palestrari a me......

[Zeus]

10 minuti di bike

ADDOMINALI
Crunch Inverso 3x20

PETTORALI
Panca alta 3x10 20-30-35 kg
Distensioni Panca Orizzontale 3x10 8-10-12 kg
Croci Panca Inclinata 3x10 10 kg

BICIPITI
Curl Bilanciere 3x10 10-10-15 kg
Curl Manubri 3x10 8 kg
Curl Arm 1 braccio 3x10 10-15-15 kg

10 minuti di running (tappeto)

[leonex]

Spalle e Gambe oggi

Distensioni Bilanciere in alto, 4 x 12-10-8-6 con 30,34,38,42 kg

Alzate laterali 3 x 8 con manubri da 10kg

Tirate a 90° 4 x 12-10-8-6 manubri da 10,12,14,16 kg

Cavi Incrociati 4 x 10-8-8-6 con 10,15,e 20 kg

---------------------------------------------

Squat 12-10-8-6
Leg Extension 3x8
Leg Curl 3x8

ecc.

[Zeus]

10 minuti di Bike

ADDOMINALI
Crunch 3x20

SPALLE
Lento Dietro Bilanciere 3x10 15-20-25 kg
Alzate Laterali 3x10 6 kg
Rowing 3x10 15-20 kg

GAMBE
Leg Extension 3x10 25-30-30 kg
Pressa 3x10 85-100-100 kg
Leg Curl 3x10 25-25-30 kg
Calf Seduto 2x15 30-35 kg

10 minuti di Running

[Domy]

Oggi (fatti in casa): addominali alti 3x30 e dorsali 3x20.

[Lorenzo Catania]

PETTO
- Panca piana alla multipower, piramidale: 10-8-6-4 ripetizioni per 40-50-60-70 kg (meglio della volta scorsa, ma all'ultima serie sono scoppiato)
- Spinte su panca inclinata (30°): 3x10 con 16-16-14 kg
- Chest press: 3x8 con 40 kg

TRICIPITI
- Tre serie giganti alla jungle: 10+10+10 ripetizioni con 15-20-22.5 kg di carico, senza riposo
- Distensioni supino su panca: 3x10 con manubrio da 6kg


ADDOME
- Crunch: 3x30
- Spinta gambe: 2x30
- Crunch con torsione: 2x20 per lato

[Mago G]

PETTO
- Panca piana alla multipower, piramidale: 10-8-6-4 ripetizioni per 40-50-60-70 kg (meglio della volta scorsa, ma all'ultima serie sono scoppiato)

Bene!!
Gonfia il petto??

[Lorenzo Catania]

Bene!!
Gonfia il petto??

Macché .... non so, forse non riesco ancora a concentrarmi bene sul petto e spingo soprattutto con tricipiti e spalle non accorgendomene

[Lorenzo Catania]

DORSO
- Rematore con manubrio, intraruotando: 3x10 con manubrio da 24 kg
- Lat Machine, presa stretta tirato al petto: 3x10 con 50 kg di carico
- Pulley basso, con presa larga e sbarra della Lat: 3x10 con 35 kg di carico

BICIPITI
- Panca Scott, piramidale, manubrio sagomato da 8 kg: 10-8-6-4 ripetizioni con 10-12,5-15-17,5 kg di carico
- Curl con bilancere da 8 kg: 3x10 con 20 kg di carico

LOMBARI
- 4x15 alla panca apposita

ADDOME
- Crunch: 2x30 con gambe divaricate e movimento del busto da 0 a 30°, 2x30 con gambe strette e movimento del busto da 30 a 60°
- Spinta gambe: 3x30
- Crunch con torsione: 2x20 per lato

[Zeus]

10 minuti di Bike

ADDOMINALI
Crunch Inverso 3x20

DORSALI
Lat Machine Avanti 3x10 30-35-40 kg
Pulley 90° 3x10 30-35-40 kg
Lat Machine Inversa 3x10 30-35-40 kg

TRICIPITI
Spinte Cavo 3x10 15-17-17 kg
French Press 3x10 10-15 kg
Estensioni Manubri Braccio Gomito 3x10 6 kg

10 minuti di MACCHINA-SIMILE-A-STEP-CHE-NON-RICORDO-COME-CAVOLO-SI-CHIAMI (la differenza con lo step è che è come se si pedalasse)... Boh...

[leonex]

Pettorali e bicipiti oggi..

Pettorali

Panca Alta 4 x 12-10-8-6 rispettivamente con 40-44-50-54 kg
Croci su panca inclinata 3 x 8 con manubri da 14 kg
Spinte su panca piana con manubri da 20-22-24-26 kg serie 4 x 12-10-8-6
Pectoral Machine 3 x 8 con 80 kg

Bicipiti

Flessioni Bilanciere in piedi 4 x 12-10-8-6 con 30-34-38-40 kg
Flessioni manubri con braccio e polso a martello con manubri da 14 kg
Curl inverso 3 x max con 10/15 kg

Addominali vari