palestrari a me......

**leonex** · 30/09/2009, 10:36

Io mi ci trovo bene con quell esercizio.. anche per fare gli addominali.. ad ognuno il suo..

**Lorenzo Catania** · 30/09/2009, 10:48

Originariamente Scritto da leonex

Io mi ci trovo bene con quell esercizio.. anche per fare gli addominali.. ad ognuno il suo..

Ci mancherebbe. Ognuno deve imparare ad adattare l'allenamento al proprio organismo, che reagisce sicuramente in maniera diversa da quello degli altri

**Hydraulics** · 30/09/2009, 11:05

Originariamente Scritto da Lorenzo Catania

p.s.: giovedì volevo fare sia panca che squat rispettando la percentualizzazione predeterminata nella scheda. Cosa mi consigli di fare prima e cosa dopo?

Prima panca.

p.p.s.: poi fra un paio di settimane, come già accennato, vorrei passare ad una scheda sempre ad alta intensità, ma che mi permetta di mettere sù anche un po' di volume muscolare. Vorrei basarla su uno dei 3 "big" al giorno (ad es. lunedì stacco, mercoledì panca e venerdì squat) più complementari vari & eventuali. Hai voglia di darmi una mano?

Si può fare...

Originariamente Scritto da leonex

Io mi ci trovo bene con quell esercizio.. anche per fare gli addominali.. ad ognuno il suo..

Ci mancherebbe! Era solo un'osservazione.
Modernamente si tende a non vederlo di buon occhio come esercizio perché è facile sbagliare il movimento.

E' un po' come per il lento dietro, che una volta era la base per le spalle e oggi si elimina. Se poi a uno piace, non gli crea problemi e sa i rischi che corre...

**Lorenzo Catania** · 01/10/2009, 20:14

Montezuma oltre ad avermi svuotato l'intestino mi ha svuotato anche di forze.
Stasera non sono riuscito a fare praticamente niente, ed ho dovuto ridurre il volume di lavoro:

- Panca piana: risc. con 8x38kg + 3x58kg, poi 5x1 x 76kg + 3' + 2x1 x 66kg (rest 3') *
- Squat parallelo: risc. 8x41kg + 3x61 + 1x81kg + 1x91kg, poi 2x1 x 101 kg + 3' + 2x1 x 91 kg (rest 3') **

- Crunch alla sbarra: 2x15 (rest 2')
- Crunch classici: 2x15 (rest 30'')
- Crunch con torsione: 2x15 per lato (rest nullo)

Totale: 65'

* Praticamente con il carico più elevato sono riuscito a fare da solo il primo sollevamento, poi per gli altri mi sono fatto aiutare, perché mi piantavo sullo sticking point (dovrò lavorarci su questo). Con il carico più basso ho sentito che ad un certo punto non ne avevo quasi più, ed ho lasciato perdere.
** Sono arrivato fin dove potevo; quando ho sentito che ero al limite ho smesso.

**balaDEnef** · 01/10/2009, 20:41

un breve riscaldamento sul tapis roulant e poi lezione di total body

...certo che voi qui dentro siete tutti degli "espertoni" di palestra...io invece ho sempre praticato sport, ma non avevo mai messo piede in palestra intesa come "attività fine a se stessa"...mi sa che ne ho molte di cose da imparare!

SB · 01/10/2009, 21:22

Oggi ho saltato causa malessere (mal di testa, mal di gola, debolezza... tanto che ho dormito dalle 14 sino alle 16.10, MAI successo in un riposino pomeridiano!)

Spero di recuperare un po' di forze domani in giornata per poter riuscire ad andarci domani sera altrimenti salta a Sabato, purtroppo domani è pesantuccio dal mio punto di vista fisico... dorsali e tricipiti, alè!

**Professeur Bugigiò** · 01/10/2009, 22:41

Ciao a tutti, avrei qualche domandina riguardo l'alimentazione. Chiedo scusa se alcune informazioni saranno gia' state date, ma il thread e' davvero lungo e dispersivo. Vi spiego la mia situazione.

Tre mesi fa mi sono convinto a tornare un po' in forma e come stimolo mi sono autoimposto di correre la mezza maratona qui in citta' il primo novembre. Il programma di allenamento e' tosto ed e' fatto piu' o meno cosi':

Lunedi': palestra + stretching (piu' del solito, oltre a quello di riscaladamento e successivo a ogni corsa)
Martedi': Corsa (dai 5 agli 8 km a seconda, a ritmo quasi da mezza maratona)
Mercoledi': tempo run (parti piano, poi acceleri, poi deceleri) oppure ripetute sui 400 e 800 metri
Giovedi': palestra + 5 chilometri
Venerdi: riposo
Sabato: come martedi', ma a ritmo piu' intenso
Domenica: corsa lunga a ritmo medio/basso (da 8 a 19 km)

Visto il lavoro costante alle gambe, la palestra la dedico maggiormente alla parte superiore del corpo: piu' che altro dorsali addominali, un po' di panca e un paio di combinazioni per bicipiti, tricipiti e deltoidi.

Al tutto aggiungete che gioco a tennis due volte a settimana. Risultato? Devo mangiare bene! E sono totalmente ignorante a riguardo!

Dando per scontato che una dieta precisa non me la fa neanche il dietologo a pagamento (

), potete darmi qualche dritta di base? Tipo, cose da evitare assolutamente, cose da prendere assolutamente e quando? PEr darvi un'idea parlate con uno che a parte sapere che il calcio fa bene alle ossa non sa una mazza.

Dati: sono 191cm per 84kg. Ho perso 10 cm di giro vita da quando ho iniziato a correre e 8 chili buoni.

**Lorenzo Catania** · 02/10/2009, 09:52

La stazza è notevole, quindi il tuo regime alimentare, per mantenere intatta la massa magra, deve essere piuttosto ricco. Ci sono tante formuline in giro per fare un calcolo preciso di quanto avresti bisogno di mangiare (se vuoi te ne passo una che ritengo affidabile), ma così ad occhio mi sa che si aggira attorno alle 3000 kcal giornaliere, se non di più.
Quindi, per prima cosa, devi farti questo calcolo; poi, in base a questo, e visto che la tua attività è quasi prettamente di tipo aerobico, dovrai dare una certa importanza a tutti i macronutrienti, a partire dai carboidrati (che ti servono soprattutto per ricaricarti subito dopo l'allenamento e nei giorni di riposo), i grassi (insaturi) e le proteine.
Non essendo un nutrizionista però posso solo darti qualche indicazione di massima sui cibi che puoi prediligere:

Carboidrati semplici: Marmellata, miele, zucchero di canna, cioccolata fondente, cacao in polvere, latte parz. scremato, (maltodestrine come eventuale integratore).

Carboidrati complessi: Riso (amidi più digeribili della pasta), patate al vapore, minestre di legumi, pane integrale (più fibre rispetto a quello classico), gallette di riso o mais da associare alla marmellata. Ogni tanto un piatto di verdurame al vapore per le fibre (i carbo sono praticamente nulli).

Proteine: Carne bianca in genere (escludi la carne rossa nel pasto dopo un allenamento, troppo impegnativa da digerire), pesce grasso (salmone, sgombro, trota, ecc. ecc., ricco di grassi Omega3 e Omega6), fiocchi di latte, ricotta fresca, yogurt, mandorle, noci, nocciole. I legumi li abbiamo già detti.

Grassi: Olio ExtraVergine, frutta secca, i grassi del pesce. Cerca di evitare troppa carne rossa o troppi formaggi stagionati, assolutamente vietati strutto e margarina. Un bel po' di burro sul pane con la marmellata ci sta benone, se trovi il lardo buono una volta al mese lo puoi anche mangiare.

In media dovresti fare così:

Colazione: Prediligere proteine e carboidrati semplici

Metà mattinata: Grassi e proteine vegetali

Pranzo: Un po' di tutto. Se al pomeriggio ti alleni dopo almeno 3 ore dal pranzo abbonda con i carboidrati complessi.

Metà pomeriggio o fine allenamento: Carbo. semplici e proteine animali (eventuale integrazione).

Cena: Proteine di qualsiasi natura + grassi + pochi carbo. complessi

Pre-nanna (se lo fai): eventuale integrazione o proteine animali (fiocchi di latte) + eventuali grassi vegetali (frutta secca).

Questo chiaramente quando puoi seguire questo schema. Se ti alleni, specie se hai in mente un allenamento intenso, mangia al massimo 70-90 minuti prima, senza mettere grassi (unica eccezione consentita, una scaglia di parmigiano).

Più o meno queste sono le indicazioni di massima; sta a te ora informarti magari con altri runners, anche per eventuale integrazione di proteine (ti consiglierei di cercare le Whey) e di grassi (le capsule di olio di pesce penso siano il massimo).

SB · 03/10/2009, 07:33

Stamattina la bilancia indica quasi 66kg, ma dico... è tutto normale o cosa?

Il 12 di Agosto ero a 62kg circa, dunque secondo calcoli elementari 62 per arrivare a 66 ci vogliono 4kg

, quindi in quasi 2 mesi... 4kg non sono un po' tanti? Anche se poi ripensandoci bene non sono granchè, ma calcolando che fino a metà agosto non riuscivo a metter su neanche un etto neanche mangiando di tutto (e parlo di pranzi e cene giuste, non schifezze... mai andato al Mc!), nei miei pasti in sostanza c'era sempre tutto e difficilmente mancava la frutta e verdura.

Ai più esperti, cosa può essere accaduto? Trattasi di semplice massa muscolare (ma qui dubito perchè 4kg in 2 mesi tosti di palestra, dal mio punto di vista fisico ovviamente, sono troppi) o di massa grassa? Anche se ripeto... io sti 4kg sinceramente non me li vedo tutti, si sono più pienotto ma non da 4kg in più, ecco.

**Lorenzo Catania** · 03/10/2009, 08:31

Originariamente Scritto da SB

Stamattina la bilancia indica quasi 66kg, ma dico... è tutto normale o cosa?

Il 12 di Agosto ero a 62kg circa, dunque secondo calcoli elementari 62 per arrivare a 66 ci vogliono 4kg

, quindi in quasi 2 mesi... 4kg non sono un po' tanti? Anche se poi ripensandoci bene non sono granchè, ma calcolando che fino a metà agosto non riuscivo a metter su neanche un etto neanche mangiando di tutto (e parlo di pranzi e cene giuste, non schifezze... mai andato al Mc!), nei miei pasti in sostanza c'era sempre tutto e difficilmente mancava la frutta e verdura.

Ai più esperti, cosa può essere accaduto? Trattasi di semplice massa muscolare (ma qui dubito perchè 4kg in 2 mesi tosti di palestra, dal mio punto di vista fisico ovviamente, sono troppi) o di massa grassa? Anche se ripeto... io sti 4kg sinceramente non me li vedo tutti, si sono più pienotto ma non da 4kg in più, ecco.

4 kg di muscoli in 2 mesi scordateli

Ma un chiletto, visto che hai cominciato da poco e l'organismo reagisce subito bene, può essere benissimo.
Il resto sarà un po' di grasso (magari stai mangiando un po' di più in questo periodo) e di ritenzione idrica favorita dal fatto che ora ti sforzi spesso e sudi tanto, quindi l'organismo cerca di trattenere tutta l'acqua possibile. Per quest'ultimo aspetto impara a bere tanto, specie lontano dai pasti e quando sei in palestra (io mentre mi alleno bevo anche 1-1,5 lt a piccoli sorsi tra una serie e l'altra); ti abituerai così ad avere sempre acqua a disposizione e l'organismo non ne tratterrà più.
Per quanto riguarda il grasso non ti preoccupare: a parte il fatto che un po' di grasso non fa mai male in vista di possibili malanni invernali, è comunque necessario mangiare il giusto per aumentare di peso anche in muscolatura; se poi in seguito lo vorrai togliere basterà regolare la dieta con qualche kcal in meno