palestrari a me......

[matteobg]

Dopo 7 mesi finalmente torno in palestra, la voglia è decisamente tornata e sono pronto a farlo con costanza..
Attualmente non ho una scheda, stavo pensando di fare qualcosa del genere.
TRICIPITI.
pull over 3x10
push down 3x10
BICIPITI.
curl al cavo basso in piedi 3x10
concentrato 3x10
PETTO
panca piana 3x10
pectoral machine 3x10
croci su panca inclinata 3x10
SPALLE
alzate laterali 3x10
lento con i manubri 3x10
???? (non so più che inventarmi,la palestra è temporaneamente una palestraccia e non ha praticametne nulla, mi servirebbe un'altro esercizio con i manubri se possibile, visto che quelli ci sono sicuro :D )

DORSALI:
rematore con manubrio 3x10
lat machine 3x10
GAMBE:
squat machine 3x15
leg curl 3x10
Polpacci 3x20


Cosa ne pensate? Purtroppo in questa palestra mi hanno detto che gli allenatori sono "improvvisati" e io non mi fido a mettermi in mano a loro; ho cercato di mixare esercizi che avevo già eseguito in schede precedenti in modo tale da sapere già come funzionano...voi cosa ne pensate? Può essere una scheda soddisfacente? Premetto che io vorrei fare massa, lo stimolo principale che ho in palestra, oltre al desiderio forte di fare fatica, è quello di aumentare il mio peso/muscolatura che è andata al diavolo per un buon 70% a causa di questa pausa prolungata...
Sopratutto mi chiedo se siano corrette il numero di ripetizioni, forse per la massa mi conviene farne qualcuna in meno?
Seconda ipotesi, fare un primo periodo per riportare la forza a livelli decenti e poi partire con la massa.
Ringrazio tutti per l'aiuto.

[Lorenzo Catania]

Potenza del riposo ...

Da 10 gg. a questa parte è cambiato il turno di lavoro, e quindi devo allenarmi al mattino.
Sarà dovuto a questo, ma riesco poi a riposarmi meglio la notte; e questo mi sta portando conseguenze positive dal punto di vista prestazionale in palestra.
In particolare oggi, che ho dormito quanto volevo (fino alle 9) mi sentivo davvero in forma, e dopo una abbondante colazione (sulle 800-900 kcal) dopo un'oretta sono andato a fare il mio solito allenamento.
Ho capito subito che era una giornata positiva, sin dal primo esercizio; le sensazioni erano davvero buone.
Faccio un confronto tra i carichi dell'ultimo allenamento A e B e gli ultimi carichi sollevati; fate conto che nel penultimo allenamento ho fatto una gran fatica a completare gli esercizi, mercoledì ed oggi invece no.

Stacchi da terra: 4x3 (3') - 130 - 120 - 120 - 120 kg ---> 134 - 130 - 126 -122 kg
Dip busto flesso: 4x3 (3') - esecuzione in 3''-0'' - 3'' nelle ultime 2 serie, veloci le prime 2 ----> esecuzione in 4'' - 0'' - 4'' in tutte le serie
Panca piana: 4x6 (1'30'') - 60 - 58 - 56 - 56 kg ----> 62 - 60 - 58 - 58 kg
Panca inclinata: 4x8 (1') - 28 - 28 - 28 - 28 kg (controllo in 1''-0''-2'') ----> 30 - 35 - 35 - 39 kg (1''-0''-1'')
Lento avanti: 3x8 (1') - 20 - 20 - 20 kg ----> 28 - 28 - 24 kg

E come "premio", dopo il classico miele + whey, un bel pranzo:

100 gr. di bresaola con una decina di gallette
200 gr. di riso al pomodoro + 2 zucchine + 3 cucchiai d'olio (30 gr. abbondanti)

Immagino fossero più di 1000 kcal, ma non le ho sentite nemmeno vagamente

[Andrea Manzo]

Potenza del riposo ...

Da 10 gg. a questa parte è cambiato il turno di lavoro, e quindi devo allenarmi al mattino.
Sarà dovuto a questo, ma riesco poi a riposarmi meglio la notte; e questo mi sta portando conseguenze positive dal punto di vista prestazionale in palestra.
In particolare oggi, che ho dormito quanto volevo (fino alle 9) mi sentivo davvero in forma, e dopo una abbondante colazione (sulle 800-900 kcal) dopo un'oretta sono andato a fare il mio solito allenamento.
Ho capito subito che era una giornata positiva, sin dal primo esercizio; le sensazioni erano davvero buone.
Faccio un confronto tra i carichi dell'ultimo allenamento A e B e gli ultimi carichi sollevati; fate conto che nel penultimo allenamento ho fatto una gran fatica a completare gli esercizi, mercoledì ed oggi invece no.

Stacchi da terra: 4x3 (3') - 130 - 120 - 120 - 120 kg ---> 134 - 130 - 126 -122 kg
Dip busto flesso: 4x3 (3') - esecuzione in 3''-0'' - 3'' nelle ultime 2 serie, veloci le prime 2 ----> esecuzione in 4'' - 0'' - 4'' in tutte le serie
Panca piana: 4x6 (1'30'') - 60 - 58 - 56 - 56 kg ----> 62 - 60 - 58 - 58 kg
Panca inclinata: 4x8 (1') - 28 - 28 - 28 - 28 kg (controllo in 1''-0''-2'') ----> 30 - 35 - 35 - 39 kg (1''-0''-1'')
Lento avanti: 3x8 (1') - 20 - 20 - 20 kg ----> 28 - 28 - 24 kg

E come "premio", dopo il classico miele + whey, un bel pranzo:

100 gr. di bresaola con una decina di gallette
200 gr. di riso al pomodoro + 2 zucchine + 3 cucchiai d'olio (30 gr. abbondanti)

Immagino fossero più di 1000 kcal, ma non le ho sentite nemmeno vagamente

Quanto mangi

[Marco.Iannucci]

Potenza del riposo ...

Da 10 gg. a questa parte è cambiato il turno di lavoro, e quindi devo allenarmi al mattino.
Sarà dovuto a questo, ma riesco poi a riposarmi meglio la notte; e questo mi sta portando conseguenze positive dal punto di vista prestazionale in palestra.
In particolare oggi, che ho dormito quanto volevo (fino alle 9) mi sentivo davvero in forma, e dopo una abbondante colazione (sulle 800-900 kcal) dopo un'oretta sono andato a fare il mio solito allenamento.
Ho capito subito che era una giornata positiva, sin dal primo esercizio; le sensazioni erano davvero buone.
Faccio un confronto tra i carichi dell'ultimo allenamento A e B e gli ultimi carichi sollevati; fate conto che nel penultimo allenamento ho fatto una gran fatica a completare gli esercizi, mercoledì ed oggi invece no.

Stacchi da terra: 4x3 (3') - 130 - 120 - 120 - 120 kg ---> 134 - 130 - 126 -122 kg
Dip busto flesso: 4x3 (3') - esecuzione in 3''-0'' - 3'' nelle ultime 2 serie, veloci le prime 2 ----> esecuzione in 4'' - 0'' - 4'' in tutte le serie
Panca piana: 4x6 (1'30'') - 60 - 58 - 56 - 56 kg ----> 62 - 60 - 58 - 58 kg
Panca inclinata: 4x8 (1') - 28 - 28 - 28 - 28 kg (controllo in 1''-0''-2'') ----> 30 - 35 - 35 - 39 kg (1''-0''-1'')
Lento avanti: 3x8 (1') - 20 - 20 - 20 kg ----> 28 - 28 - 24 kg

E come "premio", dopo il classico miele + whey, un bel pranzo:

100 gr. di bresaola con una decina di gallette
200 gr. di riso al pomodoro + 2 zucchine + 3 cucchiai d'olio (30 gr. abbondanti)

Immagino fossero più di 1000 kcal, ma non le ho sentite nemmeno vagamente

Io sto scoprendo un amore per i fiocchi di latte impressionante. oggi nel post allenamento piuttosto che le proteine in polvere mi sono mangiato un'ora prima di pranzo e subito dopo l'allenamento una confezione di fiocchi di latte. Da che dovevano essere prenanna li sto mangiando appena mi viene fame durante la giornata. penso devo darmi una calmata.
Oggi buono squat al multipower: due serie con 60Kg a cedimento,

[Lorenzo Catania]

Io sto scoprendo un amore per i fiocchi di latte impressionante. oggi nel post allenamento piuttosto che le proteine in polvere mi sono mangiato un'ora prima di pranzo e subito dopo l'allenamento una confezione di fiocchi di latte. Da che dovevano essere prenanna li sto mangiando appena mi viene fame durante la giornata. penso devo darmi una calmata.
Oggi buono squat al multipower: due serie con 60Kg a cedimento,

Mah ... se rimani nei limiti di una confezione o due al giorno non è un grosso problema, anzi ... ti danno quelle proteine a lento rilascio che appunto solitamente si cercano nel pre-nanna ma che fanno bene anche durante la giornata.
L'unico effetto collaterale è che ti rimpinzi di conservanti (fai caso che scadono sempre dopo 30-40 gg. in media); se li compri in una formaggeria vedrai che dopo 2 giorni iniziano ad ingiallire e puzzare.

Per Andrea: sto arrivando alle 3000 kcal al giorno, ma ... da 6 settimane a questa parte non sono riuscito a prendere un grammo
E' anche vero che allo specchio vedo la muscolatura più asciutta, ed il giro-addome in contrazione sta scendendo sotto i 77 cm (contro gli 81 cm di giugno), quindi ... può darsi che sia riuscito nel miracolo (perdere grasso + mettere muscolo)

[Marco.Iannucci]

Mah ... se rimani nei limiti di una confezione o due al giorno non è un grosso problema, anzi ... ti danno quelle proteine a lento rilascio che appunto solitamente si cercano nel pre-nanna ma che fanno bene anche durante la giornata.
L'unico effetto collaterale è che ti rimpinzi di conservanti (fai caso che scadono sempre dopo 30-40 gg. in media); se li compri in una formaggeria vedrai che dopo 2 giorni iniziano ad ingiallire e puzzare.

Per Andrea: sto arrivando alle 3000 kcal al giorno, ma ... da 6 settimane a questa parte non sono riuscito a prendere un grammo
E' anche vero che allo specchio vedo la muscolatura più asciutta, ed il giro-addome in contrazione sta scendendo sotto i 77 cm (contro gli 81 cm di giugno), quindi ... può darsi che sia riuscito nel miracolo (perdere grasso + mettere muscolo)

ma i conservanti non sono obbligati a indicarli?, no perchè sull'etichetta non ci sono indicati nè addensanti (su un'altra marca c'era alginato di sodio) nè aromi nè conservanti. La scadenza è fra 5 giorni.
Riguardo all'ingiallimento: una volta me li sono portati all'uni (2 confezioni) invece ci prendere il solito megapanino, ed effettivamente dopo qualche ora fuori dal frigo davano segni di cedimenti con un leggerissimo ingiallimento e sapore un po' meno attraente

[Lorenzo Catania]

ma i conservanti non sono obbligati a indicarli?, no perchè sull'etichetta non ci sono indicati nè addensanti (su un'altra marca c'era alginato di sodio) nè aromi nè conservanti. La scadenza è fra 5 giorni.
Riguardo all'ingiallimento: una volta me li sono portati all'uni (2 confezioni) invece ci prendere il solito megapanino, ed effettivamente dopo qualche ora fuori dal frigo davano segni di cedimenti con un leggerissimo ingiallimento e sapore un po' meno attraente

Ah ok,
allora sono di una marca "buona". Vanno benone.
Comunque ribadisco, fino a 2 confezioni al giorno non credo diano problemi (se non ti da fastidio un po' di ritenzione, ma non è detto che te la dia)

Sul discorso conservanti, l'alginato di sodio (immagino ti riferisca al marchio "Exquisa") che appunto è uno stabilizzante, non è sufficiente a giustificare una conservazione di 30-40 gg. Eppure non è indicato altro. Miracolo?

[Lorenzo Catania]

Stamani altro passo in avanti

Stacchi da terra: 4x3 x 136 - 130 - 124 - 118 kg (3')

Alla fine ero morto (anche perché precedentemente sono andato a cedimento nelle trazioni).
Ma se penso che fino ad aprile scorso il mio massimale era di 138 kg ...

Adesso basta con ulteriori sforzi; mi rimangono questa settimana e la prossima per allenarmi prima delle 2 settimane di ferie; la prossima seduta di stacchi (venerdì) mi concentrerò sulla tecnica, con carichi sui 110-120 kg. La settimana dopo proverò il massimale, così, per curiosità ... tanto non penso di averlo incrementato
Intanto stamani mi è "esploso" un callo, e mi sono scorticato sotto il ginocchio sinistro. Normale amministrazione

[Fabio68]

Io sto scoprendo un amore per i fiocchi di latte impressionante. oggi nel post allenamento piuttosto che le proteine in polvere mi sono mangiato un'ora prima di pranzo e subito dopo l'allenamento una confezione di fiocchi di latte. Da che dovevano essere prenanna li sto mangiando appena mi viene fame durante la giornata. penso devo darmi una calmata.
Oggi buono squat al multipower: due serie con 60Kg a cedimento,

un consiglio Marco: evita lo squat alla multipower

può essere deleterio per ginocchio e schiena, fai dei movimenti innaturali

meglio lo squat con bilanciere libero dal "castelletto" dove sei tu che mano a mano che scendi o sali ti adatti in modo automatico per rimanere in equilibrio

[Lorenzo Catania]

un consiglio Marco: evita lo squat alla multipower

può essere deleterio per ginocchio e schiena, fai dei movimenti innaturali

Dipenderà anche da persona a persona, però ... ricordo che in effetti quando lo facevo io arrivavo sempre a fine allenamento che mi facevano male le ginocchia, e continuavano a farmi male per un paio di giorni

Tornando a me, timidi miglioramenti anche sulla panca. Stamani ho fatto un 4x6 x 62-60-60-58 kg (rest 1'30''), quasi al limite ma eseguiti con i giusti movimenti