palestrari a me......

[Zeus]

Tanto per dire: questo è il confronto tra la mia schiena di fine luglio (quando ho cominciato a fare stacchi e squat) e la mia schiena di fine ottobre.
Come vedi la scoliosi (segui la linea della colonna) sembra essere addirittura migliorata

Complimenti! La schiena sta bene! La scoliosi sembra non vedersi più!

[Lorenzo Catania]

La prossima è l'ultima settimana della scheda di forza, poi mi aspetta una settimana di prova dei massimali ed una di riposo attivo (30-40' di aerobico leggero con scatti finali).
Dalla seconda settimana di dicembre partirò con una routine votata alla massa, con uno schema che - data anche la conoscenza che ho maturato in questi mesi riguardo il mio organismo - voleva andare in questo verso:

- 1 mese di "volume", con un fondamentale (serie da 6-6-8-8 , 2-3' di recupero) + 2 complementari (4x8 o 3x10 , 2-3' di recupero), carichi sul 60-65%; particolare attenzione nel differenziare i tempi di contrazione concentrica (veloce) ed eccentrica (più lenta). Mi servirebbe anche per prendere ulteriore confidenza con i corretti movimenti su stacchi e squat.
- 1 mese di "intensità medio-alta", con un fondamentale (4-4-6-6 , 1'30''-2') + 1-2 complementari (3x6, 3x8, 1'30''), carichi sul 75-80%
- 2 mesi ulteriori, con programma da definire in base ai risultati dei precedenti, anche se mi piacerebbe provare una fullbody a 2 split.*

* idea venutami dal fatto che sto ottenendo risultati anche con la routine attuale, che prevede un wo intenso, uno medio-intenso, ed uno leggero ... insomma una via di mezzo tra una 3split classica ed una 2split.


A tal proposito per la prima scheda riprenderei lo shcema suggerito da Francesco a suo tempo, con qualche piccola modifica:

GIORNO 1
- Stacco da terra: 6-6-8-8 (3') (65-60%)
- Trazioni presa supina: 3xMAX (al massimo comunque 8 per serie) (3')
- Curl bilancere: 4x8 (2')
- Addome leggero

GIORNO 2
- Panca piana: 6-6-8-8 (3') (65-60%)
- Spinte con manubri su panca inclinata (30°): 4x8 (2')
- Panca stretta o French Press: 3x10 (2')

GIORNO 3
- Squat: 6-6-8-8 (2'-2'30'') (65-60%)
- Leg curl: 4x8 (2')
- Lento avanti in piedi: 4x8 (2')
- Addome pesante

Obiettivo: tirare le serie al massimo, con controllo dei tempi di movimento in fase eccentrica ed in quella concentrica, senza però arrivare al cedimento. Non andare in genere oltre i 40-50' di allenamento.

Se mi viene in mente qualcos'altro, aggiungo

[SB]

Tanto per dire: questo è il confronto tra la mia schiena di fine luglio (quando ho cominciato a fare stacchi e squat) e la mia schiena di fine ottobre.
Come vedi la scoliosi (segui la linea della colonna) sembra essere addirittura migliorata

Orca, ti sei asciugato ben benino.

[Lorenzo Catania]

Notevole il cambiamento piu' che altro era parecchio storta prima! credo che nel tuo caso gli stacchi ti possano aver aiutato tonificando obliqui ed erettori spinali, la mia situazione e' ben diversa perche' come ti dicevo la curva brutta e' sul collo, dove quindi non riceverei carichi diretti...tuttavia, sia in virtu' della chiacchierata che dicevo sia perche' comunque mi alleno a casa (visto che lo conosci, basta dire "alla Paolino" ) preferisco evitare...

Si, penso che il miglioramento più evidente e determinante sia stato quello sugli erettori spinali, che in effetti dalle foto risultano ben tonici (fai conto che partivo da 2 anni fa da una situazione completamente piatta: pelle, grasso, ossa).
Non avevo visto che la curva ce l'hai nella zona cervicale (avevo letto di fretta); a questo punto sì, almeno lo squat è decisamente da evitare; lo stacco non so, perché carica soprattutto nella zona lombo-sacrale.
Comunque anche a me piacerebbe avere una cantina libera dove potermi allenare, invece di stare a spendere 40 euro al mese per stare in mezzo ad un canaio di gente che ti deconcentra (in certi casi mi va anche bene, eh? ) e non ti permette di fare gli esercizi che vorresti ai ritmi che vorresti.

Di stretching cosa fai per la schiena?

Prima di tutto mi appendo alla sbarra, rilassando prima le braccia, poi gradualmente i lombari e le gambe, e standoci appeso finché regge la presa.
Poi questi 2, sempre per 30'':

Orca, ti sei asciugato ben benino.

Verissimo.
Penso che oltre all'allenamento, ben più intenso di quello dei mesi precedenti, mi abbiano aiutato alcuni accorgimenti che ho preso nel regime alimentare:

- togliere quasi del tutto i carboidrati nella seconda parte della giornata (salvo frutta ed un po' di cioccolata dopo l'allenamento).
- bere tè verde (mezzo litro) tutti i giorni, salvo il w.e.
- bere 2-3 caffè al giorno
- evitare di bere durante i pasti principali, ma solo lontano da essi, per un totale di 2 lt circa (3 lt nei giorni in cui mi alleno).

Sembra funzionare
Con la nuova scheda un po' di carboidrati tornerò ad usarli anche la sera, e quindi un po' di ciccina forse la rimetterò sù, ma pazienza ... non è che debba fare il figo in spiaggia (io che al mare non ci vado MAI)

[Lorenzo Catania]

E l'allenamento più lungo per un po' di tempo me lo sono tolto

- Panca piana: risc. 8x31kg + 3x51kg + 1x71kg, poi 1x5 x 76 kg (5') + 4' + 5x3 x 61kg (4') *
- Spinte su panca inclinata: 5x5 x 20 kg (1')
- Squat parallelo: risc. 8x51kg + 3x81kg + 1x101kg, poi 1x5 x 106kg (4') + 4' + 5x3 x 95 kg (3') **
- Hack squat: 3x8 x 71kg (2')


Totale: 115'


* Sicuramente ci sono miglioramenti, perché il carico più elevato sono riuscito a sollevarlo da solo senza problemi per 2 volte (2° e 4° tentativo), mentre per gli altri tentativi un minimo lo spotter ci ha messo del suo. Sono più che contento, perché per la prima volta sono riuscito a sollevare il mio stesso peso.
Per dovere di cronaca: con il carico più leggero ho svolto tutto regolarmente.
** Relativamente facile, come nelle sedute precedenti; probabilmente l'accorgimento di allargare la presa del bilancere e quella (adottata stasera) di guardare verso l'alto al momento della fase concentrica hanno il loro peso sull'equilibrio e la forza da imprimere. Nelle serie di riscaldamento sono andato sempre sotto il parallelo (eccetto il carico da 101 kg), ed altrettanto sono riuscito a fare nelle ultime 2 ripetizioni dell'esercizio.
Comunque questo allenamento i quadricipiti l'hanno sentito, eccome

[Lorenzo Catania]

Sarà anche lo stacchista più forte al mondo, ma a lui le iniezioni di ormoni hanno dato al cervello

[leonex]

Ecco che succede a fare sempre stacchi..

[Lorenzo Catania]

Ecco che succede a fare sempre stacchi..

Spero di no

[leonex]

Spero di no

Io per ora ne resto lontano.. "un" si sa mai

Apparte gli scherzi, sto finendo la scheda di novembre, nella prossima vedo di farmelo mettere come esercizio, così in un paio di mesi ti recupero e sorpasso

per il resto.. a panca piana come stai messo ?!

[Lorenzo Catania]

Apparte gli scherzi, sto finendo la scheda di novembre, nella prossima vedo di farmelo mettere come esercizio, così in un paio di mesi ti recupero e sorpasso

per il resto.. a panca piana come stai messo ?!

Probabile che tu ci riesca: ti alleni da molto più tempo, sulla panca fai decisamente più di me, sulle trazioni ugualmente, fisicamente sei più "compatto" ... basta imparare la giusta tecnica e probabilmente in qualche mese il muro dei 150 kg lo superi
Occhio però ... parti con pesi molto leggeri, perché pur avendo la schiena già forte, occorre imparare bene la giusta concatenazione di movimenti-contrazioni muscolari-respirazione ... per evitare il rischio di ernie o compressione del nervo sciatico.
Comunque se non ti interessa sollevare un gran peso arriva gradualmente ad allenarti sui 60-70 kg, che sono più che sufficienti per fare massa e una bella fatica, e fermati lì.

La panca ... come ho scritto ieri ho sollevato per la prima volta il mio stesso peso (76 kg), e questo è già un bel traguardo per me (longilineo con le braccia lunghe).
Nei prossimi 2-3 mesi andrò su carichi più leggeri (50-54 kg) per fare serie più lunghe ed un po' più tranquille, per mettere sù un po' di ciccia buona e poter così ripartire in primavera con schede di forza e qualche chilo di spinta in più a disposizione