palestrari a me......

[Aliseo]

Ciao Lorenzo!
E' una bomba l'ultima triserie sul back (non che quella sui pettorali sia una passeggiata eh!), bravo.

Sai che ho dovuto abbandonare gli stacchi a gambe tese?!?
Non so se è il termine adatto, ma non ho propriocezione durante quell'esercizio, non "sento" la catena cinetica e "clack" mi fotto la bassa schiena. E' strano, è come se il cervello non riesca a controllare e gestire il movimento. Posso fare solo quello rumeno con le gambe un pò piegate, più adatte alla low back che ai bicipiti femorali.

[Lorenzo Catania]

Eccomi che torno a tediarvi con le mie vicissitudini in palestra

Dunque, durante il mese di agosto, come ci si può aspettare, ci sono state ferie, periodi di riposo, palestra chiusa, ecc. ecc. ... e di conseguenza non mi sono ripromesso di programmare qualcosa di serio. Sono andato un po' a caso, così come mi veniva di fare, ma mi è bastato per imparare qualcosa che mi sarà sicuramente utile per la mia prossima routine.

In particolare nella seconda metà del mese sono riuscito a fare 2 settimane in questo modo:

- allenamenti solo sui 3 big (panca, squat, stacco)
- 4-5 allenamenti settimanali
- per ogni allenamento un esercizio pesante (doppie e singole al 90-95% + 6x6 x 70%) ed uno leggero (3x10 o 4x8 x 60%), a rotazione
- stretching alla fine di ogni seduta

Risultati? Alla fine di queste 2 settimane ho fatto un test sui carichi più alti che riuscivo a sollevare, ed ho ottenuto questo:

Panca: 92 kg
Squat in accosciata: 110 kg
Stacco da terra: 172 kg

ovvero proprio i miei record personali già stabiliti addietro (in realtà sulla panca ho già sollevato 2 kg in più, ma vabbè... siamo lì); addirittura sullo stacco ci stavano anche quei 2-4 kg in più (ma forse è stato meglio così, visto che poi il recupero muscolare dallo sforzo è stato lungo quasi una settimana)
Insomma, senza una routine di forza alle spalle sono tornato in pochi giorni al fulgore massimo di forma, andando allo scazzo

Ecco perché questo risultato mi servirà per le prossime settimane; tutto sta nel vedere se riuscirò a sostenere la routine (che posto sotto) per 5-6 settimane di seguito, anche perché sono allenamenti piuttosto impegnativi.
Comunque, da lunedì si comincia con questa:

GIORNO 1
- Squat: singole/doppie + 6x6 x 70%
- Panca: 4x8 x 60%
- Panca inclinata 4x8

GIORNO 2
- Stacco: singole/doppie + 6x6 x 70%
- Squat: 4x8 x 60%
- Rematore bilancere: 4x8

GIORNO 3 (leggero)
- Squat: 8x3 x 60%
- Panca: 6x3 x 60%
- Stacco da rialzi: 6x3 x 70% (su 1RM di stacco da terra)

GIORNO 4
- Panca: singole/doppie + 6x6 x 70%
- Stacco: 6x6 x 60%
- Trazioni: MAX x 3

[debris74]

Capitolo dieta: oggi sono andato a fare la spesa per tutta la settimana. Risultato:

Avevo paura a leggere lo scontrino...

quanto sei? kg, altezza?


è anche un bello sport, se lo si fa natural e senza cadere nella mania. ma... beh insomma io a 19 anni, dopo due di BB, ero 82kg di massa magra (vabbè non ero definito cmq)

sono alto 1m e 75cm e adesso peso 68kg. ricordo che a 17 anni quando iniziai a fare BB ero 65kg. l'obbiettivo è tornare li, lo scontrino non mi spaventa molto.. una decina di euro dal fruttivendolo a settimana e bona. integro un po' con multi-vit e minerali, antiossidanti, aminoacidi e ultimamente qualche nootropo.


cmq ne parlavo col BBer del vitamin store che ho sotto casa. mi diceva con cosa integrava: parte la mattina con 800mg di PS (fosfatidilserina) per abbattere il cortisolo. la PS costa circa 10 euro al grammo. poi 600mg di Q10 al giorno, questo costa un po' meno: 5 euro circa al grammo, etc.. vabè sto tizio lavora anche dentro al negozio delle vitamine... ma cmq ho letto sui forum di BB italiani di piani di integrazioni da 500-1000 euro al mese, più la dieta e i kili di proteine e omega3.

è uno sport costosetto! oggi come oggi, preferisco una camminata alla settimana e 15min di esercizi di yoga e stretching al giorno. come benessere è pari al BB e non si ha un'armatura di muscoli da sostenere. il fisico perfetto è quello che aveva Bruce Lee, secondo me.

[Vortex]

Facevo palestra anni fa, pazzesco, nonostante tanti allenamenti, mai riuscito a fare piu 60 kg+ 12kg di sbarra sulla panca piana, dove peraltro facevo massimo due ripetizioni.

[Lorenzo Catania]

Facevo palestra anni fa, pazzesco, nonostante tanti allenamenti, mai riuscito a fare piu 60 kg+ 12kg di sbarra sulla panca piana, dove peraltro facevo massimo due ripetizioni.

Son tante le variabili che entrano in gioco:

- anzianità di allenamento
- frequenza di allenamento
- tecnica di allenamento
- costituzione fisica
- alimentazione

ecc. ecc.

Pensa che io dopo più di 2 anni ancora alzo a malapena 94 kg, e moooolto a fatica

[leonex]

Beh, intanto i risultati si stanno vedendo.. ti dicevo di "puntare" anche sulle braccia perchè appunto.. ricordando vagamente che volevi aumentare di molto i carichi in panca piana, per sollevare 100kg avrai bisogno oltre che di pettorali di tutto rispetto.. anche di due braccia non dico voluminose.. ma quantomeno belle attrezzate
Ok, sono braccia lunga e magari farai più fatica nello sviluppare muscolatura.. ma vedere una schiena come si deve, e 2 braccia senza "forma" non è bello da vedersi.. io cerco sempre di puntare all'armonia del tutto.. per fortuna ho braccia abbastanza voluminose e formate, petto e schiena altrettanto.. pecco in polpacci.. che non aumenteranno mai ahimè.. però ci provo uguale

[Lorenzo Catania]

Ok dai,
nei prossimi mesi vedo se riesco ad integrare qualcosa di più specifico per le braccia.
E vediamo come va

[Lorenzo Catania]

Dopo 3 settimane di cazzeggio, o comunque di allenamenti brevi e radi, torniamo alla ghisa.
Avendo avuto chiaramente un certo calo della forza (10% rispetto alla massima) riparto con 2 settimane di condizionamento: 3-4 allenamenti settimanali, alterno una seduta con tutti i big ad un'altra più voluminosa con soli complementari.
Già oggi ho visto i primi miglioramenti

Riassumo gli allenamenti di questa settimana:

LUNEDI'
- Stacchi da terra: progressioni con doppie e singole fino a 156 kg, poi 5x5 x 100 kg (1')
- Squat in accosciata: 4x8 x 60 kg (1'30'')
- Panca piana: 14 x 60 kg * + 3x5 x 60 kg (1')

* Prova di resistenza, fin quasi al cedimento (pensavo peggio)


MERCOLEDI'
- Lat presa prona larga: 5x5 x 60 kg (45'')
- Lat presa supina stretta: 4x8 x 40 kg (1'30'')
- Pulley, maniglia a farfalla: 4x8 x 35 kg (1'30'')
- Rematore con bilancere, presa prona stretta: 4x10 x 40 kg (1')
- Curl bicipiti (4''-0''-4''): 4x10 x 6 kg a manubrio
- Addome vario

OGGI:
- Panca piana: progressione di doppie e singole fino a 86 kg, poi 5x6 x 60 kg (1')
- Stacco da terra, esplosivo: 5x5 x 100 kg (1'30'')
- Squat in accosciata: 4x8 x 60 kg (1'30'')


Riguardo oggi: specie sulla panca ho notato il ritorno a condizioni normali. Gli 86 kg sono saliti bene, molto meglio di 2 settimane fa; penso avrei fatto i 90 kg da solo senza problemi.
Sugli stacchi ho cercato solo l'esplosività massima, in modo da fare la concentrica in mezzo secondo, non di più.
Sullo squat solo volume, leggermente affaticato ma buona esplosività anche qui (1''-1,5'').

[Lorenzo Catania]

In bocca al lupo
Io intanto proseguo con il recupero dal cazzeggio delle vacanze, ed un timido ritorno a livelli di forza decenti si inizia ad intravedere. L'allenamento di ieri:

- Panca piana: 6x5 x 60 kg (1')
- Squat in accosciata: progressione di doppie e singole fino a 100 kg, poi 5x5 x 70 kg (1')
- Stacco da terra, esplosivo: 3x5 x 120 kg + 2x5 x 100 kg (1'30'')


Buona la panca; sono arrivato alla 6° serie, finché reggevo senza arrivare a cedimento. Visti i 2 allenamenti precedenti, e quindi l'affaticamento muscolare pregresso, direi che è andata bene.
Abbastanza bene anche lo squat, anche se mi aspettavo qualcosa in più. Sui 100 kg ho sbagliato ad impostare la discesa, e di conseguenza ho fatto un po' di fatica nella risalita; per il resto tutto bene.
Stacco benone. Ho tenuto i 120 kg finché ero esplosivo (concentrica in 0,5'') fino all'ultima ripetizione; appena ho rallentato un po' ho diminuito il carico. Con i 100 kg ho impostato due serie più tecniche.

[Thomyorke]

scusate, mi intrometto perchè incuriosito dalla lettura dei vostri report così dettagliati anche dal punto di vista tecnico. Volevo chiedere, non fa male "caricare" in palestra senza coadiuvare la pesistica con un bel po' di movimento? (corsa, nuoto, ecc...)
Altra cosa che mi lascia perplesso dei frequentatori della palestra è la dieta finalizzata al raggiungimento di determinati parametri estetici. Non si sottopone il fisico a sollecitazioni malsane e ad innaturali sforzi metabolici se si sostituisce ad una dieta equilibrata e costante una dieta volta all'accrescimento della muscolatura? Non si rischia di danneggiare alcune parti del corpo o di incorrere in qualche squilibrio?
Grazie delle eventuali risposte!