Re: palestrari a me......
Buoni gli allenamenti degli ultimi 2 giorni:
MARTEDI'
Squat: doppie a salire fino a 4x2 x 100 kg, poi 3x8 x 70 kg
Panca piana: 5x5 x 70 kg
Manubri su panca inclinata (stretching): 6x15 x 7 kg a manubrio
Addominali al cavo: 3x10
Stretching
MERCOLEDI'
Stacco dai blocchi: triple a salire fino a 120 kg, poi 2x1x 140 kg, 1x 160-170-180-190 kg, 5x3 x 150 kg, 3x5 x 140 kg, 2x10 x 100 kg*
Panca inclinata: quadruple fino a 68 kg, poi 5x5 x 58 kg
Trazioni: 4x4
Stretching
* Totale di tonnellaggio sugli 8610 kg. Il più alto raggiunto per adesso su un unico esercizio
OGGI
Un'ora di tapis a 10 km/h
E ora uno o due giorni di riposo, a seconda di come mi sento sabato mattina
"La meteorologia è una scienza inesatta, che elabora dati incompleti, con metodi discutibili per fornire previsioni inaffidabili" (A. Baroni)
Re: palestrari a me......
Lunedì ho completato una settimana di scarico, giusto per non esagerare con il carico sistemico.
ALL. 1
Squat: doppie a salire fino a 3x2 x 100 kg, poi 4x8 x 70 kg
Panca: Doppie a salire fino a 4x2 x 80 kg, poi 4x8 x 60 kg
Manubri su inclinata: 3x8 x 22 kg (all.) + 6x15 x 6 kg (stretching)
Curl panca Scott: 3x8 x 28 kg
Addome: 3x10 al cavo
ALL. 2
Stacco da terra: 6x3 x 140 kg + 2x10 x 100 kg
Dip Parallele: 6x6
Trazioni: 4x4
Tapis: 10 scatti da 1' a 12 km/h alternati a 1' di camminata a 6 km/h
Stasera pesata per vedere se il recupero c'è stato anche da quel punto di vista
"La meteorologia è una scienza inesatta, che elabora dati incompleti, con metodi discutibili per fornire previsioni inaffidabili" (A. Baroni)
Re: palestrari a me......
Oggi vediamo come va l'allenamento. Lunedì ho provato a fare una serie intera alla panca piana con 70kg totali (3x10), diciamo che le prime due le ho fatte con non poca fatica, la terza ho avuto bisogno del supporto. Il pesaggio precedente era di 60kg totali. Ci si può lavorare insomma.
La seduta di oggi prevede dorsali e bicipiti, cercherò di variare qualche combinazione per stimolare un po' tutto l'ambaradam.
Re: palestrari a me......
Originariamente Scritto da Lorenzo Catania
Lunedì ho completato una settimana di scarico, giusto per non esagerare con il carico sistemico.
ALL. 1
Squat: doppie a salire fino a 3x2 x 100 kg, poi 4x8 x 70 kg
Panca: Doppie a salire fino a 4x2 x 80 kg, poi 4x8 x 60 kg
Manubri su inclinata: 3x8 x 22 kg (all.) + 6x15 x 6 kg (stretching)
Curl panca Scott: 3x8 x 28 kg
Addome: 3x10 al cavo
ALL. 2
Stacco da terra: 6x3 x 140 kg + 2x10 x 100 kg
Dip Parallele: 6x6
Trazioni: 4x4
Tapis: 10 scatti da 1' a 12 km/h alternati a 1' di camminata a 6 km/h
Stasera pesata per vedere se il recupero c'è stato anche da quel punto di vista
Mi sono accorto solo ora di questa sezione del forum ... e leggendo i tuoi allenamenti mi congratulo per la costanza che hai e soprattutto mi inchino alla tua capacità di fare così tante sessioni di stacco, l'esercizio più stressante ed allenante che esiste (a mio avviso ovviamente) \sk\
[B]Lorenzo Smeraldi : [/B]le migliori idee sono sempre quelle che vengono realizzate
Re: palestrari a me......
Provo a partecipare pure io a questo interessantissimo thread con lo scopo di favorire lo scambio di conoscenze in materia di allenamento. Premetto che al momento non faccio utilizzo di pesi ma solo esercitazioni a corpo libero in quanto ho ripreso ad allenarmi a settembre 2012 dopo ben 7 anni di totale fermo.
Da settembre 2012 eseguo con costanza 3 allenamenti settimanali (lunedi, mercoledi, sabato) della durata di 1:15 - 1:45 ore circa basati esclusivamente su pochissimi esercizi fondamentali, cioè multiarticolari di trazione e di spinta:
- trazioni presa prona alla sbarra
- trazioni presa neutra agli anelli
- trazioni orizzontali presa prona alla sbarra
- piegamenti sulle braccia
- deep alla parallele
- deep alla sbarra
- lento avanti con elestici
- accosciate con sovraccarico
Ieri sera ho eseguito questo tipo di allenamento (serie x ripetizioni):
- trazioni orizzontali presa prona alla sbarra: 3 x 8 - fermo isometrico di 1"/2" dopo la fase eccentrica (braccia completamente distese) e dopo la fase concentrica (stop del petto alla sbarra) eseguita in modo esplosivo (utilizzo questo esercizio come riscaldamento per i muscoli di trazione. Essendo una versione semplificata delle trazioni utilizzo uno schema a basse serie e medie ripetizioni data la bassa percentuale del peso del corpo rispetto al massimale);
- trazioni presa neutra agli anelli: 8 x 3 + 1 serie a cedimento tecnico (in questo caso 7 ripetizioni) - fermo isometrico di 1"/2" dopo la fase eccentrica (braccia completamente distese) e dopo la fase concentrica eseguita in modo esplosivo. Utilizzo uno schema a basse ripetizioni per serie in quanto il peso del corpo rappresenta ancora una percentuale allenante rispetto al massimale
- trazioni presa prona alla sbarra: 6 x 2 - fermo isometrico di 1"/2" dopo la fase eccentrica (braccia completamente distese) e dopo la fase concentrica (stop del petto alla sbarra) eseguita in modo esplosivo. Utilizzo questo schema a basse ripetizioni per dare volume agli esercizi di trazione. In questo ciclo di allenamento iniziato a metà marzo l'obiettivo è il raggiungimento di almeno 30 ripetizioni di trazioni ad allenamento, cioè circa 100 trazioni a settimana;
- piegamenti sulle braccia: 6 x 13 - avendo iniziato gli allenamenti all'aperto non sono in grado di eseguire le deep alle parallele perchè manca la struttura. In questo caso devo utilizzare uno schema a medie ripetizioni in quanto i piegamenti risultano meno allenanti rispetto alle deep. Eseguo l'esercizio con riazli per mani e piedi in modo da poter scendere sotto il parallelo alla fine della fase eccentrica in modo da stimolare meglio l'attivazione del pettorale. Inoltre applico sempre il fermo di 1"/2" prima della fase concentrica. L'obiettivo di questo semestre caldo è la ricerca della forza resistente negli esercizi di spinta (mentre negl iesercizi di trazione sto allenando la forza massima)
- lento avanti con elastici: 4 x 5 - solo per dare volume agli esercizi di spinta.
Note: come detto in premessa, eseguo sempre ad ogni seduta pochi esercizi fondamentali curando al massimo la tecnica e con schemi che permettono di fare volume con alti carichi. Non usando pesi l'espressione alti carichi potrebbe far sorridere qualcuno ma per un principiante che non sa eseguire nemmeno una trazione alla sbarra eseguire una sola ripetizione significa sollevare oltre il 100% del proprio massimale. Appena avrò raggiunto almeno 12 ripetizioni consecutive, qualitative e con fermo in fase eccentrica / concentrica nelle trazioni agli anelli allora inizierò ad usare sovraccarichi (stessa logica per le deep che alleno nella stagione autunnale - invernale in casa).
[B]Lorenzo Smeraldi : [/B]le migliori idee sono sempre quelle che vengono realizzate
Re: palestrari a me......
Schema molto interessante, penso di prenderci spunto per l'estate, quando chiudermi in palestra sarà l'ultima cosa che vorrò fare, mentre il parco mi ammalierà con le sue tentazioniProvo a partecipare pure io a questo interessantissimo thread con lo scopo di favorire lo scambio di conoscenze in materia di allenamento. Premetto che al momento non faccio utilizzo di pesi ma solo esercitazioni a corpo libero in quanto ho ripreso ad allenarmi a settembre 2012 dopo ben 7 anni di totale fermo.
Da settembre 2012 eseguo con costanza 3 allenamenti settimanali (lunedi, mercoledi, sabato) della durata di 1:15 - 1:45 ore circa basati esclusivamente su pochissimi esercizi fondamentali, cioè multiarticolari di trazione e di spinta:
- trazioni presa prona alla sbarra
- trazioni presa neutra agli anelli
- trazioni orizzontali presa prona alla sbarra
- piegamenti sulle braccia
- deep alla parallele
- deep alla sbarra
- lento avanti con elestici
- accosciate con sovraccarico
Ieri sera ho eseguito questo tipo di allenamento (serie x ripetizioni):
- trazioni orizzontali presa prona alla sbarra: 3 x 8 - fermo isometrico di 1"/2" dopo la fase eccentrica (braccia completamente distese) e dopo la fase concentrica (stop del petto alla sbarra) eseguita in modo esplosivo (utilizzo questo esercizio come riscaldamento per i muscoli di trazione. Essendo una versione semplificata delle trazioni utilizzo uno schema a basse serie e medie ripetizioni data la bassa percentuale del peso del corpo rispetto al massimale);
- trazioni presa neutra agli anelli: 8 x 3 + 1 serie a cedimento tecnico (in questo caso 7 ripetizioni) - fermo isometrico di 1"/2" dopo la fase eccentrica (braccia completamente distese) e dopo la fase concentrica eseguita in modo esplosivo. Utilizzo uno schema a basse ripetizioni per serie in quanto il peso del corpo rappresenta ancora una percentuale allenante rispetto al massimale
- trazioni presa prona alla sbarra: 6 x 2 - fermo isometrico di 1"/2" dopo la fase eccentrica (braccia completamente distese) e dopo la fase concentrica (stop del petto alla sbarra) eseguita in modo esplosivo. Utilizzo questo schema a basse ripetizioni per dare volume agli esercizi di trazione. In questo ciclo di allenamento iniziato a metà marzo l'obiettivo è il raggiungimento di almeno 30 ripetizioni di trazioni ad allenamento, cioè circa 100 trazioni a settimana;
- piegamenti sulle braccia: 6 x 13 - avendo iniziato gli allenamenti all'aperto non sono in grado di eseguire le deep alle parallele perchè manca la struttura. In questo caso devo utilizzare uno schema a medie ripetizioni in quanto i piegamenti risultano meno allenanti rispetto alle deep. Eseguo l'esercizio con riazli per mani e piedi in modo da poter scendere sotto il parallelo alla fine della fase eccentrica in modo da stimolare meglio l'attivazione del pettorale. Inoltre applico sempre il fermo di 1"/2" prima della fase concentrica. L'obiettivo di questo semestre caldo è la ricerca della forza resistente negli esercizi di spinta (mentre negl iesercizi di trazione sto allenando la forza massima)
- lento avanti con elastici: 4 x 5 - solo per dare volume agli esercizi di spinta.
Note: come detto in premessa, eseguo sempre ad ogni seduta pochi esercizi fondamentali curando al massimo la tecnica e con schemi che permettono di fare volume con alti carichi. Non usando pesi l'espressione alti carichi potrebbe far sorridere qualcuno ma per un principiante che non sa eseguire nemmeno una trazione alla sbarra eseguire una sola ripetizione significa sollevare oltre il 100% del proprio massimale. Appena avrò raggiunto almeno 12 ripetizioni consecutive, qualitative e con fermo in fase eccentrica / concentrica nelle trazioni agli anelli allora inizierò ad usare sovraccarichi (stessa logica per le deep che alleno nella stagione autunnale - invernale in casa).
Sull'alimentazione neanche due righe hai buttato giù ?!
Re: palestrari a me......
Schema molto interessante, penso di prenderci spunto per l'estate, quando chiudermi in palestra sarà l'ultima cosa che vorrò fare, mentre il parco mi ammalierà con le sue tentazioni
Sull'alimentazione neanche due righe hai buttato giù ?!
Per ogni curiosità / chiarimento chiedi pure ...
Discorso alimentazione? Io come in tutte le cose sono molto pratico, quindi bado solo ai risultati, in questo caso variazioni di peso. Premesso che l'alimentazione deve essere qualitativa (es.: evitare il più possibile zuccheri semplici (concessi solo a colazione), preferire carboidrati di qualità (es. riso) e proteine di qualità (es. pesce e carne bianca)), sono contrario ad ogni atteggiamento di mania od ossessione. quindi non peso nulla ma cerco di seguire semplici regole:
- 3 pasti principali (colazione, pranzo, e cena)
- 2 spuntini (ore 10 ed ore 16.30)
Ogni giorno non manca mai: 1/2 litro latte intero - pasta/riso - carne - verdura - frutta.
Da quando ho iniziato (a settembre 2012) ho messo 7 Kg, un ritmo di crescita di circa 1 Kg al mese. Questa progressione è stata possibile perchè ero deallenato, non mangiavo a sufficenza ed ero lontano dal peso ideale. Ovvio che da ora in avanti rallenterà di parecchio la progressione e quando uno ha raggiunto un peso forma ideale diventa complicatissimo aumentare di peso e a quel punto la differenza non la fa solo l'alimentazione ma anche la qualità dell'allenamento svolto.
Più sei deallenato/denutrito più otterrai risultati veloci e considerevoli. Più sei allenato/alimentato, più sarà dura ottenere risultati. In ogni caso esiste un limite verso il quale si tende (forza/peso) ed oltre il quale solo pochi fortunati riescono ad andare.
[B]Lorenzo Smeraldi : [/B]le migliori idee sono sempre quelle che vengono realizzate
Re: palestrari a me......
Grandissimo! Allenamento vero, il corpo libero è eccezionale. Per quanto riguarda il peso beh, io con l'alimentazione adeguata (o quasi visto che salto spesso la colazione e non introduco tutte le proteine di cui necessiterei ma mi sono regolato escludendo la pasta, mangiando con costanza carni magre, verdura e frutta) concordo con la tua non ossessione. Ho 21 anni e non è il caso, a mio parere, di essere ossessionato.
Si vis pacem, para bellum.
Re: palestrari a me......
Bravissimo, è un tipo di allenamento che mi piacerebbe imparare con il tempo.
Al momento con le trazioni non me la cavo granché: partendo da fresco riesco a farne 7-8 con presa supina, 6-7 con presa prona, senza isometria. Devo quindi allenarmi ancora un po'; come volume all'interno di un allenamento arrivo al massimo a 50.
Anche gli altri esercizi a corpo libero sono molto validi per allenare tutta la parte superiore del corpo, cintura compresa. Ad averceli gli anelli ...
Per l'alimentazione sono d'accordo con te. Se vai indietro nelle pagine vedrai che all'inizio sì, contavo tutto; ma piano piano ho imparato a regolarmi, e più o meno adesso seguo una cosa simile alla tua, facendo le stesse considerazioni.
p.s.: negli ultimi mesi ho scoperto che facendo anche un po' di aerobica e mangiando ESATTAMENTE come prima (salvo un po' di riso in più dopo l'aerobica) riesco ad aumentare di peso, seppur molto lentamente. Probabilmente perché per il mio metabolismo riesco ad ossigenare meglio i tessuti ed a recuperare prima.
Prova a considerarla come discriminante, magari più avanti se dovessi stallare parecchio con il peso
"La meteorologia è una scienza inesatta, che elabora dati incompleti, con metodi discutibili per fornire previsioni inaffidabili" (A. Baroni)
Re: palestrari a me......
Ciao Lorenzo,
credo che sulle trazioni posso darti qualche consiglio considerando che a settembre 2012 non ne riuscivo a fare nemmeno una e oramai son 7 mesi che le alleno 3 volte a settimana.
Per comprendere il problema dello stallo nelle trazioni io consiglio sempre di partire da alcuni numeri, perchè se non ci si misura è difficile capire il livello della prestazione.
Guarda questa tabella:
Categoria Class III Class II Class I Avanzato Master Elite Kg n. n. n. n. n. n. 59 14 18 22 25 28 34 66 12 16 20 24 30 32 74 10 13 18 22 25 30 83 8 12 16 20 23 28 93 6 10 14 18 20 25 105 4 8 10 12 15 20 120 3 6 8 10 12 15 Oltre 120 2 4 7 9 11 13
Innanzitutto devi collocarti in base al peso corporeo (1a colonna). Es.: io che rientro nella categoria fino a 66 Kg come minimo devo ambire ad eseguire come massimale 12 ripetizioni a corpo libero a presa prona, con fermo isometrico tra una ripetizione e l'altra.
Il senso di tutto ciò è darsi un obiettivo e valutare la propria prestazione. Se tu ad esempio esegui 7 trazioni e rientri nella categoria fino a 74 Kg allora ti devi porre come primo obiettivo il raggiungimento di 10 trazioni.
Come fare?
Per raggiungere il primo step non è necessario nessun sovraccarico ma occorre utilizzare esclusivamente il proprio peso corporeo in quanto rappresenta ancora una percentuale elevata del massimale. Bisogna allenare le trazioni 3 volte a settimana con uno schema a basse ripetizioni e tante serie per sviluppare la forza massima. Ricorda che la forza la si allena a basse ripetizioni, alto volume, alta frequenza di allenamento.
Con un massimale di 6 ripetizioni occorre lavorare con uno schema tipo 10 x 2 oppure 8 x 3 con tecnica perfetta, cioè fase concentrica veloce ma controllata, fase eccentrica controllata come a frenare la discesa e fermo isometrico di 1 o 2 secondi.
Allenati così per 5-6 settimane per 3 volte a settimana e ti garantisco che farai poi le tue 6-7 ripetizioni con tecnica perfetta e avrai la base per raggiungere il primo obiettivo della tabella.
Ti sembrerà un allenamento noioso, a bassa intensità percepita, ma ti garantisco che non avrai mai dolori post allenamento, mai acido lattico, ed incrementerai la tua forza perchè la forza la si allena a basse ripetizioni, carico medio alto, in multifrequenza e mai a cedimento muscolare.
Inoltre vale l'equazione:
+ forza massima = + massa magra
Grazie dell'informazione, lo terrò a mente!p.s.: negli ultimi mesi ho scoperto che facendo anche un po' di aerobica e mangiando ESATTAMENTE come prima (salvo un po' di riso in più dopo l'aerobica) riesco ad aumentare di peso, seppur molto lentamente. Probabilmente perché per il mio metabolismo riesco ad ossigenare meglio i tessuti ed a recuperare prima.
Prova a considerarla come discriminante, magari più avanti se dovessi stallare parecchio con il peso
[B]Lorenzo Smeraldi : [/B]le migliori idee sono sempre quelle che vengono realizzate
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