2024 i nostri allenamenti sportivi

[appassionato_meteo]

Ieri 17.1 km in 1h 45' 40'' al passo medio di 6' 12'' al km Garmin Connect
Allenamento lungo e lento, come nelle intenzioni; leggero fiatone durante i primi sette e passa km, complice l'aver corso molto spesso con leggero falsopiano in salita, poi meglio e dal decimo km circa quasi niente fiatone complice il falsopiano in discesa che era prevalente.
Ho approfittato dell'occasione per correre su alcune strade che non avevo mai percorso correndo, rientrato nel mio paese ho allungato un pò proprio perchè volevo fare 17 km; durante l'ultimo km, complice la discesa, ho accelerato per sgranchire le gambe e non ho avuto difficoltà (e neppure fiatone).
Credo che sia andato tutto bene: fatto il lento senza particolari difficoltà, frequenza cardiaca bassa, ginocchio destro senza problemi e non avevo mai le gambe indolenzite (postura corretta immagino).
Non faceva freddo, nonostante fossi partito al tramonto, ossia alle 16:30; probabilmente sono in grado di fare venti km consecutivi, sarà da vedere quale ritmo sarò in grado di tenere.
Martedì allenamento breve e lento, poi vediamo se riuscirò ad usicre giovedì o venerdì per l'allenamento ad intervalli.

[The Ramandolo Man]

Un articolo interessante che spiega la differenza tra recupero attivo e passivo (e cosa si va a migliorare) è questo: Running Italia | Il portale dei runner

guarda il ns coach per la quasi totalità delle ripetute ci fa fare sempre il recupero da fermo o come uno preferisce jogging/camminando ( io al max cammino ) diversamente ce lo specifica . un compagno di squadra molto forte consiglia che se si devono correre i recuperi di cercare di fare meno divario tra veloce e lento proprio per allenare la resistenza a tenere quel passo veloce. nel caso fare il veloce meno veloce e il lento piu veloce

stamattina io ero indeciso . ieri tutto il giorno ho avuto freddo , mi son scaldato un po solo quando sono stato in macchina col riscaldamento acceso . tornato a casa dopo qualche ora tornato ad avere freddo . stanotte mi son alzato tipo alle 2-3 e mi son messo una seconda maglia per dormire .. forse umido non lo so .. fuori era sugli 0° . stamattina svegliato ci stavano a malapena 3° .. avevo il collinare di 18k ma ho annullato il programma proprio non mi andava , mi sentivo che avrei camminato e basta .. ho visto che la temp saliva per cui ho messo la termica manica corta coi manicotti e la canotta sopra piu leggings guanti e bandana .. c'era il sole e faceva una enorme differenza . All'ombra era freddo, al sole lo sentivi subito il tepore .. cmq non andava... troppa fatica . volevo allungare per fare lungo ma in pianura , arrivato a 6km ho alzato bandiera bianca .. camminato un po e poi ripartito per chiudere 10k . il freddo non era eccessivo però troppa fatica ... dopo essere ripartito per un po sentivo di correre bene ma oramai ero già finito fisicamente ... c'è da dire che non avevo fatto colazione con la marmellata perchè a casa mi stavano facendo girare le OO e sono fuggito . cmq fatto . mi accontento di ste uscite . adesso dovrebbe cambiare un po il clima qualche giorno temp in risalita . dal 24 pom son in ferie fino al 7. quest'anno chiudiamo chi se ne frega ..
farò il circuito di campestri a gennaio . sto cercando la scarpa da trail con una spesa contenuta non voglio le chiodate per usarle solo quelle 4 volte li ..
10.01 km 1:06:23 6:38 /km
Garmin Connect

[appassionato_meteo]

guarda il ns coach per la quasi totalità delle ripetute ci fa fare sempre il recupero da fermo o come uno preferisce jogging/camminando ( io al max cammino ) diversamente ce lo specifica . un compagno di squadra molto forte consiglia che se si devono correre i recuperi di cercare di fare meno divario tra veloce e lento proprio per allenare la resistenza a tenere quel passo veloce. nel caso fare il veloce meno veloce e il lento piu veloce

stamattina io ero indeciso . ieri tutto il giorno ho avuto freddo , mi son scaldato un po solo quando sono stato in macchina col riscaldamento acceso . tornato a casa dopo qualche ora tornato ad avere freddo . stanotte mi son alzato tipo alle 2-3 e mi son messo una seconda maglia per dormire .. forse umido non lo so .. fuori era sugli 0° . stamattina svegliato ci stavano a malapena 3° .. avevo il collinare di 18k ma ho annullato il programma proprio non mi andava , mi sentivo che avrei camminato e basta .. ho visto che la temp saliva per cui ho messo la termica manica corta coi manicotti e la canotta sopra piu leggings guanti e bandana .. c'era il sole e faceva una enorme differenza . All'ombra era freddo, al sole lo sentivi subito il tepore .. cmq non andava... troppa fatica . volevo allungare per fare lungo ma in pianura , arrivato a 6km ho alzato bandiera bianca .. camminato un po e poi ripartito per chiudere 10k . il freddo non era eccessivo però troppa fatica ... dopo essere ripartito per un po sentivo di correre bene ma oramai ero già finito fisicamente ... c'è da dire che non avevo fatto colazione con la marmellata perchè a casa mi stavano facendo girare le OO e sono fuggito . cmq fatto . mi accontento di ste uscite . adesso dovrebbe cambiare un po il clima qualche giorno temp in risalita . dal 24 pom son in ferie fino al 7. quest'anno chiudiamo chi se ne frega ..
farò il circuito di campestri a gennaio . sto cercando la scarpa da trail con una spesa contenuta non voglio le chiodate per usarle solo quelle 4 volte li ..
10.01 km 1:06:23 6:38 /km
Garmin Connect

Considerazioni interessanti, alla fine è difficile dire che cosa sia meglio in assoluto; penso che punterò al recupero di corsa prevalentemente durante l'inverno per non prendere freddo (soprattutto se la temperatura è vicina allo zero) e durante buona parte dell'autunno e primavera, durante l'estate recupero da fermo o camminato anche perchè con il caldo mi diventa difficilissimo reggere i recuperi di corsa.
Proverò anche a ridurre il divario lento-veloce, proprio come ha consigliato il tuo allenatore; cercherò ogni tanto di fare dei km veloci o di aumentare la velocità delle ripetute e poi dei recuperi, in modo da migliorare prima o poi.
Hai fatto bene a lasciar perdere oggi, se non è giornata è inutile insistere e magari ti saresti pure preso qualche malanno perchè ti si sarebbe raffreddato il sudore al freddo.
Intanto le previsioni indicano pioggia nel pomeriggio-sera di giovedì, ma sembra che il tutto sia veloce e spero che per venerdì pomeriggio sia tutto finito.

[The Ramandolo Man]

stasera son uscito da lavoro porconando per il clima che mi aspettava . mettetela come la canzone dei 7 nani ma tutta con animali divini . non era freddo di temp 3/4° ma 95% ur che faceva sentire piu freddo .. messo la termica e forse ( dico forse ) uno strato un po troppo caldo . dico forse perchè all'inizio nonostante quello io sentivo freddo .. non riuscivo nemmeno a fare i 20' di corsa piano di riscaldamento . ho dovuto camminare diverse volte . gambe dure come pezzi di marmo .. penso che la sinistra la tiravo avanti come fosse ingessata .. provato a forzare il movimento ma poi mi scannavo .. cmq arrivato al sottopassaggio che avevo mirato avevo da fare 20x ( 80mt salita e 1min recupero ) . fatte tutte e recupero correndo in discesa . poi rientrato cotto e un gran freddo anche perchè ero sudato . alla fine ho messo pure il 3° strato con lo smanicato .. i guanti avevo le goccioline sopra .. bah no schifo uscire così ..
alla fine fatti
11.02 km 1:18:52 7:09 /km
Garmin Connect

quando dovevo partire con le ripetute è successo un casino col garmin , non so cosa ha fatto perchè poi cmq son partite tutte e 20 almeno credo ..
allenamento fatto ma insomma .. troppa fatica

[appassionato_meteo]

Oggi 7.4 km in 46' 36'' al passo medio di 6' 16'' al km Garmin Connect
Andato con calma, non ho patito freddo in maniera particolare nonostante ci fossero due gradi; era peggio giovedì scorso nonostante fossi partito un'ora e mezza prima, magari qua è un pò meno umido (ad esempio ieri era stato sole, stamattina coperto e foschia ma poi si è rasserenato come un pò in tutto il FVG).
Un pò di fiatone, nonostante il ritmo blando, fra il quarto ed il sesto km anche perchè c'era salita leggera; poi ho accelerato un pò, ma senza andare veramente veloce come ho visto a posteriori.
Qualche fitta al ginocchio destro all'inizio, poi nulla anche se mi sembrava di sentire un leggero fastidio nella parte esterna di esso (angolo in basso a destra) prima di iniziare e dopo.
Forse c'è qualche movimento che non va bene, magari a freddo corro peggio; un'altra ipotesi è che non faccio bene qualche esercizio (l'indiziato è l'affondo con i pesi, faccio gli affondi non stando fermo sul posto ma avanzando una gamba per volta), proverò a cambiarne l'esecuzione o a sospenderlo per un pò.
Spero di cavarmela così.
Previsioni sfavorevoli per giovedì, si metterà a piovere già dal pomeriggio ma fortunatamente venerdì pomeriggio dovrebbe avere già smesso; a seconda dell'orario proverò a fare le ripetute con recupero arrivo su percorso casuale ed illuminato o avanti ed indietro lungo la pista ciclabile non iluminata (in tal caso pensavo di farne otto, dato che essa è quasi pianeggiante).

[appassionato_meteo]

Ieri 11.3 km in 1h 03' 25'' al passo medio di 5' 36'' al km Garmin Connect
Giovedì pioveva, per cui sono uscito ieri; cielo nuvoloso ma non freddo (nove gradi), però era ventoso per cui ho rinunciato alle ripetute perchè non sarebbero venute bene.
Riscaldamento di tre km, poi ne ho fatti alcuni veloci (consecutivi) sul passo di 5' 25'' e poi 5' 13''; poco oltre il settimo ho dovuto fermarmi, avevo vento forte a sfavore e quasi non andavo avanti complice anche un pò di salita.
Ho fermato il tempo e sono ripartito, poi è andata meglio complice il non avere il vento a sfavore; tra il nono e fin quasi il decimo km c'era discesa ed ho corso senza forzare.
Alla fine ho dovto camminare un pò perchè la stanchezza si faceva sentire.
Allenamento da riprovare ogni tanto in alternativa alle ripetute, proverò a fare 5-6 km consecutivi ben sotto i 5 '30'' al km per mettermi alla prova; sarebbe bello poterlo fare durante i medi, ma la vedo difficile perchè per poter tenere quel passo devo essere fisicamente fresco.
Domani vediamo se riesco a fare un medio o un progressivo, la perturbazione che passerà domani dovrebbe essere rapida e debole.

[The Ramandolo Man]

io son uscito stamattina . un freddo ... doppia termica e smanicato .. fatto la corsetta con un bel gruppetto .E' la corsetta natalizia a passo libero loro agghindati con cappellini etc di natale . ho faticato a bestia . hanno provato a tenermi nel ritmo ma niente in affanno .. ritmi stupidi e battiti arrivati quasi a 180 se non camminavo andavano oltre . Nulla di che , camminato e quando stavamo decidendo cosa fare a 5km non ho stoppato , quindi c'è anche quella pausa li .
10.61 km 1:07:20 6:21 /km
Garmin Connect

Iscritto ufficialmente al circuito delle campestri 5 gare tra gennaio e marzo

[appassionato_meteo]

Ieri 14.7 km in 1h 22' 54'' al passo medio di 5' 39'' al km Garmin Connect
Giro inventato nella primavera del 2011, fatto al contrario e poi ripetuto sempre in questo senso perchè lo ritengo più probante; durente i primi 2-3 km prevale una leggera discesa, a partire dal km 4.4 (curva a gomito e ponte) inizia un lungo tratto di leggero falsopiano fin oltre il nono km, poi ancora falsopiano e salita fin poco oltre l'undicesimo km.
Poi contropendenza (ponte) ed un km e mezzo di discesa; al tredicesimo km altro tratto antipatico, peggio del precedente, dato che c'è uno strappo ripido lungo una stradina nel bosco e altri due brevi pezzi ripidi.
Poi prevale nuovamente la discesa ed infine il solito falsopiano.
Ho fatto un medio, ho iniziato a correre bene ed per alcuni km sono andato poco sotto i 5' 30''; poi ho tenuto duro, è stato fastidioso per davvero solo il tratto ripido dopo il tredicesimo km.
Nuovo primato personale su questo percorso, a metà gennaio avevo fatto 1h 25' 12'' ma probabilmente avevo tirato anche di meno; penso che sia un pochino più significativo il confronto con l'ottobre 2021 (quindi prima di fare esercizi per le gambe/pliometria e ripetute in maniera così sistematica), allora avevo fatto 1h 25' 45'' (-11/12 secondi al km rispetto ad allora).
Forse su questo percorso la differenza rispetto al passato è meno marcata, ad ogni modo sono soddisfatto: le ripetute con recupero correndo non mi lasciano fare km ultraveloci ma mi danno sicuramente resistenza alla fatica ed al ritmo, mi sembra che ora il limite sui 14-15 km sia di circa 5' 39'' al km e credo che non sarà facile migliorare (magari tenere questo passo sui venti km!).
Ho corso di pomeriggio con cinque gradi, verso metà percorso pioggia debole mista a neve ad intermittenza con mini rovescio verso la fine; non ho patito freddo, solo un poco alle braccia verso la fine ma ci sta.
Domani lento di 10-11 km senza fretta, l'obiettivo sarà di andare piano e senza fiatone.

[appassionato_meteo]

Oggi 10.4 km in 1h 04' 28'' al passo medio di 6' 11'' al km Garmin Connect
Fatto un percorso inventato anni fa, ma che non percorrevo dall'agosto 2020; esso ha vari saliscendi ed è vario, dal km 6.4 al km 6.9 si svolge lungo un sentiero battuto in mezzo al bosco, al km 7.7 c'è anche la salita principale e poi prevale la discesa.
Sono andato con calma, a volte non mi era possibile evitare di avere fiatone (ad esempio lungo il tratto nel bosco), ma alla fine vedo che la frequenza cardiaca non è stata complessivamente elevata e che ho corso per la maggior parte del tempo in zona aerobica; nei tratti non in salita il ritmo era poco sopra i 6'; c'era nuovamente vento che ha tratti ha dato fastidio perchè era contrario, ma fortunatamente non era affatto freddo.
Inizialmente avevo la gambe un pò stanche, poi il tutto è passato.
Noto anche che da un pò di tempo la frequenza dei passi è leggermente più alta, magari sarà merito anche di qualche esercizio che faccio tipo lo skip con le ginocchia davanti (e non dietro); domenica ginocchio destro perfetto, oggi un pò di dolore (molto di passaggio) solo in mezzo al bosco, spero che la situazione stia gradualmente migliorando.

Buon Natale a tutti!

[lg59]

Brutto periodo tra freddo non invitante per andare in bici,acciacchi vecchi e nuovi e anche un virus natalizio.Speriamo in tempi migliori.