Podisti o simil-podisti....tutti qui!

[jako86]

Ieri 25 min di riscaldamento, poi 5 x 1000m a 3'35''-3'37''-3'38''-3'34''-3'29'', con recupero di 3' tra una serie e l'altra.
5 minuti finali di defaticamento.

[Luca D'inverno]

Tex, ritenendoti parecchio preparato, devo dire che leggendo i tuoi consigli, ritengo che ci sia da fare una valutazione personale su ciò che si sta facendo, e se ciò sia corretto..

Magari, da profani, si pensa che sulla corsa non ci sia nulla da imparare;
quando iniziai a militare nelle fila di un XV rugbistico, avevo un grosso problema: correvo come un 'cammello' (detto dal preparatore atletico) e non avevo sufficiente accelerazione. Nel rugby è importante poter accelerare il più possibile nello spazio più ristretto, per aumentare la forza di impatto (F = m*a).
Mi insegnò letteralmente ad accelerare, ed era l'esatto contrario di ciò che facevo per correre. Risultati incredibili.

Attualmente sto cercando solo di tenermi in forma per la primavera, ma credo che non sia molto corretto il sistema di corsa attuale: 4/5 giorni a settimana, 8 km al ritmo di 4'45" - 4'50".

Forse dovrei fare qualcosa di più graudale (partire da 5 km e arrivare a fine settimana a 12-15?), e magari infilarci delle ripetute?

[stefano64]

Mi piace questa stanza podistica così effervescente e ricca di interventi!
Do anch'io il mio piccolo contributo:

Per Edo (riguardo al defaticamento): io lo faccio, il più delle volte, in 2 modi diversi.
Se ho tirato l'allenamento, sento la necessità di rallentare la parte finale, per portare gradualmente il mio organismo allo stato di quiete. A volte, mi piace anche terminare con due-trecento metri di camminata a passo medio-svelto: mi da sensazioni molto positive anche a livello di rilassamento muscolare .
Se invece l'allenamento è stato un lento, allora sento il bisogno di terminare con qualche allungo in scioltezza (anche solo 70-80 mt. x 2-3 volte) per far girare le gambe un po' imballate dall'andatura sotto ritmo tenuta in precedenza; oppure concludere con una parte finale in progressione (1 km o 2).

Per Luca (riguardo alla tipologia di allenamenti). Direi che non c'è una regola da seguire, ma, visto che riesci comunque a fare 4 o 5 uscite alla settimana, potrebbe essere produttivo, ed anche divertente per rompere un po' la monotonia , alternare ogni tanto allenamenti di tipo diverso: - un fartlek (con variazioni di ritmo a piacere durante l'allenamento); un allenamento in progressione (partendo come un lento e aumentando sino a trasformarlo in un medio o medio-veloce); ripetute su distanze diverse per abituare l'organismo a ritmi più veloci ed alzare la soglia aerobica; tracciati misti in saliscendi, o ripetute in salita, per aumentare la potenza muscolare, in particolare delle cosce.
Secondo me, se provi, vedrai presto dei miglioramenti notevoli del tuo stato di forma.

P.S. Ieri sera prima podistica serale a Gatteo a mare, a segnare l'arrivo della primavera. Km. 6,6 in pianura da fare tutti d'un fiato. Sennonché, dopo neanche 500 mt. dalla partenza, mi son dovuto fermare per allacciare una scarpa! Così, quando son ripartito e ho raggiunto di nuovo un mio amico, l'ho data su e non mi sono dannato più di tanto, accompagnando il mio amico, con la soddisfazione di fargli tenere la sua miglior media di sempre (4'15"/km). Le mie cartucce (se ce ne sono! ) le sparerò domani in una mezza maratona con percorso misto sulle colline sopra Rimini.

[Tex]

Tex, ritenendoti parecchio preparato, devo dire che leggendo i tuoi consigli, ritengo che ci sia da fare una valutazione personale su ciò che si sta facendo, e se ciò sia corretto..

Magari, da profani, si pensa che sulla corsa non ci sia nulla da imparare;
quando iniziai a militare nelle fila di un XV rugbistico, avevo un grosso problema: correvo come un 'cammello' (detto dal preparatore atletico) e non avevo sufficiente accelerazione. Nel rugby è importante poter accelerare il più possibile nello spazio più ristretto, per aumentare la forza di impatto (F = m*a).
Mi insegnò letteralmente ad accelerare, ed era l'esatto contrario di ciò che facevo per correre. Risultati incredibili.

Attualmente sto cercando solo di tenermi in forma per la primavera, ma credo che non sia molto corretto il sistema di corsa attuale: 4/5 giorni a settimana, 8 km al ritmo di 4'45" - 4'50".

Forse dovrei fare qualcosa di più graudale (partire da 5 km e arrivare a fine settimana a 12-15?), e magari infilarci delle ripetute?

Ciao Luca

Si,il fatto di fare valutazioni personali è indispensabile.
Difficile,lo ripeto in tanti miei msg,comunicare in modo esaustivo tramite
tastiere.
Il tuo discorso non fa una piega e,se ho ben interpretato,ognuno ha
degli obiettivi da raggiungere,delle migliorie da apportare,dei problemi
fisici e tecnici da risolvere.

Conosco gente che per quanto faccia le cose bene poi corre,esteticamente
e da un punto di vista motorio-fisico(nel senso della fisica),male.
Dunque?
Ogni lavoro potrebbe e spesso riesce a divenire dannoso per la colonna,
per le gambe,etc. Tipi di corsa troppo balzata possono far perdere anche 2'' a km.

Il discorso che ho fatto ad Edo,se ti sei riallacciato ad esso,è più generale.
Lui sta iniziando,non posso sapere come corre e non ci sono finalità
particolari.
Dunque,in primis,deve allungare i tempi di corsa visto che già corre
5km al buonissimo ritmo di 4'40''; per dimagrire e recuperare forma/tono
meglio arrivare a 7-8km(visto che potenzialmente ce la può fare correndo più lento,sempre valutando mentre corre il suo stato di affaticamento)
ed eventualmente,con il tempo,aggiungere qualche allungo/scatto per
variare e metterci un minimo di anaerobico che fa bene ai muscoli/cuore.


Per quanto riguarda il tuo allenamento.
Per stare in forma correre 4 volte a settimana 8km va benissimo.
Parliamoci chiaramente: se ti metti in mano ad un allenatore non ti dirà
mai di proseguire in maniera standart per un pò di tempo.
Ti dirà di fare una prima settimana in X modo, per poi inserire allenamenti
Y,Z,etc. Insomma,il concetto di base è il miglioramento.

Esiste però,perchè non tutti quanti vogliono fare agonistica,anche
l'allenamento per la forma,per star bene.
Di sicuro fare un pò di km fa bene.
Tu fai 8km a 4'45'',quindi non passeggi...e quindi significa che hai alla
portata un buon 10km in 45'.

Dunque,considerando il tuo stato,e valutando che vuoi successivamente
preparare qualche gara,ti consiglio di inserire qualche lavoretto,anche
per variare un pò i lavori.

In primis non dimenticare mai addominali,piegamenti e dorsali.
Fai lavorare il tronco,i bicipiti,petto e schiena. La zona alta del corpo
è fondamentale. E' un pò come se facessi una mini palestra,costruttiva e
meno invasiva.

Ti consiglirei anche di aggiungere,all'inizio, 10 allunghi di 80/100m a fine
all'allenamento,da percorrere in progressione. Mano a mano puoi aumentare
le progressioni,portare anche a 12-14 allunghi.
Io qualche volta(prima) facevo 30/40' di corsetta e 20x100m.

Poi potresti mettere qualche seduta da 10-12km a ritmo più medio/lento,intorno
a 5'-5'10''/km e qualche seduta un pò più veloce, tipo risc.+6 km a 4'30''-4'35''.
Infine qualche volta potresti fare le variazioni; a seconda di come le
imposti scegli di fare più o meno Km.
Del tipo: 500m a 2'10''+500m a 2'30'' per 5-7km..ti viene 4'40'' ma variato.
Altrimenti,dopo 20' di risc. attacchi subito con 1' forte 1' piano per 20' a sensazione,senza scervellarti troppo.

Infine puoi fare 40'-50' in progressione.
Parti in relax e mentre ti riscaldi acceleri,finendo a 4'25''.

In questo modo,pian piano,ti verrà quasi naturale portare i 10km intorno
ai 4'40'' senza faticare più di tanto.
Fai tutti allenamenti non invasivi, senza ripetute particolari sui 500m,sui
1000m,etc.

Puoi fare così per un mese,mantenendo un'ottima forma ed avendo materiale per variare.

Settimana tipo:

Lun: 40' di corsa lenta + 10 allunghi+ 5' def.
Mart: 45' in progressione+5' def.
Merc: riposo
Giov: 50'/1h a ritmo lento(cercando di correre dunque ad una media di 5'10'')

Ven: ti fai i tuoi 7/8km a ritmo di 4'40''/km

Poi magari la settimana successiva

Lun: i tuoi 8km a 4'40''/km
Mart: riposo
Merc: variazioni
giov: 40' corsa lenta + 10 allunghi+ def.
Ven: corsa lenta

Che ne pensi?

[Tex]

Ieri 1h4' molto lenti,di passeggio,però intorno al 50esimo minuto ho
aiutato un attimo un amico; gli ho tirato un 400m a 1'15'' e poi un 500m,
chiuso da me ad 1'27''.

Oggi 46' sciolti, con un 1500m su sterrato a 3'42'',sempre per accompagnare
un amico che sta riprendendo.
Questi sono i miei allenamenti..
Cazzeggio totale ed ogni tanto,molto raramente,qualcosina buttata lì a
richiamare.

1500m a 3'42'' non sono per nulla un allenamento ma mi bastano per
scarburare..sti cassi.

Tra Aprile/Maggio vediamo di fare un 10km per togliere un pò di polvere.

[jako86]

Ieri 1h4' molto lenti,di passeggio,però intorno al 50esimo minuto ho
aiutato un attimo un amico; gli ho tirato un 400m a 1'15'' e poi un 500m,
chiuso da me ad 1'27''.

Oggi 46' sciolti, con un 1500m su sterrato a 3'42'',sempre per accompagnare
un amico che sta riprendendo.
Questi sono i miei allenamenti..
Cazzeggio totale ed ogni tanto,molto raramente,qualcosina buttata lì a
richiamare.

1500m a 3'42'' non sono per nulla un allenamento ma mi bastano per
scarburare..sti cassi.

Tra Aprile/Maggio vediamo di fare un 10km per togliere un pò di polvere.

Sfruttale ste capacità...
Curiosità: un 400 m secco, in pista, in quanto lo fai/pensi di farlo?

[Fabry74]

è da mercoledì che non corro a causa di un maledetto raffreddorre...domani vorrei riprendere ma forse pioverà...quindi non so...

[fabry72]

è da mercoledì che non corro a causa di un maledetto raffreddorre...domani vorrei riprendere ma forse pioverà...quindi non so...

un bel tapis roulant
almeno non hai problemi di tempo, pioggia o neve.

io riesco cosi' a farmi le mie 3 corsette a settimana.
poca cosa ovviamente... 30 minuti sui 6 o poco piu'... ma per me va bene.

[Tex]

Sfruttale ste capacità...
Curiosità: un 400 m secco, in pista, in quanto lo fai/pensi di farlo?

Me lo dicono...ma sto bene così
Andare a correre con un ruolino di marcia mi stresserebbe...
Oggi,ad esempio,ho dormito male...avessi avuto in programma un lungo di
18km per me era uno strazio...
Invece c'è chi s'impone una tabella e va,a prescindere..

Non mi va proprio.
Quando ho voglia,fosse anche una volta al mese,faccio qualcosina...

I 400m li ho provati una volta sola ma non era un vero test perchè
era stanco. Avevo fatto 30' di corsa e un lavoro abbastanza pesante,
15x100m intorno i 15/16'' con recupero attivo veloce di 200m.
In pratica 4500m intorno ai 4'/4,05'' di media...
Alla fine provai(m'era venuta la voglia) un 400m ed uscì,non ricordo con precisione, intorno ai 59'',forse pochissimo sotto o pochissimo sopra..

Ma non mi sono mai allenato.
Tu considera che ormai sono anni che corro abitualmente...
Beh,ho fatto una sola volta 10x500m, si e no 2-3 volte 10x400m..si
e no 3-4 volte i 1000m in ripetuta...
Insomma,il mio allenamento base è fare 40/50',un pò come vengono.

Questo comunque vuol dire anche un'altra cosa...
Che sapersi gestire serve.

Magari c'è chi si fa venire le sciatalgie per fare 15x200m in pista
quando sarebbe comunque allenante e meno invasivo condurre un ritmo
progressivo per 45',specie se nessuno ci paga

[jako86]

Me lo dicono...ma sto bene così
Andare a correre con un ruolino di marcia mi stresserebbe...
Oggi,ad esempio,ho dormito male...avessi avuto in programma un lungo di
18km per me era uno strazio...
Invece c'è chi s'impone una tabella e va,a prescindere..

Non mi va proprio.
Quando ho voglia,fosse anche una volta al mese,faccio qualcosina...

I 400m li ho provati una volta sola ma non era un vero test perchè
era stanco. Avevo fatto 30' di corsa e un lavoro abbastanza pesante,
15x100m intorno i 15/16'' con recupero attivo veloce di 200m.
In pratica 4500m intorno ai 4'/4,05'' di media...
Alla fine provai(m'era venuta la voglia) un 400m ed uscì,non ricordo con precisione, intorno ai 59'',forse pochissimo sotto o pochissimo sopra..

Ma non mi sono mai allenato.
Tu considera che ormai sono anni che corro abitualmente...
Beh,ho fatto una sola volta 10x500m, si e no 2-3 volte 10x400m..si
e no 3-4 volte i 1000m in ripetuta...
Insomma,il mio allenamento base è fare 40/50',un pò come vengono.

Questo comunque vuol dire anche un'altra cosa...
Che sapersi gestire serve.

Magari c'è chi si fa venire le sciatalgie per fare 15x200m in pista
quando sarebbe comunque allenante e meno invasivo condurre un ritmo
progressivo per 45',specie se nessuno ci paga

In effetti hai ragione...io corro regolarmente da un anno e qualche mese, più seriamente da settembre e da allora ogni tanto mi capitano dei fastidi alle ginocchia (cmq le varie viste da fisioterapista, ortopedico e la risonanza hanno dato esiti negativi, a quanto sembra devo abituarmi ancora a certi allenamenti).
Ultimamente vado 4 volte a settimana e cerco di gestirmi meglio onde evitare banali piccoli infortuni....diciamo che cerco di NON fare più di 2 lavori a settimana, le altre due uscite le dedico al fondo lento.