palestrari a me......

[Andrea Manzo]

Dolore andato via del tutto..
Soddisfatto del lavoro di oggi:

Addominali 125 x 7
Alzate laterali su gambe: 100 x 6
Alzate su braccia: 40 x 8
Alzate su gambe: 125 x 6
Corsa su posto: 40 minuti
Ciclette : 30 minuti

Stasera come premio mi sono concesso un bel gelato

Ammazza che pazienza

[Gravin]

Ammazza che pazienza

Effettivamente non passano mai..
Ma in giornate di sole come quella di oggi non ci sono alternative..

[Lorenzo Catania]

Ho la spalla sinistra che mi fa sempre piu' spesso un piccolo scattino quando la sposto indietro (col braccio inerte), devo preoccuparmi?

Non necessariamente, penso
Chiediamo a Michele, se legge.
Ma una cosa del genere me la fa quando ad esempio sollecito parecchio la spalla (lento avanti pesante o cose del genere). Però solo "a caldo", per qualche ora, poi mi passa.

Tornando a me, ecco il programma delle prossime settimane.
Dal punto di vista degli esercizi non ci sono particolari variazioni, ma torno su alcuni esercizi che mi erano piaciuti e che credo di saper gestire meglio.
Nel frattempo mi avvicino allo schema del ciclo russo, con un richiamo in multifrequenza, un complementare pesante ed uno più leggero.
Per quanto riguarda invece lo scopo, è l'aumento della forza massima, con una progressione sui big ragionata in questo modo.

- Penso che la cosa migliore sia allenarsi su basse ripetizioni e carichi elevati
- Il 5x5, 1' non riesco a gestirlo bene, e tendo a scompormi troppo nelle ultime serie; di conseguenza preferisco rimanere su serie di 4 ripetizioni al massimo.
- So per esperienza che a livello personale il 6x4, 2', 80% 1RM e il 6x3, 2', 85% 1RM sono i più stimolanti dal punto di vista dell'ipertrofia delle fibre bianche, quindi voglio rimanere attorno a questo target nelle prime settimane.
- Negli stacchi lavoro molto bene su serie inferiori o uguali alle 3 ripetizioni, quindi tenendo conto di questo proverò ad impostare una progressione inizialmente impostata sul volume, e poi successivamente sul carico.
- Su squat e panca invece manterrò una progressione in carico, differenziandola leggermente dalle ultime seguite, anche per cambiare stimolo.

In definitiva lo schema è questo:

GIORNO 1

Squat al parallelo: *
Hack squat: 4x6
Leg curl: 3x10 (2’)
Panca piana: 6x2 x 80% (2’)
Addome pesante:


GIORNO 2

Panca piana: *
Spinte con manubri su inclinata: 4x6 (2’)
Croci su piana: 3x10 (2’)
Squat al parallelo: 6x2 x 80% (2’)


GIORNO 3

Stacchi da terra: **
Trazioni presa supina: 8x3 o 6x4 (2’)
Zercher squat: 3x3 (2’)
Scrollate con bilancere: 4x8 (2’)


*
4x4, 75% (2’) + 2x3, 65% (2’)
5x4, 75% (2’)
5x4, 80% (3’) + 2x3, 70% (2’)
6x3, 85% (3’) + 3x3, 75% (2’)
5x2, 90% (3’) + 4x3, 80% (2’)
6x1, 95% (4’) + 5x3, 85% (2’)


**
4x3, 80% (2’) + 3x5, 70% (2’)
5x3, 80% (2’) + 3x5, 70% (2’)
6x3, 80% (2’) + 3x5, 70% (2’)
5x3, 85% (2’) + 4x5, 70% (2’)
4x2, 90% (2’) + 5x5, 70% (2’)
5x1, 95% (2’) + 5x5, 70% (2’)


Le percentuali sono riferite ai miei attuali massimali, leggermente sottostimati:

- Panca: 80 kg
- Squat: 115 kg
- Stacchi: 145 kg

Alla fine farò il test sui massimali.

E vediamo che succede

[Fabio68]

Penso si sia fatto male, ma fa invidia a Willy Coyote

movie

ma è un cojone non Coyote (sorry per il francesismo)

a parte che fare lo squat con quella macchina è la cosa più deleteria che ci sia per la schiena e ginocchia

ma poi li vuoi mettere i fermi laterali?!?!?!

una cosa simile è successo tempo fa in palestra

uno voleva allenare i polpacci poggiando i piedi su una pedana

i piedi sono scivolati e si stava letteralmente ammazzando

uno degli allenatori vedendolo gli fece un cazziatone

[Lorenzo Catania]

Alla fine ho cambiato un po' lo schema.
Concentro la progressione su stacchi e panca, e sacrifico un po' lo squat, nel quale ho già un buon massimale in rapporto agli altri 2.
In sostanza uso lo squat come complementare pesante degli stacchi, ed il venerdì lo lascio all'allenamento della schiena, un po' più leggero.
Ecco quello che ho fatto oggi:

- Stacchi da terra: 8x60kg + 3x100kg, poi 4x3 x 120kg + 3x5 x 105kg (2') *
- Squat parallelo: 6 x 60-60-70-70 kg (2')
- Leg curl: 3x10 x 30kg (1')
- Panca piana: risc. 8x30kg + 3x50kg, poi 6x2 x 65kg (2') **

Totale: 75'


* Benone, sono arrivato alla fine abbastanza stanco, ma non al limite. Finalmente ho trovato l'altezza giusta per il bilancere (si, ho usato il righello ). E' sufficiente un disco della Technogym da 10 kg e sono a posto.
** Per essere un richiamo era un po' pesantuccio ... vediamo che succede mercoledì con il primo passo della progressione.

[Fabio68]

stasera allenamento simile a quello di lunedì scorso

pettorali

- allenamento su panca inclinata 30° con bilanciere 12 - 10 - 8 - 6 ripetizion con 30 - 35 - 40 - 45 kg

- croci su panca piana 3 X (6 + 6 + 6) ripetizioni con 20 - 16 - 12 kg *


bicipiti

- curl al cavo 4 X 8 con 22,5 kg
- curl concentrato 1 braccio 3 X 8 con 12 kg


* stasera essere da soli senza che nessuno ti stia dietro anche magari senza aiutarti è stata più tosta. Mentre lunedì scorso riuscivo a fare anche 8 ripetizioni e mi sentivo sicuro anche di poter aumentare, stasera è stata molto più dura terminare le ripetizioni

[Aliseo]

Ciao a tutti, ritorno dopo due settimane di stop.

Triset:
Pulldown bracciatese e strette 3x6 45kg
Pulley basso 3x10 + 2 forzate 40-30-30kg
Lat avanti 3x12 40-30-30kg

Pausa di 4 minuti

Superserie:
Leg curl 4x6 25kg
Stacchi a gambe quasi tese 4x12 48kg

Pausa di 3 minuti

Crunch misti 4 serie a cedimento

Vistoso calo di forza e di fiato, ma fortunatamente pochissima perdita in massa, visto anche la ripresa di assunzione di carbo per il lavoro che faccio.

[Lorenzo Catania]

Primo passo della progressione sulla panca, direi passato a pieni voti

- Panca piana: risc. 8x28kg + 3x48kg +2x58kg, poi 4x4 x 60kg + 2x5 x 52kg (2')
- Spinte su panca inclinata (30°): 4x6 x 22kg a manubrio (2') *
- Croci su piana: 3x8 x 16kg a manubrio (2')

- Squat parallelo: risc. 5x60kg + 2x74kg + 2x84kg, poi 6x2 x 96kg (2') **


Totale: 60' circa


* A cedimento nell'ultima ripetizione.
** Pesante, ma non sono arrivato a cedimento

[Aliseo]

Altra seduta: Petto-Spalle-Polpacci

Triset:
Croci 3x6 10kg a manubrio
Panca a 30° bil. 3x10 28kg
Pectoral 3x8+2 forzate 30kg

Pausa 4 minuti

Triset:
Alzate laterali ai cavi 3x10 6kg
Dumbell press 3x12 6kg a manubrio
Alzate al mento 3x10 21kg

2-3 minuti di pausa

Superserie:
Alzate a 90° con manubri 2x10 6kg
Rematore gomiti larghi 2x12 18kg

Pausa 3 minuti

Jumpset:
calf in piedi 3x12 80kg
Calf seduto 3x20 15kg

Anche qui notevole calo di forza, ma ottimo allenamento.
Stamane già i primi doms ai pettorali e ai polpacci.

[Fabio68]

ieri sera dorsali:

- lat machine presa avanti larga 12 - 10 - 8 - 6 ripetizioni con 35 - 40 - 45 - 50 kg

- rematore su panca inclinata 30° *

- pull down 4 X 8 con 25 kg

- trazioni su easy power con presa stretta 4 X 6 **

tricipiti

- bilanciere su panca piana a presa stretta 3 X 8 con 40 kg


* avrei voluto fare lo stripping con 18 - 14 - 10 kg ma il gomito destro ancora fa male e alla prima ripetizione mi sono bloccato immediatamente per evitare danni

** oltre ai dorsali l'impugnatura allenava anche i bicipiti