palestrari a me......

**Lorenzo Catania** · 03/03/2010, 13:44

Originariamente Scritto da Aliseo

Quel Front squat al secondo giorno non mi piace

Immaginando che sia una split A-B-C in tre sedute settimanali, perchè non sostituisci il workout del secondo giorno con quello del terzo?

Beh, il front squat mi serve più che altro da richiamo per i quadricipiti ed i glutei. Poi non avendolo mai provato non penso che caricherò più di tanto, quindi alla fine quell'80% è roba di media intensità.
Ho scelto quest'ordine perché altrimenti mi trovo il giorno 2 a fare lo stacco in progressione 48 ore dopo aver fatto lo squat in progressione, e non credo che sia auspicabile (arriverei con le gambe già parecchio stanche e quindi non potrei dare tutto).
Se invece metto un richiamo blando nel giorno 2 arrivo a fare lo stacco nel giorno 3 con le gambe più riposate

**Aliseo** · 03/03/2010, 14:27

Originariamente Scritto da Lorenzo Catania

Beh, il front squat mi serve più che altro da richiamo per i quadricipiti ed i glutei. Poi non avendolo mai provato non penso che caricherò più di tanto, quindi alla fine quell'80% è roba di media intensità.
Ho scelto quest'ordine perché altrimenti mi trovo il giorno 2 a fare lo stacco in progressione 48 ore dopo aver fatto lo squat in progressione, e non credo che sia auspicabile (arriverei con le gambe già parecchio stanche e quindi non potrei dare tutto).
Se invece metto un richiamo blando nel giorno 2 arrivo a fare lo stacco nel giorno 3 con le gambe più riposate

Perfetto, non avevo preso in considerazione la progressione. Vai alla grande Lorenzo, bella scheda!

**Lorenzo Catania** · 04/03/2010, 22:05

- Stacchi da terra: risc. 8x51kg + 3x81kg + 2x101kg + 1x111kg + 1x121kg, poi 2x2 x 125kg (3') + 3' + 3x3 x 111kg (2')
- Pulley basso, maniglia a farfalla: 4x8 x 30kg (2')
- Lento avanti: risc. 10x18kg, oi 4x10 x 26kg (2')
- Crunch con torsione: 2x15 per gamba (0'')
- Crunch classici: 2x15 (30'')
- Crunch inversi incompleti: 2x10 (30'')

Totale: 55' circa

Ottime sensazioni

SB · 04/03/2010, 22:11

Mi è passato il dolore ai quadricipiti solo ieri!

Dite che domani possa affrontare di nuovo squat e affondi?

Anche se non dovrebbero esserci problemi, è passata una settimana quasi..

**Lorenzo Catania** · 04/03/2010, 22:42

Originariamente Scritto da SB

Mi è passato il dolore ai quadricipiti solo ieri!

Dite che domani possa affrontare di nuovo squat e affondi?

Anche se non dovrebbero esserci problemi, è passata una settimana quasi..

Vai tranquillo

Se ti senti le gambe affaticate carica un 10-20% in meno, e buonanotte

**Aliseo** · 05/03/2010, 09:48

Addominali - Gambe

Sit up con peso 3xmax
Addominali alle parallele 3xmax

Calf in piedi 3x12 90kg
Calf seduto 3x15 27kg

Hack Squat 4x6 50kg
Pressa 3x8-6-4 130-140-150kg
Leg extension 3x8-6-4 20-25-30kg
Leg curl 6x6-5-4-6-5-4 30-32-35-27-30-32kg

Stretching finale

Ottimo allenamento, gambe in ottima forma e con una discreta definizione, nonostante stia in piena massa come alimentazione e con ripetizioni da scheda ipertrofia-forza.

**Lorenzo Catania** · 08/03/2010, 21:58

- Squat parallelo: risc. 8x51kg + 3x71kg, poi 5x5 x 80kg (1')
- Squat frontale: risc. 6x26kg, poi 4x6 x 31kg (2')
- Zercher squat: 3x8 x 31kg (2')
- Panca inclinata: risc. 8x21kg + 3x31kg, poi 4x6 x 41kg (2')
- Crunch al cavo: risc. 10x22,5kg, poi 4x5 x 47,5 kg + 1x5 x 50kg (1')

Totale: 55' circa

Ottimo allenamento e buonissime sensazioni. Agile anche sullo squat.
Devo solo imparare a mantenere bene l'equilibrio sul frontale e lo zercher, per caricare un pochino di più.
Da oggi provo a mangiare un po' di polline alimentare una mezz'ora prima dell'allenamento, per vedere (così sembra che sia) se grazie alla gran quantità di antiossidanti che contiene effettivamente si recupera meglio dopo lo sforzo.
Prima ancora però devo capire se potrei manifestare una qualche reazione allergica (può capitare), poi eventualmente entro a regime

**Lorenzo Catania** · 10/03/2010, 21:51

- Panca piana: risc. 8x31kg + 3x51kg, poi 5x5 x 53,5kg (1')
- Spinte su panca piana: 3x8 x 14kg a manubrio (2')
- Dip busto flesso: 3x6 (2')
- Arnold press: 3x8 x 12kg a manubrio (2')
- Front squat: risc. 8x21kg, poi 1x6 x31kg + 3x6 x 36kg (2')

Totale: 50'

Agile sulla panca, nelle dip ho cercato il cedimento solo nell'ultima serie eseguendo l'ultima ripetizione molto lentamente; faticoso forse oltremodo l'Arnold Press.

**Fabio68** · 10/03/2010, 22:16

questa sera breve allenamento in cui ho fatto un po' di tutto per non perdere il ritmo visto che lunedì ho dovuto saltare per motivi di lavoro

la settimana è di scarico e, quindi, pesi leggeri di circa il 30%

- spinte con manubri su panca a 30° 12 - 10 - 8 - 6 rip. con 10 - 12 - 14 - 16 kg

- low row a braccio singolo 12 - 10 - 8 - 6 rip. con 47,5 - 50 - 52,5 - 55 kg

- arnold press 10 - 8 - 6 rip. con 7 - 8 - 9 kg per manubrio

- tricipiti su parallele libere 3 X 10

- addominali su fit ball 3 X 10

allenamento fatto con poco peso ma molto lento sia in fase concentrica che eccentrica

**Aliseo** · 11/03/2010, 12:57

Anche io sto in settimana di scarico (25% circa).

Pettorali-Deltoidi laterali-Bicipiti

Panca piana 6x10-8-6-5-5-3 25-30-35-37-37-40kg escluso bil.
Croci a 30° con man. 4x6 12kg a man.
Dip 2xmax

Dumbell Press 4x6 12kg a man.
Alzate laterali 3x10 6kg a man.

Curl EZ 3x8-6-4 18-22-28kg escluso bil.
Curl Scott 4x6 18kg escluso bil. (qui ho esagerato con i kg)