palestrari a me......

**Hydraulics** · 07/03/2009, 12:46

Originariamente Scritto da Lorenzo Catania

Non è che magari è meglio continuare a mangiare per una certa quantità di kcal (magari distribuite diversamente nella giornata) ma inserire anche un po' di aerobica leggera-moderata nelle varie sedute?

Ah, sì, avevo capito male io.

Certo, puoi mettere più aerobica. A me non piace farla in palestra, e adesso che non ho più 6 km in bici per arrivare in palestra cerco di alternare i giorni.

Eventualmente faccio senza.

Potresti usare anche la sbarra classica, con palmo verso il basso ovviamente, ma rischi qualche fastidio ai polsi. Il mio consiglio rimane french press con manubri.

Mi devo prendere un pomeriggio intero

Macché! Quindici minuti se leggi lentamente. E' anche divertente.

**4na** · 07/03/2009, 13:19

domanda per gli esperti...

per fare pura massa... poche ripetizioni 4-5-6 al massimo carico?

quanti esercizi per muscolo?!

**Hydraulics** · 07/03/2009, 15:20

Originariamente Scritto da 4na

domanda per gli esperti...

A trovarne...

per fare pura massa... poche ripetizioni 4-5-6 al massimo carico?

quanti esercizi per muscolo?!

Cosa vorrebbe dire "pura massa"? Non esiste nulla del genere, e comunque è impossibile aumentare oltre certi livelli la massa senza aumentare anche la forza, anche se spesso questo non è visto come lo scopo principale.

In linea di massima si fanno dalle 6 alle 12 ripetizioni, con tempi di recupero brevi (diciamo da 1' a 2'), ma non è certo l'unico sistema.

Esercizi per muscolo: almeno 1, non più di 5.

Seriamente, dipende troppo dalla persona e dagli obiettivi. Puoi fare 2/3 esercizi per petto, schiena e gambe, anche solo uno per spalle, bicipiti, tricipiti e polpacci.

**Lorenzo Catania** · 07/03/2009, 15:56

Ah, già che ci sono, tanto per parlare di esperienza personale:
fino a qualche settimana fa avevo notato che i risultati migliori in termini di ipertrofia (non quella temporanea subito dopo la fine dell'allenamento, ma quella "definitiva") li avevo ottenuti su bicipiti, tricipiti e gambe, mentre su petto e dorso facevo fatica a notare segni di vita.
Guardacaso i muscoli del primo gruppo sono quelli che alleno sempre per secondi in ogni sessione in palestra.
Ho cercato di ragionare su questa cosa, e ricordando che:

- la maggior richiesta di zuccheri da parte dei muscoli per rimpinguare le riserve energetiche avviene tra 30' e 60' dopo la fine dell'allenamento (me lo confermava anche il mio istruttore a Bologna)
- per ricostruire le fibre i muscoli hanno anche bisogno di proteine
- è bene non sovraccaricare lo stomaco subito dopo l'allenamento (per circa un'ora) per permettere al sangue di affluire ai muscoli
- i miei allenamenti durano sempre circa 30-40 minuti per gruppo muscolare (quindi una sessione media tra 60' e 80')
- avevo l'abitudine di tornare a casa e bere una tazza di latte freddo (si parla di 40-60' dopo la fine dell'allenamento)

ho provato a cambiare strategia: ho preso l'abitudine a portarmi una bottiglietta (mezzo litro) di latte intero nella borsa, cosicché subito dopo la fine dell'allenamento lo bevo, a sorsi piccoli, dando subito una piccola scossa al metabolismo con una minima dose di zuccheri e proteine (ed anche un po' di grassi, che male non fanno). Poi, subito arrivato a casa, mi mangio una banana ben matura, con la dovuta calma (oppure dei biscotti ai cereali).
Sarà un caso, sarà che ho ragionato nel modo giusto, ma da quando ho adottato questa strategia si iniziano a vedere movimenti interessanti anche su petto e dorso; e credo che l'aumento di forza avuto nelle ultime settimane sia dovuto sia all'allenamento specifico che a questo accorgimento.

Poi boh? Magari mi sbaglio, ma suggerirei a chi fosse interessato di provare a fare altrettanto

**Marco.Iannucci** · 07/03/2009, 16:17

Un guru delle palestre sconsigliava il latte perchè gonfia l'addome. Ma era un fondamentalista...uno che mangia albumi d'uovo a colazione, pollo a metà mattina e pranzo, aminoacidi ramificati, mandorle... 0 fonti alcooliche e in definizione non toccava carboidrati per 5-6 giorni. Che stress mamma mia, viva la pizza!

**Lorenzo Catania** · 07/03/2009, 16:27

Originariamente Scritto da Malveolus

Un guru delle palestre sconsigliava il latte perchè gonfia l'addome.

Quello dipende dalla sensibilità personale (è anche per quel motivo che hanno tirato fuori lo Zymil. La cosa migliore sarebbe il latte d'asina, ma peccato che si trovi solo da pochissime parti, e costa roba come 30 euri al litro).
Un leggero gonfiore talvolta lo dà anche a me, ma dopo 10 minuti mi basta liberare un po' d'aria dalla bocca e passa

Zeus · 07/03/2009, 18:17

Finalmente oggi di mattina ho ripreso dopo quasi 2 settimane di assenza a causa dell'influenza!!! Spero che non ricapiti più!

Lunedì si usa la scheda nuova...

**Lorenzo Catania** · 08/03/2009, 08:29

Ed ecco l'ultimo allenamento di questa scheda. Neanche a farlo apposta, ulteriori miglioramenti nel lento avanti

SPALLE
- Lento avanti alla multipower: risc. 15x15kg + 8x25kg + 4x35kg, poi 4-4-6-6 ripetizioni con 58-58-54-54 kg*
- Tirate al mento a presa larga con bilancere sagomato: 4x10 con 34 kg

GAMBE
- Pressa classica: risc. 15x50kg + 10x100kg, poi 4x10 con 160 kg
- Squat con manubri: 3x15 con manubri da 20 kg

10 minuti di tapis-roulant a 7,5 km/h

* Nonostante abbia aggiunto 1kg alla seduta precedente potevo benissimo fare una ripetizione in più nella seconda serie, 2 in più nella terza e forse addirittura 3 nella quarta.
Comunque perché in certi esercizi tendo ad andare meglio nelle ultime serie?

p.s.: martedì dovrò tornare a Livorno per una visita medica, quindi ne approfitto per fare una settimana di scarico quasi completo (faccio solo gli addominali)

**leonex** · 08/03/2009, 09:10

Originariamente Scritto da Lorenzo Catania

Comunque perché in certi esercizi tendo ad andare meglio nelle ultime serie?

In quali esercizi ?

Quelli ad inizio allenamento o alla fine ?

Per esperienza personale.. per ogni esercizio (attrezzo) se affrontato senza neanche una mini serie di riscaldamento tenderà sempre ad evidenziare tale fenomeno.. ovvero ti sembrerà che nella ultime serie hai più "forza" per portarlo a termine.. penso sia dovuto al fatto che le prime serie vanno a riscaldare la parte interessata.. e a renderla pronta negli eventuali aumenti di carichi delle serie successive alle prime (parere puramente personale)

Stamattina allenamento light a casa..

-Piegamenti sulle braccia 3x15
-Piegamenti sulle braccia 3x15 con piedi sulla sedia
-Alzate laterali 3x12 con manubri da 10kg
-Alzate Frontali 3x12 con manubri da 10kg
-Bicipiti con Curl concentrati sempre manubri da 10kg

**Lorenzo Catania** · 08/03/2009, 09:38

Originariamente Scritto da leonex

In quali esercizi ?

Vedi la nota che ho scritto per il lento avanti

Intanto per comodità riassumo la prossima scheda, con una domanda: gli esercizi 6/8/10/10 che intervallo devono avere tra le serie?

LUNEDI'

PETTO
- Panca piana libera: 6/8/10/10
- Superserie: 2x(8+8), spinte su panca inclinata 30° + croci su panca inclinata 30°

BICIPITI
- Cavi bassi: 3x6/8

POLPACCI
- Calf in piedi con sovraccarico: 2x12

ADDOME
- Total abdominal: 2/3x10 con carico elevato
- Crunch con torsione: 2x20 per lato

10 minuti di tapis-roulant

MERCOLEDI'

DORSO
- Lat presa larga al petto: 6/8/10/10
- Superserie 2/3x8: Lat presa stretta inversa al petto + rematore con manubrio

TRICIPITI
- Spinte in basso ai cavi: 3x10

ADDOME
- Total abdominal: 2/3x10 con carico elevato
- Crunch con torsione: 2x20 per lato

10 minuti di tapis-roulant

VENERDI'

SPALLE
- Arnold Press: 3x5
- Alzate posteriori su panca inclinata: 2x6/8

GAMBE
- Pressa classica: 6/8/10/10
- Superserie: 2x(8+8) Leg extension + leg curl
- Squat con manubri: 2x8

10 minuti di tapis-roulant