palestrari a me......

[d@n]

PETTO
- 3 serie di (10 rip. alla panca piana con 42,5 kg di carico, bilancere da 10 kg + 15 sec. di pausa + 3 rip. alla chest press con 45 kg). Sfinimento raggiunto sulla panca, non alla chest.
- Spinte su panca inclinata (30°): 3x(10 + 10 sec. di pausa + 3 con 2 kg in più), manubri da 16 e 18 kg. Sfinimento raggiunto.
- Pectoral machine: 3x(10 + 15 sec. di pausa + 3 con 2,5 kg in più), 35 e 37,5 kg


TRICIPITI
- Distensioni alla Jungle: 3x10, carico di 22,5 kg . Sfinimento raggiunto.
- Distensioni supino su panca: 3x10, manubrio da 6-6-8 kg


ADDOMINALI
- Crunch: 3x30
- Spinta gambe in alto: 3x30
- Crunch con torsione: 2x20 + 1x10 per lato

parli di super serie vero ?

[d@n]

SPALLE
- Lento dietro alla multipower: 3x(10+15 sec. di pausa +3), carico di 25 kg, bilancere da 10 kg
- Spinte in avanti con manubri: 3x(10 + 10 sec. di pausa + 3), manubri da 10 kg
- Spinte laterali con manubri: 3x(10 + 10 sec. di pausa + 3), manubri da 8 kg

GAMBE
- Squat alla multipower: 4x12, carico di 50 kg, bilancere da 10 kg
- Leg curl: 4x(10 + 10 sec. di pausa + 3), 40 kg
- Leg extension: 3x12, 50 kg
- Polpacci alla pressa: 3x15, 70 kg di carico
- Pressa classica: 3x12, 120 kg

io proverei uno SPLIT per le spalle modo ABC ovvero un esercizio per i laterali nel workout A, un esercizio per i posteriori nel workout B e un paio di esercizi per i frontali nel workout C.

lo squat invece lo farei libero non accompagnato al multy

[d@n]

Secondo voi i dolori e gli indolenzimenti sono un buon segno di lavoro ben fatto ai muscoli? Premettendo che faccio palestra da 3 anni...

al riguardo cerca su google D.O.M.S.

delayed onset muscle soreness.

cmq si è segno che sei andato oltre e il muscolo "prova" dolore perchè sei andato oltre il limite (abitudine)
solitamente compaiono tra le 24-36 ore successive all'esercizio.

p.s. non riallenare lo stesso distretto muscolare finchè i DOMS non sono cessati

[Zeus]

al riguardo cerca su google D.O.M.S.

delayed onset muscle soreness.

cmq si è segno che sei andato oltre e il muscolo "prova" dolore perchè sei andato oltre il limite (abitudine)
solitamente compaiono tra le 24-36 ore successive all'esercizio.

p.s. non riallenare lo stesso distretto muscolare finchè i DOMS non sono cessati

Quindi avrò un DOMS se mi fanno male i muscoli...

Da quel che ho letto su Internet sembra un buon segno, no?

[d@n]

Quindi avrò un DOMS se mi fanno male i muscoli...

Da quel che ho letto su Internet sembra un buon segno, no?

si buon segno !

si va che doms e dolore sono sinonimi (doms è solo il termine tecnico)

ricorda che l'allenamento è importante, ma ancora di più lo è il riposo muscolare post allenamento

[Lorenzo Catania]

parli di super serie vero ?

Una specie, però con il 2° esercizio ridotto a 3 ripetizioni al massimo delle possibilità (oggi non sono riuscito completamente, sabato 11 ci riprovo)

io proverei uno SPLIT per le spalle modo ABC ovvero un esercizio per i laterali nel workout A, un esercizio per i posteriori nel workout B e un paio di esercizi per i frontali nel workout C.

lo squat invece lo farei libero non accompagnato al multy

Lo proporrò all'istruttore, tanto tra 3 settimane modifico un po' la scheda.
Grazie del consiglio

[Zeus]

Ma secondo voi è importante completare, tipo una serie 3x10? O meglio caricare chili al limite dela propria possibilità e sollevarli finchè non ce la si fa più?

[d@n]

Una specie, però con il 2° esercizio ridotto a 3 ripetizioni al massimo delle possibilità (oggi non sono riuscito completamente, sabato 11 ci riprovo)




Lo proporrò all'istruttore, tanto tra 3 settimane modifico un po' la scheda.
Grazie del consiglio

sisi io lo faccio già da un mesetto

certo non più di 1/2 esercizi per ogni split, altrimenti si rischia il sovra allenamento

[d@n]

Ma secondo voi è importante completare, tipo una serie 3x10? O meglio caricare chili al limite dela propria possibilità e sollevarli finchè non ce la si fa più?

dipende un po' da come è strutturato il programma cmq è una domanda un po' esistenziale, cioè , meglio fare serie con pochi colpi e caricare come dei dannati o fare serie con più colpi e scaricare un po' ma portarle a compimento? direi che si può fare un misto alternato

cmq direi che in linea di massima è meglio portare a compimento la serie con tutti i colpi richiesti in modo tale che l'ultimo colpo di ogni serie risulti quasi impossibile, poi al massimo l'allenamento dopo cerchi con lo stesso peso di fare una ripetizione in più.

se muori dalla voglia di caricare come un dannato prova i piramidali

del tipo facevo 10/8/6/4/2/1 dove, il colpo singolo lo facevo con 102 kg parlando di panca piana.

oppure fai il piramidale invero 1/2/4/6/8/10 (che forse è più logico) e scaldati beneeeeeee prima però

[Lorenzo Catania]

se muori dalla voglia di caricare come un dannato prova i piramidali

del tipo facevo 10/8/6/4/2/1 dove, il colpo singolo lo facevo con 102 kg parlando di panca piana.

oppure fai il piramidale invero 1/2/4/6/8/10 (che forse è più logico) e scaldati beneeeeeee prima però

Ed ogni tanto fai anche qualche negativa, facendoti aiutare dall'istruttore: in pratica prendi un qualsiasi esercizio con il bilancere (meglio panca, panca inclinata, lento dietro, panca Scott), calcoli più o meno qual è il tuo massimale con qualche tabella che trovi anche sul web, carichi 10 o 20 kg in più del massimale, ti fai aiutare a sollevare il bilancere e poi cerchi di trattenerlo sollevato più tempo che puoi, stando attento che chi ti aiuta stia di guardia, e completando il movimento (ad esempio, se si tratta di panca piana, stai sotto sforzo fino a che il bilancere non è a 2-3 cm dal petto, poi ti fai aiutare a risollevarlo).
Questo lo fai per 4-5 ripetizioni, alla fine dell'allenamento per il muscolo che hai scelto.
Serve tantissimo per la forza, da fare una volta ogni tanto, come alternativa a piramidale e piramidale inverso