palestrari a me......

[Lorenzo Catania]

Andiamo bene maaaa, temo bisogna correre ai ripari.. il sottoscritto sta mettendo su un pochino ino di pancetta.

Eeeeh ... normale. Te lo dicevo che quell'aumento di peso non era dovuto solo ai muscoli
Bisogna cominciare a dosare bene i carboidrati. Quando hai tempo fammi una listarella di quello che ti magni in media durante la giornata (se ce la fai anche con una stima approssimativa delle grammature). Vediamo se ti posso dare qualche dritta (niente diete, solo qualche trucchetto)

[Pierpaolo]

Si, o meglio, io il cheating lo vedo come una tecnica di allenamento avanzata da usare con il solo ed unico scopo di provare ad incrementare i carichi quando si è in stallo ormai da troppo tempo, un po' come con altre tecniche.
Secondo me però è meglio non abusarne, sia perché si rischia di snaturare l'esercizio usando muscoli che poi alla fine non si vogliono allenare, sia perché alla lunga si prende l'abitudine ad usare il cheating sistematicamente appena si capisce che un carico sta diventando troppo pesante.

Magari mi sbaglio, ma da quel che mi sembra da questo post tu affronti l'allenamento come io affronto la fotografia...e viceversa! nel senso che io leggo e studio un sacco di cose sull'allenamento mentre invece vado ad istinto con le foto. Come ha gia' detto il sempre puntuale Lorenzo, quella delle ripetizioni forzate e' una tecnica utile per superare le fasi di stallo: in pratica il senso e' quello di eseguire bene il ritorno, cioe' nel curl la fase eccentrica, il cheating serve ad usare questa tecnica da soli senza l'assistenza di un compagno che aiuta la chiusura della prima parte del movimento. Prima o poi l'adattamento si raggiunge con qualsiasi sistema e quindi bisogna sempre cambiare

Anche io nel corso degli anni ho letto diversi libri e studiato un sacco di cose, provando di tutto e di più su me stesso, valutando poi cosa funziona e cosa no. Con il tempo ho però imparato ad assimilare soprattutto quei concetti base veramente utili all'allenamento, tralasciando il resto. Per fare un esempio: tutti concordano sul fatto che il fisico necessiti di adeguati tempi di recupero tra un allenamento e l'altro, pena l'insorgere delle spiacevoli conseguenze da sovrallenamento. Bene, in barba a questo fondamentale concetto il metodo in assoluto più efficace (sottolineo, di gran lunga) che ho provato per mettere su massa muscolare è stato quello di allenarmi sette giorni su sette per due ore al giorno (+1 ora di lavoro aerobico, fondamentale) con schede ad alto volume e a bassa intensità, ingerendo una quantità quotidiana notevole di calorie provenienti da cibi di qualità (almeno 5000). La bassa intensità degli allenamenti mi permetteva di non affaticare troppo il fisico, mentre la notevole quantità di calorie mi garantiva un grande e costante apporto di nutrienti affinché il corpo potesse recuperare in fretta. Allenarsi in quel modo e mangiare poco o in modo per così dire "normale" è garanzia assoluta di insuccesso perché non si riuscirà mai a recuperare e il catabolismo la farà da padrone. Iniziai ad allenarmi secondo questi principi, aiutato dal maggiore tempo a disposizione per via della vita scolastica, lunedì 2 ottobre 2000 all'età di sedici anni, in quel momento pesavo 70/71 kg per un'altezza di 185 cm. Il giorno del mio diciottesimo compleanno, il 17 marzo 2002, sulla bilancia elettronica il mio peso era di 99.8 kg. Misi quasi 30 kg di massa in pochissimo tempo, con un ridottissimo aumento di quella grassa. Possono sembrare balle o numeri sparati a caso ma non lo sono, all'epoca quando a fine allenamento facevo qualche posa guardandomi allo specchio stentavo io stesso a credere a quello che vedevo. Iniziai anche a prendere in considerazione l'idea di prepararmi seriamente per qualche gara di culturismo, ma dovetti abbandonarla per via della genetica che mi penalizzava le gambe, mentre nella parte alta ero quasi perfetto in quella bassa ero invece inguardabile, con gambe grosse ma quasi indefinite. Dopo quel periodo, logorante soprattutto a livello psicologico per via della mole di ore di allenamento, cambiai metodo passando ai sistemi heavy duty che prevedono fondamentalmente di allenarsi meno ma con maggiore intensità. Anche quelli furono efficaci, sebbene non a livello del metodo ad alto volume.
Attualmente mi alleno sempre secondo il principio breve-intenso-infrequente (40 minuti per sessione, 3 volte alla settimana, 20 serie max per allenamento tirate alla "morte" con poco riposo fra una e l'altra). A mio avviso con questo sistema non è errato portare quasi tutte le serie a cedimento totale, in questo modo si dà un forte input al corpo e i lunghi tempi di recupero fra un allenamento e l'altro permettono di recuperare sempre con tranquillità.
Tornando al discorso del cheating, quando eseguo il curl con il bilancere, in una serie da 8 ripetizioni, le prime 5/6 le completo in modo quasi impeccabile a livello di esecuzione, mentre mi aiuto nelle ultime 2/3. Inoltre alla fine, senza muovere più la schiena, tento di fare altre 2 ripetizioni muovendo il bilancere solo di pochi centimetri, per assicurarmi di arrivare davvero al cedimento totale. Cosa importante, in tutte le serie la fase eccentrica la eseguo in modo lento (almeno 4 secondi) e controllato, in modo da fare lavorare in maniera ancora più incisiva il muscolo. In altri esercizi come il Pulley o la Lat Machine mi assicuro inoltre di rimanere un paio di secondi fermo a conclusione della fase concentrica, in modo da tenere fortemente in tensione i muscoli lavorati e "attaccarli" di più.

scusate: ma a quale video si riferisce Aliseo?

Questo:

YouTube - Arnold Schwarzenegger training

Guardate come esegue il pulley e le tirate al mento, sarà certamente poco eclettico e animalesco ma è sicuramente cattivo ed efficace. Certo, poi è chiaro che a quei livelli di massa muscolare senza "aiutini" non ci si arriva (e certamente ora non vorrei arrivarci perché è decisamente brutto a vedersi).

[Lorenzo Catania]

Anche io nel corso degli anni ho letto diversi libri e studiato un sacco di cose, provando di tutto e di più su me stesso, valutando poi cosa funziona e cosa no. Con il tempo ho però imparato ad assimilare soprattutto quei concetti base veramente utili all'allenamento, tralasciando il resto. Per fare un esempio: tutti concordano sul fatto che il fisico necessiti di adeguati tempi di recupero tra un allenamento e l'altro, pena l'insorgere delle spiacevoli conseguenze da sovrallenamento. Bene, in barba a questo fondamentale concetto il metodo in assoluto più efficace (sottolineo, di gran lunga) che ho provato per mettere su massa muscolare è stato quello di allenarmi sette giorni su sette per due ore al giorno (+1 ora di lavoro aerobico, fondamentale) con schede ad alto volume e a bassa intensità, ingerendo una quantità quotidiana notevole di calorie provenienti da cibi di qualità (almeno 5000). La bassa intensità degli allenamenti mi permetteva di non affaticare troppo il fisico, mentre la notevole quantità di calorie mi garantiva un grande e costante apporto di nutrienti affinché il corpo potesse recuperare in fretta. Allenarsi in quel modo e mangiare poco o in modo per così dire "normale" è garanzia assoluta di insuccesso perché non si riuscirà mai a recuperare e il catabolismo la farà da padrone. Iniziai ad allenarmi secondo questi principi, aiutato dal maggiore tempo a disposizione per via della vita scolastica, lunedì 2 ottobre 2000 all'età di sedici anni, in quel momento pesavo 70/71 kg per un'altezza di 185 cm. Il giorno del mio diciottesimo compleanno, il 17 marzo 2002, sulla bilancia elettronica il mio peso era di 99.8 kg. Misi quasi 30 kg di massa in pochissimo tempo, con un ridottissimo aumento di quella grassa. Possono sembrare balle o numeri sparati a caso ma non lo sono, all'epoca quando a fine allenamento facevo qualche posa guardandomi allo specchio stentavo io stesso a credere a quello che vedevo. Iniziai anche a prendere in considerazione l'idea di prepararmi seriamente per qualche gara di culturismo, ma dovetti abbandonarla per via della genetica che mi penalizzava le gambe, mentre nella parte alta ero quasi perfetto in quella bassa ero invece inguardabile, con gambe grosse ma quasi indefinite. Dopo quel periodo, logorante soprattutto a livello psicologico per via della mole di ore di allenamento, cambiai metodo passando ai sistemi heavy duty che prevedono fondamentalmente di allenarsi meno ma con maggiore intensità. Anche quelli furono efficaci, sebbene non a livello del metodo ad alto volume.
Attualmente mi alleno sempre secondo il principio breve-intenso-infrequente (40 minuti per sessione, 3 volte alla settimana, 20 serie max per allenamento tirate alla "morte" con poco riposo fra una e l'altra). A mio avviso con questo sistema non è errato portare quasi tutte le serie a cedimento totale, in questo modo si dà un forte input al corpo e i lunghi tempi di recupero fra un allenamento e l'altro permettono di recuperare sempre con tranquillità.

Certo, la genetica probabilmente ti avrà aiutato. O magari facevi già sport aerobici precedentemente.
Mi viene spontaneo pensare che a 16-18 anni (quando hai gli ormoni che ti escono dalle orecchie) fare quel tipo di allenamento ti abitui rapidamente anche ad ossigenare in maniera continua e consistente tutta la muscolatura, permettendo appunto un rapido recupero a fine allenamento. Quindi non mi stupisce più di tanto la tua esperienza, anche se ho un dubbio: avevi mai fatto misure di massa grassa? Perché sì, quell'incremento in peso corporeo è possibile, ma poteva anche essere cresciuto - oltre al muscolo - il solo grasso viscerale e non quello superficiale, non inficiando la definizione (ma questo è un appunto tirato lì, probabilmente non ha senso).
Io comunque sono amico d'infanzia di un ragazzo che da bimbo e da adolescente ha sempre corso in bicicletta, a 14-17 anni si allenava con Bettini e la sua squadra, ed era arrivato a buoni livelli. Poi, per i motivi che possiamo immaginare tutti, ha abbandonato quella attività e si è dato alla palestra. Anche lui 4-5 volte alla settimana, un'ora e mezza - due ore, e nei primi 6 mesi ha messo sù 11 kg di massa magra (!) Me lo ricordo come fosse adesso; continuava ad essere asciutto, ma i muscoli erano ben più evidenti ed era più grosso ovunque.

Ma basta anche guardare alle palestre dedicate al fitness tipo quella dove vado io; un sacco di ragazzi che vanno lì per farsi i loro pesi con gli amici, 80-90 minuti alla volta, 4-5 volte alla settimana, ed hanno i loro bei fisici, senza stare a distruggersi, stando attenti ad ogni secondo di recupero in più o in meno.
Non per tutti è così, però.

Io sono convinto che ognuno di noi abbia un metodo più proficuo degli altri per crescere in massao nei carichi, sia in palestra che a tavola, e lo si possa riconoscere solo sperimentando. So ad esempio che per le prove che ho fatto fino ad adesso (in 2 anni e mezzo di allenamenti) le tipiche schede e diete per la massa mi fanno più danni che altro: ingrasso ed i carichi rimangono quelli. DEVO andare a cedimento su alcuni esercizi, altrimenti i carichi non salgono mai (vedi ad esempio il curl col bilancere, dove quel metodo è stato anche l'unico a farmi aumentare un minimo la circonferenza del braccio un anno fa). E soprattutto DEVO seguire schede ad alta intensità, con 3 allenamenti alla settimana, ed una dieta basata soprattutto su grassi e proteine, con pochi carboidrati (al massimo, in grammi, 3 volte il mio peso, e MAI a cena).
Mi sto poi convincendo che eseguire gli stacchi da terra con basse ripetizioni e carichi elevati (del tipo 5x3 x 85% dell'1RM, 2') sia l'esercizio che mi da la botta ormonale più grande, che mi fa crescere in massa magra e allo stesso tempo mi asciuga.
E' un dubbio che mi è venuto ad ottobre, e che potrò verificare nuovamente tra poche settimane.
Ah! E mi sa che la favola del "se vuoi asciugarti non puoi mettere su massa muscolare" oppure "non puoi mettere muscolo senza ingrassare almeno un minimo" sia appunto una favola non applicabile a tutti.

[leonex]

Beh, una foto di "prima" e "dopo" di Pierpaolo sicuramente aiuterebbe..

Per quanto riguarda il video di Arnold, una volta raggiunti determinati carichi, diventa quasi "impossibile" eseguire l'esercizio in maniera tecnica e precisa.. insomma serve la brutalità anche spesso e volentieri.

Attualmente sono sempre 1,80m per 79kg

[Lorenzo Catania]

Attualmente sono sempre 1,80m per 79kg

Io facendo qualche conto ho fatto questi progressi:

- Ottobre 2008: 67 kg (ero una larva praticamente, venivo da 4 mesi di corsetta 4 volte alla settimana)
- Gennaio 2009: 72,1 kg
- Marzo 2009: 75,1 kg
- Giugno 2009: 76,5 kg
- Settembre 2009: 78,5 kg
- Ottobre 2009: 75 kg
- Dicembre 2010: 76 kg
- Gennaio 2010: 77 kg
- Marzo 2010: 78,1 kg


Tra settembre ed ottobre ho avuto quelle 2 settimane di Montezuma che mi hanno fatto perdere 4 kg, più che altro di liquidi e glicogeno, ma penso di averci lasciato anche un po' di massa magra.
E nel frattempo il grasso è, in media, calato gradualmente da gennaio 2009 in poi

[leonex]

Io facendo qualche conto ho fatto questi progressi:

- Ottobre 2008: 67 kg (ero una larva praticamente, venivo da 4 mesi di corsetta 4 volte alla settimana)
- Gennaio 2009: 72,1 kg
- Marzo 2009: 75,1 kg
- Giugno 2009: 76,5 kg
- Settembre 2009: 78,5 kg
- Ottobre 2009: 75 kg
- Dicembre 2010: 76 kg
- Gennaio 2010: 77 kg
- Marzo 2010: 78,1 kg


Tra settembre ed ottobre ho avuto quelle 2 settimane di Montezuma che mi hanno fatto perdere 4 kg, più che altro di liquidi e glicogeno, ma penso di averci lasciato anche un po' di massa magra.
E nel frattempo il grasso è, in media, calato gradualmente da gennaio 2009 in poi

Notevole l'incremento di peso.. io come te.. son stato colpito dal virus intestinale a metà febbraio.. ma non ho perso eccessivamente.. un 2 kg, che ho ripreso dopo una settimana penso..
Attualmente sono in una fase che definirei "ibrida" nel senso.. che potrei fare quel salto di qualità ma che non so come fare.. cioè dovrei "colpire" la muscolatura un pò a bombardamento.. è una specie di stallo.. poi boh, sarò un impressione mia..
Alzo carichi di tutto rispetto, sia chiaro..

[SB]

Eeeeh ... normale. Te lo dicevo che quell'aumento di peso non era dovuto solo ai muscoli
Bisogna cominciare a dosare bene i carboidrati. Quando hai tempo fammi una listarella di quello che ti magni in media durante la giornata (se ce la fai anche con una stima approssimativa delle grammature). Vediamo se ti posso dare qualche dritta (niente diete, solo qualche trucchetto)

Purtroppo mi è un po' difficile la cosa perchè generalmente il pranzo e la cena non la preparo io e quindi di conseguenza non misuro mai ciò che mangio.
Ti posso comunque dire che i 100-150*gr. giornalieri di pasta li faccio tranquillamente.
* I 50gr in più possono esserci la sera come avanzo dal pranzo, ma non sempre ovviamente.

[Lorenzo Catania]

Purtroppo mi è un po' difficile la cosa perchè generalmente il pranzo e la cena non la preparo io e quindi di conseguenza non misuro mai ciò che mangio.
Ti posso comunque dire che i 100-150*gr. giornalieri di pasta li faccio tranquillamente.
* I 50gr in più possono esserci la sera come avanzo dal pranzo, ma non sempre ovviamente.

Ok, allora più tardi (ora vado in palestra a strappare quel maledetto bilancere da terra) ti do' qualche consiglio sulla base di quello che ho imparato e ho provato sul mio corpo

[Pierpaolo]

Certo, la genetica probabilmente ti avrà aiutato. O magari facevi già sport aerobici precedentemente.
Mi viene spontaneo pensare che a 16-18 anni (quando hai gli ormoni che ti escono dalle orecchie) fare quel tipo di allenamento ti abitui rapidamente anche ad ossigenare in maniera continua e consistente tutta la muscolatura, permettendo appunto un rapido recupero a fine allenamento. Quindi non mi stupisce più di tanto la tua esperienza, anche se ho un dubbio: avevi mai fatto misure di massa grassa? Perché sì, quell'incremento in peso corporeo è possibile, ma poteva anche essere cresciuto - oltre al muscolo - il solo grasso viscerale e non quello superficiale, non inficiando la definizione (ma questo è un appunto tirato lì, probabilmente non ha senso).
Io comunque sono amico d'infanzia di un ragazzo che da bimbo e da adolescente ha sempre corso in bicicletta, a 14-17 anni si allenava con Bettini e la sua squadra, ed era arrivato a buoni livelli. Poi, per i motivi che possiamo immaginare tutti, ha abbandonato quella attività e si è dato alla palestra. Anche lui 4-5 volte alla settimana, un'ora e mezza - due ore, e nei primi 6 mesi ha messo sù 11 kg di massa magra (!) Me lo ricordo come fosse adesso; continuava ad essere asciutto, ma i muscoli erano ben più evidenti ed era più grosso ovunque.

Ma basta anche guardare alle palestre dedicate al fitness tipo quella dove vado io; un sacco di ragazzi che vanno lì per farsi i loro pesi con gli amici, 80-90 minuti alla volta, 4-5 volte alla settimana, ed hanno i loro bei fisici, senza stare a distruggersi, stando attenti ad ogni secondo di recupero in più o in meno.
Non per tutti è così, però.

Io sono convinto che ognuno di noi abbia un metodo più proficuo degli altri per crescere in massao nei carichi, sia in palestra che a tavola, e lo si possa riconoscere solo sperimentando. So ad esempio che per le prove che ho fatto fino ad adesso (in 2 anni e mezzo di allenamenti) le tipiche schede e diete per la massa mi fanno più danni che altro: ingrasso ed i carichi rimangono quelli. DEVO andare a cedimento su alcuni esercizi, altrimenti i carichi non salgono mai (vedi ad esempio il curl col bilancere, dove quel metodo è stato anche l'unico a farmi aumentare un minimo la circonferenza del braccio un anno fa). E soprattutto DEVO seguire schede ad alta intensità, con 3 allenamenti alla settimana, ed una dieta basata soprattutto su grassi e proteine, con pochi carboidrati (al massimo, in grammi, 3 volte il mio peso, e MAI a cena).
Mi sto poi convincendo che eseguire gli stacchi da terra con basse ripetizioni e carichi elevati (del tipo 5x3 x 85% dell'1RM, 2') sia l'esercizio che mi da la botta ormonale più grande, che mi fa crescere in massa magra e allo stesso tempo mi asciuga.
E' un dubbio che mi è venuto ad ottobre, e che potrò verificare nuovamente tra poche settimane.
Ah! E mi sa che la favola del "se vuoi asciugarti non puoi mettere su massa muscolare" oppure "non puoi mettere muscolo senza ingrassare almeno un minimo" sia appunto una favola non applicabile a tutti.

Precedentemente alla palestra non facevo praticamente nulla, non ero un tipo sportivo.
Misure di massa grassa non ne ho mai effettuate, come detto in quell'incremento di quasi 30kg certamente qualcosina a livello di grasso avevo messo su, ma partivo da una base molto magra (per fare un paragone, come nella foto di "neeno" nelle ultime pagine del thread delle foto quando era molto giovane) e quindi si vedeva poco, in rapporto allo grosso aumento di quella magra. Il top assoluto nel rapporto tra massa magra e grassa l'ho però raggiunto a fine estate 2002 quando pesavo circa 94/95 kg, in quel periodo avevo intensificato ulteriormente la parte aerobica andando a correre molto spesso anche la mattina, mi ricordo che quando tornavo a casa in TV c'erano le partite dei mondiali in Korea. Per avere un fisico muscoloso ma davvero asciutto il lavoro aerobico ha una importanza estrema, fare solo pesistica ti può portare a essere grosso ma quasi certamente liscio, nella mia palestra vedo diversi ragazzi con quel tipo di fisico. Onestamente preferisco un fisico con meno muscoli ma che si vedano grazie alla ridotta percentuale di grasso, piuttosto che uno grosso ma liscio, benché garantisca certamente più forza. Non è solo una questione estetica, chi è grosso e scarsamente definito molto probabilmente avrà una forma fisica molto precaria dal punto di vista aerobico e gli sarà impossibile correre tenendo ritmi decenti.
Anche io sono convinto che ognuno abbia un metodo più proficuo di altri, sono però abbastanza sicuro che il metodo ad alto volume-7 giorni su 7-tante calorie funzioni praticamente con tutti. Con quel sistema il fisico deve reagire per forza mettendo su massa muscolare, non c'è genetica che tenga. Quel metodo è un autentico bombardamento per i muscoli, le sensazioni che si hanno sono incredibili e lontanissime da quelle che si possono avvertire con qualsiasi altro sistema, heavy duty incluso. Per parlare a livello di ciò che si prova, allenandosi ad alta intensità le sensazioni sono grandiose principalmente nel momento in cui sei in sala pesi, i muscoli sembrano infatti esploderti alla fine del workout. Allenandosi però poco quella sensazione passa già il giorno successivo, mentre con il metodo ad alto volume, per via anche delle tante calorie ingerite, provavo la perenne sensazione di avere i muscoli "bollenti" e carichi, anche al mattino successivo. Il problema di quel sistema è la noiosità, passare 14 ore alla settimana con i pesi in mano è un autentico incubo, ci vuole una forza di volontà e una motivazione estrema per reggere. Io così come ho velocemente raggiunto quei risultati, altrettanto velocemente sono scoppiato iniziando a mollare già all'inizio del 2003.
Attualmente mi alleno sempre in modo molto intenso, ma prendo il tutto in modo molto più leggero senza troppi assilli e soprattutto senza velleità di grandezza, il mio scopo principale è quello di avere un buon compromesso tra forza e resistenza e di avere quindi un fisico asciutto e appena muscoloso.
Al momento il mio "piano" settimanale di attività fisica è il seguente:

Lunedì: palestra (petto-bicipiti-tricipiti)
Martedì: 10 km di corsa
Mercoledì: palestra (solo gambe)
Giovedì: 1 ora di nuoto libero in piscina
Venerdì: palestra (spalle-dorsali)
Sabato: 10 km di corsa
Domenica: mediamente 15 km di camminata in montagna sulla neve con le ciaspole con 1000 mt di dislivello in salita

Facendo diverse cose insomma non mi rompo mai le scatole. A livello alimentare sto integrando con 30 g di proteine in polvere al giorno (15g whey nel post workout o al mattino e 15 g di caseine prima di andare a dormire).

Beh, una foto di "prima" e "dopo" di Pierpaolo sicuramente aiuterebbe..

Il mio più grande rammarico è quello di non avere nessuna foto di quei periodi, all'epoca viaggiavo con l'idea che "tanto era inutile farmi delle foto perché nel giro di qualche mese sarei stato ancora più grosso". Tra l'altro non giravano ancora le digitali e la cosa non era così immediata.
Tempo fa mi ero però messo alla ricerca di foto di qualcuno che rappresentasse bene il fisico che avevo, avevo quindi trovato lo scatto di questo tizio nel quale mi rivedevo quasi alla perfezione, a fine allenamento nel settembre del 2002 ero praticamente così nella parte alta:

http://digilander.libero.it/meteobg/...iteshorts2.jpg

Le gambe erano invece sempre uno schifo totale, il mio amico-istruttore giù in Calabria mi prendeva continuamente in giro dicendomi che avevo il corpo spaccato in due parti e che le gambe appartenevano a qualcun'altro.

[Lorenzo Catania]

Il ragionamento che fai per spiegare il perché del tuo rapido aumento di peso mi torna, e devo farti i complimenti perché sei riuscito a sfruttare appieno i fiumi di ormoni che circolano a quell'età.
Però, appunto, si tratta di allenamenti estenuanti e che dopo poco diventano noiosi e difficilmente sopportabili a livello psicologico; in più credo che non ce la farei mai a mangiare così tanto, e di conseguenza con quegli sbalzi repentini di peso credo che le mie articolazioni (cui servono soprattutto grassi salubri) mi saluterebbero presto.
Comunque è un bel racconto di una esperienza personale da mostrare a chi si affida a credenze o dettami che circolano abitualmente in palestra. Cercherò di fare tesoro di questo, anche perché quest'estate voglio approfittare del bel tempo per fare allenamenti un po' più voluminosi e meno intensi, alternati ad un po' di aerobica ben fatta (sempre corsa sui 5-6-8 km)