Re: palestrari a me......
Originariamente Scritto da leonex
Schema molto interessante, penso di prenderci spunto per l'estate, quando chiudermi in palestra sarà l'ultima cosa che vorrò fare, mentre il parco mi ammalierà con le sue tentazioni
Sull'alimentazione neanche due righe hai buttato giù ?!
Per ogni curiosità / chiarimento chiedi pure ...
Discorso alimentazione? Io come in tutte le cose sono molto pratico, quindi bado solo ai risultati, in questo caso variazioni di peso. Premesso che l'alimentazione deve essere qualitativa (es.: evitare il più possibile zuccheri semplici (concessi solo a colazione), preferire carboidrati di qualità (es. riso) e proteine di qualità (es. pesce e carne bianca)), sono contrario ad ogni atteggiamento di mania od ossessione. quindi non peso nulla ma cerco di seguire semplici regole:
- 3 pasti principali (colazione, pranzo, e cena)
- 2 spuntini (ore 10 ed ore 16.30)
Ogni giorno non manca mai: 1/2 litro latte intero - pasta/riso - carne - verdura - frutta.
Da quando ho iniziato (a settembre 2012) ho messo 7 Kg, un ritmo di crescita di circa 1 Kg al mese. Questa progressione è stata possibile perchè ero deallenato, non mangiavo a sufficenza ed ero lontano dal peso ideale. Ovvio che da ora in avanti rallenterà di parecchio la progressione e quando uno ha raggiunto un peso forma ideale diventa complicatissimo aumentare di peso e a quel punto la differenza non la fa solo l'alimentazione ma anche la qualità dell'allenamento svolto.
Più sei deallenato/denutrito più otterrai risultati veloci e considerevoli. Più sei allenato/alimentato, più sarà dura ottenere risultati. In ogni caso esiste un limite verso il quale si tende (forza/peso) ed oltre il quale solo pochi fortunati riescono ad andare.
[B]Lorenzo Smeraldi : [/B]le migliori idee sono sempre quelle che vengono realizzate
Re: palestrari a me......
Bravissimo, è un tipo di allenamento che mi piacerebbe imparare con il tempo.
Al momento con le trazioni non me la cavo granché: partendo da fresco riesco a farne 7-8 con presa supina, 6-7 con presa prona, senza isometria. Devo quindi allenarmi ancora un po'; come volume all'interno di un allenamento arrivo al massimo a 50.
Anche gli altri esercizi a corpo libero sono molto validi per allenare tutta la parte superiore del corpo, cintura compresa. Ad averceli gli anelli ...
Per l'alimentazione sono d'accordo con te. Se vai indietro nelle pagine vedrai che all'inizio sì, contavo tutto; ma piano piano ho imparato a regolarmi, e più o meno adesso seguo una cosa simile alla tua, facendo le stesse considerazioni.
p.s.: negli ultimi mesi ho scoperto che facendo anche un po' di aerobica e mangiando ESATTAMENTE come prima (salvo un po' di riso in più dopo l'aerobica) riesco ad aumentare di peso, seppur molto lentamente. Probabilmente perché per il mio metabolismo riesco ad ossigenare meglio i tessuti ed a recuperare prima.
Prova a considerarla come discriminante, magari più avanti se dovessi stallare parecchio con il peso
"La meteorologia è una scienza inesatta, che elabora dati incompleti, con metodi discutibili per fornire previsioni inaffidabili" (A. Baroni)
Re: palestrari a me......
Ciao Lorenzo,
credo che sulle trazioni posso darti qualche consiglio considerando che a settembre 2012 non ne riuscivo a fare nemmeno una e oramai son 7 mesi che le alleno 3 volte a settimana.
Per comprendere il problema dello stallo nelle trazioni io consiglio sempre di partire da alcuni numeri, perchè se non ci si misura è difficile capire il livello della prestazione.
Guarda questa tabella:
Categoria Class III Class II Class I Avanzato Master Elite Kg n. n. n. n. n. n. 59 14 18 22 25 28 34 66 12 16 20 24 30 32 74 10 13 18 22 25 30 83 8 12 16 20 23 28 93 6 10 14 18 20 25 105 4 8 10 12 15 20 120 3 6 8 10 12 15 Oltre 120 2 4 7 9 11 13
Innanzitutto devi collocarti in base al peso corporeo (1a colonna). Es.: io che rientro nella categoria fino a 66 Kg come minimo devo ambire ad eseguire come massimale 12 ripetizioni a corpo libero a presa prona, con fermo isometrico tra una ripetizione e l'altra.
Il senso di tutto ciò è darsi un obiettivo e valutare la propria prestazione. Se tu ad esempio esegui 7 trazioni e rientri nella categoria fino a 74 Kg allora ti devi porre come primo obiettivo il raggiungimento di 10 trazioni.
Come fare?
Per raggiungere il primo step non è necessario nessun sovraccarico ma occorre utilizzare esclusivamente il proprio peso corporeo in quanto rappresenta ancora una percentuale elevata del massimale. Bisogna allenare le trazioni 3 volte a settimana con uno schema a basse ripetizioni e tante serie per sviluppare la forza massima. Ricorda che la forza la si allena a basse ripetizioni, alto volume, alta frequenza di allenamento.
Con un massimale di 6 ripetizioni occorre lavorare con uno schema tipo 10 x 2 oppure 8 x 3 con tecnica perfetta, cioè fase concentrica veloce ma controllata, fase eccentrica controllata come a frenare la discesa e fermo isometrico di 1 o 2 secondi.
Allenati così per 5-6 settimane per 3 volte a settimana e ti garantisco che farai poi le tue 6-7 ripetizioni con tecnica perfetta e avrai la base per raggiungere il primo obiettivo della tabella.
Ti sembrerà un allenamento noioso, a bassa intensità percepita, ma ti garantisco che non avrai mai dolori post allenamento, mai acido lattico, ed incrementerai la tua forza perchè la forza la si allena a basse ripetizioni, carico medio alto, in multifrequenza e mai a cedimento muscolare.
Inoltre vale l'equazione:
+ forza massima = + massa magra
Grazie dell'informazione, lo terrò a mente!p.s.: negli ultimi mesi ho scoperto che facendo anche un po' di aerobica e mangiando ESATTAMENTE come prima (salvo un po' di riso in più dopo l'aerobica) riesco ad aumentare di peso, seppur molto lentamente. Probabilmente perché per il mio metabolismo riesco ad ossigenare meglio i tessuti ed a recuperare prima.
Prova a considerarla come discriminante, magari più avanti se dovessi stallare parecchio con il peso
[B]Lorenzo Smeraldi : [/B]le migliori idee sono sempre quelle che vengono realizzate
Re: palestrari a me......
Schema interessante. Ci posso provare
E' la filosofia che sto seguendo da un annetto.
Vedo che anche tu segui la scuola di Gruzza, Evangelista & Co.
"La meteorologia è una scienza inesatta, che elabora dati incompleti, con metodi discutibili per fornire previsioni inaffidabili" (A. Baroni)
Re: palestrari a me......
Personalmente non credo a profeti, guru, maghi o altro pertanto anche in materia di allenamento mi piace sperimentare su me stesso e devo dire che quello che teorizza Gruzza (che tra l'altro abita ad una decina di Km da casa mia) su di me ha funzionato.Schema interessante. Ci posso provare
E' la filosofia che sto seguendo da un annetto.
Vedo che anche tu segui la scuola di Gruzza, Evangelista & Co.
Inoltre tendo a dare credito alla sua visione perchè provenendo io dall'atletica leggera (tra l'altro come Evangelista, anche se in specialità differenti) ho trovato nella sua filosofia la base su cui poggiano gli allenamenti del mio ex sport.
Senza mezzi termini, credo che Gruzza abbia colto nel segno come ci si deve allenare con i pesi
[B]Lorenzo Smeraldi : [/B]le migliori idee sono sempre quelle che vengono realizzate
Re: palestrari a me......
Nessun problema per gli anelli ... vai in ferramenta e prova a cercare una maniglia rotonda in ferro o qualcosa di simile, anche in legno va bene o in plastica. Ne compri 2 insieme ad un metro, un metro e mezzo di corda. Leghi la corda alla maniglia ed alla sbarra per le trazioni. Io ho fatto così.
[B]Lorenzo Smeraldi : [/B]le migliori idee sono sempre quelle che vengono realizzate
Re: palestrari a me......
Grandissimo! Allenamento vero, il corpo libero è eccezionale. Per quanto riguarda il peso beh, io con l'alimentazione adeguata (o quasi visto che salto spesso la colazione e non introduco tutte le proteine di cui necessiterei ma mi sono regolato escludendo la pasta, mangiando con costanza carni magre, verdura e frutta) concordo con la tua non ossessione. Ho 21 anni e non è il caso, a mio parere, di essere ossessionato.Diciamo che da quando ho iniziato seriamente e con costanza (gennaio) ho messo su un 2/3 kg di massa, perdendo almeno altrettanti di massa grassa. Mi sto asciugando per così dire. Il mio pt mi hagià detto che farò molta fatica a prendere peso, causa metabolismo. In compenso ho molta forza, a detta sua.
Si vis pacem, para bellum.
Re: palestrari a me......
il processo di cutting procede abbastanza bene ... ieri ho esagerato un po' con lo stack caffeina , alc , tirosina e ho dormito pochino stanotte
località rilate 135m
c'è ostro
Re: palestrari a me......
Tutti che volete mettere kg
Re: palestrari a me......
Io sono magrolino: 1,85 m x 79 kg , ma non mi lamento. Piano piano sto riuscendo nel miracolo di sostituire i kg di grasso con quelli di muscoli, anche se non evidenti.
In realtà l'aumento di peso non è il mio obiettivo, però se la lancetta sale come conseguenza dell'allenamento sono più che contento. E i 79,0 kg sono appunto la vetta più alta raggiunta finora, misurata 2 giorni fa, nonostante l'aerobica e nonostante faccia sempre gli stessi esercizi (anche se ho aumentato un po' la frequenza degli allenamenti).
Sono soddisfatto così, insomma
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