palestrari a me......

[Lorenzo Catania]

Mi trovo davvero bene
Gli unici problemi li ho per gli stacchi.. ma lo sapevo, d'altronde prima di caricare voglio imparare ben bene il movimento

Bene così
Mi raccomando: schiena rigida, scapole chiuse, testa che guarda verso l'alto, respirone profondo e poi via! Apnea durante la salita, con l'addome gonfio d'aria.
E non perdere la rigidità della schiena mentre scendi.

Per le famose scapole: stanno sempre di più lentamente scomparendo, anche al tatto sono molto più corpose, non so come spiegarti.. diciamo che non si sente più l'osso puro

E' divertente notare tanti piccoli cambiamenti nel giro di poco tempo, vero?

Le ultime due sedute di rematore ho caricato bene e sono riuscito ad eseguire egregiamente, d'altronde era decisamente inarmonioso vedere un discretino fisico con le scapole di fuori.. non si possono proprio vedere.

Nella prossima scheda voglio cominciare a prenderci confidenza anch'io, come complementare leggero. Vediamo come reagisco

[SB]

Bene così
Mi raccomando: schiena rigida, scapole chiuse, testa che guarda verso l'alto, respirone profondo e poi via! Apnea durante la salita, con l'addome gonfio d'aria.
E non perdere la rigidità della schiena mentre scendi.




E' divertente notare tanti piccoli cambiamenti nel giro di poco tempo, vero?



Nella prossima scheda voglio cominciare a prenderci confidenza anch'io, come complementare leggero. Vediamo come reagisco

Più che divertente direi curioso e decisamente appagante.
D'altronde senza un minimo risultato è dura andare avanti.. uno potrebbe ben dire "Perchè amazzarmi se non ho risultati?" e mollare tutto.
Poi io essendo partito con muscoli quasi a 0 c'è solo da guadagnare, per il momento.

Cmq il rematore l' ho avuto in tutte le schede, non sembra ma se ben fatto diventa tosto.

[Lorenzo Catania]

- Panca piana: risc. 8x31kg + 4x51kg + 3x61kg, poi 2x2 x 68kg (3') + 3' + 3x3 x 61kg (2')
- Spinte con manubri su panca inclinata (30°): 4x10 x 18kg a manubrio (2')
- Squat parallelo: risc. 8x41kg + 3x81kg + 1x91kg, poi 2x2 x 100kg (3') + 3' + 3x3 x 91kg + 2x10 x 41kg (2') *
- Crunch alla sbarra: 2x15 (2')


Totale: 60' circa


* Accosciata completa (o comunque ben sotto il parallelo) nelle prime 2 serie di riscaldamento.


Davvero bene. Sullo squat ero arrivato abbastanza vicino al limite sulle serie da 91kg, ma le 100kg le ho fatte molto bene, con movimento controllato.

Si, stavolta ho buone possibilità di migliorare i miei massimali

[solojuve]

Panca piana :

10 x 32.5kg + 8 x 37.5kg + 8 x 42.5kg + 6 x 45kg

Croci :

10 x 6kg + 8 x 8kg + 8 x 8kg

Piegamenti all Easy Power Station:

3 x 15 (15kg di scarico)

Arnold

10 x 4kg + 8 x 6kg + 8 x 6kg + 6 x 8kg

Alzate laterali

10 x 5kg + 8 x 5kg + 8 x 6kg

Alzate posteriori busto flesso 90 gradi

3 x 10 x 6kg

Beh sono un po' una sega..però che devo fa'! E sto pure migliorando!

[Fabio68]

petto

- spinte su panca a 30°: riscaldamento 14 rip con 12 kg
12 - 10 - 8 - 6 con 14 - 16 - 18 - 20 kg per manubrio

- croci dal basso verso l'alto 2 X 8 con 10 kg per braccio

- croci su panca a 30° al cavo 3 X 8 con 7,5 kg per braccio

deltoidi

- arnold press 3 X 10 con 10 kg per manubrio

allenamento da schifo, stasera.Si doveva prendere il numeretto per utilizzare i macchinari. Alcuni pensano che la macchina, i pesi, sono di proprietà privata (tra un po' se le portano a casa) e di alternarsi non se ne parla nemmeno

avrei dovuto fare la pectoral machine all'ultimo per il petto ma non c'era verso (3 persone in attesa...), avrei dovuto fare lento alla multipower per i deltoidi ma erano tutte occupate. Potevo fare fare le spinte ma mi ero stufato

comunque ho provato le croci al cavo su panca a 30°: effettivamente meno fastidi per il gomito. Naturalmente ho dovuto diminuire il peso: 12,5 kg per braccio non ce la facevo proprio

[Lorenzo Catania]

Beh sono un po' una sega..però che devo fa'! E sto pure migliorando!

Non avere fretta ... hai il tempo per migliorare con tutta la gradualità possibile.
Se miglioro io, che sono una pippa ormai passata da tempo dalla esplosione ormonale, vai tranquillo che con la costanza e l'impegno migliorerai anche te

[Aliseo]

Addominali - Dorsali - Tricipiti

Crunch 3xmax

Riscaldamento alla lat 2x10
Trazioni alla sbarra 3xmax presa larga, presa media, presa inversa
Rematore T-bar 6x6-5-4-6-5-4 45-50-55-40-45-50kg
Stacchi alla rumena 3x10 50kg
Deltoidi posteriori alla macchina 3x8-6-4 35-40-45kg

Panca stretta 3x8-6-4 25-30-35kg
French Press 70° circa con manubrio singolo 18kg

Stretching finale

Mi sento in ottima forma, posso aumentare alla grande la prossima settimana.

[solojuve]

Non avere fretta ... hai il tempo per migliorare con tutta la gradualità possibile.
Se miglioro io, che sono una pippa ormai passata da tempo dalla esplosione ormonale, vai tranquillo che con la costanza e l'impegno migliorerai anche te

Certo...fortuna non ho fretta...mi diverto in palestra...la compagnia è buona poi...è solo un piacere! I miglioramenti sono evidenti e costanti...sono contento veramente...con costanza (SEMPRE 3 volte a settimana) credoche vedrò traguardi impensabili mesi fa...

[Lorenzo Catania]

Ok, dopo averci ragionato un po' su, sono arrivato alla conclusione che nella prossima routine di forza era preferibile fare qualche passo verso le routine più conosciute (il Russo in primis), senza però sposarle immediatamente, perché troppo impegnative.
Approfittando poi del fatto che in una routine di forza è importante la multifrequenza del movimento su panca e squat, ho inserito qualche nuovo esercizio che mi stuzzica come dinamica.
In sostanza, viene fuori una cosa del genere:



Giorno 1
- Squat parallelo: *
- Front squat: (4x6, 2') (medio)
- Zercher Squat: (3x8, 2') (leggero)
- Addome pesante (5x5, 1') (cedimento)
- Panca inclinata: (4x6, 75-80%, 2')


Giorno 2
- Panca Piana *
- Spinte su piana/declinata: (3x8, 2') (medio)
- Dip busto flesso (3xMAX, 2') (cedimento)
- Arnold press: (3x8, 2') (medio)
- Front squat: (4x6, 80%, 2')


Giorno 3
- Stacco da terra *
- Rematore con bilancere (4x6, 2') (medio)
- Good morning (3x8, 1'30'') (leggero)
- Scrollate con manubri (3x8) (pesante, no cedimento)
- Curl bilancere: (3x8) (cedimento)


dove con l'asterisco indico la progressione di settimana in settimana già usata un'altra volta:

- 5x5, 70%, 1'
- 6x4, 80%, 2' + 2x3, 70%, 1'
- 6x3, 85%, 2' + 3x3, 75%, 2'
- 4x2, 90%, 3' + 4x3, 80%, 2'
- 5x1, 95%, 4' + 5x3, 85%, 3'
- Prova massimali

Sono davvero curioso di provarla

[Aliseo]

Ok, dopo averci ragionato un po' su, sono arrivato alla conclusione che nella prossima routine di forza era preferibile fare qualche passo verso le routine più conosciute (il Russo in primis), senza però sposarle immediatamente, perché troppo impegnative.
Approfittando poi del fatto che in una routine di forza è importante la multifrequenza del movimento su panca e squat, ho inserito qualche nuovo esercizio che mi stuzzica come dinamica.
In sostanza, viene fuori una cosa del genere:



Giorno 1
- Squat parallelo: *
- Front squat: (4x6, 2') (medio)
- Zercher Squat: (3x8, 2') (leggero)
- Addome pesante (5x5, 1') (cedimento)
- Panca inclinata: (4x6, 75-80%, 2')


Giorno 2
- Panca Piana *
- Spinte su piana/declinata: (3x8, 2') (medio)
- Dip busto flesso (3xMAX, 2') (cedimento)
- Arnold press: (3x8, 2') (medio)
- Front squat: (4x6, 80%, 2')


Giorno 3
- Stacco da terra *
- Rematore con bilancere (4x6, 2') (medio)
- Good morning (3x8, 1'30'') (leggero)
- Scrollate con manubri (3x8) (pesante, no cedimento)
- Curl bilancere: (3x8) (cedimento)


dove con l'asterisco indico la progressione di settimana in settimana già usata un'altra volta:

- 5x5, 70%, 1'
- 6x4, 80%, 2' + 2x3, 70%, 1'
- 6x3, 85%, 2' + 3x3, 75%, 2'
- 4x2, 90%, 3' + 4x3, 80%, 2'
- 5x1, 95%, 4' + 5x3, 85%, 3'
- Prova massimali

Sono davvero curioso di provarla

Quel Front squat al secondo giorno non mi piace
Immaginando che sia una split A-B-C in tre sedute settimanali, perchè non sostituisci il workout del secondo giorno con quello del terzo?