palestrari a me......

[Andrea Manzo]

Dici che sia per quello allora?

Cmq 68 kg per 178cm mi sembrano un po' pochini , io ho il tuo stesso peso ma sono 172cm, e se non fosse per la voluminosità che ormai i miei muscoli hanno acquistato sarei magro impiccato.

Si ma considera che io non punto ad esser voluminoso (non metto piede in palestra da più di 3 anni) piuttosto ad avere gambe forti e pesare il meno possibile. La parte superiore viene da se giusto con qualche esercizio saltuario a corpo libero. Considera che 4 anni fa pesavo 80kg e avevo masse muscolari notevoli (bicipite 42).. anche non facendo nulla con 12kg in meno i muscoli al primo richiamino ritornano fuori Ultimamente sono davvero tirato


Una cosa che consiglio a tutti i praticanti è quella di non sottovalutate mai le gambe come facevo io al tempo... sono il gruppo muscolare più importante!. Me ne accorgo nella partitella di calcio settimanale. 3-4 anni fa con 80kg tutti concentrati sopra non avevo equilibrio e non ero forte nei contrasti ora con più di 10kg in meno non mi stacco da terra e anche gente molto più pensante quando si avvicina rimbalza

Lorenzo è un cultore dele gambe seguite lui

[Lorenzo Catania]

Lorenzo è un cultore dele gambe seguite lui

Confermo.
Nelle gambe sono presenti i gruppi muscolari più grandi del corpo (assieme al gran dorsale), e quindi allenando bene quelli si riescono ad ottenere maggiori risposte ormonali e di conseguenza un maggior guadagno di massa e soprattutto forza

[Gravin]

Continuo a pompare gli addominali come un disperato.
Stamane 6 x 150
Tirano che è una meraviglia
Da aggiungere:

Alzate su braccia: 65 x 4
Fianchi: 200 x 3
Affondi: 150x 4

Nel pomeriggio mi aspettano 120 vasche in piscina (dopo le 120 di ieri)

[Aliseo]

Ciao ragazzi, purtroppo non riesco ad essere costante nell'aggiornare il diario, comunque sto proseguendo con triset e superset, mantenendomi con le 6 ripetizioni negli esercizi principali e tra 10 e 15 nei complementari, precisamente 10/12 sui gruppi grandi e 15 sulle braccia.
Per quanto riguarda addominali e soleo mi tengo sulle 20 ripetizioni.

Dopo Ferragosto, indicativamente, incomincerò un macrociclo di 6 mesi caratterizzato da alternanza di fasi di accumulo con fasi di intensificazione, giocando sul volume e sulle ripetizioni in base alla % del RM.
Sarò più dettagliato in seguito.

[Lorenzo Catania]

Stasera vado per la prova del massimale di stacco
Pronostico: 157-158 kg, forse di più se mi sento bene, ma non sono sicuro.
Comunque, avendo bisogno di energie, oggi vado un po' fuori dalla dieta e metto qualche kcal in più:

COLAZIONE
- Bresaola: 30 gr (quella che mi era avanzata dai giorni scorsi)
- Mandorle: 25 gr
- Banana: 100 gr
- Salame di cioccolata: 100 gr (425 kcal) (regalo della suocera )


SPUNTINO
- Panino: 100 gr
- Prosciutto crudo mediamente grasso: 100 gr

PRANZO
- Piselli: 100 gr
- Petto di pollo: 350 gr
- Olio: 15 gr
- Mandorle: 25 gr


POST-WO
- Miele: 50 gr

CENA
- Cuori di filetto di merluzzo: 200 gr
- Uova: 100 gr
- Spinaci: 200 gr
- Riso: 50 gr
- Olio: 15 gr


Totale: 2783 kcal (36-28-36)

E vediamo come va.
Pregate per me

[Andrea Manzo]

Stasera vado per la prova del massimale di stacco
Pronostico: 157-158 kg, forse di più se mi sento bene, ma non sono sicuro.
Comunque, avendo bisogno di energie, oggi vado un po' fuori dalla dieta e metto qualche kcal in più:

COLAZIONE
- Bresaola: 30 gr (quella che mi era avanzata dai giorni scorsi)
- Mandorle: 25 gr
- Banana: 100 gr
- Salame di cioccolata: 100 gr (425 kcal) (regalo della suocera )


SPUNTINO
- Panino: 100 gr
- Prosciutto crudo mediamente grasso: 100 gr

PRANZO
- Piselli: 100 gr
- Petto di pollo: 350 gr
- Olio: 15 gr
- Mandorle: 25 gr


POST-WO
- Miele: 50 gr

CENA
- Cuori di filetto di merluzzo: 200 gr
- Uova: 100 gr
- Spinaci: 200 gr
- Riso: 50 gr
- Olio: 15 gr


Totale: 2783 kcal (36-28-36)

E vediamo come va.
Pregate per me

Il mio fegato non reggerebbe 1 settimana

[Lorenzo Catania]

Il mio fegato non reggerebbe 1 settimana

C'è un ragazzo, in uno dei forum che seguo, che sta seguendo una cosidetta "Warrior diet".
In pratica mangi una sola volta al giorno, subito dopo l'allenamento, per l'equivalente del suo fabbisogno.
Ad esempio un suo pasto tipo è una cosa del genere:

600g petto di pollo
400g Lattuga
500g Patate
175g Pane segale
3 Cucchiai di olio
20g Lecitina di soia
Mezzo melone

TOTALE
2129 Calorie
178g Proteine (33%)
69g Grassi (29%)
209g Carboidrati (38%)

Il bello è che va avanti così da più di un anno, fa spesso delle plicometrie di controllo, e negli ultimi 12 mesi ha verificato di aver guadagnato 5 kg di massa magra e perso 3 kg di grasso.
Io potrei anche morire con un solo pasto del genere

[Fabio68]

C'è un ragazzo, in uno dei forum che seguo, che sta seguendo una cosidetta "Warrior diet".
In pratica mangi una sola volta al giorno, subito dopo l'allenamento, per l'equivalente del suo fabbisogno.
Ad esempio un suo pasto tipo è una cosa del genere:

600g petto di pollo
400g Lattuga
500g Patate
175g Pane segale
3 Cucchiai di olio
20g Lecitina di soia
Mezzo melone

TOTALE
2129 Calorie
178g Proteine (33%)
69g Grassi (29%)
209g Carboidrati (38%)

Il bello è che va avanti così da più di un anno, fa spesso delle plicometrie di controllo, e negli ultimi 12 mesi ha verificato di aver guadagnato 5 kg di massa magra e perso 3 kg di grasso.
Io potrei anche morire con un solo pasto del genere

come direbbe Alberto Sordi "ammazza che zozzeria..."

non per gli alimenti di per se (che sono pure buoni), ma mangiare in questa maniera


ieri sera allenamento

Petto

- spinte su panca a 30° con bilanciere 12 - 10 - 8 - 6 con 30 - 40 - 45 - 50 kg *

- chest press 3 X (4 + 4 + 4) con 57,5 - 52,5 - 47,5 kg 3 secondi di riposo per cambio peso ad ogni blocco di ripetizioni **

- croci su panca piana 3 X 8 con 14 - 16 - 18/20 kg ***

bicipiti

- curl bilanciere a martello 12 - 10 - 8 - 6 con 12 - 22 - 27 - 32 kg

- curl al cavo 3 X (4 + 4 + 4) con 20 - 17,5 - 15 kg ****


al termine sono sceso in piscina e ho fatto 10 vasche (5 rana e 5 stile libero per non perdere l'abitudine. Andavo pure veloce)

* l'ultima serie è stata un po' problematica, sentivo che la benzina mancava un po' e ne ho fatte 5 ripetizioni. Ma debbo tentare sempre di migliorare altrimenti mi fermo sempre li

** l'ultima serie ho diminuito di 2,5 kg per ogni blocco

*** in realtà per l'ultima serie ho fatto 3 ripetizioni con 20 kg perchè non si trovavano i manubri da 18 e poi ho fatto altre 6 ripetizioni con 18

**** per l'ultima serie ho fatto con peso maggiorato di 2,5 kg per ogni blocco di ripetizioni.

Ora penso di finire la scheda questa settimana e farmi almeno una settimana di riposo anche perchè il braccio destro non ne vuole sapere di guarire completamente ed ogni tanto manda dei "leggeri segnali" e debbo prestare attenzione per evitare di farmi altri 3 mesi senza esercizi per bicipiti e tricipiti

[Lorenzo Catania]

Non è andata come volevo. Tanti potrebbero essere i motivi:

- la ipocalorica/ipoproteica delle settimane scorse
- la mancanza di concentrazione (avevo un sacco di gente attorno che aspettava che gli lasciassi liberi i dischi da 20 kg)
- il fatto che nell'allenamento della settimana scorsa sono arrivato quasi a cedimento, e quindi non avevo ancora recuperato
- aver forzato troppo sullo Zercher Squat 4 giorni fa
- varie & eventuali

Comunque qualcosa è venuto fuori lo stesso:

- Stacchi da terra: risc. 8x60kg + 4x80kg + 2x2x100kg + 2x110kg + 120kg (2') + 136kg (3') + 146kg (4') + 154kg (5') + 158kg (fallito)
- Panca piana (richiamo): risc. 8x30kg + 6x40kg + 3x50kg + 2x60kg, poi 6x2 x 64kg (2')

- Crunch classici: 3x20 (30'')
- Crunch con torsione: 1x20 per lato
- Crunch inversi: 2x20 (30'')

Totale: boh?

E comunque può essere di conforto il fatto che rispetto a quando ho tirato i 151kg il mio peso è inferiore di 2kg (76 vs. 78 kg) ... insomma, stasera ho tirato più di 2 volte il mio peso

Venerdì si tenta con la panca, poi mi riposo per una settimana.
E dopo ... uhm, sono stimolato dallo schema Bill Starr.

[Aliseo]

4 agosto. Penultimo allenamento con i triset e i superset (tranne i polpacci).

Leg curl 3x6 27kg
Stacchi a gambe quasi tese 3x12 48kg - 3min. di riposo

Alzate laterali ai cavi 3x8 7.5kg a cavo
Dumbell press 3x12 8kg a man.
Alzate al mento 3x8 22kg - 3min. di riposo

Calf in piedi 3x12 80kg 45-60sec.
Calf seduto 3x20 25kg 45-60sec.

Ottima sensazione con gli stacchi, dove facendoli all'inizio si lavora con più carico a differenza dell'ultimo workout dove il peso era nettamente inferiore.
Le alzate al mento possono essere aumentate.
Alla prossima