palestrari a me......

[Lorenzo Catania]

SPALLE
- Lento avanti alla multipower: risc. con (carico complessivo) 15x15 kg + 8x25 kg + 4x35 kg, poi piramidale: 8-6-5-2 ripetizioni con 50-55-60-60 kg
- 3 superserie con: 8 ripetizioni di tirate al mento a presa larga con bilancere, carico complessivo di 33 kg, + 8 ripetizioni di aperture laterali con manubri da 12 kg
- Tirate al mento a presa stretta alla jungle: risc. con 15x20libbre + 3x10 con 50libbre + 8 kg


GAMBE
- Squat alla multipower: 4x10 con (carico complessivo) 60 kg
- Pressa classica: risc. con 15x100 kg + 4x10 con 160 kg


10 minuti di tapis-roulant a 7,5 km/h

[Zeus]

SPALLE
- Lento avanti alla multipower: risc. con (carico complessivo) 15x15 kg + 8x25 kg + 4x35 kg, poi piramidale: 8-6-5-2 ripetizioni con 50-55-60-60 kg
- 3 superserie con: 8 ripetizioni di tirate al mento a presa larga con bilancere, carico complessivo di 33 kg, + 8 ripetizioni di aperture laterali con manubri da 12 kg
- Tirate al mento a presa stretta alla jungle: risc. con 15x20libbre + 3x10 con 50libbre + 8 kg


GAMBE
- Squat alla multipower: 4x10 con (carico complessivo) 60 kg
- Pressa classica: risc. con 15x100 kg + 4x10 con 160 kg


10 minuti di tapis-roulant a 7,5 km/h

Se vuoi snellirti il tronco, ti suggerisco di andare un pò piano la prossima volta, tipo 6.5 km/h, così consumi più grassi... Paradossale, ma vero... Lo hanno dimostrato delle ricerche scientifiche...

[Domy]

L'altro ieri:
ADDOMINALI:
Alti 3x35.

[Thor]

Ma solo a me danno 3 ripetizioni da 12-15 oppure 4 da 10?

[Lorenzo Catania]

Ma solo a me danno 3 ripetizioni da 12-15 oppure 4 da 10?

Servono per tonificare la muscolatura, senza pretendere di aumentarla.
Se invece vuoi fare massa muscolare vera e propria devi fare per ogni esercizio 2-3 serie da 6-8 ripetizioni con pesi vicini al massimo che puoi sollevare, oppure dei "piramidali", con lo scopo di arrivare in fondo ad ogni esercizio che non ne puoi più. Insomma, quello che sto facendo io in queste ultime settimane (e piano piano qualcosa viene fuori, nonostante non sia più un virgulto )

[Thor]

Servono per tonificare la muscolatura, senza pretendere di aumentarla.
Se invece vuoi fare massa muscolare vera e propria devi fare per ogni esercizio 2-3 serie da 6-8 ripetizioni con pesi vicini al massimo che puoi sollevare, oppure dei "piramidali", con lo scopo di arrivare in fondo ad ogni esercizio che non ne puoi più. Insomma, quello che sto facendo io in queste ultime settimane (e piano piano qualcosa viene fuori, nonostante non sia più un virgulto )

Ok, quindi se voglio aumentare devo fare serie più brevi con carichi pesanti?

[Lorenzo Catania]

Ok, quindi se voglio aumentare devo fare serie più brevi con carichi pesanti?

Si, con pause non troppo lunghe (1'30'' , 2' tra una serie e l'altra), in modo che tu vada a riprendere l'esercizio con il cuore che è sempre lì a pompare forte. Ed ogni muscolo allenalo solo una volta alla settimana (dividi il tutto in 3 sedute settimanali); è fondamentale questo.
Vedi se riesci a farlo con poche difficoltà (tieniti comunque sempre qualcuno intorno in modo che ti possa dare una mano se per caso rimani con il bilancere a mezz'aria); altrimenti, se vedi di non avere sufficienti energie ti conviene passare prima a fare un paio di settimane di allenamenti per la FORZA, che sono ancora più duri e noiosi, ma ti danno migliori risultati quando vai a fare la massa.

Per la forza la cosa migliore è organizzarsi così:
- 2-3 serie per esercizio, con carichi molto pesanti (80-85% del massimo che potresti sollevare) e massimo 4-5 ripetizioni ogni serie, facendoti aiutare da qualcuno (devi arrivare sfinito in fondo ad ogni serie).
- 3 esercizi per i muscoli grandi (petto, dorso, gambe, addome), 2 per quelli piccoli (bicipiti, tricipiti, spalle).
- Alla fine dell'ultimo esercizio che fai per ogni muscolo prova a fare 2 ripetizioni "negative": in pratica carichi il bilancere (o la macchina) con 5-10 kg in più di quelli che riusciresti a sollevare in quel momento, ti fai aiutare a sollevare il bilancere in alto (o comunque portare la macchina in posizione di tensione massima), e poi fai il movimento di "rilassamento" mooolto lentamente, in modo da metterci 7-8 secondi almeno (sempre con qualcuno dietro pronto ad aiutarti se dovessi cedere). Ad esempio sulla panca piana ti fai aiutare a sollevare il bilancere verso l'alto, e poi lo fai scendere il più lentamente possibile verso il petto.
Se riescia fare bene questo esercizio arrivi alla fin della seconda negativa che non riesci a sollevare nemmeno un bicchiere
- Cosa fondamentale per questo tipo di allenamento, fare pause anche di 4-5 minuti tra una serie e l'altra, in modo da recuperare tutte le energie.

Prova, fatti consigliare dall'istruttore, e poi ci dici

[matteobg]

Si, con pause non troppo lunghe (1'30'' , 2' tra una serie e l'altra), in modo che tu vada a riprendere l'esercizio con il cuore che è sempre lì a pompare forte. Ed ogni muscolo allenalo solo una volta alla settimana (dividi il tutto in 3 sedute settimanali); è fondamentale questo.
Vedi se riesci a farlo con poche difficoltà (tieniti comunque sempre qualcuno intorno in modo che ti possa dare una mano se per caso rimani con il bilancere a mezz'aria); altrimenti, se vedi di non avere sufficienti energie ti conviene passare prima a fare un paio di settimane di allenamenti per la FORZA, che sono ancora più duri e noiosi, ma ti danno migliori risultati quando vai a fare la massa.

Per la forza la cosa migliore è organizzarsi così:
- 2-3 serie per esercizio, con carichi molto pesanti (80-85% del massimo che potresti sollevare) e massimo 4-5 ripetizioni ogni serie, facendoti aiutare da qualcuno (devi arrivare sfinito in fondo ad ogni serie).
- 3 esercizi per i muscoli grandi (petto, dorso, gambe, addome), 2 per quelli piccoli (bicipiti, tricipiti, spalle).
- Alla fine dell'ultimo esercizio che fai per ogni muscolo prova a fare 2 ripetizioni "negative": in pratica carichi il bilancere (o la macchina) con 5-10 kg in più di quelli che riusciresti a sollevare in quel momento, ti fai aiutare a sollevare il bilancere in alto (o comunque portare la macchina in posizione di tensione massima), e poi fai il movimento di "rilassamento" mooolto lentamente, in modo da metterci 7-8 secondi almeno (sempre con qualcuno dietro pronto ad aiutarti se dovessi cedere). Ad esempio sulla panca piana ti fai aiutare a sollevare il bilancere verso l'alto, e poi lo fai scendere il più lentamente possibile verso il petto.
Se riescia fare bene questo esercizio arrivi alla fin della seconda negativa che non riesci a sollevare nemmeno un bicchiere
- Cosa fondamentale per questo tipo di allenamento, fare pause anche di 4-5 minuti tra una serie e l'altra, in modo da recuperare tutte le energie.

Prova, fatti consigliare dall'istruttore, e poi ci dici

Ecco appunto, ieri ho fatto una cazzata, ho rischiato di farmi male...Ero alla panca inclinata, ultima serie di 12 ripetizioni, ero convinto di riuscire ad arrivare alla fine e mi si è bloccato bilancere a mezz'aria, non riuscivo più a tirarlo su, me la son vista abbastanza brutta anche perchè non c'era nessuno in zona vista l'ora (15 circa)...Penso che non farò più un esercizio alla panca senza qualcuno che mi dà una mano, mi son visto 50 kg sul petto ...
Per il resto, dopo 3 mesi mi hanno cambiato la scheda, sempre lavoro di tonificazione, con una leggera impronta alla massa ma niente di che...sempre 3 serie da 10-12 ripetizioni a seconda dell'esercizio, anche se come detto le serie da 12 sono qualcuna in meno, e qualcuna in più quelle da 10...purtroppo da fine dicembre mi sono allenato abbastanza male, 2 settimane di natale senza far nulla, poi 1 settimana di influenza e 1 settimana fermo a causa di un dolore al polso, quindi i pogressi non sono stati entusiasmanti...anche il peso è rimasto stabile, intorno ai 68 kg, circa 5 in più di quando ho iniziato (metà settembre circa)

[Hydraulics]

Per la forza la cosa migliore è organizzarsi così:
- 2-3 serie per esercizio, con carichi molto pesanti (80-85% del massimo che potresti sollevare) e massimo 4-5 ripetizioni ogni serie, facendoti aiutare da qualcuno (devi arrivare sfinito in fondo ad ogni serie).
- 3 esercizi per i muscoli grandi (petto, dorso, gambe, addome), 2 per quelli piccoli (bicipiti, tricipiti, spalle).
- Alla fine dell'ultimo esercizio che fai per ogni muscolo prova a fare 2 ripetizioni "negative": in pratica carichi il bilancere (o la macchina) con 5-10 kg in più di quelli che riusciresti a sollevare in quel momento, ti fai aiutare a sollevare il bilancere in alto (o comunque portare la macchina in posizione di tensione massima), e poi fai il movimento di "rilassamento" mooolto lentamente, in modo da metterci 7-8 secondi almeno (sempre con qualcuno dietro pronto ad aiutarti se dovessi cedere). Ad esempio sulla panca piana ti fai aiutare a sollevare il bilancere verso l'alto, e poi lo fai scendere il più lentamente possibile verso il petto.
Se riescia fare bene questo esercizio arrivi alla fin della seconda negativa che non riesci a sollevare nemmeno un bicchiere
- Cosa fondamentale per questo tipo di allenamento, fare pause anche di 4-5 minuti tra una serie e l'altra, in modo da recuperare tutte le energie.

- Si può lavorare anche con più serie e meno ripetizioni, e non è necessario arrivare sfiniti alla fine di ogni serie.

- 3 esercizi per gruppo muscolare in un programma di forza?
Una scheda di forza la puoi impostare con 3 esercizi per tutto il corpo, ad esempio panca piana, rematore/stacco, squat. Non ti metti a fare forza con croci su panca inclinata o alzate laterali.

- Le negative hanno senso solamente all'interno di un programma preciso e sono un esercizio "avanzato".

- Qui siamo d'accordo.

Due particolari importanti.
Le schede di forza, se fatte seriamente, sono parecchio pesanti a livello articolare.
Se si è abituati a lavorare per lo sviluppo della massa i risultati iniziali possono essere deludenti perché il fisico non risponde subito al nuovo stimolo: meglio ricordarselo prima di gettare la spugna se (quando) i risultati tardano ad arrivare.

[Domy]

Ieri:
GAMBE:
Leg press 5x10 150-150-150-150-170 kg
Leg extension 3x10 35-45-60 kg
Leg curl 3x10 25-30-35 kg
Calf in piedi 3x10 60-60-80 kg
DORSALI:
Iperestensioni 3x20
ADDOMINALI:
Alti 3x30
Bassi 3x25.