palestrari a me......

[Hydraulics]

Poi dopo 4-5 settimane passare a recuperi più bassi e/o carichi più alti, con gli stessi esercizi.
Come la vedi?

Propongo recuperi minori e carichi più alti.

Lasciamo perdere, va

Stamattina mi chiede una mano per le distensioni su panca un tizio, dicendomi: "Vediamo se riusciamo a farne un paio fino a giù".

Nota tecnica 1: questo si allena sempre con movimenti parziali, fermando il bilancere a una spanna dallo sterno. Però, nonostante l'età (sui 45/50) si allena con carichi discreti (su panca eh, mai visto uno squat con neanche una quintalata).

Mi sistemo dietro alla panca.

Nota tecnica 2: non so per quale motivo, si allena sempre sulle panche vecchie che hanno la rastrelliera con appoggi interni alla presa. In questo modo lo spotter deve mettere le mani accostate vicine al centro del bilancere, e stare comunque attento a non farsi male all'appoggio.

Come peso sono 117 kg. Ok, niente di speciale, e poi serve solo un aiuto, giusto? Partiamo con lo stacco dagli appoggi, scende piano fino allo sticking point e...
BAM! Dritto sullo sterno in caduta libera.
Va bene, capisco che non è il caso di andare per il sottile e tiro con generosa abbondanza, diciamo un 20 chili.
Il bilancere rimane immobile.
Attimo di panico.
Irrigidisco la schiena, scalo le marce e tiro tutto quello che è fisicamente possibile con una leva così svantaggiosa (praticamente uno stacco rumeno al cubo), facciamo un 60 chili.
Il bilancere si alza e lo appoggiamo, non senza che mi sbucci l'anulare sugli appoggi.
Seguono mie scuse per non essere riuscito ad aiutarlo, e lui dice che gli era venuto da ridere perché ero con i pantaloncini corti giusto sopra la sua testa...

Ripartiamo, facciamo 4 ripetizioni e comunque devo tirare come una bestia per la prima spanna di movimento, anche senza risate. La mia schiena non gradisce molto, in effetti.

Morale: no, niente morale. Io aggiungo solo che questo non è un semplice istruttore, è un PT.
E naturalmente, niente pollice in opposizione.

[Lorenzo Catania]

Anch'io una volta aiutai il mio amico sulla panca. Ero al 2°-3° mese che andavo in palestra, quindi non bene avvezzo sia come atleta sia come spotter.
Ero sudato fradicio perché avevo fatto un po' di corsetta sul tappetino ed a seguire un paio di macchine veloci veloci.
Mi metto dietro alla panca; lui mi dice "occhio, che con questo peso (70kg) ne farò 3-4, poi avrò bisogno di una mano". ... "Ok!"
Partiamo: stacco, scende, e risale ... bene, la prima è andata. Durante la discesa della seconda una goccia di sudore mi cade dalla fronte e gli va dritta sulla parte alta del naso ...
... siamo scoppiati a ridere entrambi: lui con il bilancere appoggiato sullo sterno ed io che non riuscivo ad aiutarlo perché ero troppo preso a ridere (e non ero assolutamente in grado di gestire nemmeno la metà di quel carico).
Per fortuna c'erano i 2 istruttori (nel senso che ben sappiamo del termine) chesono corsi trafelati alla panca e hanno sollevato il bilancere lateralmente.
Ramanzina da parte loro e via ... passati ad un altro esercizio.
Le volte successive è andata meglio

E naturalmente, niente pollice in opposizione.

Quella presa mi fa una paura matta; anche prima di vedere questo filmato ho sempre provato un'ansia tremenda a vederla usare. Voglio dire ... se ti va male ci rimani secco

[leonex]

2° giorno con la nuova scheda

Tricipiti e Dorsali

French Press con bilanciere angolato 3x8 con 10kg in totale di peso (5 e 5) rec, 60''

Estensioni alla carrucola 4x12-10-8-6 rispettivamente con 15,20,25,30 kg

Tricipiti alle paralle 3x8 (andavo una meraviglia.. mi sa che metto il carico la prossima volta)

Rematore con bilanciere 3x8 con 15kg e 15kg più il bilanciere.. che sarà n'altra decina di kg

Pulley Basso con impugnatura larga 4x12-10-8-6 rispettivamente con 40,45,50,55 kg

Lat Avanti inversa 4x10-8-6-20 rispettivamente con 55,60,65,35 kg

Soddisfatto

I carichi son provvisori.. non sapevo quanto mettere.. ho fatto ad occhio.. considerando i carichi precedentemente usati.. ma posso caricare di un bel pò tutti gli esercizi

[Marco.Iannucci]

Oggi allenamento mirato intensivo.

Mascella
4X30 masticazioni

Mandibola
90 ripetizioni a ogni pasto con cibi di tenacia crescente.

[Fenrir]

Oggi l'allenamento mi ha intristito. Ho fatto 5 x 5 ripetizioni per i muscoli delle spalle e poi sono rimasto intontito per cercare cosa fare per 10 minuti e alla fine non ho fatto niente :|
Mi sono scordato la routine a casa.

[Lorenzo Catania]

Terzo e ultimo allenamento di scarico

- Squat parallelo: 3x8 x 58kg (2')
- Hack squat: 3x8 x 28kg (2')
- Leg curl: 2x12 x 25kg (2')
- Lento avanti: 3x10 x 18kg (2') *

- Crunch classici: 2x15 (30'') *
- Crunch con torsione: 2x15 per lato (0'') *
- Crunch inversi completi: 2x15 (30'') *


Totale: 40'


* Ricercato movimento rapido in concentrica, molto lento (4-5'') in eccentrica.

[SB]

Scheda nuova da 2 settimane e oggi è toccato il pulley basso, mi piace.

DORSO :

- Lat. avanti (10, 8, 6, 4 rip.) 25,30,35,40kg *
- Rematore 4 x 8 con 15kg
- Pulley basso (10, 8, 6, 4 rip.) 25,30,35,40kg **

TRICIPITI

- Estensioni con sbarra all'ercolina (10, 8, 6, 4 rip.) 15,17,20,20kg ***
- Orizzontale con manubri 4 x 8 con 6kg

* L'ultima serie l'ho sentita bene, era la prima volta che con il lat. avanti arrivavo a 40kg
** Che dire, nuova macchina che mi è piaciuta molto, mi sarei sentito di fare qualcosa di più per quanto riguarda i kg, ma essendo la prima volta ho preferito studiarmi meglio il movimento corretto.
*** Ultima serie sempre con 20kg, non ce la facevo, non sono mai andato oltre i 20 ancora.

[Lorenzo Catania]

Si parte con la scheda per la massa

- Trazioni presa supina: 8 - quasi 8 - quasi 5 (3') *
- Stacchi da terra: risc. 8x31kg + 3x51kg, poi 5x5 x 88,5 kg (2') **
- Rematore con manubrio: 3x10 x 16kg (2') ***
- Curl bilancere: 8 x 28-23-23 kg (2')

Totale: 55'


Prima impressione .... devastantella
Nel dettaglio:

* Ho cercato un movimento fluido, ma abbastanza controllato (1''-1,5'' in salita, 2-3'' in discesa con distensione totale). Per questo sono un po' calato rispetto a 2 settimane fa.
** In realtà tra una serie e l'altra mi sono messo a controllare se il carico che avevo messo era giusto e ... a quel punto non mi ricordavo più quante serie mancavano Quindi ci sta anche che abbia fatto una serie in più del dovuto. p.s.: ho adottato la tecnica di maggiore ntensità: appoggiare il bilancere a terra ad ogni ripetizione, lasciando la presa, riprendendola e riassettando la schiena.
*** Come previsto su questo esercizio ho dovuto abbassare il carico, causa dorsali già stanchi per i 2 precedenti. Comunque non ho faticato esageratamente (movimenti controllati con gli stessi tempi delle trazioni), anche se nelle ultime 2-3 ripetizioni con il braccio destro tendevo ad alzare leggerissimamente la spalla.
Non so se la prossima volta mi conviene provare con i manubri da 18 kg e rischiare un'esecuzione più scomposta o mantenermi su questo carico. Ci penserò.
**** Coi muscoli delle braccia ormai spompi mi sono accorto alla prima serie che il carico era eccessivo per arrivare sicuro all'ultima serie, pertanto ho preferito poi scaricare un po'.


A fine allenamento un po' di uvetta, e a casuccia cena a base di polpi, carciofi e finocchi, con un paio di fette biscottate.
Mi piace, mi piace

[Domy]

In vista della partenza per l'E.I. ho fatto il primo ed ultimo allenamento nella mia palestra! Oggi ho fatto l'allenamento di tutta la settimana!

[Aliseo]

Mi aggrego anche io dai.

Domani concludo le sedute dei massimali dopo il primo mesociclo di Forza.

Ieri ho fatto 78 kg di stacco a gambe piegate, 80 kg alla lat a presa supina e 43 kg al curl con bilanciere.

Domani ho i massimali di lento avanti, panca a presa stretta (tricipiti) e calf in piedi (calcolo 15RM non la singola).

Da venerdì inizio il secondo mesociclo di Forza con il metodo rest-pause, da paura!