palestrari a me......

[Aliseo]

si, 2 settimane fa

infatti la scorsa settimana ho ripreso al 75-80 % dei carichi che abitualmente faccio e da lunedì di questa settimana al 100% o poco più

ho capito che per il gomito destro (gomito del tennista) debbo evitare nel modo più assoluto piegamenti tipici del curl per bicipiti o esercizi per i tricipiti

certo, anche gli esercizi per dorsali o pettorali vanno ad interessare quella parte anche se in maniera meno evidente

però questo significa fermarmi completamente per almeno 2-3 settimane

Se il dolore è localizzato internamente al gomito, la parte che da verso il tronco del corpo per capirci, può essere il "gomito del tennista" cioè un epicondilite mediale. In tal caso devi evitare gli esercizi che piegano il polso in avanti, quindi devi evitare la panca Scott e sostituirla con il curl al cavo alto, oppure il curl di concentrazione unilaterale con manubrio ovviamente.

Però il "gomito del tennista" può essere anche un epicondilite laterale, cioè dolore nella porzione esterna del gomito, in questo caso vanno evitati gli esercizi che torcono o piegano i polsi all'indietro: vale quanto detto in precedenza.

Eviterei le macchine e punterei su esercizi con pesi liberi.
Dopo l'allenamento puoi applicare il gomito in acqua con cubetti di ghiaccio per 10-15 minuti prima che si intorpisdisca la parte ovviamente.

Integrazione (consigliata):
olio di pesce (omega-3) che è un antiossidante
glucosamina solfata (vedi se c'è in farmacia, dovrebbe esserci comunque) che rinforza e rirpistina i tessuti
magnesio (è facile da trovare, il migliore senza aggiunta di zuccheri se stai a regime dietetico è INTEGRA Magnesio-Potassio) che riduce la tensione muscolare
Vitamina C che ripristina il collagene evitando che i tendini si riempiano di tessuto cicatriziale, provocato appunto dalla risposta infiammatoria dell'organismo sulla zona interessata, tessuto cicatriziale che andrebbe a peggiorare la situazione.

Spero di esserti stato utile, chiedi sempre parere al tuo medico curante.

[Lorenzo Catania]

Stasera cazzeggio & pompaggio assortiti


- Squat in accosciata: 3x10 x 61-41-41 kg (2')
- Hack squat: 1x10 x 41 kg
- Leg curl: 3x12 x 35 kg (2')
- Good morning: 3x10 x 11 kg (1')
- Lat presa larga prona: 3x10 x 40 kg (2')
- Pulley basso: 2x10 x 25kg (2')
- Distensioni su braccia: 4x15 (1'30'')
- Curl alternato su inclinata (45°): 3x10 x manubri da 6kg (2')
- Lento avanti in piedi: 3x10 x 18kg
- Crunch: alla sbarra 3x10 + al cavo 3x10 x 30kg (2')


Totale: 60'

[Fabio68]

'aspita

Però il "gomito del tennista" può essere anche un epicondilite laterale, cioè dolore nella porzione esterna del gomito, in questo caso vanno evitati gli esercizi che torcono o piegano i polsi all'indietro: vale quanto detto in precedenza.

proprio questo

infatti evito sforzi tipo allenamenti per il tricipite con cavo alto da dietro (ad esempio) perchè tendo a lavorare con il braccio nella maniera non corretta, leggeri cheating che a lungo andare non fanno altro che infiammare il gomito

Eviterei le macchine e punterei su esercizi con pesi liberi.
Dopo l'allenamento puoi applicare il gomito in acqua con cubetti di ghiaccio per 10-15 minuti prima che si intorpisdisca la parte ovviamente.

Integrazione (consigliata):
olio di pesce (omega-3) che è un antiossidante
glucosamina solfata (vedi se c'è in farmacia, dovrebbe esserci comunque) che rinforza e rirpistina i tessuti
magnesio (è facile da trovare, il migliore senza aggiunta di zuccheri se stai a regime dietetico è INTEGRA Magnesio-Potassio) che riduce la tensione muscolare
Vitamina C che ripristina il collagene evitando che i tendini si riempiano di tessuto cicatriziale, provocato appunto dalla risposta infiammatoria dell'organismo sulla zona interessata, tessuto cicatriziale che andrebbe a peggiorare la situazione.

Spero di esserti stato utile, chiedi sempre parere al tuo medico curante.

grazie




comunque stasera allenamento per dorsali

- pulley basso 12 - 10 - 8 ripet. con 30 - 35 - 40 kg *

- lat machine con presa larga 3 X (4 + 4 + 4) con 55 - 50 - 45 kg 2' di riposo

- pull over 3 X 8 con 24 kg **


poi un leggero allenamento per i tricipiti che sono quasi un mese che non li alleno direttamente

- spinte con bilanciere a presa stretta 12 - 10 - 8 ripet. con 30 - 35 - 40 kg ***


* fatte estramente lente in fase eccentrica e con braccia che arrivavano allo stomaco e gomiti ben dietro. Qui ho fatto un allenamento iniziale per riscaldamento

** per rendere più affaticante l'allenamento evitavo di far arrivare il peso perpendicolarmente al corpo in fase concentrica in modo tale che i muscoli rimanessero sempre in tensione

*** l'unico allenamento per tricipiti che non mi infiammi il gomito, come spiegato sopra. Buone sensazioni, avrei potuto tentare di mettere altri 5 kg e con meno ripetizioni ma ho preferito non strafare visto che è quasi un mese che non alleno direttamente i muscoli dei bicipiti e tricipiti

[Aliseo]

Workout 21 aprile

Croci ai cavi 3x12 6kg

Panca piana man. 3x6-8-10 18-16-14kg

Panca 30° bil. 3x8-10-12 38-28-18kg

Pectoral machine 2x6+6+6 a scalare 36-26-16kg

Alzate laterali al cavo bilaterale 3x12 6kg

Distensioni bil. 4x6-8-8-10 28-26-22-18kg

Curl EZ 3x6-8-10 +3 rest pause 25-20-15kg escluso bil.

Curl alternato 60° 3x10 8kg

Curl inverso EZ 2x6+6+6 a scalare 10-6-2kg escluso bil.

[Lorenzo Catania]

Ieri sera allenamento più leggero:

- Trazioni presa supina: 6 - 6 - 4 (escursione completa, a cedimento nella 2° e 3° serie) (2'30'')
- Panca piana: 4x12 x 41 kg (2')
- Lento avanti: 4x12 x 18 kg (2')
- Tapis roulant: 25' a 8 km/h (pensavo peggio, ma ho rotto il fiato già attorno al 15')

E poi dopo un'oretta gran pizza con crudo, rucola e parmigiano, in pizzeria

Stamani prelievo per le analisi del sangue; subito dopo mi son bevuto quasi un litro d'acqua, e poi sono corso al bar per un altro salasso dovuto alla fame imperante (una ciambella zuccherata + una sfoglia dolce al riso + un panino tonno, maionese, uovo e insalata + un panino bresaola e fontina + caffè).
I gestori mi guardavano male

Nelle prossime 2 settimane ho constatatato che potrò andare in palestra solo per 2 volte cadauna, quindi cercherò di rimediare facendo una fullbody di questo tipo:


GIORNO 1

Squat parallelo: 5x5 (1')
Panca orizzontale con fermo al petto: 5x5 (2')
Trazioni presa supina: 3xmax (2')
Scrollate con i manubri 4x8 (2')
Curl bilanciere: 2x8 (2')
Bicipiti al cavo: 1x30
Addome leggero


GIORNO 2
Stacchi da terra: 5x6 (2')
Panca piana con fermo al petto: 4x8 (2')
Lat-machine impugnatura stretta supina: 3x6 (2')
Spinte su panca inclinata (30°): 4x6 (2')
French-press: 3x8 (2')
Addome pesante


In questo modo riprendo confidenza con carichi un po' più alti, ma anche con una fullbody a 2 split settimanali, routine che avrei intenzione di seguire durante l'estate, quando inserirò anche 1-2 sedute di aerobica.

Vediamo che ne esce fuori

[SB]

Stamani prelievo per le analisi del sangue; subito dopo mi son bevuto quasi un litro d'acqua, e poi sono corso al bar per un altro salasso dovuto alla fame imperante (una ciambella zuccherata + una sfoglia dolce al riso + un panino tonno, maionese, uovo e insalata + un panino bresaola e fontina + caffè).
I gestori mi guardavano male

Pensa se tu fossi un donatore del sangue...

[Lorenzo Catania]

Pensa se tu fossi un donatore del sangue...

No, infatti ... questo è uno dei motivi per cui non ho nemmeno provato ad esserlo. Starei troppo male dopo

[Aliseo]

23 aprile Back e tricipiti

Pulldown braccia tese 3x10 35kg
Trazioni miste 3xmax
Rematore T-bar 3x6-8-10 +3 rest pause 45-40-35kg (solo dischi)
Lat avanti 2x6+6+6 40-30-20kg a scalare
Stacchi rumeni 3x8-10-12 63-58-53kg
Alzate a 90° 3x10 6kg

Estensioni a 45° man. 3x6-8-10 +3 rest pause 10-8-6kg
Push down con corda 3x10 35kg
Kickback 2x6+6+6 8-6-4kg a scalare

Potevo aumentare in alcuni esercizi, comunque meglio così in modo che la prossima settimana carico in maniera abbastanza uniforme.

[Aliseo]

24 aprile
60' di attività cardio: corsa lenta alternata a camminata veloce

[Fabio68]

stamattina allenamento quadricipiti

riscaldamento alla cyclette per 10'

- stacchi 15 ripet. con 35kg + 12 ripet. con 55 kg poi 10 - 8 - 6 - 3 ripet. con 75 - 85 - 95 - 105 kg *

- leg press 3 X (4 + 4 + 4) con 130 - 120 - 110 kg con 2' di pausa tra una serie e l'altra

- leg extension 8 ripet. con 50 kg **

5 ' finali alla cyclette per defaticamento

* incremento di altri 5 kg rispetto al mio vecchio limite di 100 kg . Dovrei vedere qual'è il mio massimale attuale, penso sui 115 kg.
Mi faceva un po' impressione vedere tutte quelle piastre attaccate al bilanciere. Questa mattina ero molto concentrato, dopo circa 9 ore di sonno continuo (è proprio vero un buon riposo è il miglior doping ) mi sentivo veramente bene e ad ogni stacco tiravo su senza strafare

** avrei dovuto fare 3 serie, ma mi sentivo un po' cotto ed ho preferito andare sotto la doccia