palestrari a me......

[Lorenzo Catania]

Io sono nella situazione opposta: ottimi risultati su petto (miglioramenti continui ed esercizi che vengono sempre al meglio) spalle e bicipiti e tricipiti. Risultati molto minori per il dorso e gambe. Soprattutto il petto viene fuori una meraviglia.

Oggi mi son fatto un allenamento leggero in un "Percorso salute" sul lungomare.
Dopo un 10' di corsetta leggera ho fatto qualche serie di trazioni sia supine che prone, a sfinimento; poi sono passato alle parallele.
Le parallele sono fatte in maniera simile a quelle olimpiche: due tronchi di legno di piccolo diametro disposte orizzontalmente e parallelamente a distanza di circa mezzo metro, supportate da altre assi di legno verticali.
Sono riuscito a sostenermi in posizione quasi orizzontale (diciamo 30 gradi dalla orizzontale con la linea testa-busto-gambe), riuscendo a fare 3 serie da 10 mantenendo la giusta tensione di tutto il corpo ed affondando fin sotto al parallelo dell'omero con il terreno.
Già dopo la prima serie sentivo il petto quasi ... "scoppiare"
Penso che sarebbe il mio esercizio più utile per l'ipertrofia; peccato che in palestra le parallele non abbiano quella forma, e soprattutto non permettano di avere tutto quello spazio a disposizione

Intanto sto mettendo a punto il programma per la forza per il periodo gennaio-marzo

[Lorenzo Catania]

Mentre mi scaldavo stavo decidendo cosa fare (sempre all'ultimo...). Sfogliando uno dei miei tanti sacri quaderni - il "Paolino 2 - Teoria" - il foglio di un articolo su accumulo e trasformazione mi ha squartato un polpastrello proprio dove appoggio per fare le trazioni...saltato tutto

Io penso mi farò qualcosa di articolato nei prossimi mesi, del tipo:

Gennaio - inizio febbraio
- Schema Bill Starr per lo stacco
- Per panca e squat 2 sedute: una con piramidale 4-6-6-8 al limite ed alla ricerca di un graduale aumento del carico, ed una con isometriche in posizione di partenza con il 110-120% del massimale (10-15'') + 6x2x80% alla russa

Metà febbraio - fine marzo
Ciclo russo classico

Vediamo se ci riesco, e cosa ne viene fuori

[Lorenzo Catania]

prima devo assolutamente fare un mese di preparazione al volume, altrimenti faccio il botto al terzo allenamento

No, mai fatto il russo finora.
L'idea per reggere bene il ciclo però è quella di sottostimare di un 5-10% il massimale reale, in modo tale da arrivare alla fine della fase di accumulo senza schiantarmi al suolo
Un qualcosa che tenda a farmi migliorare la tecnica sui carichi che già maneggio, ma che mi aiuti anche a progredire nel massimale, magari con una tecnica non proprio pulitissima.
La progressione comunque la imposto solo sui 3 big. Nello squat dovrei essere avvantaggiato, perché ho un massimale di 118 kg al parallelo, mentre nell'accosciata per ora sono arrivato a sfiorare solamente i 100 kg; quindi impostando una progressione nell'accosciata non dovrei avere problemi a sostenere anche il 6x6.

Comunque l'idea di massima è questa:

- Prime 5 settimane (Bill Starr sullo stacco)

GIORNO 1
Stacco 5x5 pesante
Squat: Isometriche 4x15’’ (110-120%) + 6x2x80%
Panca: 4-6-6-8 (ricerca progressione di carico)

GIORNO 2
Stacco da supporti altezza ginocchia 5x5
Trazioni: 6-7x3
Panca inclinata: 4x8 (non a cedimento)

GIORNO 3
Squat: 4-6-6-8 (ricerca progressione di carico)
Panca: Isometriche 4x15’’ (110-120%) + 6x2x80%
Dip busto flesso: 3x8 (non a cedimento)



Metà febbraio - fine marzo (russo)

GIORNO 1
Squat - progressione
Hack squat: 2-3x10
Panca 6x2x80%

GIORNO 2
Stacco - progressione
Zercher squat: 3-4x3
Rematore con manubrio: 3x8

GIORNO 3
Panca - progressione
Panca inclinata: 3-4x6
Squat 6x2x80%


E vediamo se lo reggo bene

[Fabio68]

ieri sera avrei dovuto fare un allenamento leggero, ma siccome ho incontrato il mio ex allenatore che stava iniziando ad allenarsi anche lui per petto e tricipiti l'ho seguito ...


petto

- spinte con manubri su panca piana, riscaldamento 14 X 10 kg + 14 X 14 kg, poi 12 ripet. con 18 kg per manubrio + 10 ripet. con 20 kg + 8 ripet. con 24 kg + 8 ripet. con 26 kg *

- pectoral machine in stripping 3 X (8 ripet. con 60 kg + 6 ripet. con 40 kg + 10 ripet. con 20 kg) **

- flessioni su power plate con stacchi "esplosivi" fino a quando ci si riusciva poi flessioni normali fino ad esaurimento ***


tricipiti

- push down con 20 kg 2 X 10

- spinte al cavo alto 8 ripet. con 20 kg ****


* all'ultimo, sempre con il suo controllo ho provato a fare le spinte con 28 kg: si è rivelato il mio limite al momento invalicabile. Dopo 4 spinte ho lasciato perdere perchè sentivo che l'allenatore mi dava molto aiuto e che avevo il braccio sinistro che sembrava che sbarellasse

** la seconda e terza serie l'ho fatta con 50 - 40 e 20 kg. L'ultimo blocco di ripetizioni con 20 kg li facevo per inerzia. Arrivavo veramente sfinito

*** staccarsi con spinta dalla pedana del power plate è tosto, specialmente che arrivi dallo stripping. I pettorali non lo senti più

**** gli allenamenti per tricipiti li ho fatti anche se ero un po' cotto. Ho fatto le spinte al cavo alto perchè ho problemi a far rimanere tesi gli addominali con il rischio che al push down non rimanga dritto con la schiena


oro mi debbo un po' fermare, perchè mi sa che ieri sera avevo un po' di adrenalina nel corpo e stanotte non ho dormito bene (anzi molto poco)

[Marco.Iannucci]

è ufficiale: il mio esercizio preferito sono le croci in panca piana. Siamo arrivati a due serie con manubri da 24Kg ciascuno, seguito da bilanciere in panca piana con 47Kg. Anche il pullover va molto bene. L'esercizio che proprio non mi da soddisfazioni è la lat machine inversa, che mi crea un dolore ai polsi e mi risulta innaturale come presa.

Una domanda: qualcuno di voi conosce/pratica lo stile di corsa interval training, che si dice sia il migliore a preservare le masse muscolari e a indurre un consumo di grassi

[Aliseo]

è ufficiale: il mio esercizio preferito sono le croci in panca piana. Siamo arrivati a due serie con manubri da 24Kg ciascuno, seguito da bilanciere in panca piana con 47Kg. Anche il pullover va molto bene. L'esercizio che proprio non mi da soddisfazioni è la lat machine inversa, che mi crea un dolore ai polsi e mi risulta innaturale come presa.

Una domanda: qualcuno di voi conosce/pratica lo stile di corsa interval training, che si dice sia il migliore a preservare le masse muscolari e a indurre un consumo di grassi

Nella lat machine inversa usa la falsa presa, tanto in termini di sicurezza non ti cade nulla addosso
In pratica il pollice si porta sullo stesso lato delle altre dita e non abbraccia la sbarra. Prova.

[Fabio68]

è ufficiale: il mio esercizio preferito sono le croci in panca piana. Siamo arrivati a due serie con manubri da 24Kg ciascuno, seguito da bilanciere in panca piana con 47Kg. Anche il pullover va molto bene. L'esercizio che proprio non mi da soddisfazioni è la lat machine inversa, che mi crea un dolore ai polsi e mi risulta innaturale come presa.

no, il mio allenatore mi ha detto che è più innaturale portere la barra dietro il collo come si faceva tempo fa

anzi metti in movimento altri muscoli oltre ai dorsali

non è che tendi a ruotare i polsi invece di tenerli fermi?

[Marco.Iannucci]

no, il mio allenatore mi ha detto che è più innaturale portere la barra dietro il collo come si faceva tempo fa

anzi metti in movimento altri muscoli oltre ai dorsali

non è che tendi a ruotare i polsi invece di tenerli fermi?

Non mi sembra. Forse è dovuto alla conformazione fisica mia di braccia e polsi. Devo provare a mettere il pollice dallo stesso lato...

[Lorenzo Catania]

Dopo aver constatato che le 2 settimane di dieta del diabete non hanno fatto poi così tanti danni (1,8 kg in più, ma devo ancora smaltire la ritenzione), si riparte piano, con 2 settimane di ricondizionamento.
Questo l'allenamento di stamani:

- Stacco da terra: 8x60kg + 3x80kg + 2x100kg + 2x110 kg + 1 x 122 - 134 - 146 kg + 2x5 x 100 kg
- Trazioni presa prona larga: 4x4 (1')
- Dip busto flesso: 2x4 (1')
- Panca inclinata: 3x15 x 28kg (1')
- Addominali vari & eventuali

Totale: 45'

[Fdg]

Una domanda: qualcuno di voi conosce/pratica lo stile di corsa interval training, che si dice sia il migliore a preservare le masse muscolari e a indurre un consumo di grassi

Yes. Di che informazioni hai bisogno? Concettualmente, è molto semplice: intervalli una 20-30ina di secondi di sforzo massimale a 1min - 1min e 30 di sforzo medio-basso. Diversi studi dimostrano come sia anche un ottimo metodo per superare i plateu negli allenamento di resistenza pura (per questo viene utilizzato parecchio anche dai maratoneti e ciclisti). Io ne sono sempre rimasto piuttosto entusiasta; non bisogna però strafare, perché è piuttosto pesante.