palestrari a me......

[Marco.Iannucci]

Ripreso ieri mattina, visto che venivo da tre mesi e mezzo di stop forzoso mi sono limitato a tre esercizi.

Panca piana.

Stacco.

Squat.

Oggi non riesco neanche a stare seduto.

Mamma mia mettere stacco e squat nella stessa seduta

[Lorenzo Catania]

Mamma mia mettere stacco e squat nella stessa seduta

Le prime volte è devastante.
Poi, come per ogni altra cosa in palestra, l'organismo in poco tempo si adatta, e riesci a fare entrambi con buoni risultati (meglio fare prima stacco e poi squat, comunque)

[Hydraulics]

Mamma mia mettere stacco e squat nella stessa seduta

In realtà l'ultima serie era da 6 rep a due terzi del massimale per tutti e tre gli esercizi. Proverò a salire fino all'80% e poi torno al ricondizionamento pre-incidente.

[Lorenzo Catania]

Tra ieri ed oggi, ad esempio, due belle sedute

Ieri
- Squat sotto il parallelo: doppie/singole fino a 110 kg, poi 6x6 x 76 kg
- Panca piana: 4x8 x 54 kg
- Panca inclinata: 4x8 x 40,5 kg

Oggi
- Stacco da terra: doppie/singole fino a 170 kg, poi 6x6 x 120 kg
- Rematore con bilancere: 4x8 x 48 kg
- Squat sotto il parallelo: 4x8 x 66 kg

Stanco, ma ben soddisfatto. Con questa routine riesco a stare benissimo attorno al mio massimale su tutti i big (anzi, probabilmente li ho già superati di un 3-4%)

[Lorenzo Catania]

Ed anche il resto della settimana è proseguito benone
Credo proprio di aver trovato la routine giusta che "ascolta" il mio organismo

Questi gli ultimi 2 allenamenti:

- Squat sotto il parallelo: 6x6 x 66 kg
- Stacchi da rialzi altezza ginocchia: 6x4 x 140 kg
- Trazioni: 10x3


- Panca: doppie/singole fino a 88 kg + 6x6 x 64 kg
- Stacchi: 6x6 x 100 kg
- Squat tecnico: 8x3 x 60 kg


Avevo fatto un po' di confusione 2 giorni fa, ed ho re-inventato un po' esercizi e ripetizioni
Comunque dicevo, da segnalare:

- i 66 kg nello squat iniziano ad essere leggerini; penso che la prossima volta proverò con i 70 kg, magari con un pelo di riscaldamento in più.
- Gli stacchi dai rialzi, non potendoli fare in nessun altro modo, li faccio poggiando il bilancere sul supporto più basso (quello lungo) del rack e mettendomi in piedi sopra uno step. Finché quest'ultimo non si sfonda va tutto bene , ma insomma, ho notato che rispetto agli stacchi da terra la presa soffre un po' di più. Ottime sensazioni, comunque.
- Trazioni: avendo tolto la panca da questo allenamento ne hanno risentito positivamente, anche più di quanto mi aspettassi. Ho alternato le prese tra una serie e l'altra, e quindi sono riuscito a fare anche 5 serie di presa prona (cosa in cui non ero mai riuscito finora). Altro fattore positivo è che TUTTE, e ribadisco TUTTE le trazioni supine finalmente sono venute fuori e-splo-si-ve (eccentrica lenta). Questo era un tarlo che mi portavo dietro da un po', e finalmente l'ho superato
- Panca: vabbè che ho dovuto usare la panca piccola con il bilancere da 8 kg (130 cm) dato che la panca grande era occupata da 4 di quelli grossi che si alternavano facendo triple con 150 kg, però mi è venuta fuori una doppia con 88 kg che mai mi sarei immaginato, visto che finora ho sempre fatto un po' di fatica già a fare singole con 86 kg. Appunto, il vantaggio meccanico c'era, ma se non ricordo male anche l'ultima volta che ho usato quella panca gli 86 kg non sono venuti su poi così agevolmente. Quindi, bene!
- Stacchi molto leggeri. Nelle ultime 3 serie mi sentivo davvero quasi volare, nonostante re-impostassi la posizione a terra ad ogni ripetizione.

Il peso corporeo è rimasto invariato, più o meno come l'aspetto allo specchio, anche se noto un leggerissimo appannamento sui fianchi forse dovuto al fatto che adesso - per esigenze di orario di lavoro - il caffè (doppio) lo bevo spesso subito dopo la colazione ed il pranzo, e forse qualche conseguenza in tal senso ce l'ha.
Vabbè, finezze. Nel complesso sono ben contento

[Lorenzo Catania]

Rieccomi a tediarvi

Non mi dilungo troppo. Dico solo che sta andando bene.
Il peso corporeo non cambia, ma mi sto asciugando; quindi immagino che la massa magra stia aumentando, e nel contempo il grasso vada diminuendo (il miracolo si compie, insomma).

A livello di dieta sto seguendo da un mesetto una H-PO da 3200 kcal medie a settimana (2400 kcal nei giorni di allenamento, 4200-4500 kcal nei giorni di riposo).
Grandi quantità di carne, pesce e uova, ma anche di verdura e frutta (fino a 1,5 kg al giorno).

A livello di allenamento sto invece seguendo una Bill Starr che mi sta dando grandi soddisfazioni: in 3 settimane il carico nei 3 big è aumentato del 10%, mantenendo le stesse sensazioni di controllo e fatica.
Di seguito la routine che ho elaborato, con i carichi che ho alzato questa settimana:


GIORNO 1 (Lunedì)
Squat sotto il parallelo: 5x5 x 68-78-82-88-92 kg
Panca inclinata: 4x8 x 43 kg
High pulls: 5x5 x 40 kg

GIORNO 2 (Martedì)
- Panca piana: 5x5 x 52-62-66-70-74 kg
- Scrollate con bilancere: 5x5 x 110 kg
- Squat frontale: 5x5 x 40 kg

GIORNO 3 (Giovedì)
- Curl bilancere: 4x8 x 28 kg
- Spinte su inclinata: 4x8 x 22 kg a manubrio
- Aperture su piana: 4x8 x 15 kg a manubrio

GIORNO 4 (Venerdì)
- Stacco da terra: 5x5 x 108 - 122 - 128 - 136 - 142 kg
- Squat sotto il parallelo: 5x5 x 58 - 68 - 72 - 78 - 82 kg
- Lento avanti: 4x8 x 28 kg


Il tutto da mantenere anche la prossima settimana, poi si va alla prova dei massimali.
Ad occhio, dato che tutte le ripetizioni dei 5x5 sono risultate esplosive anche questa settimana, stimo di poter raggiungere questi obiettivi:

- Squat: 125-128 kg
- Panca: 96-98 kg
- Stacco: 190 kg


Vi saprò dire

[Roberto1978]

mumble mumble esiste pure questo topik qui? Lol si vede che è un pò che non rientro... ad ogni modo riprendo palestra dopo 1 mese e mezzo di stop causa lavoro e operazione...

oggi "riavvio di sistema" ... per l'intensivo aspetto 4giorni di "ripresa" dopo di che ricomincio con intensivo... Saluti!

[Lorenzo Catania]

Mentre l'ultima settimana di Bill Starr mi conferma che i carichi scelti erano corretti sin dall'inizio, segnalo anche un evento: il libro di Paolo Evangelista è finalmente FINITO ed è pronto per uscire nelle librerie.
E' una montagna di roba, ma sono curioso di vedere come Paolino sia riuscito a condensare tutta la sua esperienza e le sue seghe mentali in un tomo:

DCSS Project – The End | SmartLifting

Me lo regalerò per Natale

[leonex]

Mentre l'ultima settimana di Bill Starr mi conferma che i carichi scelti erano corretti sin dall'inizio, segnalo anche un evento: il libro di Paolo Evangelista è finalmente FINITO ed è pronto per uscire nelle librerie.
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Prezzo ?!

[Lorenzo Catania]

Prezzo ?!

39 €