palestrari a me......

[Lorenzo Catania]

Mi sapreste consigliare qualche esercizio per i muscoli della schiena?

L'unico interessante e utile fattibile con un paio di manubri è il rematore:



fallo con movimenti lenti, molto più lenti di quelli che vedi nel video.
Appoggiati ad una panca, su due sedie, insomma su qualcosa che ti permetta di tenere quella posizione.
Mi raccomando: schiena tesa, diritta, e gomito che passa il più vicino possibile al tronco sia in salita che in discesa

scusate, mi intrometto perchè incuriosito dalla lettura dei vostri report così dettagliati anche dal punto di vista tecnico. Volevo chiedere, non fa male "caricare" in palestra senza coadiuvare la pesistica con un bel po' di movimento? (corsa, nuoto, ecc...)
Altra cosa che mi lascia perplesso dei frequentatori della palestra è la dieta finalizzata al raggiungimento di determinati parametri estetici. Non si sottopone il fisico a sollecitazioni malsane e ad innaturali sforzi metabolici se si sostituisce ad una dieta equilibrata e costante una dieta volta all'accrescimento della muscolatura? Non si rischia di danneggiare alcune parti del corpo o di incorrere in qualche squilibrio?
Grazie delle eventuali risposte!

Sicuramente,
più l'allenamento è completo sia dal punto di vista dell'aerobica che della pesistica, più è utile e gradito all'organismo.
Facci caso: chi è che ha il fisico più armonico, muscolato ma allo stesso tempo asciutto? Ad esempio i boxeur, chi pratica kick boxing e discipline simili, arti marziali, oppure anche danza classica, ginnastica acrobatica ... tutti coloro che abbinano un allenamento aerobico ad esercizi a corpo libero (simultaneamente o separatamente) o anche pesistica.
Anche i professionisti dei 100-200 metri si fanno anche tanti allenamenti con squat, squat esplosivo e profondo, stacchi, ecc. ecc.

Per quanto riguarda le diete, almeno fino a pochi anni fa andava di moda la dieta suddivisa in due: a) periodo di massa, sfondandosi di carboidrati, proteine, integratori, creatina e quant'altro; durante questa fase un atleta aumenta anche di 5-10 kg in pochi mesi, in larga parte grasso e acqua. b) definizione: dieta stretta, a base di pollo alla piastra, proteine in polvere, 4-5 litri d'acqua al giorno, insalate a profusione, niente latticini, sale e quant'altro potesse provocare ritenzione; in questa fase si perde un 60-70% del peso guadagnato nei mesi precedenti, con la speranza che in larga maggioranza sia grasso, e con la speranza che il peso che rimane sia solo massa muscolare guadagnata.
Questo effetto fisarmonica è, a mio avviso, nocivo.

La mia idea di base invece è che l'organismo trovi un equilibrio, con una dieta bilanciata, ricca di un po' di tutto: grassi saturi e insaturi, proteine nobili e non, zuccheri, amidi, vitamine, sali minerali e fibre.
Ognuno di noi però reagisce in maniera diversa ad un certo tipo di alimentazione, e quindi ha bisogno di sperimentare un po' se vuole ottenere risultati visibili.
E per risultati visibili intendo risultati concreti (qualche chilo di muscoli) ma anche "definitivi", senza il rischio che una volta smessa una certa dieta si perdano.
Per quanto mi riguarda, ho cominciato a fare sport solo 3 anni fa; ho sbagliato ad aspettare così tanto, lo so benissimo.
Ormai ho quasi 33 anni, e quindi non posso sperare in risultati particolarmente evidenti; devo quindi forzare un po' la mano per sperare di ottenere qualche risultato nel minor tempo possibile, prima che gli ormoni endogeni alzino bandiera bianca.
Ecco perché cerco di formulare qualche dieta un po' più particolare, senza però scadere nell'estremo. Ogni tanto controllo le analisi del sangue e scopro miglioramenti che non mi aspettavo.
Ad esempio 2 mesi fa ho fatto le analisi dopo altri 2 mesi di dieta chiamata "EVO", basata su forti sbalzi calorici tra giorni di allenamento e non, e tante proteine nei giorni di riposo (da carne e pesce, soprattutto). Risultato? Migliorati i valori di trigliceridi, colesterolo, del fegato, della funzionalità renale, ecc. ecc.
C'è il sospetto nel mondo scientifico che troppe proteine possano nuocere ai reni in soggetti sani, nel lungo termine: al momento da quanto ne so è solo un sospetto. Ma siccome non ho voglia di fare da cavia, alterno diete come la EVO con altre nettamente più semplici

Ah ... perché stilo delle diete?
- Vivo da solo, e non sono ancora in grado di capire quando mangio tanto o mangio poco. Quindi prima di tutto evito schifezze, come diceva Leo, poi mi faccio un calcolo di nutrienti e calorie; non è un peso, anzi, mi diverto. Son sempre stato fissato con i numeri, e mi viene come passatempo
- Mia madre, come tutte le madri, cuoce tante di quelle leccornie che non sarei mai andato via di casa solo per quelle Tuttavia non vuole capire che olio cotto oltre il punto di fumo, alimenti iper-salati, cibi troppo grassi, non sono sopportati dal mio organismo (non da me, dal mio organismo) che reagisce con una ritenzione idrica particolarmente spinta, specie su fianchi e lombo.
Ne ho sempre sofferto, così come fino a qualche anno fa soffrivo parecchio i calcoli renali; ma in quest'ultimo caso è bastato imparare a bere di più fuori dei pasti.
Per quanto riguarda la ritenzione non è solo l'aspetto estetico che mi da fastidio (la mia vanità rasenta lo zero, l'estetica mi serve solo a darmi una iniezione di autostima, che era nulla fino a qualche anno fa), ma credo che significhi anche un qualcosa che non va bene nell'organismo. Quindi, perché devo farmi del male?
"Perché è roba buona, e se non la mangi è un peccato", così risponde mia madre.
Si, ok, una volta ogni tanto mi fa anche piacere e me le godo anche di più; ma non di continuo come vorrebbe lei.

Guardacaso a giugno, quando sono stato quasi 3 settimane a casa dei miei, ho preso 1,5-2 kg di SOLA ritenzione in 3-5 giorni, con una ciambella ben piazzata sui fianchi. E poi si è mantenuta tale finché non sono tornato qua.
Come faccio a sapere che si trattava di liquidi? Dal fatto che adesso, e solo adesso, dopo 10 giorni e qualche flebo di tè verde e caffè, è già quasi sparita. Fosse stato grasso ci sarebbe voluto molto più tempo.
Ne vale la pena? Mi faccio troppe paranoie? Non lo so, so solo che come faccio adesso mi trovo benone, non mi pesa, mi diverto, quando c'è l'occasione esco con gli amici a farmi una mangiata e non mi pesa e, insomma, così me la godo comunque. E le analisi del sangue mi danno ragione.
E la salute per me viene prima di tutto

[Thomyorke]

L'unico interessante e utile fattibile con un paio di manubri è il rematore:

movie

fallo con movimenti lenti, molto più lenti di quelli che vedi nel video.
Appoggiati ad una panca, su due sedie, insomma su qualcosa che ti permetta di tenere quella posizione.
Mi raccomando: schiena tesa, diritta, e gomito che passa il più vicino possibile al tronco sia in salita che in discesa



Sicuramente,
più l'allenamento è completo sia dal punto di vista dell'aerobica che della pesistica, più è utile e gradito all'organismo.
Facci caso: chi è che ha il fisico più armonico, muscolato ma allo stesso tempo asciutto? Ad esempio i boxeur, chi pratica kick boxing e discipline simili, arti marziali, oppure anche danza classica, ginnastica acrobatica ... tutti coloro che abbinano un allenamento aerobico ad esercizi a corpo libero (simultaneamente o separatamente) o anche pesistica.
Anche i professionisti dei 100-200 metri si fanno anche tanti allenamenti con squat, squat esplosivo e profondo, stacchi, ecc. ecc.

Per quanto riguarda le diete, almeno fino a pochi anni fa andava di moda la dieta suddivisa in due: a) periodo di massa, sfondandosi di carboidrati, proteine, integratori, creatina e quant'altro; durante questa fase un atleta aumenta anche di 5-10 kg in pochi mesi, in larga parte grasso e acqua. b) definizione: dieta stretta, a base di pollo alla piastra, proteine in polvere, 4-5 litri d'acqua al giorno, insalate a profusione, niente latticini, sale e quant'altro potesse provocare ritenzione; in questa fase si perde un 60-70% del peso guadagnato nei mesi precedenti, con la speranza che in larga maggioranza sia grasso, e con la speranza che il peso che rimane sia solo massa muscolare guadagnata.
Questo effetto fisarmonica è, a mio avviso, nocivo.

La mia idea di base invece è che l'organismo trovi un equilibrio, con una dieta bilanciata, ricca di un po' di tutto: grassi saturi e insaturi, proteine nobili e non, zuccheri, amidi, vitamine, sali minerali e fibre.
Ognuno di noi però reagisce in maniera diversa ad un certo tipo di alimentazione, e quindi ha bisogno di sperimentare un po' se vuole ottenere risultati visibili.
E per risultati visibili intendo risultati concreti (qualche chilo di muscoli) ma anche "definitivi", senza il rischio che una volta smessa una certa dieta si perdano.
Per quanto mi riguarda, ho cominciato a fare sport solo 3 anni fa; ho sbagliato ad aspettare così tanto, lo so benissimo.
Ormai ho quasi 33 anni, e quindi non posso sperare in risultati particolarmente evidenti; devo quindi forzare un po' la mano per sperare di ottenere qualche risultato nel minor tempo possibile, prima che gli ormoni endogeni alzino bandiera bianca.
Ecco perché cerco di formulare qualche dieta un po' più particolare, senza però scadere nell'estremo. Ogni tanto controllo le analisi del sangue e scopro miglioramenti che non mi aspettavo.
Ad esempio 2 mesi fa ho fatto le analisi dopo altri 2 mesi di dieta chiamata "EVO", basata su forti sbalzi calorici tra giorni di allenamento e non, e tante proteine nei giorni di riposo (da carne e pesce, soprattutto). Risultato? Migliorati i valori di trigliceridi, colesterolo, del fegato, della funzionalità renale, ecc. ecc.
C'è il sospetto nel mondo scientifico che troppe proteine possano nuocere ai reni in soggetti sani, nel lungo termine: al momento da quanto ne so è solo un sospetto. Ma siccome non ho voglia di fare da cavia, alterno diete come la EVO con altre nettamente più semplici

Ah ... perché stilo delle diete?
- Vivo da solo, e non sono ancora in grado di capire quando mangio tanto o mangio poco. Quindi prima di tutto evito schifezze, come diceva Leo, poi mi faccio un calcolo di nutrienti e calorie; non è un peso, anzi, mi diverto. Son sempre stato fissato con i numeri, e mi viene come passatempo
- Mia madre, come tutte le madri, cuoce tante di quelle leccornie che non sarei mai andato via di casa solo per quelle Tuttavia non vuole capire che olio cotto oltre il punto di fumo, alimenti iper-salati, cibi troppo grassi, non sono sopportati dal mio organismo (non da me, dal mio organismo) che reagisce con una ritenzione idrica particolarmente spinta, specie su fianchi e lombo.
Ne ho sempre sofferto, così come fino a qualche anno fa soffrivo parecchio i calcoli renali; ma in quest'ultimo caso è bastato imparare a bere di più fuori dei pasti.
Per quanto riguarda la ritenzione non è solo l'aspetto estetico che mi da fastidio (la mia vanità rasenta lo zero, l'estetica mi serve solo a darmi una iniezione di autostima, che era nulla fino a qualche anno fa), ma credo che significhi anche un qualcosa che non va bene nell'organismo. Quindi, perché devo farmi del male?
"Perché è roba buona, e se non la mangi è un peccato", così risponde mia madre.
Si, ok, una volta ogni tanto mi fa anche piacere e me le godo anche di più; ma non di continuo come vorrebbe lei.

Guardacaso a giugno, quando sono stato quasi 3 settimane a casa dei miei, ho preso 1,5-2 kg di SOLA ritenzione in 3-5 giorni, con una ciambella ben piazzata sui fianchi. E poi si è mantenuta tale finché non sono tornato qua.
Come faccio a sapere che si trattava di liquidi? Dal fatto che adesso, e solo adesso, dopo 10 giorni e qualche flebo di tè verde e caffè, è già quasi sparita. Fosse stato grasso ci sarebbe voluto molto più tempo.
Ne vale la pena? Mi faccio troppe paranoie? Non lo so, so solo che come faccio adesso mi trovo benone, non mi pesa, mi diverto, quando c'è l'occasione esco con gli amici a farmi una mangiata e non mi pesa e, insomma, così me la godo comunque. E le analisi del sangue mi danno ragione.
E la salute per me viene prima di tutto

hehehe...grazie per la risposta oltremodo esaustiva e dettagliata! Per quanto mi riguarda concordo con il fatto che la pratica dello sport dovrebbe essere in primo luogo finalizzata al divertimento e al raggiungimento di un equilibrio salutare per quanto concerne sia il corpo che lo spirito (non che siano entità separate, lungi da me voler apparire un dualista).
Nel mio caso devo dire di essere fortunato poichè sono cresciuto in una famiglia contraddistinta da una elevata cultura gastronomica, improntata decisamente al "salutismo": sono stato abituato fin da piccolo ad una alimentazione sana, ricca di frutta e verdura, con poca carne, pesce ogni settimana e con una netta idiosincrasia per prodotti confezionati "sofisticati" e molto spesso pieni di schifezze come grassi idrogenati ecc. Il fatto poi che pratico calcio da quando avevo 5 anni e che mi sono sempre mosso parecchio durante l'arco della mia vita mi ha aiutato non poco per quanto concerne la salute e la tonicità della forma fisica. E cmq anche ora nei momenti di pausa dall'attività agonistica non posso fare a meno di correre, nuotare, alimentarmi in modo sano anche se senza formalizzarmi sui numeri e sulla "grammatura" delle singole porzioni..
Da qualche anno faccio flessioni addominali e qualche esercizio a corpo libero ma non sono mai entrato in una palestra se non durante il periodo di attività agonistica...
Per curiosità, avete per caso notato se l'attività in palestra incide in modo analogo alla attività aerobica sull'attività cardiaca garantendo una diminuzione del numero dei battiti al minuto?
da qualche anno in effetti ho notato una diminuzione dei battiti in virtù dell' aumento relativo all'attività di flessioni addominali ecc..
Arrivo ai 40 battiti al min, in estremo riposo anche meno...
ciaoo

[Lorenzo Catania]

Io stasera ho mangiato una pizza, una farinata dello stesso diametro, qualche fetta di prosciutto toscano con toma biellese, un po' crema di nocciole appena fatta, una girella di liquirizia. L'organismo e' contento, non so se equilibrato e bilanciato ma molto contento

Quando capita, anche il mio è contento e allegro
Basta non perpetuare per più di 2-3 giorni

Per curiosità, avete per caso notato se l'attività in palestra incide in modo analogo alla attività aerobica sull'attività cardiaca garantendo una diminuzione del numero dei battiti al minuto?
da qualche anno in effetti ho notato una diminuzione dei battiti in virtù dell' aumento relativo all'attività di flessioni addominali ecc..
Arrivo ai 40 battiti al min, in estremo riposo anche meno...

Qui ci vorrebbe il parere di un medico, ma anch'io ho notato la stessa cosa.
Probabilmente dipende anche dall'intensità e densità con cui ti alleni con i pesi. Se infatti usi carichi abbastanza elevati e fai molte serie ravvicinate con pause inferiori al minuto-minuto e mezzo, vai a compiere un allenamento che ha molto dell'aerobico.
Arrivi a fine esercizio con un po' o tanto fiatone? Ecco, quello è l'indice migliore per capirlo
Di conseguenza il cuore e la circolazione ne risentono positivamente, nella maniera che hai notato tu.
Tre anni fa facevo corsetta ed i battiti - partiti da una base di 65-70 a riposo - erano arrivati a 41-42; poi cominciai a fare solo pesi, ed inizialmente tornai sui 60-65, ma con il passare del tempo mi sono stabilizzato nel range 48-54, che è comunque ottimale.
Quello che non so valutare in minima parte sono le conseguenze dell'allenamento con i pesi sulla pressione sanguigna; ho timore che infatti si stabilizzi su valori forse un po' più alti. Ma, appunto, ci vorrebbe un dottore per saperlo

[Lorenzo Catania]

Io quando faccio clean&press (in cui mi diletto senza velleita', e' troppo difficile) uso il cardio e la media finale si aggira sui 160 su 15 minuti, che e' poco sotto la media che tengo in montagna dove sono tra i 165 e i 170 su 2-3 ore. Di aerobica so poco e non mi sono mai misurato a riposo quindi non avrei termini di paragone, visto come vado in montagna rispetto a due anni fa credo non mi serva a molto (ma 15 minuti son pochi).

Tieni conto che - a quanto ho capito - uno sforzo inizia ad essere aerobico dopo quei 3-4 minuti, non di più.
Una serie di clean&press sicuramente non dura così tanto, però quando vai a riprendere il bilancere in mano dopo un rest, con tutta probabilità il cuore è sempre lì che pompa forte, ed hai ancora un po' di fiatone.
Credo quindi che 4-5 serie ravvicinate, della durata di 1' l'una possano essere viste come un unico sforzo di 4-5', dal punto di vista aerobico.

[Lorenzo Catania]

Infatti per quel poco che so di HIIT, lo sforzo e' quello...pero' appunto, il mito del "fare aerobica in poco tempo" mi sembra una chimera, a quel punto a pelle mi sembra meglio fare 15 minuti a 160 senza pause...

Si, la storia dell'HIIT mi convince fino ad un certo punto. Sono d'accordo.
Però uno sforzo di quel tipo penso vada ad intaccare riserve energetiche di natura diversa rispetto a quelle di un aerobico blando e costante.

Di più nin zo

[Marco.Iannucci]

Io sono convinto, a differenza dei puristi dell'alta intensità, che se uno vuole accrescere la muscolatura l'alta intensità è l'ideale, ma se uno ha problemi di consumo calorico (nel senso che ha del grasso da eliminare) bisogna diminuire un po' l'intensità a favore dell'aerobico. L'alta intensità, unita a un'alimentazione ipercalorica è miracolosa specie per quelle persone magroline che hanno poco grasso e muscoli.

Poi allenarsi ad alta intensità richiede una grande concentrazione. Ogni serie è una lotta, e nei periodi di stress mentale o quando fa molto caldo è davvero difficile portarla avanti seriamente.

[Aliseo]

Quando capita, anche il mio è contento e allegro
Basta non perpetuare per più di 2-3 giorni



Qui ci vorrebbe il parere di un medico, ma anch'io ho notato la stessa cosa.
Probabilmente dipende anche dall'intensità e densità con cui ti alleni con i pesi. Se infatti usi carichi abbastanza elevati e fai molte serie ravvicinate con pause inferiori al minuto-minuto e mezzo, vai a compiere un allenamento che ha molto dell'aerobico.
Arrivi a fine esercizio con un po' o tanto fiatone? Ecco, quello è l'indice migliore per capirlo
Di conseguenza il cuore e la circolazione ne risentono positivamente, nella maniera che hai notato tu.
Tre anni fa facevo corsetta ed i battiti - partiti da una base di 65-70 a riposo - erano arrivati a 41-42; poi cominciai a fare solo pesi, ed inizialmente tornai sui 60-65, ma con il passare del tempo mi sono stabilizzato nel range 48-54, che è comunque ottimale.
Quello che non so valutare in minima parte sono le conseguenze dell'allenamento con i pesi sulla pressione sanguigna; ho timore che infatti si stabilizzi su valori forse un po' più alti. Ma, appunto, ci vorrebbe un dottore per saperlo

So per certo che il body building in particolare aumenta le pareti del miocardio, ora l'ho detta così come la ricordo la cosa, poi la terminologia giusta non la conosco, comunque si inspessiscono le pareti del cuore e quindi si rinforza il muscolo cardiaco, in pratica solo bene.

[Lorenzo Catania]

Ecco il programma che seguirò dalla prossima settimana fino a fine agosto

ALLENAMENTO
Votato all'ipertrofia, basato sullo sforzo aerobico lattacido, allenamenti brevi su 2 split, in multifrequenza (frequenza settimanale A-B-rest-A-B-rest-rest).
Ogni volta che ripeto una split riduco i rest di 30'', fino alla 3° ripetizione. Poi torno ai rest iniziali con un leggero aumento di carico su tutti gli esercizi esclusa la serie gigante.

A

5' tappeto 70%FCMax
Front Squat 8x3 x 80%, rest 2',
Back Squat 5x6 x 70%, rest 1' 45''
Bench 8x3 x 80%, rest 2'
Serie Gigante 5x6 con (croci su inclinata + spinte su piana + spinte su declinata), rest 45''
7' tappeto 60%FCMax

B

5' tappeto 70%FCMax
Stacco da terra 8x3 x 80%, rest 2'
Stacco gambe semitese 5x6 x 70%, rest 1'45''
Rematore Bil 8x3 x 80%, rest 2'
Serie Gigante 5x6 con (lat presa supina + pulley + rematore con manubrio), rest 45''
7' tappeto 60%FCMax


ALIMENTAZIONE
Ipercalorica, basata sullo schema EVO-DIET, con ipoalimentazione nei giorni di allenamento (hunting), sovralimentazione nei giorni di riposo (pigout).
Nei giorni hunting caffè e tè verde a volontà, nei pig-out qualche tisana.
Multivitaminico tutte le mattine a colazione.

Penso che mi divertirò
Quello che riporto sotto è uno schema di massima, suscettibile di variazioni anche consistenti.

[Andrea Manzo]

So per certo che il body building in particolare aumenta le pareti del miocardio, ora l'ho detta così come la ricordo la cosa, poi la terminologia giusta non la conosco, comunque si inspessiscono le pareti del cuore e quindi si rinforza il muscolo cardiaco, in pratica solo bene.

Un'ipertrofia cardiaca di tipo concentrico, cioè aumenta lo spessore delle pareti anziché del volume del cuore..e non fa bene, tutt'altro
Discorso diverso per gli sport puramente aerobici dove aumenta il volume

[Aliseo]

Un'ipertrofia cardiaca di tipo concentrico, cioè aumenta lo spessore delle pareti anziché del volume del cuore..e non fa bene, tutt'altro
Discorso diverso per gli sport puramente aerobici dove aumenta il volume

Ripeto magari sono stato inesatto nella terminologia, però appena trovo qualcosa la posto così la commentiamo insieme.