palestrari a me......

**Aliseo** · 16/03/2010, 09:14

Originariamente Scritto da leonex

Gambe e spalle oggi per me..

Leg Extension 3x12 con 45kg
Pressa 5+5+5+5 con 30' di pausa con 140kg
Stacchi 3x10 con 60kg
Squat con manubri da 20kg 3x8

Multipower machine Spalle avanti 3x10 con 10 e 10 kg
Tirate al mento bilanciere + 10 e 10 kg 5+5+5+5 con 30' di pausa
Spinte Manubri verso l'alto 12-6-6-12 con manubri da 16 kg e 22 kg
Alzate laterali con manubri da 10 kg
Alzate Frontali con manubri da 8 kg

Molto bello il workout gambe

, un piccolo consiglio se mi consenti Leo, se fai il lento avanti al multipower togli le alzate frontali, a meno che tu non abbia di natura le spalle "all'indietro", ma sono casi poco comuni.

**Aliseo** · 16/03/2010, 09:15

Originariamente Scritto da Lorenzo Catania

- Squat parallelo: risc. con 8x41kg + 3x61kg + 2x71kg + 1x81kg, poi 6x4 x 90kg (2') + 2' + 2x3 x 81kg (1') *
- Squat frontale: 1x6 x 31kg + 3x6 x 41kg (2') **
- Zercher squat: 3x8 x 31kg (2') ***
- Panca inclinata: risc. 8x31kg + 3x36kg, poi 4x6 x 41kg (2') ****

- Crunch: al cavo 5x5 x 47,5kg (1') + alla sbarra 3x5 (1')

Totale: 70'

* Impegnativo. Non sono sicuro di essere riuscito ad arrivare al parallelo in tutte le ripetizioni, ma sicuramente nelle ultime 2 serie da 90 kg l'ho fatto sempre (mi sono concentrato il più possibile, nonostante la musica a palla che rimbombava). Le 2 serie da 81 kg poi le ho volate, sbattendo ogni volta il bilancere contro le barre di sicurezza, che posiziono sempre in modo che si trovino appena sotto il parallelo

**Ho trovato l'impostazione giusta delle braccia, con i gomiti che puntano in avanti. Almeno per carichi così bassi in questo modo non ho problemi a gestire il carico, anche se magari è meglio se prendo l'abitudine a reggere il bilancere con la punta delle dita e non con il palmo delle mani.
*** Movimento deciso e regolare. Buona la sensazione sui quadricipiti ad esercizio finito.
**** Qui un po' mi sono "spaventato". La settimana scorsa ho completato l'esercizio con gli stessi carichi (anzi, nel riscaldamento avevo qualche chilo in meno), e sono arrivato in fondo quasi al limite. Stasera TUTTE le serie - e quando dico tutte intendo TUTTE - le ho completate con movimenti decisi, fluidi, regolari, sia in concentrica che in eccentrica. Lo stesso vale anche per l'ultimissima ripetizione ...

Probabilmnte la multifrequenza inizia già a dare i suoi frutti

Ma lo saprò solo mercoledì con la progressione sulla panca.

Ottimo!

**Lorenzo Catania** · 17/03/2010, 21:59

- Panca piana: risc. 8x41kg + 3x51kg, poi 6x4 x 61kg (2') + 2' + 2x3 x 53,5kg (1') *
- Spinte su panca declinata (-30°): 3x8 x 12kg a manubrio (2')
- Dip busto flesso: 6 - 6 - 8 (2') **
- Arnold press: 3x8 x 12kg a manubrio (2')
- Squat frontale: risc. 8x31kg, poi 4x6 x 41kg (2')

Totale: 60' scarsi

* Bene! Ma che dico bene? ... Benone! Ad ottobre già alla seconda settimana mi feci aiutare da uno spotter perché già alla 2° serie non riuscivo a completare le ripetizioni (figuratevi all'ultima). Stasera ... come lunedì sera con la panca inclinata! Nelle prime 3 serie movimento esplosivo e ripetizioni eseguite in agilità; nelle altre 3 movimenti un po' più lenti, ma anche l'ultimissima ripetizione l'ho eseguita controllando bene il carico e la traiettoria. Probabilmente scomponendomi un po' nellultima serie sarei riuscito a fare altre 2 ripetizioni, una sicuramente

** Ultima serie ad esaurimento. Molto molto più sciolto già rispetto alla settimana scorsa, come sulla panca.

**Fabio68** · 17/03/2010, 22:43

stasera dorsali e tricipiti

dorsali

- pulley basso 15 + 12 ripet. con 25 kg poi 10 - 8 - 6 con 30 - 35 - 40 kg

- lat machine 3 X (6 ripet. impugnatura larga + 6 ripet. impugnatura inversa stretta) con 50 kg

- rematore 1 braccio alternato 3 X 8 con 20 kg

tricipiti

- french press con bilanciere sagomato 14 - 10 - 8 - 6 ripet. con 12 - 22 - 25 - 27,5 kg *

- 1 braccio alternato 3 X (6 ripet. push down con 7,5 kg + 6 ripet. spinte alternato al cavo alto da dietro con 6,125 kg *

- french 1 braccio alternato verticale 3 X 8 con 6 kg

* noto che variazioni minime di peso mi mettono improvvisamente in crisi. Mentre con 25 kg ho finito regolarmente le 8 ripetizioni, appena messo 1,25 kg in più per ogni lato del bilanciere mi sembrava una cosa insormontabile. Debbo farmi aiutare da qualcuno magari che non faccia nulla, ma solo stare lì da un aiuto psicologico da non disprezzare

** l'ultima serie è diventata 5 + 5: iniziavo a sentire la stanchezza

**Lorenzo Catania** · 17/03/2010, 22:54

Originariamente Scritto da Fabio68

** l'ultima serie è diventata 5 + 5: iniziavo a sentire la stanchezza

Consiglio? Non andare sempre a cedimento, specie con muscoli piccoli. Il recupero potrebbe allungarsi di parecchi giorni o settimane, e probabilmente la crisi da aumento minimo del carico è dovuta proprio ad un mancato recupero

Nella prossima scheda prova a non mettere esercizi per bicipiti e tricipiti. E vedi quando torni a fare gli esercizi specifici dopo 1-2 mesi se è cambiato qualcosa

**Fabio68** · 17/03/2010, 23:09

Originariamente Scritto da Lorenzo Catania

Consiglio? Non andare sempre a cedimento, specie con muscoli piccoli. Il recupero potrebbe allungarsi di parecchi giorni o settimane, e probabilmente la crisi da aumento minimo del carico è dovuta proprio ad un mancato recupero

Nella prossima scheda prova a non mettere esercizi per bicipiti e tricipiti. E vedi quando torni a fare gli esercizi specifici dopo 1-2 mesi se è cambiato qualcosa

ci proverò, Lorenzo

strano, comunque perchè i 7 giorni scorsi avevo fatto una settimana di transizione. Forse dovrei fare un po' di nuoto per staccare completamente

**Pierpaolo** · 18/03/2010, 14:02

Originariamente Scritto da Aliseo

Così la gente si spaventa però!

bel video

, però quanto cheating nel curl con bilanciere!

Ti rispondo qui.
Io sono sempre stato un sostenitore del cheating in alcuni esercizi, quantomeno nelle ultime ripetizioni di una serie. Eseguire il curl con il bilancere con una tecnica perfetta, appoggiando magari la schiena al muro, è un "ottimo" modo per avere pochissimi progressi a livello di forza muscolare, dopo due mesi sarà molto probabile infatti che con un peso x riuscirai a eseguire sempre lo stesso numero di ripetizioni. Sembrerà una teoria spiccia e poco ragionata, ma caricare più peso ed eseguire le ultime ripetizioni aiutandosi con altri muscoli fa si che si diventi realmente più forti. Prova per 1/2 mesi a fare quanto detto, sono certo che dopo questo tempo se andrai a caricare il peso (più piccolo) che utilizzavi prima sarai in grado di fare 2/3 ripetizioni in più con tecnica perfetta, proprio perché nel frattempo i tuoi muscoli si sono abituati a maneggiare pesi più grossi.
La chiave per aumentare la forza è sempre la cattiveria, come si vede nel video di Arnold o di qualsiasi altro body builder professionista, evitando però di esserlo negli esercizi che possono essere pericolosi. Per "assurdo" ritengo molto più pericolosi esercizi eseguiti correttamente come gli stacchi o il lento dietro al multipower che un altro fatto aiutandosi come il pulley (come si vede nel video di Arnold).

**Lorenzo Catania** · 18/03/2010, 18:48

Si, o meglio, io il cheating lo vedo come una tecnica di allenamento avanzata da usare con il solo ed unico scopo di provare ad incrementare i carichi quando si è in stallo ormai da troppo tempo, un po' come con altre tecniche.
Secondo me però è meglio non abusarne, sia perché si rischia di snaturare l'esercizio usando muscoli che poi alla fine non si vogliono allenare, sia perché alla lunga si prende l'abitudine ad usare il cheating sistematicamente appena si capisce che un carico sta diventando troppo pesante.

p.s. per Stefano (SB): come va con la tua scheda? E gli stacchi? Ricordati che i primi tempi non puoi esimerti dall'avere tumefazioni alle tibie e/o ai ginocchi, altrimenti vuol dire che non li stai facendo bene

SB · 18/03/2010, 22:30

Originariamente Scritto da Lorenzo Catania

p.s. per Stefano (SB): come va con la tua scheda? E gli stacchi? Ricordati che i primi tempi non puoi esimerti dall'avere tumefazioni alle tibie e/o ai ginocchi, altrimenti vuol dire che non li stai facendo bene

Andiamo bene maaaa, temo bisogna correre ai ripari.. il sottoscritto sta mettendo su un pochino ino di pancetta.

**Fabio68** · 18/03/2010, 22:48

Originariamente Scritto da Pierpaolo

Ti rispondo qui.
Io sono sempre stato un sostenitore del cheating in alcuni esercizi, quantomeno nelle ultime ripetizioni di una serie. Eseguire il curl con il bilancere con una tecnica perfetta, appoggiando magari la schiena al muro, è un "ottimo" modo per avere pochissimi progressi a livello di forza muscolare, dopo due mesi sarà molto probabile infatti che con un peso x riuscirai a eseguire sempre lo stesso numero di ripetizioni. Sembrerà una teoria spiccia e poco ragionata, ma caricare più peso ed eseguire le ultime ripetizioni aiutandosi con altri muscoli fa si che si diventi realmente più forti. Prova per 1/2 mesi a fare quanto detto, sono certo che dopo questo tempo se andrai a caricare il peso (più piccolo) che utilizzavi prima sarai in grado di fare 2/3 ripetizioni in più con tecnica perfetta, proprio perché nel frattempo i tuoi muscoli si sono abituati a maneggiare pesi più grossi.
La chiave per aumentare la forza è sempre la cattiveria, come si vede nel video di Arnold o di qualsiasi altro body builder professionista, evitando però di esserlo negli esercizi che possono essere pericolosi. Per "assurdo" ritengo molto più pericolosi esercizi eseguiti correttamente come gli stacchi o il lento dietro al multipower che un altro fatto aiutandosi come il pulley (come si vede nel video di Arnold).

scusate: ma a quale video si riferisce Aliseo?