palestrari a me......

[Lorenzo Catania]

PETTO-DORSO (rest 2')
- Superserie 2 x ( 8+8 ) : Panca piana (63kg) + lat machine presa larga al petto (70kg)
- Superserie 3 x ( 8+8 ) : Stacchi gambe piegate (68kg) * + dip parallele (3x8 con aiutino di 30 kg)
- Spinte panca declinata (-30°): 2x8 con manubri da 14 kg
- Pulley alto: 2x8 con 25 kg

ADDOME
2x15 di:
- Crunch
- Crunch inversi
- Crunch con torsione

- 10 minuti di tapis-roulant a 7 km/h, poi scatto di 30'' a 15 km/h

Totale: 65'


* Ho voluto provare un carico un po' più alto per vedere come mi trovavo. Alla 3° serie però ho dovuto correggere la posizione alla 5° ripetizione perché la presa stava un po' cedendo.


Comunque niente da fare: il petto è stanco.
La prossima settimana faccio scarico attivo, poi riparto per altre 2-3 settimane con questa scheda

[Lorenzo Catania]

Primo allenamento di scarico:

GAMBE
- 25 minuti di camminata in salita a 4,5 km/h (8% ---> 12%)
- Squat con bilancere libero: 3x10 con 41 kg
- Pressa orizzontale: risc. 10x60kg, poi 3x12 con 90 kg
- Calf in piedi allo scalino: 3x15 per gamba, con manubrio da 14 kg

ADDOME
2x15 di:
- Crunch
- Crunch inversi
- Crunch con torsione


Totale: 70'

[Lorenzo Catania]

Ripresa dei normali allenamenti, e verifica di un ulteriore aumento della forza nelle gambe

GAMBE
- 25 minuti di camminata in salita (4,5 km/h , 8% ----> 12%)
- Squat con bilancere libero: risc. 8x41kg, poi 6/8/8/10 con 81/71/71/61 kg
- Pressa orizzontale: risc. 10x90kg, poi 3x12 con 160/170/180 kg
- Polpaccio allo scalino: 3x12 per gamba con manubrio a 20 kg

ADDOME
2x15 di:
- Crunch
- Crunch inversi
- Crunch con torsione


Totale: 70'

[Lorenzo Catania]

Obiettivi raggiunti!
Peso mantenuto (77,3 kg oggi), un pelino di grasso in meno, massa e forza muscolare cresciute specie nelle gambe (grazie allo squat), scaldato il motore per l'aerobica.
Tra le "novità", i quadricipiti più gonfi e massicci, ed il fatto che eseguendo gli addominali con torsione inizio a sentire con le dita lo "stacco" tra il muscolo obliquo e la fascia muscolare laterale.
Oggi si parte con una nuova routine, da mantenere fino a settembre, con obiettivo mantenimento (ma magari anche ulteriore crescita), sgrasso e se possibile aumento della forza.
Compilata ovviamente con l'aiuto di Francesco (Hydraulics) la scheda è basata su un ciclo di 2 settimane, da ripetere almeno 4 volte, con alternanza tra allenamenti per la forza (poche ripetizioni per serie, carichi alti, pause tra una serie e l'altra di 3'30'') ed allenamenti per la massa muscolare (numero medio di ripetizioni per serie, carichi medio-alti, pause di 1'30''-2'), basata su soli esercizi fondamentali, con l'obiettivo di rendere i singoli allenamenti brevi e molto intensi.
La riporto qui di seguito:

1° settimana

GIORNO 1
- Panca piana: 4-4-5-5
- Stacco: 3x5
- Addominali vari

GIORNO 2
- Squat: 6-6-8-8
- Panca inclinata: 6-8-8-10

GIORNO 3
- Trazioni presa classica: 3xMAX
- Squat: 4-4-6-6
- Addominali vari

GIORNO 4
- Aerobica (35-40' di corsa o 1h-1h20' di bici)


2° settimana

GIORNO 1
- Panca piana: 6-8-8-10
- Stacco: 3x8
- Addominali vari

GIORNO 2
- Squat: 4-4-6-6
- Panca inclinata: 4-4-5-5

GIORNO 3
- Trazioni presa inversa: 3xMAX
- Squat: 6-6-8-8
- Addominali vari

GIORNO 4
- Aerobica (35-40' di corsa o 1h-1h20' di bici)


Vi aggiornerò periodicamente sui risultati

[Lorenzo Catania]

Primo allenamento di forza: va tenuto conto del fatto che gli stessi esercizi li avevo fatti venerdì scorso, anche se con intervalli e serie differenti; quindi probabilmente le capacità di effettuare compltamente l'esercizio sono state inficiate dal non completo recupero.


- Panca piana: risc. con 8x38kg + 3x58kg, poi 4/4(3)/5(4)/5(2-3) ripetizioni con 70/75/70/70 kg (rest 3'30'')
- Stacchi a gambe piegate: risc. con 8x28kg + 3x68kg, poi 3x5 con 78/88/88 kg (rest 3'30'')
- 2x15 di crunch
- 2x15 di crunch inversi
- 2x15 per lato di crunch con torsione

Totale: 70'

[Hydraulics]

La riporto qui di seguito:

Farei qualche ritocco.

Resterei al massimo sulle 5 rep nei giorni di forza, e mai sotto le 8 in quelli di massa, in modo da differenziare maggiormente lo stimolo; nei giorni di massa ti spompi senza badare troppo al carico, in quelli di forza miri a sollevare 16-18 volte un peso consistente.

[Lorenzo Catania]

Farei qualche ritocco.

Resterei al massimo sulle 5 rep nei giorni di forza, e mai sotto le 8 in quelli di massa, in modo da differenziare maggiormente lo stimolo; nei giorni di massa ti spompi senza badare troppo al carico, in quelli di forza miri a sollevare 16-18 volte un peso consistente.

Okke, rimedio subito.

Grazie assai

[Lorenzo Catania]

Riprese le misure dopo 110 giorni (11 marzo), questi i risultati:

polso dx (alla testa del radio): 16,1 cm (+0,8 cm, +5,2%)
bicipite dx: 28 cm (+ 1,1 cm, +4,1%) rilassato, 33 cm (+2 cm, +6,5%) contratto
torace (ai capezzoli): 102 cm (+ 5 cm, +5,2%)
addome (all'ombelico): 84,5 cm (+ 3 cm, +3,7%)
coscia dx (a metà tra ginocchio e pube): 55,7 cm (+3,7 cm, +7,1%)
polpaccio dx: 35 cm (+3,5 cm, +11,1%) rilassato, 36 cm (+1,5 cm, +4,3%) contratto

In sostanza direi in media i risultati ottenuti - dal mio punto di vista - sono buoni; in particolare è ben aumentato il tono dei muscoli piccoli (bicipite, polpaccio) ma anche la massa dei muscoli più grandi, specie gambe.
Unica nota dolente: il bicipite è ... cresciuto meno del polso

Nel frattempo ecco la scheda modificata secondo il suggerimento di Francesco:

1° settimana

GIORNO 1
- Panca piana: 4-4-5-5
- Stacco: 3x5
- Addominali vari

GIORNO 2
- Squat: 8/8/10/12
- Panca inclinata: 8/8/10/10

GIORNO 3
- Trazioni presa classica: 3xMAX
- Squat: 4-4-5-5
- Addominali vari

GIORNO 4
- Aerobica (35-40' di corsa o 1h-1h20' di bici)


2° settimana
GIORNO 1
- Panca piana: 8/10/10/12
- Stacco: 3x10
- Addominali vari

GIORNO 2
- Squat: 4-4-5-5
- Panca inclinata: 4-4-5-5

GIORNO 3
- Trazioni presa inversa: 3xMAX
- Squat: 8/8/10/12
- Addominali vari

GIORNO 4
- Aerobica (35-40' di corsa o 1h-1h20' di bici)

[jako86]

Riprese le misure dopo 110 giorni (11 marzo), questi i risultati:

polso dx (alla testa del radio): 16,1 cm (+0,8 cm, +5,2%)
bicipite dx: 28 cm (+ 1,1 cm, +4,1%) rilassato, 33 cm (+2 cm, +6,5%) contratto
torace (ai capezzoli): 102 cm (+ 5 cm, +5,2%)
addome (all'ombelico): 84,5 cm (+ 3 cm, +3,7%)
coscia dx (a metà tra ginocchio e pube): 55,7 cm (+3,7 cm, +7,1%)
polpaccio dx: 35 cm (+3,5 cm, +11,1%) rilassato, 36 cm (+1,5 cm, +4,3%) contratto

In sostanza direi in media i risultati ottenuti - dal mio punto di vista - sono buoni; in particolare è ben aumentato il tono dei muscoli piccoli (bicipite, polpaccio) ma anche la massa dei muscoli più grandi, specie gambe.
Unica nota dolente: il bicipite è ... cresciuto meno del polso

Nel frattempo ecco la scheda modificata secondo il suggerimento di Francesco:

1° settimana

GIORNO 1
- Panca piana: 4-4-5-5
- Stacco: 3x5
- Addominali vari

GIORNO 2
- Squat: 8/8/10/12
- Panca inclinata: 8/8/10/10

GIORNO 3
- Trazioni presa classica: 3xMAX
- Squat: 4-4-6-6
- Addominali vari

GIORNO 4
- Aerobica (35-40' di corsa o 1h-1h20' di bici)


2° settimana
GIORNO 1
- Panca piana: 8/10/10/12
- Stacco: 3x10
- Addominali vari

GIORNO 2
- Squat: 4-4-6-6
- Panca inclinata: 4-4-5-5

GIORNO 3
- Trazioni presa inversa: 3xMAX
- Squat: 8/8/10/12
- Addominali vari

GIORNO 4
- Aerobica (35-40' di corsa o 1h-1h20' di bici)

[Lorenzo Catania]

Lenta (stando attorno ai 145-155 bpm, non di più)
Ti concedo uno scatto finale di 30-40'', toh