palestrari a me......

**Lorenzo Catania** · 09/12/2009, 21:51

- Panca piana: risc. 8x31kg + 3x51kg, poi 6-6-8-8 rip. con 51/51/46/46 kg (3') *
- Spinte su panca inclinata: 4x8 x 20kg per braccio (2') **
- Lento avanti: 4x8 x 28/28/28/24 kg (2') ***
- Dip tricipiti: 3x4 (2') ****

Totale: 50' circa

* Così è troppo poco intensa. Ho cercato il movimento più veloce possibile in concentrica, più lento (3-4'') in eccentrica ... ma rimango in un ampio buffer comunque. La prossima volta cerco movimenti veloci e potenti, con gli stessi carichi ma riposi di 2'. Vediamo come va.
** Qui invece è andata meglio, sempre con movimenti lenti in eccentrica (2-3''). Arrivato alla fine dell'esercizio con ancora 2-3 ripetizioni in canna, non di più.
*** Stessa tecnica; nell'ultima serie ho dovuto scaricare un po' perché ero al limite (e ci sono arrivato ugualmente).
**** Va tenuto conto del fatto che era la prima volta che le facevo. Mi son fatto dare qualche consiglio perché nella prima serie dondolavo, e facevo fatica a tenere bene la presa. Sono comunque contento, e penso che la prossima volta andrà un po' meglio.

Intanto i DOMS si fanno sentire sulla parte alta del gran dorsale, la parte del pettorale vicina al braccio ed il medio e piccolo gluteo. Un ricordo dell'allenamento scorso

**Aliseo** · 10/12/2009, 15:30

Ecco i massimali di lento avanti e tricipiti su panca piana a presa stretta.

Lento avanti 42 kg (al multipower, per adesso, poi si vedrà)

Panca stretta 56 kg

Sono aumentato di 6 kg per il lento e di 4 kg per i tricipiti. Il programma procede regolare.
MI aspetto altri incrementi dopo il prossimo mesociclo, che dovrebbe concludersi intorno all'Epifania.
E poi dopo si parte con l'ipertrofia..........

**Lorenzo Catania** · 11/12/2009, 21:36

- Squat parallelo: risc. 8x51kg + 3x71kg, poi 6-6-8-8 rip. con 76/76/71/71 kg (2') *
- Stacco rumeno: risc. con 8x41kg + 6x61kg, poi 3x7 x 71kg (2') **
- Leg curl: 2x6 x 40kg (2')
- Calf sullo scalino: 3x12 x 20kg di manubrio (0'' alternando le zampe)

- Crunch alla sbarra: 3x15 (2')
- Crunch al cavo: 6-6-8 ripetizioni con 50/50/47,5 kg (2')

Totale: 55'

* Bene, benissimo. Completato in agilità, ogni tanto andavo anche un pelo sotto il parallelo. Per controllare meglio i movimenti e concentrarmi dopo ogni ripetizione mi prendevo 2-3'' ed un respirone.
** Una ripetizione in più per ogni serie rispetto al programma in quanto devo trovare l'assetto giusto, in articolare cercare di controllare la rigidità della schiena e quanto affondare verso il basso. A fine esercizio sentivo i lombari in acido lattico, un po' anche i femorali, specie parte alta.

Penso che questa sera farei fatica anche a stringere una mano ... ho gli avambracci morti e la presa praticamente annullata

**Fabio68** · 11/12/2009, 22:24

riscaldamento alla bike 10'

quadricipiti

- squat isometria 3 x 1'
- stacchi con riscaldamento 13 X 40 kg + 8 x 60 kg poi 3 X 8 con 80 kg *
- super serie 3 X (8 ripetizioni squat con 25 kg + 6 ripetizioni pressa con 120 kg) **

deltoidi

- riscaldamento arnold press 13 rip. con 5 kg + 10 rip. con 7 kg + 8 rip. con 9 kg
- tirate al mento con bilanciere sagomato 3 X 8 con 22 kg ***
- alzate a 30° 1 braccio 12 - 10 - 8 con manubri di 4 - 5 - 6 kg
- spinte 80° 3X 8 con 10 kg ****

* comprensivo di bilanciere. inizio a fare fatica non per il peso in se, quanto la presa inizia a scivolarmi. In effetti pensare di "spingere con i piedi" come se volessi rompere il pavimento sembra che faccia effetto. Sarà suggestione, ma sento molto meno lo sforzo. A distanza il mio ex allenatore approvava il modo di farlo, schiena diritta

** anche qui il bilanciere è compreso nel peso. La prossima volta alla pressa farò 130 kg che già li ho fatti nella scheda precedente, ma nell'esercizio da solo

*** anche qui il bilanciere è compreso

**** la prossima volta proverò con almeno 12 kg

per Lorenzo: appena finito mi sono "divorato" dell'uva passa che mi ero portato da casa come mi avevi consigliato. Avevo una fame assurda
a casa mi sono mangiato carne, formaggio, carciofi e verdura, con frutta finale

un po' di proteine penso di averle incamerate. Ora il problema è dormire tanto e bene. Nel mio palazzo è un po' una chimera per la maleducazione della gente

**Lorenzo Catania** · 11/12/2009, 22:41

Originariamente Scritto da Fabio68

per Lorenzo: appena finito mi sono "divorato" dell'uva passa che mi ero portato da casa come mi avevi consigliato. Avevo una fame assurda
a casa mi sono mangiato carne, formaggio, carciofi e verdura, con frutta finale

Ottimo così, davvero

Nei giorni in cui non ti alleni però la frutta ti conviene toglierla, perché ti darebbe un picco glicemico inutile e troppo rapido. In quelle occasioni meglio spostarla a colazione (assieme a tutto lo zuccherame che intendi sgrafognarti) e/o nello spuntino pomeridiano

Originariamente Scritto da Fabio68

Non vorrei fare gli esercizi con due pesi diversi, potrei finire con lo squilibrare la massa delle due braccia?
Che fastidio :|

Una certa differenza di prestazioni tra le 2 braccia è normale, così come asimmetrie varie nei carichi sopportabili tra muscoli a sinistra e muscoli a destra.
Non mi preoccuperei più di tanto, e mi allenerei con i pesi che riesce a sollevare il braccio più debole; con il tempo le differenze un po' si attenueranno

**Fenrir** · 11/12/2009, 22:28

Oggi era giornata braccia (bicipiti e tricipiti, facile).
Sto notando sempre di più una fastidiosa differenza tra le due braccia... noto che il sinistro potrebbe tranquillamente sollevare 5 kg di più per tutte le ripetizioni mentre il destro a malapena ce la fa (sono mancino).
Non vorrei fare gli esercizi con due pesi diversi, potrei finire con lo squilibrare la massa delle due braccia?
Che fastidio :|

**Aliseo** · 12/12/2009, 11:48

Originariamente Scritto da Fenrir

Oggi era giornata braccia (bicipiti e tricipiti, facile).
Sto notando sempre di più una fastidiosa differenza tra le due braccia... noto che il sinistro potrebbe tranquillamente sollevare 5 kg di più per tutte le ripetizioni mentre il destro a malapena ce la fa (sono mancino).
Non vorrei fare gli esercizi con due pesi diversi, potrei finire con lo squilibrare la massa delle due braccia?
Che fastidio :|

No no, continua con gli stessi pesi, non ci provare a squilibrare i pesi eh!

**Aliseo** · 12/12/2009, 12:40

Iniziato il mesociclo Forza 2 in rest pause.............una bomba, ti toglie l'anima dal corpo, pressione ematica molto alta. E' molto provante non c'è che dire.

Ieri ho fatto squat e distensione su panca piana (ora solo esercizi multiarticolari, niente isolamento), stamane ho già i DOMS che solitamente mi arrivano dopo 36-48 ore..........in pratica le cosce sono due pezzi di legno, per non parlare di lombari, glutei (sembra che mi hanno fatto 10 peniciline sulle chiappe, ehehe

) e pure gli adduttori.
Da un'oretta sto sentendo che arrivano pure i DOMS al petto, giusto per completare l'opera

Però che soddisfazione quando arrivano i dolori, vi succede anche a voi di provare piacere quando il muscolo è demolito e si ricostruisce?

Lunedì mi faccio:

Stacchi 3x8 in rest pause di 10" tra ogni rip. con 70kg (bil. escluso)
Tirate inverse alla sbarra stessa procedura senza peso
Curl bilanciere EZ stessa procedura con 38kg (bil. escluso).

**Lorenzo Catania** · 12/12/2009, 21:26

Originariamente Scritto da Aliseo

Però che soddisfazione quando arrivano i dolori, vi succede anche a voi di provare piacere quando il muscolo è demolito e si ricostruisce?

Assolutamente si, è normale per chi cerca l'ipertrofia (che può venir fuori anche da una scheda "forza" come quelle del BIIO)

Nel mio caso questa prima settimana di scheda massa mi ha dato parecchi DOMS: al petto (erano MESI che non li sentivo), parte alta del gran dorsale, glutei, parte alta del bicipite femorale e polpacci.
Difficile che abbia DOMS sulle braccia, deltoidi compresi.

Un consiglio: cerca di calcolarti i carichi sommandoci anche il peso del bilancere che usi. Se ti capitasse di cambiare palestra o semplicemente attrezzi potresti incasinarti a ricordare tutti i carichi; ed in più riesci meglio a calcolarti massimali e percentuali relative.
In pratica nelle 3 palestre che ho frequentato finora ho trovato e usato bilanceri da 8-10-11-15-18-20 kg ... se non includessi questo peso nei carichi ci diventerei scemo

Originariamente Scritto da Aliseo

Curl bilanciere EZ stessa procedura con 38kg (bil. escluso).

Apperò! Carico notevole

Hai dei bei bicipiti forti (misura?)

**Aliseo** · 13/12/2009, 12:09

Originariamente Scritto da Lorenzo Catania

Assolutamente si, è normale per chi cerca l'ipertrofia (che può venir fuori anche da una scheda "forza" come quelle del BIIO)

Nel mio caso questa prima settimana di scheda massa mi ha dato parecchi DOMS: al petto (erano MESI che non li sentivo), parte alta del gran dorsale, glutei, parte alta del bicipite femorale e polpacci.
Difficile che abbia DOMS sulle braccia, deltoidi compresi.

Un consiglio: cerca di calcolarti i carichi sommandoci anche il peso del bilancere che usi. Se ti capitasse di cambiare palestra o semplicemente attrezzi potresti incasinarti a ricordare tutti i carichi; ed in più riesci meglio a calcolarti massimali e percentuali relative.
In pratica nelle 3 palestre che ho frequentato finora ho trovato e usato bilanceri da 8-10-11-15-18-20 kg ... se non includessi questo peso nei carichi ci diventerei scemo

Apperò! Carico notevole

Hai dei bei bicipiti forti (misura?)

Ciao Lorenzo.
Tieni conto che li calcolo spesso e volentieri i massimali, quindi se e quando cambierò palestra ricalcolo con i bil. come hai detto giustamente tu.

La misura del braccio sinistro (il più debole) è 34cm, avambraccio sinistro 28cm. Sicuramente non raggiungerò la serie target di 8 ripetizioni con quel peso, ma sono convinto che alla terza rip. scalerò il peso di due kg. Il rest pause che svolgo e di 10-15 secondi tra una rip. e l'altra, quindi riesco a rifiatare un pochino. Poi ti faccio sapere come è andata!