palestrari a me......

[matteobg]

Ciao ragazzuoli!!
Dopo praticamente 2 anni di inattività cause pigrizia, da agosto quando mi sono trasferito a Sydney ho ricominciato ad andare in palestra.
Palestra abbastanza di basso livello, PT incompetenti e quant'altro, motivo per cui ho cercato di tirare insieme un paio di schede frutto di memorie di vecchie schede, brevi ricerche in internet, letture veloci di questo thread, insomma potrete immaginare che molto probabilmente ne è uscito un pastrocchio. Comunque sia, i risultati si sono visti, e mi sento di dire che si sarebbero visti con qualsiasi scheda visto il livello letteralmente ridicolo da cui partivo, 181cm x 67 kg. Ora sono circa 74-75 kg, e dopo 1 mesetto abbondante di pausa settimana scorsa sono tornato ad allenarmi in Italia. Vorrei farvi vedere la scheda che sto facendo che sarà piena zeppa di incongruenze, errori, controsensi e quant'altro. Se poteste darmi qualche consiglio per migliorarla ve ne sarei grato. La scheda dovrebbe essere orientata alla massa, dovrebbe ()

1° giorno:
Panca piana 6-8-10-10
Superserie croci+spinte su panca 30° 2x8
curl al cavo basso 3x8
concentrato 3x8
Addominali

2°giorno:
Alzate laterali 3x8
Lento avanti 3x8
panca 90° 2x8
push down al cavo alto 3x8
french press con bilancere 3x8
Addominali

3° giorno
lat machine 3x8
rematore 3x8
pulley basso 2x8
Pressa 45° (o 30° non ricordo) 3x10
leg curl 3x8
leg extension 3x8
Addominali

Fa tanto cagare?

Capitolo dieta: mangio molto in relazione a quanto peso, non metto grasso manco a spararmi (nemmeno dopo 6 mesi fatti a mangiare macdonald 5 volte a settimana),ho una dieta estremamente semplice: pasta a pranzo (con verdure, al pomodoro o altro), carne alla sera direi 5 volte a settimana, le altre 2 volte qualcosa di diverso. Prevalentemente carne rossa, direi in rapporto 3 a 2 o anche 4 a 1. Spuntini vari durante la giornata, senza una logica però.
Grazie anticipatamente a chi riuscirà a darmi due dritte

[Lorenzo Catania]

Non è così malvagia
Magari, visto che fai la superserie per il petto, per coerenza falla anche per la schiena, con rematore (manubrio) e pulley. Stesso numero di serie e ripetizioni. Il rematore con bilanciere lascialo come esercizio a precedere. E semmai cerca di imparare a sollevarti alla sbarra, così da abbandonare gradualmente la lat machine.
La mia idea comunque è che alla lunga dovresti cercare di arrivare a lavorare su tante serie con poche ripetizioni e carichi alti sugli esercizi base (panca, lat-trazioni, rematore), ed invece carichi più bassi, serie lunghe e non numerose sugli altri. Per il resto non vedo grossi problemi.
Essendo infatti gli esercizi multiarticolari quelli che ti fanno spostare i carichi più alti dovresti sfruttare questa peculiarità per fare tanto volume in termini di kg su esercizi che ti impegnano molto; questo non ti garantisce uno sviluppo muscolare "voluminoso", ma più massiccio, concentrato, e soprattutto armonico. Gli altri esercizi invece - concentrandosi su pochi muscoli - possono essere usati per andare più sull'acido lattico, con riposi brevi e serie lunghe, carichi relativamente più bassi, e modellare la muscolatura più sul volume.

Per la dieta, metti un po' di tutto, con un certo equilibrio ma anche con una certa variabilità. Non forzarti a mangiare più di quello che ti va, assumi quanto basta.
Da quando ho smesso di pensare alle kcal ed all'eventuale pizza o panino o ristorante sto molto meglio, la muscolatura è più armonica, il peso non cresce ma il grasso cala.
Ah, e non dimenticare di mettere ogni tanto un po' di aerobica (tapis, o cyclette). Vai tranquillo che non succede nulla; anzi, migliorando la circolazione migliora anche l'ossigenazione muscolare ed il recupero

[matteobg]

Non è così malvagia
Magari, visto che fai la superserie per il petto, per coerenza falla anche per la schiena, con rematore (manubrio) e pulley. Stesso numero di serie e ripetizioni. Il rematore con bilanciere lascialo come esercizio a precedere. E semmai cerca di imparare a sollevarti alla sbarra, così da abbandonare gradualmente la lat machine.
La mia idea comunque è che alla lunga dovresti cercare di arrivare a lavorare su tante serie con poche ripetizioni e carichi alti sugli esercizi base (panca, lat-trazioni, rematore), ed invece carichi più bassi, serie lunghe e non numerose sugli altri. Per il resto non vedo grossi problemi.
Essendo infatti gli esercizi multiarticolari quelli che ti fanno spostare i carichi più alti dovresti sfruttare questa peculiarità per fare tanto volume in termini di kg su esercizi che ti impegnano molto; questo non ti garantisce uno sviluppo muscolare "voluminoso", ma più massiccio, concentrato, e soprattutto armonico. Gli altri esercizi invece - concentrandosi su pochi muscoli - possono essere usati per andare più sull'acido lattico, con riposi brevi e serie lunghe, carichi relativamente più bassi, e modellare la muscolatura più sul volume.

Per la dieta, metti un po' di tutto, con un certo equilibrio ma anche con una certa variabilità. Non forzarti a mangiare più di quello che ti va, assumi quanto basta.
Da quando ho smesso di pensare alle kcal ed all'eventuale pizza o panino o ristorante sto molto meglio, la muscolatura è più armonica, il peso non cresce ma il grasso cala.
Ah, e non dimenticare di mettere ogni tanto un po' di aerobica (tapis, o cyclette). Vai tranquillo che non succede nulla; anzi, migliorando la circolazione migliora anche l'ossigenazione muscolare ed il recupero

Ciao Lorenzo, grazie della risposta!
Mi è chiaro il discorso sui differenti approcci per esercizi multiarticolari e non, invece cosa intendi con "Alla lunga"? Può essere scorretto (o dannoso), applicare queste modifiche immediatamente alla scheda? Per esempio fare un 4x6 negli esercizi che hai detto tu e rimanere sul 3x8 o anche 2x10 sugli altri. Ultima cosa, ho visto che parli sia di rematore con manubri che quello con bilancere, ma io per ora faccio solo quello con i manubri + lat+ pulley. Da quello che ho capito tu proponevi un sbarra + superserie rematore manubri + pulley, ma con il rematore bilancere diventerebbero 4 esercizi.
Grazie

[Lorenzo Catania]

cosa intendi con "Alla lunga"?

Con il fatto che per saper gestire allenamenti di questo tipo (più lunghi, più impegnativi a livello mentale e di concentrazione) ci vuole tempo. Magari arrivaci gradualmente, passando da dei 4x6, poi dei 5x5, poi arrivi agli 8-10x3. Nel giro di 4-6 mesi.
Facendo un passaggio troppo veloce rischi di arrivare agli 8x3 con in testa NON la voglia di gestire le ripetizioni al meglio, ma con la voglia di finire le serie il prima possibile per il carico troppo alto da gestire; rischieresti oltretutto di farle male, contorcendoti tutto per concludere l'ultima ripetizione dell'ultima serie. E non è un bene.
Nei fondamentali cerca di curare al meglio il gesto atletico più che l'incremento indiscriminato del carico.

Può essere scorretto (o dannoso), applicare queste modifiche immediatamente alla scheda?

In parte ti ho già risposto.
Può anche essere dannoso, perché passeresti troppo velocemente ad un carico troppo oneroso per tendini e tessuti molli in genere, con un'aumentato rischio di infortuni.

rimanere sul 3x8 o anche 2x10 sugli altri

Questo va benissimo, secondo me.

Ultima cosa, ho visto che parli sia di rematore con manubri che quello con bilancere, ma io per ora faccio solo quello con i manubri + lat+ pulley. Da quello che ho capito tu proponevi un sbarra + superserie rematore manubri + pulley, ma con il rematore bilancere diventerebbero 4 esercizi.
Grazie

Anche qui arrivaci gradualmente. Puoi benissimo alternare un allenamento facendo lat (o trazioni) ad un altro con rematore con bilancere. Entrambi con l'obiettivo dell'8-10x3 che ti spiegavo più su.
Qui ancor più raccomandabile imparare la corretta esecuzione per non rischiare fastidiose contratture.

Ah, già che ci siamo ... esperienza di vita vissuta: ho trovato un buon giovamento sul recupero e sulla scomparsa di doloretti vari nel far precedere e seguire l'allenamento da esercizi di stretching, in questo modo:

PRIMA dell'allenamento stretching DINAMICO
- 5' di tapis lento (7-8 km/h)
- circonduzione articolazione dell'anca, con piegamento delle ginocchia (una 20ina per gamba)
- circonduzione caviglia (una 20ina per gamba)
- spinte e aperture su panca con manubri molto molto leggeri (3-4 kg) (5-6 serie da 10-15 ripetizioni), per il petto
- aperture su panca inclinata, seduto al contrario (con la pancia rivolta verso la panca), per la schiena

DOPO l'allenamento stretching STATICO (i classici esercizi di stretching), 10'' per posizione
- piriforme
- femorali
- caviglia
- anca
- quadricipiti (tutti questi esercizi 10'' per gamba)
- polpacci
- lombari
- dorsali (ti appendi alla sbarra o alla rastrelliera)
- petto
- cervicale

Così, tanto per condividere. Poi è tutto modulabile, ma proverei

[matteobg]

Con il fatto che per saper gestire allenamenti di questo tipo (più lunghi, più impegnativi a livello mentale e di concentrazione) ci vuole tempo. Magari arrivaci gradualmente, passando da dei 4x6, poi dei 5x5, poi arrivi agli 8-10x3. Nel giro di 4-6 mesi.
Facendo un passaggio troppo veloce rischi di arrivare agli 8x3 con in testa NON la voglia di gestire le ripetizioni al meglio, ma con la voglia di finire le serie il prima possibile per il carico troppo alto da gestire; rischieresti oltretutto di farle male, contorcendoti tutto per concludere l'ultima ripetizione dell'ultima serie. E non è un bene.
Nei fondamentali cerca di curare al meglio il gesto atletico più che l'incremento indiscriminato del carico.



In parte ti ho già risposto.
Può anche essere dannoso, perché passeresti troppo velocemente ad un carico troppo oneroso per tendini e tessuti molli in genere, con un'aumentato rischio di infortuni.



Questo va benissimo, secondo me.



Anche qui arrivaci gradualmente. Puoi benissimo alternare un allenamento facendo lat (o trazioni) ad un altro con rematore con bilancere. Entrambi con l'obiettivo dell'8-10x3 che ti spiegavo più su.
Qui ancor più raccomandabile imparare la corretta esecuzione per non rischiare fastidiose contratture.

Ah, già che ci siamo ... esperienza di vita vissuta: ho trovato un buon giovamento sul recupero e sulla scomparsa di doloretti vari nel far precedere e seguire l'allenamento da esercizi di stretching, in questo modo:

PRIMA dell'allenamento stretching DINAMICO
- 5' di tapis lento (7-8 km/h)
- circonduzione articolazione dell'anca, con piegamento delle ginocchia (una 20ina per gamba)
- circonduzione caviglia (una 20ina per gamba)
- spinte e aperture su panca con manubri molto molto leggeri (3-4 kg) (5-6 serie da 10-15 ripetizioni), per il petto
- aperture su panca inclinata, seduto al contrario (con la pancia rivolta verso la panca), per la schiena

DOPO l'allenamento stretching STATICO (i classici esercizi di stretching), 10'' per posizione
- piriforme
- femorali
- caviglia
- anca
- quadricipiti (tutti questi esercizi 10'' per gamba)
- polpacci
- lombari
- dorsali (ti appendi alla sbarra o alla rastrelliera)
- petto
- cervicale

Così, tanto per condividere. Poi è tutto modulabile, ma proverei

Che ne dici di impostare un percorso costituito da schede da seguire per 6 settimane in cui mantengo i fondamentali e vario gli altri esercizi, ed a ogni ciclo aumento il numero di serie e riduco le ripetizioni per gli esercizi multiarticolari in modo da arrivare al fatidico 8x3 nell'arco di 6 mesi circa..per esempio 6 settimane 3x8, una di pausa, 6 settimane 4x6, poi 6 settimanr 5x5 e cosi via fino a terminare all' 8x3 in modo lento e graduale. Gli altri esercizi come detto si rimane sul 3x8 o 2x8 nel cAso delle superserie.
oltre che alla panca piana per il petto, in quali esercizi consigli di seguire il percorso verso l'8x3?

grazie mille anche per i consigli sullo stretching, purtroppo ho sempre avuto la tendenza a sottovalutarlo e farlo tanto per farlo.

[Lorenzo Catania]

Che ne dici di impostare un percorso costituito da schede da seguire per 6 settimane in cui mantengo i fondamentali e vario gli altri esercizi, ed a ogni ciclo aumento il numero di serie e riduco le ripetizioni per gli esercizi multiarticolari in modo da arrivare al fatidico 8x3 nell'arco di 6 mesi circa..per esempio 6 settimane 3x8, una di pausa, 6 settimane 4x6, poi 6 settimanr 5x5 e cosi via fino a terminare all' 8x3 in modo lento e graduale. Gli altri esercizi come detto si rimane sul 3x8 o 2x8 nel cAso delle superserie.

Credo che possa andare bene

oltre che alla panca piana per il petto, in quali esercizi consigli di seguire il percorso verso l'8x3?

- Panca, rematore con bilanciere e con manubrio, lat machine
- Trazioni, ma qui se riesci puoi anche abbondare con le serie (10-12x3) oppure iniziare a prendere confidenza con un sovraccarico legato alla cinta
- Più avanti, se avrai voglia di impararli, squat e stacchi da terra. Ma sono parecchio impegnativi

Per gli altri esercizi non conviene. Sono movimenti che non si prestano a carichi particolarmente elevati

grazie mille anche per i consigli sullo stretching, purtroppo ho sempre avuto la tendenza a sottovalutarlo e farlo tanto per farlo.

Anch'io l'ho sottovalutato parecchio fino a novembre-dicembre scorsi. Me ne sono pentito

[matteobg]

Credo che possa andare bene



- Panca, rematore con bilanciere e con manubrio, lat machine
- Trazioni, ma qui se riesci puoi anche abbondare con le serie (10-12x3) oppure iniziare a prendere confidenza con un sovraccarico legato alla cinta
- Più avanti, se avrai voglia di impararli, squat e stacchi da terra. Ma sono parecchio impegnativi

Per gli altri esercizi non conviene. Sono movimenti che non si prestano a carichi particolarmente elevati



Anch'io l'ho sottovalutato parecchio fino a novembre-dicembre scorsi. Me ne sono pentito

Ultima cosa che mi sono dimenticato di chiederti; la distribuzione dei carichi nei multiarticolari cone la organizzeresti, a crescere o a decrescere? Io per esempio con la panca quando facevo 4 serie da 6-8-10-10 ripetizioni partivo con il carico maggiore per poi decrescere, ma mantenendo uguale il numero di ripetizioni come credi sia meglio organizzarsi?

[Lorenzo Catania]

Ultima cosa che mi sono dimenticato di chiederti; la distribuzione dei carichi nei multiarticolari cone la organizzeresti, a crescere o a decrescere? Io per esempio con la panca quando facevo 4 serie da 6-8-10-10 ripetizioni partivo con il carico maggiore per poi decrescere, ma mantenendo uguale il numero di ripetizioni come credi sia meglio organizzarsi?

Come ti dicevo più su l'ideale sarebbe riuscire a concentrarsi sull'esecuzione corretta dell'esercizio in ogni ripetizione senza esasperare il carico.
Viene da sé che quindi dovresti usare un carico abbastanza alto, ma tale da permetterti di mantenerlo stabile per tutte le serie.
Potresti fare un test e cercare un carico con il quale arrivi a fare (partendo da fresco) 6 ripetizioni consecutive impegnandoti parecchio ma senza rischiare di ammazzarti.
E allora usi quello per farti l'8x3. Se la volta successiva ripeti l'allenamento ed arrivi in fondo senza particolari sforzi la volta dopo aggiungi qualche chilo (pochi, 2-3), e riparti.

Comunque, se arrivi all'8x3 con gradualità dovresti anche riuscire a modulare bene il carico per arrivare in fondo con lo stesso peso in tutte le serie.
Se per caso prima di finire l'esercizio senti di non riuscire a completare la serie successiva con quel carico allora togli qualche kg. Pazienza. Vorrà dire che la volta dopo riprovi a completare l'esercizio rimettendo tutto il malloppo originale dall'inizio

[Mad]

Bianche, diventerai un toro.

[matteobg]

Bianche, diventerai un toro.

Non ho alcuna predisposizione fisica che possa aiutarmi in questo