palestrari a me......

[Fabio68]

ieri sera ho ripreso dopo lo stop di più di 2 settimane

pettorali

- spinte su panca 30° con manubri 15 ripetizioni con 12 kg per riscaldamento, poi 12 - 10 - 8 - 6 con 14 - 16 - 18 - 20 kg

- chest press 3 X (4 + 4 + 4) con 52,5 - 50 - 47,5 kg con 2' di riposo tra una serie e l'altra

- croci su panca piana 3 X 8 con 14 kg


bicipiti

- curl a martello su panca a 45° 12 - 10 - 8 - 6 con 8 - 10 - 12 - 14 kg *

- curl al cavo 3 X (4 + 4 + 4) con 22,5 - 20 - 17,5 **


vari esercizi addominali alla fitball


* dopo più di 3 mesi ho ripreso a fare i bicipiti e poi anche i tricipiti. L'infortunio al tendine del gomito destro è stato veramente palloso

**proprio perchè ho ripreso da poco a fare bicipiti ho preferito nella seconda e terza serie diminuire i carichi e passare prima a 20 - 17,5 - 15 e poi a 17,5 - 15 - 12,5 per evitare di farmi male nuovamente

[Lorenzo Catania]

L'infortunio al tendine del gomito destro è stato veramente palloso

Occhio anche a fare le croci, allora

[Gdr]

Negli ultimi giorni ho notato un ulteriore leggero miglioramento allo specchio: difatti - sempre sotto luce di taglio - si comincia ad intravedere anche l'obliquo sinistro (il destro si vede già da diversi mesi)...

Anch'io devo dire che, complice il caldo, il fatto che mangio meno mi comporta che sulla bilancia, senza sporgere la testa, rivedo il pisello. Erano MESI che era scomparso sotto l'addome sporgente. Poi di suo c'è che ormai s'è retratto, s'è quasi invaginato, ma comunque riuscire a vederlo senza bisogno di doverne verificare l'esistenza al tatto è una bella soddisfazione.

[Lorenzo Catania]

[Fabio68]

Occhio anche a fare le croci, allora

no Lorenzo, se parli di croci su panca piana in quel caso mi dava meno problemi perchè gomito e avambraccio fanno quasi un blocco unico.

discorso differente per le croci fatte al cavo in piedi

li do il peggio di me

poi il problema sono per me anche i curl, oppure con il bilanciere sulla panca scott (dove, tra l'altro mi feci male)

poi ho il brutto vizio di fare involontariamente cheating ...

[Lorenzo Catania]

No, ma te lo dicevo perché so che le croci sono ad alto rischio epicondilite, se si esagera con i carichi o non si mantiene la postura corretta.

poi ho il brutto vizio di fare involontariamente cheating ...

Un minimo di cheating sul curl ci sta, secondo me.
Basta che non diventi la norma e riguardi solo le ultime ripetizioni a carichi elevati.
Se non è così meglio abbassare un po' il carico

[Lorenzo Catania]

Stasera è andata QUASI bene.
Nella panca mi sono fermato a 4 serie, perché poi provando la 5° ho sbagliato l'impostazione della discesa nella prima ripetizione, e mi sono sforzato eccessivamente per far risalire il bilancere; quindi serie monca ---> serie nulla, per quanto mi riguarda.
Il resto delle ripetizione le ho fatte bene, pulite, senza particolari sbavature. E questo è già un successo, perché finora ero stato in grado di alzare quel carico solo per 1-2 volte al massimo

- Panca piana: risc. 8x40kg + 4x50kg + 3x60kg + 2x66kg, poi 4x2 x 72 kg (3'-4'-4')
- Dip busto flesso: 4x8 (2')
- Croci su panca piana: 3x8 x 16kg a manubrio (2')
- Squat al parallelo: risc. 6x60kg + 4x70kg + 3x80kg + 2x86kg + 1x90kg, poi 6x2 x 96kg (2')


Totale: 65'

[Fabio68]

stasera dorsali

- rematore al cavo 12 - 10 - 8 - 6 ripetizioni con 30 - 35 - 40 - 45 kg

- lat machine presa larga 3 X (4 + 4 + 4) con 55 - 50 - 45 kg

- pull over 3 X 8 con 22 kg

tricipiti

- cavo alto a singolo braccio 12 - 10 - 8 - 6 ripetizioni con 3,25 - 5 - 6,25 - 7,5 kg

- pull down 3 X 8 con 17,5 kg

[Lorenzo Catania]

Seduta leggera, ma ancora miglioramenti

- Trazioni presa supina: 6x4 (2') *
- Rematore presa prona: risc. 8x30kg + 3x40kg, poi 4x6 x 50kg (2')
- Zercher squat: risc. 6x60kg + 3x80kg + 2x90kg, poi 3x3 x 100 - 104 - 110 kg (2') **
- Scrollate con bilancere: 4x6 x 80kg

- Crunch al cavo: 3x8 x 45 kg (1')
- Crunch alla sbarra: 1x15
- Crunch inversi: 2x15 (30'')

Totale: 60'



* Sempre meglio. Un po' scomposto nelle ultime 2 ripetizioni ... ma penso di essere quasi pronto per il 5x5
** Il condizionamento su questo esercizio mi risulta tremendo. Quando ho fatto i 104 kg oggi mi sembravano leggeri, quando invece la settimana scorsa li ho fatti nella 3° serie ed ero abbastanza affaticato. E anche i 110 kg sono venuti sù bene

[Aliseo]

Seduta 23 luglio

Triset:
Squat 2xmax (circa 6 ripetizioni) 60kg
Leg press 2x15 80kg
Leg extension 2x10 15-10kg

Superserie:
Leg curl 3x6 25kg
Stacchi a gambe tese 3x12 38kg

Superserie:
Calf in piedi 3x12 70kg
Calf seduto 3x20 15kg

Gambe rifatte dopo parecchio tempo, vistoso calo di forza, ma ottimo allenamento.