palestrari a me......

[Lorenzo Catania]

La presa stretta (in corrispondenza della prima piega del bilancere, partendo dal centro) si usa per la french press; per i bicipiti è preferibile la seconda, che ti porta con i polsi circa a larghezza spalle.

Capit

Hmmm.
Cioè....
Mi stai dicendo che dove ti alleni adesso non c'è una panca inclinata con rack alle spalle?

Diciamo che c'è un supporto (mobile) per appoggiare i bilanceri, fino a 4 uno sopra l'altro a distanza di 20-30 cm, e che di solito la panca piana si fa lì sotto. Non ho provato a mettere una panca inclinata; se dovesse esserci sufficiente spazio potrei provare lì.

In questo caso potresti fare spinte con manubri + croci per evitare di ricadere nel solito multipower. Propongo un 2x(8+8), o anche 3 (ma sospetto che all'ultimo superset sarai stremato, dipende anche da quante serie di panca piana intendi fare e come, io insisterei sul piramidale inverso in 4 serie tipo 6/8/10/10); userai sicuramente meno peso per le croci rispetto alle spinte, quindi preparati i manubri di fianco. Come recupero direi 1'30" o 2' per tutto (sulla panca respiri un po ' di più perché hai meno ripetizioni, sui superset soffri ma sei alla fine).

Mi segno tutto

Per la panca è sempre meglio avere dietro qualcuno, anche solo per tranquillità; con le spinte usi meno peso per cui puoi permetterti anche allenamenti in solitaria.

Si, appunto; preferisco avere qualcuno anche perché sono diversi mesi che non uso il bilancere libero.

Sono cresciuto allenandomi in una palestra praticamente da solo, aiutandomi solo con il cervello e "Il mio bodybuilding" di Arnie. Il primo mi ha evitato infortuni, il secondo mi ha messo in testa frasi del tipo "per i gruppi piccoli raccomando almeno 10-12 serie per lavorare sotto tutte le angolazioni"...

Uhm, infatti l'ho già vista riportata da altre parti quella considerazione

Che va anche bene, se hai, appunto, un braccio >= 35 e adeguato supporto chimico alle spalle.

Piuttosto divento vegano

No, nessun superset per i muscoli piccoli, li bruci velocemente.

Quindi anche quando mi consigliavano di farli per le spalle (deltoide e trapezio) sbagliavano

A me piace molto fare bicipiti al cavo basso con appoggio: mi porto uno sgabellino, impugno la sbarra (presa leggermente più stretta delle spalle) e appoggio l'omero sedendomi a terra; l'estensione non è completa, altrimenti non tiri su nulla.
L'esercizio è abbastanza diverso: mentre nella panca scott il massimo sforzo lo fai alla partenza, e quindi una volta partito sei quasi sicuro di chiudere il movimento, con il cavo cambia leggermente la retta di applicazione della forza: cedere per incapacità di chiusura è abbastanza comune. Inoltre è proprio impossibile "barare": sulla scott c'è un angolo che è di riposo perché l'omero non è sulla verticale e quindi tiri un po' il fiato se vuoi, al cavo te lo scordi.

Uhm ... credo di aver capito .... tosto

La prima cosa "ovvia" che mi viene in mente è l'albume delle uova.

Direi anch'io le uova.
Io sono fortunato ho le mie galline e quindi so che stanno bene, mangiano sano e vivono all'aria aperta. So che non si dovrebbe causa salmonella, ma io le bevo crude e ne mangio anche 2-3 intere al giorno senza alcun problema (qualche giorno ogni settimana lo salto per scrupolo...). Ma non so se a te piacciono o come postresti mangiarle..

Si, le uova mi piacciono, ma il problema è proprio quello: non ho galline a disposizione e devo prendere le uova a produzione industriale, che oltre al problema dell'igiene hanno anche altri problemini di vario tipo (e.g. i mangimi) che non sono in grado di valutare
Potrei provare magari a fare così: mi è stato sempre consigliato (concordate?) che le uova andrebbero mangiate solo nei giorni in cui non ci si allena; allora potrei in quei giorni farmi 2 albumi la mattina (strapazzati in padella, con un po' di sale ed un filo d'olio), e poi a pranzo mangiare i due tuorli, sempre strapazzati con un filo d'olio.
Vaccata?
Comunque non vorrei superare le 3-4 uova alla settimana.

Boh secondo me vanno conteggiate tutte, tipo se mangi i fagioli o piselli o soia..magari non contare quelle della pasta...

Ok

Concordo comunque con hidraulicus su tutto (ottimo panca inclinata-croci) lascerei da parte le braccia se non per qualche bottarella a fine allenamento.
Costruisci schiena e gambe forti, il resto poi cresce più facilmente e tu sei diventato un uomo decisamente più forte. Tra l'altro fossi in te mi darei ad un programma per la FORZA adesso, invece di insistere con la massa. Roba tipo 3-5 serie da 3-5 reps per i fondamentali, poi pompa come ti pare per finire l'allenamento. Le fibre che ipertrofizzano di più sono quelle veloci e potenti che si allenano con poche reps, tante serie e 3-6 minuti di recupero.

Sentiamo anche Francesco che ne dice. La settimana prossima devo cambiare, e quindi devo decidere in fretta
Forse è meglio fare una cosa graduale

[Lorenzo Catania]

Allenamento di ieri, ancora piccoli miglioramenti:

DORSO
- Trazioni alla sbarra: 6+4+3,5
- Rematore concentrato laterale, al pulley: 4-4-6-6 ripetizioni con 48-48-40-40 kg
- Pulley basso: 3x10 con 55-58-60 kg


TRICIPITI
- Panca stretta alla multipower: 4-4-6-6 ripetizioni con 54-55-49-49 kg
- Distensioni supino su panca: 3x10 per braccio, con manubrio da 12 kg


LOMBARI
- Iperestensioni: 4x15


ADDOME
- Crunch: 2x15
- Crunch con torsione: 2x20 per lato
- Spinta gambe: 2x20


10 minuti di tapis-roulant a 7,5 km/h


Nella prossima scheda (se decido per la massa) per il dorso metterei la lat a presa larga al petto, quella a presa stretta inversa, e lascerei il pulley basso.
Per i tricipiti metterei la french press e basta

[leonex]

Per quanto riguarda il dorso.. sono ancora più forte io.. :D

le trazioni alla sbarra.. che vordì 3,5 ???

[simone3500]

Per i tricipiti metterei la french press e basta

Io il french press non riesco a farlo, mi spacca i gomiti...
Molto meglio la panca stretta o le parallele. Io ti consiglierei questi esercizi più sani, ma forse è Francesco che ti ha detto di metterle avrà le sue ragioni non ho letto tutto tutto..ma sarei comunque in disaccordo!

Per le uova boh, mi sembra che incasini un pò la vita per nulla..butta giù un uovo o due al giorno, o a giorni alterni e fai prima!
Poi se vuoi crescere riposati tanto, dormi e stai rilassato e non ti incavolare che si alzano i livelli di cortisolo!

ciao

[Lorenzo Catania]

Per quanto riguarda il dorso.. sono ancora più forte io.. :D

Eh grazie, sei anche un pelino più massiccio

le trazioni alla sbarra.. che vordì 3,5 ???

Che alla quarta 'gna facevo più, e sono arrivato a toccare la sbarra solo con le punte dei capelli

Io il french press non riesco a farlo, mi spacca i gomiti...
Molto meglio la panca stretta o le parallele. Io ti consiglierei questi esercizi più sani, ma forse è Francesco che ti ha detto di metterle avrà le sue ragioni non ho letto tutto tutto..ma sarei comunque in disaccordo!

Le parallele devo ancora provarle, ma ho idea di non riuscire a non ciondolare con le gambe mentre sono in sospensione.
Riproverolle

Per le uova boh, mi sembra che incasini un pò la vita per nulla..butta giù un uovo o due al giorno, o a giorni alterni e fai prima!

La mia paura è per il colesterolo, nient'altro. E mangiare più albumi che tuorli vorrebbe dire buttare via soldi. ... boh? ci penserò

Io Poi se vuoi crescere riposati tanto, dormi e stai rilassato e non ti incavolare che si alzano i livelli di cortisolo!
ciao

eeeh, sta settimana ho la morosa qua ... non è che sia riuscito a riposarmi granché
Però mi ha dato ancor più energia, e difatti nelle ultime 2 sedute stavo da dio

[simone3500]

Per quanto riguarda il dorso.. sono ancora più forte io.. :D

le trazioni alla sbarra.. che vordì 3,5 ???

Credo 3 poi non ha completato l'ultima ma è arrivato a metà ripetizione!

ciao

[simone3500]

opsss..

[leonex]

Io dovrei cambiare la scheda.. non so se puntare ancora sulla massa.. o qualcosa più sulla resistenza o sulla forza.. se non addirittura iniziare la definizione.. anche se mi sembra un pò prestino.. alla fine sono soddisfatto dei carichi raggiunti quest'anno

[simone3500]

A settembre ho iniziato ad andare in palestra.
Vi leggo da un po' di tempo ma non sempre riesco a starvi dietro visto la mia quasi totale inesperienza a riguardo.

Dopo un mesetto di prova, ad ottobre io ed un mio amico (con cui mi alleno) abbiamo chiesto di fare un allenamento per sviluppare massa.
Ogni mese l'istruttore ci ha proposto una scheda nuova e l'attuale prevede:

RISCALDAMENTO:
- 10' di tappeto (ma va bene anche bike e cross trainer)
- 10x2 voltabraccia con elastico
- 15x3 aperture laterali con elastico (non ricordo il nome esatto)
- 20" allungamento collo

ALLENAMENTO A:
- 8/6/4+4/6/8 panca piana+ croci panca 30°, con rispettivamente 15/17/20 kg+14/12/12 kg. I due esercizi sono da fare in successione, cioè si fanno inizialmente di seguito le 8 ripetizioni della panca piana e subito dopo le 4 ripetizioni della panca 30° e poi pausa (di 1.15", in ogni esercizio), quindi si riinizia con le 6 rip. dell panca piana e si prosegue con le 6 della panca 30° e così via...
- 5x3 panca inclinata, con 12 kg
- 8/6/6/4 curl bilanciere, con rispettivamente 9/9/10/10 kg
- 8/6/6/4 lento manubri (spalle), con 10/12/12/14 kg
- 12x3 leg press, con 82,5 kg

ALLENAMENTO B:
- 8/6/4+4/6/8 trazioni dip+pull down, eseguito come il primo esercizio dell'allenamento A. Carichi: 5/0/0 kg (cioè 0 kg=trazioni alla sbarra libere sollevando il peso del corpo)+32/26/26 kg
- 5x3 rowing machine, con 62,5 kg
- 8/6/6/4 tric lat corda (tricipiti), con 18/21/21/23 kg
- 8/6/6/4 alzate laterali (spalle), con 8/8/10/10 kg
- 12/12x3 affondi, con in mano pesi da 12 kg

ADDOMINALI:
- 30x3 crunches
- 30x3 crunches inversi
- 25/25x3 obliqui
- 1'x3 sfinge

ET DULCIS IN FUNDO:
- 10' di tappeto o altro
- stretching.

Ogni volta faccio uno dei due allenamenti e tutti gli altri esercizi. Vado due volte alla settimana ed integro la palestra con 1 o 2 nuotate da circa un'ora alla settimana (diciamo che in un'ora faccio circa 2250 m).
Il mio peso è sempre rimasto costante, anche se credo di aver bruciato un po' di massa grassa a favore di quella magra, anche se io personalmente non noto al momento risultati apprezzabili (lo so che ci va del tempo...). Per la mia altezza (180 cm) il mio peso è contenuto (63-64 kg), ma non ho un fisico, diciamo, "asciutto", visto che durante il periodo adolescenziale sono sempre stato in sovrappeso.
Non faccio uso di integratori o altre sostanze diverse dal normale cibo, nè la cosa mi interessa.

Per consigli o info, non esitate a farmi sapere!

Secondo me è una tabella buona, ma sei sicuro di fare 12 serie da 3 reps per le gambe o il contrario? Non è lo stesso come in matematica invertire i fattori!
Però se a quell'altezza e peso non sei tirato, devi darci dentro perchè puoi fare di meglio.
L'ideale sarebbe allenamenti che stimolano il GH, quindi bassi recuperi e esercizi a circuito. Il gh favorisce il dimagrimento e la crescita muscolare..ad esempio gli attori di 300 hanno fatto un tipo di allenamento molto mirato di questo tipo.

ciao!

[Hydraulics]

Diciamo che c'è un supporto (mobile) per appoggiare i bilanceri, fino a 4 uno sopra l'altro a distanza di 20-30 cm, e che di solito la panca piana si fa lì sotto. Non ho provato a mettere una panca inclinata; se dovesse esserci sufficiente spazio potrei provare lì.

Sì, ma fai già panca piana libera. Secondo me puoi fare spinte + croci in superset, non inclinare troppo la panca.

Quindi anche quando mi consigliavano di farli per le spalle (deltoide e trapezio) sbagliavano

Cosa facevi, aperture + tirate al mento? Lì siamo al limite a mio parere, nel senso che è uno dei pochissimi ss che puoi fare per le spalle. Il deltoide non è un muscolo classificato fra i grandi, ma neanche fra i piccoli, per cui si va a preferenze.

La settimana prossima devo cambiare, e quindi devo decidere in fretta

Mah, solo tu puoi decidere. Io ti farei schiattare a fondamentali.

Oggi sono tornato ad allenarmi dopo 10 giorni di fermo non preventivato. Nè infortunio né impegni, svogliatezza. A volte si deve avere il coraggio di interrompere il ciclo se mancano gli stimoli.

Ho fatto gambe, perché era quello che toccava e perché negli ultimi periodi ho potuto usare pochissimo la bicicletta e sentivo necessità di spremerle.
Dovevo fare uno squat 4x2 con lo stesso peso dell'ultima volta e 3' di recupero, in realtà ho tirato fuori dal cappello un 2-2-3-3 con un 5 kg in più.

A seguire un 2xMAX e 1'30" di recupero con circa il 60% del massimale, MAX che si è rivelato essere un modesto 6-5 reps: ero completamente cotto ed esaurito dal risultato di prima.

Poi un 3x4 al leg curl, dove ho segnato il nuovo record per la palestra.
E infine altri 2xMAX, ma questa volta ho chiuso con 10 e 9 reps.

Quasi quasi mi sparo un ciclo fatto solo di esercizi e muscoli base: gambe, petto e dorso, con schema simile a quello di oggi.

Nel mio caso la sosta non ha provocato perdite di forza, anzi, e adesso sono carichissimo e con voglia di allenarmi, quella che un po' mi mancava.