palestrari a me......

[robyrto]

manca squat stacchi e dip alle parallele \fp\
comunque ti do un consiglio la carne mangiala sia a pranzo che a cena.... e magari al mattino prenditi 30g di proteine whey (sarebbero utili anche 6g di bcaa post wo)

[matteobg]

Come ti dicevo più su l'ideale sarebbe riuscire a concentrarsi sull'esecuzione corretta dell'esercizio in ogni ripetizione senza esasperare il carico.
Viene da sé che quindi dovresti usare un carico abbastanza alto, ma tale da permetterti di mantenerlo stabile per tutte le serie.
Potresti fare un test e cercare un carico con il quale arrivi a fare (partendo da fresco) 6 ripetizioni consecutive impegnandoti parecchio ma senza rischiare di ammazzarti.
E allora usi quello per farti l'8x3. Se la volta successiva ripeti l'allenamento ed arrivi in fondo senza particolari sforzi la volta dopo aggiungi qualche chilo (pochi, 2-3), e riparti.

Comunque, se arrivi all'8x3 con gradualità dovresti anche riuscire a modulare bene il carico per arrivare in fondo con lo stesso peso in tutte le serie.
Se per caso prima di finire l'esercizio senti di non riuscire a completare la serie successiva con quel carico allora togli qualche kg. Pazienza. Vorrà dire che la volta dopo riprovi a completare l'esercizio rimettendo tutto il malloppo originale dall'inizio

Probabilmente mi sfugge qualcosa, ma se in un 6x4-8x3 (per esempio), uso un carico costante, il rischio non è quello di fare pochissima fatica all'inizio o non riuscire a finire? Cioè nella mia testa se uso un carico che mi permette di fare 8 serie, all'inizio sembrerà poco più di un riscaldamento; viceversa se uso un carico che da subito mi stimoli almeno un minimo probabilmente non arrivo all'ultima serie. Chiedo perchè magari è la logica che sta dietro a questo tipo di allenamneto e che mi è sfuggita.
Altra cosa: nel caso di allenamneto con molte serie tipo l' 8x3, il recupero a quanto va fissato? E come si può fare ad evitare che l'allenamneto diventi eccessivamente lungo, considerando che con 2' di recupero si spenderanno approssimativamente 25' solo per il multiarticolare?

[Lorenzo Catania]

Probabilmente mi sfugge qualcosa, ma se in un 6x4-8x3 (per esempio), uso un carico costante, il rischio non è quello di fare pochissima fatica all'inizio o non riuscire a finire? Cioè nella mia testa se uso un carico che mi permette di fare 8 serie, all'inizio sembrerà poco più di un riscaldamento; viceversa se uso un carico che da subito mi stimoli almeno un minimo probabilmente non arrivo all'ultima serie. Chiedo perchè magari è la logica che sta dietro a questo tipo di allenamneto e che mi è sfuggita

E' proprio questo lo scopo. Abituarsi al carico utilizzato in modo che nel giro di 2-3 settimane tu lo senta molto più "leggero" anche nelle ultime serie.
Essendo i multiarticolari esercizi complessi e impegnativi è bene imparare a gestirli al meglio in ogni ripetizione, senza fare come negli esercizi monoarticolari dove volendo puoi tranquillamente arrivare a sfiancarti ad ogni serie se ti va.
Ripeto: sul multiarticolare concentrati più sull'esecuzione CORRETTA del movimento, sia per non rischiare infortuni che possono venire fuori con il tempo (impingement dei tendini della spalla, contratture, o addirittura strappi), sia perché nella maggior parte dei casi E' COSI' che i carichi crescono più velocemente. Il movimento corretto inoltre permette all'organismo di imparare la giusta sequenza di attivazione dei vari muscoli, e quindi permette di modulare meglio la massa muscolare.
So che sono concetti che visti da fuori sembrano poco convincenti, ma provare non ti costa niente.
Posso garantirti che soprattutto dal punto di vista del benessere generale e della prevenzione degli infortuni avrai solo benefici

Altra cosa: nel caso di allenamneto con molte serie tipo l' 8x3, il recupero a quanto va fissato? E come si può fare ad evitare che l'allenamneto diventi eccessivamente lungo, considerando che con 2' di recupero si spenderanno approssimativamente 25' solo per il multiarticolare?

Sono allenamenti nei quali devi poter gestire bene le forze durante tutto l'esercizio, quindi il recupero non può essere troppo breve. 2' vanno bene.
Beh, sì, il multiarticolare ti dura 25', ma poi hai un altro esercizio più veloce ed uno in superserie, altrettanto veloce.
Non so, magari ti riferisci alla voce che circola da anni in palestra per la quale con un allenamento troppo lungo rischi di catabolizzare tutto ciò che hai guadagnato ... ma non c'è da dargli affidamento. E' veritiera magari per chi fa allenamenti davvero intensi e per più di 2-3 ore al giorno tutti i giorni.
Ma non c'è bisogno di arrivare ad estremi del genere.
La ricetta giusta è sempre questa:

- Allenamento con un multiarticolare dosato e non sfiancante + 2-3 monoarticolari più veloci con lo scopo di produrre lattato
- Alimentazione non eccessiva in tutti i sensi
- Riposo di alcuni giorni ogni tanto

Guarda, ti faccio l'esempio mio perché proprio ieri sera mi sono pesato e ho misurato un bel 78,5 kg. Niente di ché ma ho misurato un peso maggiore una sola volta nella vita, durante un periodo in cui prendevo un integratore a base di creatina per recuperare un po' dopo un periodo di eccessiva sottoalimentazione.
In questo periodo mi alleno così:

1° giorno: Squat in accosciata (singole fino a carichi submassimali + 20-30 ripetizioni al 70-80% del carico precedente) + Panca piana (Idem) + 4-6 serie con manubri leggeri
2° giorno: Stacco da terra (vedi sopra) + panca inclinata (5x5 x 75% del carico massimale, oppure singole a salire + 4x6 x 60%) + iperestensioni con sovraccarico + addominali al cavo
3° giorno: Trazioni (12-15 x 3-4) + parallele (6x6) + corsetta su tapis (35-45' a 9-10 km/h oppure 5' di riscaldamento + 10 scatti a 12-16 km/h)
4° giorno: Riposo
5° giorno: Come il 1° giorno
6° giorno: Come il 2° giorno sostituendo gli stacchi da terra con gli stacchi dai blocchi
7° giorno: Riposo
8° giorno: Riposo

e ricomincio da capo.
Chiaramente vado "a senso", perché ormai conosco il mio organismo e so come reagisce ai diversi stimoli. Non voglio dirti che questo è l'allenamento ideale per tutti.

Mangio senza troppe fisime, attorno alle 2700-3000 kcal al giorno. Quando ho fame oppure mi son fatto la corsetta lunga mangio più amidi, quando mi va mangio una pizza o vado al ristorante o mi cucino qualcosa di più sostanzioso, e così via.
Sto bene, non ho doloretti vari, il grasso diminuisce molto lentamente (ma diminuisce), e il battito a riposo al mattino appena sveglio scende spesso sotto i 50 bpm.

Te lo dico giusto per sfatare alcuni dei tanti miti delle palestre, nati soprattutto per soddisfare le esigenze di chi si allena utilizzando la chimica più che l'impegno

[Lorenzo Catania]

Uhuhu!
Stamani negli stacchi dai blocchi sono saliti i 196 kg!

La soglia psicologica si avvicina, quantomeno dai blocchi. E' già qualcosa ...

[robyrto]

Uhuhu!
Stamani negli stacchi dai blocchi sono saliti i 196 kg!

La soglia psicologica si avvicina, quantomeno dai blocchi. E' già qualcosa ...

bravo lorenzo !!!!! sono sceso di 10 chili io da 101 a 91!!
ps. tu integri con qualcosa ?? io prendo solo whey e bcaa adesso

[jack9]

Ragazzi, ho iniziato da qualche mese a fare palestra (gioco a basket a buoni livelli anche se quest'anno un po' meno, scio molto e faccio di tutto appena ne ho la possibilità) e ovviamente mi sta salendo il trip che vedo ben presente in tutti voi. Ho letto ottimi consigli, complimentissimi a tutti soprattutto a Lorenzo (esperto a tutto tondo sei, meteo, palestraggio ed altro) e a roby! Oserò chiedervi qualcosa se ne avrò bisogno. Comunque ne sto traendo parecchi benefici e non pensavo. Le prime schede me le ha fatte un trainer non molto bravo, adesso mi sono affidato ad un ragazzo (su consiglio di altri ragazzi) che è davvero fenomenale, molto preciso e non strafalcione, non gli interessa l carico eccessivo (tipo l'altro trainer) ma che venga fatto bene l'esercizio (dice appunto che se impari a fare bene l'esercizio, oltre a farti bene, il carico superiore poi vien da se). Mi ha detto le stesse parole che ho letto di Lorenzo. Difatti lui allenandosi bene ha un fisico eccezionale, non è gonfio, 175x80kg circa, definitissimo e ha molta forza. By the way, grazie a tutti, è un gran bel td.

[Lorenzo Catania]

non gli interessa l carico eccessivo (tipo l'altro trainer) ma che venga fatto bene l'esercizio (dice appunto che se impari a fare bene l'esercizio, oltre a farti bene, il carico superiore poi vien da se)

E' un'idea che comunque si sta diffondendo al pubblico delle palestre solo da pochi anni.
Fino ai primi anni 2000 era racchiusa ai soli praticanti del Powerlifting e del Weightlifting. Ma i risultati non solo su di me, su tanti ragazzi che conosco sia via web che di persona, si vedono.
Ora, io ho cominciato da vecchietto e quindi in termini di massa muscolare non posso aspettarmi di aumentare chissà quanto; ma la forza cresce, eccome. E piano piano la massa viene come conseguenza. Tu sei nel pieno dell'esplosione ormonale e sei nel momento migliore per approfittarne

Difatti lui allenandosi bene ha un fisico eccezionale, non è gonfio, 175x80kg circa, definitissimo e ha molta forza. By the way, grazie a tutti, è un gran bel td.

Di ragazzi massicci, pesanti, ma definiti che crescono con questa filosofia ne conosco tanti.
Ti faccio un esempio non a caso. E' uno dei campioni di stacco da terra in Italia. 29 anni, 178 cm, 89 kg, è grosso ma asciutto.
Qui stacca 260, 270 e 285 kg, un'enormità
Probabilmente il ragazzo che ti consiglia lo conosce, come "Yashiro".

[Lorenzo Catania]

Ecco ... nemmeno a farlo apposta (giuro, non avevo ricollegato!) oggi c'era la gara italiana di stacco, e ha tirato sù i 300 kg

[robyrto]

Ecco ... nemmeno a farlo apposta (giuro, non avevo ricollegato!) oggi c'era la gara italiana di stacco, e ha tirato sù i 300 kg

questi fanno 500 chili :D adesso c'è ne uno da poco che l'altra sett ha fatto 1200 lbs di stacco slavo .... 198 chili x 1.92m
strongman.jpg
poco fa ricaricone abbastanza pulita... patete al forno 1 chilo (170g di amidi ) una bicicletta(birra e gazzosa) pollo e 3 uova e un pezzo di colomba per altre due sett sono out

[Lorenzo Catania]

questi fanno 500 chili :D adesso c'è ne uno da poco che l'altra sett ha fatto 1200 lbs di stacco slavo .... 198 chili x 1.92m

Si, ma appunto, questi sono cinghiali
(Comunque il record ufficiale di stacco è attorno ai 460 kg: https://www.youtube.com/watch?v=q4jO21-a2W0 )

Parlavo di quel ragazzo come esempio di atleta non particolarmente robusto, ma ben muscolato, asciutto, e nonostante questo fortissimo. Per indicare che la filosofia del gesto tecnico al posto del carico paga, eccome, sia in termini di forza che di massa armonica, senza esagerazione