Io negli ultimi tempi faccio:

Lunedì:

PETTO
- Panca piana (4 serie in piramidale)
- Croci su panca inclinata (65-70 gradi) con manubri (3 x 12)
- Pull-over su panca con manubrio (variante con soli collo e spalle appoggiati alla panca, per migliorare l'equilibrio, 3 x 10)
- Pectoral back machine (non appoggiando le mani ma facendo forza solo sui gomiti, 4 x 10)

TRICIPITI
- Distensione braccia con bilanciere a presa e gomiti stretti, alla multi-power (4 serie in piramidale)
- Presa stretta alla lat con spinta maniglia fino alle cosce (in piedi) (4 x 12)

ADDOMINALI


Martedì:

DORSO
- Lat Machine alla nuca (4 serie in piramidale)
- Pulley con maniglia a sbarra dritta (4 serie in piramidale)
- Trazioni alla sbarra (quante me ne vengono, comunque meno di 5)

BICIPITI
- Flessioni con bilanciere retto (4 serie in piramidale)
- Superserie: (8 ripetizioni su panca Scott + 10 martello con manubri) x 3

LOMBARI
- Sollevamento busto alla panca inclinata (4x15)

ADDOMINALI


Mercoledì:

- Riposo o un'ora aerobico (corsetta)


Giovedì:

GAMBE
- Pressa (4 serie in piramidale)
- Polpacci (alla pressa, appoggiando le sole punte dei piedi alla pedana, 4 x 15)
- Leg Extension (4 serie in piramidale)
- Leg contraction (la macchina complementare dell'altra, 4 serie in piramidale)

ADDOMINALI


Venerdì:

SPALLE
- Sollevamento bilanciere sagomato (in piedi) fino al mento, con presa stretta (4 serie in piramidale)
- Croci seduto con manubri (4 serie in piramidale)

ADDOMINALI



Sabato e domenica riposo