palestrari a me......

[Lorenzo Catania]

Ho voluto provare sulla mia pelle quanto sia metabolicamente devastante lo stacco da terra fatto con carichi elevati.
Come? Provando a caricare il più possibile (una specie di massimale, insomma), a soli 5 giorni dall'ultimo duro allenamento.
Ed i risultati si sono visti:

- Stacco da terra: 8x38kg + 3x78kg + 2x98kg(2') + 1x108-118-128-(133)kg (5') + 5' + 3x6 x 78kg (2')
- Stacco da rialzi: 4x6 x 71kg (2')

- Crunch alla sbarra: 3x15 (2')
- Crunch al cavo: 3x6 x 50kg

In parole semplici, non sono riuscito ad alzare nemmeno una volta i 133 kg, ossia il carico che avevo fatto in 3x1 (4') solamente 5 giorni fa (!). Il tentativo è fallito quando il bilancere si trovava a circa 20 cm dal suolo; non saliva più. Ma ero già in difficoltà con i 128kg, visto che sono salito lentamente a foglia tremante.
Di conseguenza, a seguire ho solo impostato qualche serie di scarico (riappoggiando il bilancere ad ogni ripetizione), ed un altro esercizio di completamento della giornata.
Tutta esperienza da mettere da parte
Mercoledì si prova con la panca, venerdì con lo squat ... e penso che possa andare meglio

[Lorenzo Catania]

Beh, esperienza ma anche conferma del lavoro che hai fatto, vuol dire che i massimali dell'altro giorno erano fatti bene

Si, penso di si.
Stavolta ho chiesto all'istruttore più giovane se si metteva di lato a me ad una certa distanza, per vedere se per caso sbagliavo qualcosa nel movimento (schiena curva, braccia non sulla verticale del bilancere alla partenza, ecc. ecc.) ... ma a quanto pare i movimenti che ho fatto, anche sui 128kg tirati sù a fatica, erano ottimali.
Fai conto che comunque ad ottobre avevo tirato sù i 138kg, quindi in realtà né oggi né 5 giorni fa sono riuscito a raggiungere nuovamente quel traguardo, anche se sono convinto che partendo da condizioni ottimali di riposo sarei potuto arrivare ai 145kg. Ma non c'è fretta, non mi rincorre nessuno; quindi "mi accontento" di un carico che è pari a 1,82 volte il mio peso, già un risultato importante, poi ... più avanti vedremo come migliorare (il ciclo russo mi ispira; mi sa che prima della primavera lo provo).
Sono contentissimo del risultato ottenuto in questi ultimi 2 mesi di schede ad alta intensità (in realtà non sono schede per la forza massimale pura), e li userò per stimare i carichi da usare nella prossima routine, nei prossimi 2 mesi almeno

[Fenrir]

Lore mi togli una curiosità? Nel dettaglio, che dieta utilizzavi prima di questa? (in pratica quella di cui parlavi, quando eliminavi i carboidrati nella seconda parte della giornata).

[Lorenzo Catania]

Lore mi togli una curiosità? Nel dettaglio, che dieta utilizzavi prima di questa? (in pratica quella di cui parlavi, quando eliminavi i carboidrati nella seconda parte della giornata).

La sto seguendo ancora adesso. Cambierò tra un paio di settimane.
In pratica togli i carboidrati dopo pranzo, è vero, ma compensi con grassi (specie insaturi) e proteine.
Viene fuori una cosa del genere (è una media):

COLAZIONE
- Frutto
- Tazzona colma di Kellogg's con pezzetti di cioccolata fondente (saranno poco meno di 100 gr.); oppure 2-3 fette biscottate (o 4-5 gallette) con un po' di marmellata + mezz'etto di bresaola


SPUNTINO (al lavoro)
- Bustina di tarallini o "pizza snack" dal distributore automatico + 7-10 mandorle, oppure 2 fette di pancarrè con 50-70 gr. di prosciutto crudo + un po' di philadelphia


PRANZO (a mensa):
- un primo, equivalente a 70-80 gr. di pasta o riso (di solito li prendo al pomodoro, ma se c'è qualche sughetto gustoso non mi tiro indietro)
- un secondo, solitamente di carne; il venerdì pesce
- un contorno (di solito verdure cotte al vapore o anche crude)
- un po' di pane per fare la scarpetta
- Caffè

Il sabato mantengo questo regime, ma a casa, con roba un po' più genuina, la domenica mi sfogo (specie carboidrati).


SPUNTINO POMERIDIANO
- 7-10 mandorle + spesso mi concedo qualche wafer, oppure se devo allenarmi mangio qualcosa un'oretta e mezzo prima, tipo 2 mele + 5-6 noci, o una scaglia di parmigiano


APPENA FINITO L'ALLENAMENTO
- 20-30 gr. di cioccolata fondente, ma solo se mi sento svuotato, altrimenti aspetto la cena (40-45 minuti dopo).


CENA
- Secondo abbondante e unto (e qui si svaria da carne a pesce in tutti i modi, grazie a mamma)
- Verdurame, porzione abbastanza leggera, di solito cotto, talvolta crudo.
- Caffè
- Niente pane, pasta, riso, patate, legumi

Durante la giornata (tranne nel w.e.) bevo anche un mezzo litro di tè verde comprato in erboristeria + 2 litri d'acqua (3 quando mi alleno).


Se vuoi perdere grasso o liquidi funziona, anche perché mangi comunque tanto, ma con criterio. Chiaro che devi farti aiutare anche da un metabolismo sufficientemente attivo; e da quel punto di vista l'unica strada da percorrere è quella di fare un po' di movimento, altrimenti l'effetto del regime alimentare svanisce dopo nemmeno 1-2 mesi

[Fenrir]

Grazie.
Cesù Lore :D ma ti sfondi di roba da mangiare! Pensavo tirassi a stecchetto. Vedo che vai molto di mandorle, me lo dicono in palestra che sono ottime come dieta complementare.
Nemmeno prima che non ero a regime mangiavo così tanto! Specialmente cioccolata, wafer, pizza snack, roba che ormai non mangio più da tempo. E pasta e carne insieme? L'ultima volta l'avrò mangiate forse in Italia.
Eppure fatico a togliermi quel paio di etti extra che vorrei togliermi (sarà la birra? ).

Ma tu hai un metabolismo veloce?

[Fenrir]

Cioè, volevo dire (aggiungo a caso). Di movimento ne faccio in abbondanza, senza togliere che cammino sempre e non uso mai la macchina. Vado 5 volte alla settimana in palestra, ho una routine puntata per lo più alla massa (non mi chiedere i nomi dei macchinari e degli esercizi, io seguo quello che mi indica il mio amico istruttore).
Però mangio cose tipo... a pranzo 200 grammi di pasta (pesto o pomodoro) e basta.
Nel pomeriggio un arancio o cose del genere.
la sera o un'insalata (tipo mezzo chilo, quando la faccio), O un bel po' di pollo O un po' di pesce al forno. Una delle tre in genere.
Una banana o un frutto a caso se mi viene fame in momenti inconsueti.
Appena finito l'allenamento mi prendo un integratore proteico.
Ogni giorno un cucchiaio di olio di fegato di merluzzo.
Niente dolci, zuccheri strani, snack di qualche tipo, insaccati, salumi... ogni tanto vario ma roba molto semplice tipo una patata al forno. Sono certo che sia meno rispetto a tutto quello che ti mangi... eppure, eh.

[Fenrir]

Dehehe. Che hanno due etti di pasta che non vanno non mi sembra tanto. Non mangio mai neanche pane... E' tanto?
...comunque non è ogni giorno a dire il vero. Veramente sarà una volta ogni, er, forse 4 giorni.

[neeno]

Sarà anche il fattore età? Io faccio una fatica enorme a perdere peso ultimamente cosa che prima non mi accadeva. Ho anche smesso di fumare, tu per caso?
Ho letto su fonti accreditatissime (Vanity Fair) che il sonno e le abitudini influiscono parecchio sul peso, basta aumentare il sonno e cambiare abitudini e si dimagrisce. Quando nel 2004 ho perso il lavoro (e ho iniziato a dormire come un dannato) in 6 mesi circa ho perso 8 kg senza fare assolutamente NULLA. E non ero minimamente angosciato eh.

[Lorenzo Catania]

Si, anche lo stress influisce parecchio sia sul sonno sia sul grasso corporeo. Spesso il discorso si riduce ad un rapporto tra due ormoni endocrini (cortisolo/testosterone).
Per la dieta ... tieni presente che la birra contiene una buona dose di zuccheri (3-4% in media) e quindi di carboidrati. Se vai di litrozzo ingurgiti quanto basta per tirare avanti almeno un paio d'ore senza mangiare o bere altro
Comunque magari il tuo eccesso non è in grasso ma in liquidi. E da questo punto di vista puoi attuare un trucchetto in più, che consiste nel NON bere durante i pasti principali, bensì solo lontano da essi (entro 20-30 minuti prima e 40-45 minuti dopo, ad esempio). E per la birra quindi la vedo dura
Questo è giustificato da due fatti:

- i carboidrati trattengono molta acqua (circa 2,7 volte il loro peso), quindi più carboidrati mangi e più bevi ... maggiore sarà la quantità di acqua che verrà trattenuta in corpo.
- per digerire gli alimenti lo stomaco ha bisogno (credo sempre, ma non ne sono sicuro) di diluire gli acidi gastrici che produce. Quindi se non gli introduci acqua o qualcos'altro di liquido, ciò che gli serve lo prende direttamente dalle riserve che ha ... quindi se hai dei rotoli galleggianti la prende da lì.

Prova così, e vedi se cambia qualcosa.
Da quello che mi dici comunque fai una dieta abbastanza dissociata, nel senso che mangi O carboidrati O proteine O grassi ... in linea di massima. Dovresti invece prima di tutto provare a suddividere i tuoi pasti in 5-6 momenti della giornata, magari diminuendo un po' le calorie nei pasti principali ed aumentandole in quelli intermedi. Infatti più di frequente mangi più di frequente l'apparato digerente lavorerà, più di frequente l'organismo brucerà calorie per la digestione.
E poi, se segui quello schema, visto che fai anche tanta palestra cerca di prediligere una suddivisione del genere:

COLAZIONE
Proteine a rapido rilascio e tanti zuccheri, fibre e vitamine

SPUNTINO
Grassi e proteine vegetali (frutta secca), un po' di carboidrati (amidi o zuccheri fa lo stesso)

PRANZO
Amidi, proteine animali, grassi buoni (olio), fibre (verdura cruda o cotta)

SPUNTINO
Fibre ed un minimo di zuccheri vegetali (frutta) + grassi e proteine (vegetali se non ti alleni, vegetali o animali se ti alleni)

DOPO ALLENAMENTO
Proteine a rapido rilascio + zuccheri

CENA
Proteine animali e grassi buoni, poco o niente carboidrati (assolutamente NO zuccheri), fibre e vitamine (verdura cruda)

EVENTUALE SPUNTINO PRIMA DEL SONNO
Proteine animali a lento rilascio e grassi vegetali (fiocchi di latte + qualche noce, yogurt greco, una scaglia di parmigiano, ecc. ecc.)

Un giorno alla settimana ti strafoghi e mangi quello che ti pare.


All'inizio sembra un po' cervellotica, ma ci sono dei motivi ben precisi dietro

[Lorenzo Catania]

p.s.: la frutta secca è importante, perché fornisce proteine vegetali dal profilo (varietà di amminoacidi) abbastanza ampio, ed anche grassi insaturi (simili all'olio come struttura), quindi grassi che possono essere subito disponibili per il metabolismo.
Sono anche una buona fonte di sali (magnesio in primis).
Da usare negli spuntini lontani dai pasti principali, quando questi nutrienti possono venire a mancare.
Prediligi mandorle, noci e nocciole