o la fc .
Un altra app che guardo ogni tanto è vdot calc che ti da una idea sul ritmo che dovresti tenere . Ma alla fine poi io faccio di testa mia
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più o meno 40 km in MTB.
"i'm becoming harder to live with..."
cos'è?
Stamattina c'era un raggio di sole , ora inizia a piovere .
Fatto una uscita appena sveglio , pensavo di fare un lento e senza pensarci ho visto a quanto andavo dopo i primi 2 km così ho detto ma si continuiamo così ( correvo ma non a bomba se no scoppiavo )
alla fine ho fatto na riga di PB . in 1 km , in 1 miglio , in 5 km , ho rifatto i 10 km sotto l'ora , ho fatto 12 km con passo sotto ai 6'/km ( credo i piu' veloci perchè non faccevo nemmeno il moribondo ) . Il fatto è che ho pure camminato . un bel pezzo dopo i 5 km , riparito pianissimo poi ho visto che venivano i 10 km e ho spinto un pelino , altra pausa camminando alla fine dei 10km e poi via fino ai 12
1km : 4:49
1mi : 8:13
5km : 27:22
passo piu' veloce oggi 4:35
12.01 km 1:11:38 5:58 min/km
Garmin Connect
Ho dovuto cambiare la macchina e la ragazza : una succhiava troppo e una troppo poco e aggiungo ..
Stazione Meteo Urbana Udine Sud . Lacrosse 2300 in schermo ventilato 24h autocostruito http://ramandolo.homeunix.net/
14 km a 5'20"/km. Primi 7 in discesa, ultimi 7 in salita con pendenza media 4%. Sono venuti con me il ragazzino di 16 anni e un altro amico, entrambi non avevano mai corso più di 10-11 km in vita loro. Il primo si è fermato all'11mo km, guarda caso in corrispondenza di casa sua, posta lungo il percorso. Il secondo si è piantato a 12,5 km, terminando poi a piedi con crampi forti.
Nella corsa non puoi inventare molto: la resistenza si costruisce per gradi. Io ho chiuso bene, oggi ho fatto un po' da badante, senza forzare, ma va benone così
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Cattura.JPG
Sabato. 14,3 km dove ho alternato 4 ripetute sotto ai 4:10 a tratti tranquilli insieme alla mia compagna. Buon allenamento
Cattura2.JPG
Domenica collinare di 17,1 km con tutta la combricola. C'era molto vento e abbiamo aspettato due ragazze che soffrono un pò le salite, quindi il passo non era esaltante.
Poi, al ritorno, ci hanno superato due runners che conosco, uno dei quali ha vinto maratone nazionali ed è arrivato 75° alla New York Marathon. Viaggiavano a passo sostenuto, intorno ai 4:30
Mi sono infilato dietro loro e, quello davvero "top", ha accelerato sotto ai 4:10... ho stretto i denti e ho tenuto, e abbiamo lasciato indietro il suo compagno . Ieri pomeriggio steso a mo' di tappeto in pelle d'orso
Aggiungo solo che se, 5/6 anni fa, mi avessero detto che avrei potuto viaggiare a questi ritmi, gli avrei presi per fessi. Non che siano 'eccezionali', ma lo scrivo per esortarvi a crederci, ad allenarvi, a soffrire un pò... e vedrete poi come vi divertirete
Ultima modifica di Luca D'inverno; 05/10/2020 alle 09:41
Il bombo ha una superficie alare di 0,7 cm² ed un peso di 1,2 grammi. Secondo i vigenti principi dell'aerodinamica è impossibile volare con tali caratteristiche. Ma il bombo non lo sa e quindi continua semplicemente a volare!
Ci vorrebbe qualcuno ferrato, ma in generale allora il problema è la distanza della ripetuta, non il tempo. Io provo a dirti che se devi preparare 20 km e presumi di farli già adesso tranquillamente a un passo appena sopra i 6'/km, allora va bene fare le ripetute a 5'30''-5'40''/km ma ne allungherei la distanza: tipo 3x2000 o le più dure 4x2000 e 3x3000, con recuperi in corsa lenta di 800 m per i 2 km e 1000 m per i 3 km. Se riesci a correre 20 km appena sopra i 6'/km, sicuramente puoi correre 4 volte 2000 m intorno ai 5'40''/km.
Ovviamente prendilo come consiglio generale, in realtà se sei sufficientemente distante dal tuo massimale attuale, ogni tipo di ripetuta finirebbe per essere allenante
I modelli fanno e disfanno. I santoni del web cianciano.
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Always looking at the sky
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Le ripetute
Secondo me le ripetute servono ad abituare il cuore e il corpo alla fatica; quindi alla fine della sessione devi non avercene più.
Poi, piano piano (ma neanche troppo), il tuo corpo si abitua a lavorare in maniera più efficiente e ciò che ti faceva stramazzare, ti riesce piano piano sempre meglio.
Per me le ripetute sono state questo: tirare al limite, fosse 5:30 (all'inizio) o 4:10 (quelle dell'altro ieri) o 3:42 (staffetta competitiva a cui ho partecipato).
La sessione di ripetute ti deve far sentire il cuore in gola, altrimenti sono variazioni di ritmo.
E anche se devi fare una 21k, 3/4 ripetute all'assalto da 1000 metri su un allenamento da 10k hanno il loro perchè, credimi
Il bombo ha una superficie alare di 0,7 cm² ed un peso di 1,2 grammi. Secondo i vigenti principi dell'aerodinamica è impossibile volare con tali caratteristiche. Ma il bombo non lo sa e quindi continua semplicemente a volare!
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