palestrari a me......

[Lorenzo Catania]

ma le trazioni le hai fatte tutte allo stesso modo o hai variato tipo di trazione? cmq è figo sto metodo. per volume intendi massa?

Per volume di solito si intende volume di carico. Che comunque impostato in un certo modo può servire per stimolare l'ipertrofia, in altro modo per la forza, in altro ancora per il pompaggio.
Ti faccio l'esempio mio: sullo stacco da terra solitamente riesco ad arrivare ad un volume tra i 4.000 kg ed i 6.000 kg. Posso però averli impostati in modi diversi.
Sapendo che il mio sollevamento massimale si aggira attorno ai 180 kg posso fare:

- 5-6 serie da 10 ripetizioni con 100 kg (lavoro aerobico, lattacido. Aiuta anche nel pompaggio)
- 10 serie da 3 ripetizioni con 140 kg + 3 serie da 5 ripetizioni con 100 kg (lavoro più che altro ipertrofico, ma utile anche alla forza generale)
- salire fino a fare 3-4 ripetizioni singole con 160 kg + 6 serie da 6 ripetizioni con 120 kg (lavoro di forza massimale e forza resistente, in parte anche per l'ipertrofia)

E il volume è simile nei vari casi.
Ma le possibilità sono tantissime.

Comunque gli esercizi che si prestano a tante serie con poche ripetizioni per l'allenamento ipertrofico sono quelli multiarticolari (stacco da terra, squat, panca piana/inclinata/declinata, trazioni, rematore, lento avanti e poco altro). Gli esercizi mono- o biarticolari invece si prestano meglio per il pompaggio, anche se volendo si possono trovare delle eccezioni

[CausaEffetto]

Comunque gli esercizi che si prestano a tante serie con poche ripetizioni per l'allenamento ipertrofico sono quelli multiarticolari (stacco da terra, squat, panca piana/inclinata/declinata, trazioni, rematore, lento avanti e poco altro). Gli esercizi mono- o biarticolari invece si prestano meglio per il pompaggio, anche se volendo si possono trovare delle eccezioni

Musica per le mie orecchie Lorenzo

A mio avviso, basta soffermarsi sul grassettato per capire come fare ipertrofia e forza. Fra i multiarticolari aggiungerei anche deep alle parallele o alla sbarra (variante molto più difficoltosa delle parallele)

[jack9]

ok, grazie a tutti e due. per pompaggio, Lorenzo, cosa intendi? Ipertrofia=massa, ok, ma pompaggio?

in sostanza, per fare massa, si fanno 3/4 serie con ripetizioni alte al 70/80% del massimale, è corretto? per fare forza invece ripetizioni basse e carichi più elevati. correggetemi se sbaglio, per favore.

rompo le balle, e me ne scuso, più che altro perchè vorrei arrivare a conoscere bene tutti i meccanismi in modo tale da dirigere da solo l'allenamento. il problema è che ancora non mi conosco, ho problemi di cifosi (quando faccio la panca infatti sforzo le spalle, ad esempio) e sono solo al 6° mese di allenamento.

cmq adesso alle trazioni a presa inversa sono arrivato ad un buon punto: 7 5 5 4 4 3. a presa prona invece non ho ancora ben cominciato, devo prima rinforzarmi bene. più che altro è che son bloccato a certi pesi. ad esempio, per quel che riguarda il dorso i pesi crescono senza problemi, per quanto riguarda i bicipiti anche e anche i tricipiti però per entrambi meno che il dorso ad esempio, ma il petto, alla panca, non riesco ad andare oltre i 60 totali e non so come fare. faccio fatica anche a trovare l'equilibrio con l'alimentazione, ma questo è un problema di mia deficienza .

[Marco.Iannucci]

ok, grazie a tutti e due. per pompaggio, Lorenzo, cosa intendi? Ipertrofia=massa, ok, ma pompaggio?

in sostanza, per fare massa, si fanno 3/4 serie con ripetizioni alte al 70/80% del massimale, è corretto? per fare forza invece ripetizioni basse e carichi più elevati. correggetemi se sbaglio, per favore.

rompo le balle, e me ne scuso, più che altro perchè vorrei arrivare a conoscere bene tutti i meccanismi in modo tale da dirigere da solo l'allenamento. il problema è che ancora non mi conosco, ho problemi di cifosi (quando faccio la panca infatti sforzo le spalle, ad esempio) e sono solo al 6° mese di allenamento.

cmq adesso alle trazioni a presa inversa sono arrivato ad un buon punto: 7 5 5 4 4 3. a presa prona invece non ho ancora ben cominciato, devo prima rinforzarmi bene. più che altro è che son bloccato a certi pesi. ad esempio, per quel che riguarda il dorso i pesi crescono senza problemi, per quanto riguarda i bicipiti anche e anche i tricipiti però per entrambi meno che il dorso ad esempio, ma il petto, alla panca, non riesco ad andare oltre i 60 totali e non so come fare. faccio fatica anche a trovare l'equilibrio con l'alimentazione, ma questo è un problema di mia deficienza .

densità muscolare. Quelli che fanno le gare crescono con l'alta intensità e pompano aumentando frequenza a ripetizioni sotto le gare

[CausaEffetto]

in sostanza, per fare massa, si fanno 3/4 serie con ripetizioni alte al 70/80% del massimale, è corretto? per fare forza invece ripetizioni basse e carichi più elevati. correggetemi se sbaglio, per favore.

sono solo al 6° mese di allenamento.

Allora, per come la vedo io il primo errore da non commettere è quello di credere che esiste una correlazione puntuale tra n. di serie, n. di ripetizioni e crescita muscolare / forza. Io credo fermamente che da 1 ripetizione fino a 3-4 ripetizioni per serie con carichi massimali/submassimali lavori sulla forza massimale e sull'ipertrofia, mentre a più alte ripetizioni (inevitabilmente con carichi inferiori) lavori sulla forza resistente e sull'ipertrofia. Il comune denominatore è sempre comunque la risposta ipertrofica. Ogni stimolo allenante produce ipertrofia, indipendentemente dalle serie x ripetizioni. Qual'e' la differenza? il tipo di forza che alleni, massimale nel primo caso e resistente nel secondo caso. Ad alte ripetizioni il tuo fisico si modellerà in senso resistente, cioè in modo tale da reistere ad un determinato sforzo per un determinato periodo di tempo. A basse ripetizioni il tuo fisico si modellerà in funzione di sollevare nel più breve tempo possibile il maggior carico possibile. In entrambi i casi sempre di forza stiamo parlando e sempre di ipertrofia stiamo discutendo.

Il secondo errore da non commettere è quello di cercare in modo maniacale lo schema perfetto serie x ripetizioni. Per un principiante (come nel mio e come nel tuo caso) ciò che conta è il volume di allenamento. Per fare alto volume, (volume = totale serie x ripetizioni) devi necessariamente lavorare a bassa intensità altrimenti a pompare (alta intensità) ti sfinisci subito e non esegui un numero sufficente di ripetizioni per seduta di allenamento, pertanto devi fare schemi a tante serie e basse ripetizioni. Quante serie e quante ripetizioni? Più sei principiante e meno conta tutto ciò, mentre più sei avanzato più farà la differenza. Pertanto ti consiglio di eseguire 3-4 ripetizioni per un elevato numero di serie con carichi submassimali, cioè carichi che per te risultano impegnativi. Non fissarti su percentuali di carico o quant'altro. Prendi un carico con il quale non riesci a fare oltre le 5-6 ripetizioni per serie. Quante serie? Fino a quando le ripetizioni diverranno tecnicamente scadenti. Se prendi ad esempio il mio allenamento di ieri sulle trazioni, ho eseguito 30 serie per 3 ripetizioni per un volume di 90 trazioni nella seduta di allenamento. L'ultima serie non riuscivo quasi più ad arrivare con il mento alla sbarra. Quello è il momento in cui terminare l'allenamento in quanto sei arrvato a cedimento tecnico e il muscolo è sfinito. Ma è uno sfinimento ben differente rispetto allo sfinimento muscolare del pompaggio. Oggi nessun dolore, niente acido lattico. Con un allenamento ad alta intensità non sarei mai riuscito a fare quel volume. Il volume elevato è l'arma vincente per la forza / ipertrofia del principiante

Il terzo errore da non commettere è quello di fare esercizi monoarticolari. Per il principiante soprattutto, solo esercizi multiarticolari per la forza e per l'ipertrofia.

rompo le balle, e me ne scuso, più che altro perchè vorrei arrivare a conoscere bene tutti i meccanismi in modo tale da dirigere da solo l'allenamento. il problema è che ancora non mi conosco, ho problemi di cifosi (quando faccio la panca infatti sforzo le spalle, ad esempio) e sono solo al 6° mese di allenamento.

Figurati non rompi. Vedo che sei giovane, allenati con costanza, in modo intelligente e vedrai che col tempo arriveranno le soddisfazioni sia sul fronte forza sia sul fronte ipertrofia. Non credere che esistano meccanismi collaudati o meglio meccanismi chiari di come raggiungere un obiettivo. Secondo me se segui le linee guida che ti ho dato per due - tre anni vedrai che poi potrai permetterti di ricercare allenamenti sofisticati o fare della filosofia. Ma non cedere alla tentazione di far troppa filosofia perché alla fine ciò che conta è allenarsi a bassa intensità e ad alto volume, coi carichi giusti.

non riesco ad andare oltre i 60 totali e non so come fare. faccio fatica anche a trovare l'equilibrio con l'alimentazione, ma questo è un problema di mia deficienza .

Segui sempre le indicazioni che ti ho dato ed allenati costantemente senza pensare ad alcun obiettivo di carico da raggiungere ... visto che sei principiante, per rinforzare la muscolatura del petto fai anche deep alle parallele e semplici piegamenti a terra. Per quanto riguarda l'alimentazione direi che devi sforzarti a gestirla correttamente con costanza come se fosse parte integrante dell'allenamento (che di fatto lo è). Anche qui, senza fisse, manie, strane teorie o quant'altro ... mangia equilibrato cercando di evitare cibi confezionati, fai 3 pasti principali al giorno e 2 spuntini, con regolarità, dal lunedì alla domenica, da gennaio a dicembre. Pesati una volta ogni due mesi per monitorare l'andamento del peso.

[jack9]

Allora, per come la vedo io il primo errore da non commettere è quello di credere che esiste una correlazione puntuale tra n. di serie, n. di ripetizioni e crescita muscolare / forza. Io credo fermamente che da 1 ripetizione fino a 3-4 ripetizioni per serie con carichi massimali/submassimali lavori sulla forza massimale e sull'ipertrofia, mentre a più alte ripetizioni (inevitabilmente con carichi inferiori) lavori sulla forza resistente e sull'ipertrofia. Il comune denominatore è sempre comunque la risposta ipertrofica. Ogni stimolo allenante produce ipertrofia, indipendentemente dalle serie x ripetizioni. Qual'e' la differenza? il tipo di forza che alleni, massimale nel primo caso e resistente nel secondo caso. Ad alte ripetizioni il tuo fisico si modellerà in senso resistente, cioè in modo tale da reistere ad un determinato sforzo per un determinato periodo di tempo. A basse ripetizioni il tuo fisico si modellerà in funzione di sollevare nel più breve tempo possibile il maggior carico possibile. In entrambi i casi sempre di forza stiamo parlando e sempre di ipertrofia stiamo discutendo.

Il secondo errore da non commettere è quello di cercare in modo maniacale lo schema perfetto serie x ripetizioni. Per un principiante (come nel mio e come nel tuo caso) ciò che conta è il volume di allenamento. Per fare alto volume, (volume = totale serie x ripetizioni) devi necessariamente lavorare a bassa intensità altrimenti a pompare (alta intensità) ti sfinisci subito e non esegui un numero sufficente di ripetizioni per seduta di allenamento, pertanto devi fare schemi a tante serie e basse ripetizioni. Quante serie e quante ripetizioni? Più sei principiante e meno conta tutto ciò, mentre più sei avanzato più farà la differenza. Pertanto ti consiglio di eseguire 3-4 ripetizioni per un elevato numero di serie con carichi submassimali, cioè carichi che per te risultano impegnativi. Non fissarti su percentuali di carico o quant'altro. Prendi un carico con il quale non riesci a fare oltre le 5-6 ripetizioni per serie. Quante serie? Fino a quando le ripetizioni diverranno tecnicamente scadenti. Se prendi ad esempio il mio allenamento di ieri sulle trazioni, ho eseguito 30 serie per 3 ripetizioni per un volume di 90 trazioni nella seduta di allenamento. L'ultima serie non riuscivo quasi più ad arrivare con il mento alla sbarra. Quello è il momento in cui terminare l'allenamento in quanto sei arrvato a cedimento tecnico e il muscolo è sfinito. Ma è uno sfinimento ben differente rispetto allo sfinimento muscolare del pompaggio. Oggi nessun dolore, niente acido lattico. Con un allenamento ad alta intensità non sarei mai riuscito a fare quel volume. Il volume elevato è l'arma vincente per la forza / ipertrofia del principiante

Il terzo errore da non commettere è quello di fare esercizi monoarticolari. Per il principiante soprattutto, solo esercizi multiarticolari per la forza e per l'ipertrofia.





Figurati non rompi. Vedo che sei giovane, allenati con costanza, in modo intelligente e vedrai che col tempo arriveranno le soddisfazioni sia sul fronte forza sia sul fronte ipertrofia. Non credere che esistano meccanismi collaudati o meglio meccanismi chiari di come raggiungere un obiettivo. Secondo me se segui le linee guida che ti ho dato per due - tre anni vedrai che poi potrai permetterti di ricercare allenamenti sofisticati o fare della filosofia. Ma non cedere alla tentazione di far troppa filosofia perché alla fine ciò che conta è allenarsi a bassa intensità e ad alto volume, coi carichi giusti.





Segui sempre le indicazioni che ti ho dato ed allenati costantemente senza pensare ad alcun obiettivo di carico da raggiungere ... visto che sei principiante, per rinforzare la muscolatura del petto fai anche deep alle parallele e semplici piegamenti a terra. Per quanto riguarda l'alimentazione direi che devi sforzarti a gestirla correttamente con costanza come se fosse parte integrante dell'allenamento (che di fatto lo è). Anche qui, senza fisse, manie, strane teorie o quant'altro ... mangia equilibrato cercando di evitare cibi confezionati, fai 3 pasti principali al giorno e 2 spuntini, con regolarità, dal lunedì alla domenica, da gennaio a dicembre. Pesati una volta ogni due mesi per monitorare l'andamento del peso.

perfetto! grandioso davvero. ma all'atto pratico, quando il trainer mi fa la scheda, io cosa faccio? la seguo o applico quel che mi hai detto? perchè una scheda mi ci vuole, c'è poco da fare.

con le flessioni st'estate ci do dentro. visto che starò via un mesetto ho già in mente cosa fare. mi compro una paio di manubri componibili e me li porto appresso. faccio tutto il corpo libero possibile, il problema è che non avrò possibilità di fare trazioni, e questo mi scoccia parecchio. difatti dovrò capire come allenare il dorso a corpo libero senza poter fare trazioni. tra l'altro, devo anche capire che tipo di flessioni fare per ogni parte del corpo. tipo per allenare il petto quali sono quelle da fare? per i tricipiti? per le spalle? ho già qualche idea, però devo documentarmi meglio.

ti/vi ringrazio ancora, siete gentilissimi e preparatissimi.

[CausaEffetto]

perfetto! grandioso davvero. ma all'atto pratico, quando il trainer mi fa la scheda, io cosa faccio? la seguo o applico quel che mi hai detto? perchè una scheda mi ci vuole, c'è poco da fare.

Una programmazione / scheda è fondamentale, certamente.

Io son sempre stato trainer di me stesso pertanto le schede me le faccio sulla base delle linee che ti ho sintetizzato prima. Per quanto riguarda il tuo caso non mi permetterei mai di dirti di mollare il tuo trainer su due piedi. Questa è una scelta che dipende esclusivamente da te. Posso darti un consiglio però. Fatti seguire, cerca di imparare da quello che ti fa fare (pretendi da lui l'insegnamento della tecnica corretta), nel frattempo fatti una cultura tua indipendente qui su internet, anche in questo forum se ti fa piacere, e poi valuta con la tua testa in base ai risultati che lui ti fa ottenere. Quello che ti propongo io è il mio pensiero, niente di più.

con le flessioni st'estate ci do dentro. visto che starò via un mesetto ho già in mente cosa fare. mi compro una paio di manubri componibili e me li porto appresso. faccio tutto il corpo libero possibile, il problema è che non avrò possibilità di fare trazioni, e questo mi scoccia parecchio. difatti dovrò capire come allenare il dorso a corpo libero senza poter fare trazioni. tra l'altro, devo anche capire che tipo di flessioni fare per ogni parte del corpo. tipo per allenare il petto quali sono quelle da fare? per i tricipiti? per le spalle? ho già qualche idea, però devo documentarmi meglio.

Ricorda sempre ... solo multiarticolari quindi chiedersi quali siano gli esercizi mirati per i tricipiti, quali siano gli esercizi mirati per le spalle, ecc ... per quanto mi riguarda, è un punto di vista secondario. Nel senso che quando hai fatto trazioni, deep, panca piana, lento avanti hai allenato praticamente tutta la parte superiore del corpo.

In effetti non avere la possibilità di fare trazioni è un problema nell'allenamento a corpo libero poichè le trazioni sono il multiarticolare per eccellenza del corpo libero. Nel corpo libero la massa la metti su soprattutto a suon di trazioni e deep alle parallele. Per il dorso, sempre rimanendo a corpo libero, ci sono molti esercizi isometrici che sfruttano le leve per generare stimolo allenante sui dorsali ma tutti prevedono l'utilizzo di una sbarra. Cmq non mi sbatterei troppo la testa .. non hai la sbarra per un mese? fai altro con quel che hai. Fai piegamenti, fai tutto ciò che puoi fare senza la sbarra.

[jack9]

Una programmazione / scheda è fondamentale, certamente.

Io son sempre stato trainer di me stesso pertanto le schede me le faccio sulla base delle linee che ti ho sintetizzato prima. Per quanto riguarda il tuo caso non mi permetterei mai di dirti di mollare il tuo trainer su due piedi. Questa è una scelta che dipende esclusivamente da te. Posso darti un consiglio però. Fatti seguire, cerca di imparare da quello che ti fa fare (pretendi da lui l'insegnamento della tecnica corretta), nel frattempo fatti una cultura tua indipendente qui su internet, anche in questo forum se ti fa piacere, e poi valuta con la tua testa in base ai risultati che lui ti fa ottenere. Quello che ti propongo io è il mio pensiero, niente di più.



Ricorda sempre ... solo multiarticolari quindi chiedersi quali siano gli esercizi mirati per i tricipiti, quali siano gli esercizi mirati per le spalle, ecc ... per quanto mi riguarda, è un punto di vista secondario. Nel senso che quando hai fatto trazioni, deep, panca piana, lento avanti hai allenato praticamente tutta la parte superiore del corpo.

In effetti non avere la possibilità di fare trazioni è un problema nell'allenamento a corpo libero poichè le trazioni sono il multiarticolare per eccellenza del corpo libero. Nel corpo libero la massa la metti su soprattutto a suon di trazioni e deep alle parallele. Per il dorso, sempre rimanendo a corpo libero, ci sono molti esercizi isometrici che sfruttano le leve per generare stimolo allenante sui dorsali ma tutti prevedono l'utilizzo di una sbarra. Cmq non mi sbatterei troppo la testa .. non hai la sbarra per un mese? fai altro con quel che hai. Fai piegamenti, fai tutto ciò che puoi fare senza la sbarra.

Ok, perfetto. Ti ringrazio ancora una volta. Chiederò delucidazioni più avanti. Qualche sito affidabile dove studiarsi un po' di cose? Conosci o conoscete?

[Lorenzo Catania]

Essendo stato fermo una settimana riparto con carichi bassi, tanto volume, ed esercizi fondamentali a corpo libero. Questo il programma di oggi:

Squat: 15x5 x 60 kg
Trazioni: 15x3 (alternando le prese)
Dip: 8x6
Addome al cavo: 4x10
Stretching

[matteobg]

Per la prima volta da quando faccio palestra sono riuscito a completare una sessione alla panca con il mio peso; un 5x5 con 76kg, son soddisfazioni
Penso andrò avanti ancora almeno un paio di settimane dato che tanto sono sotto esami e necessito di scaricare un po'