palestrari a me......

[matteobg]

Aaaah, non avevo capito bene quello che mi volevi dire
Uhm ... difficile scegliere, perché ci sarebbe da lavorare un po' dappertutto
Però, visto che al momento i risultati migliori (abbastanza visibili) li ho ottenuti su biceps, triceps e deltoide laterale-anteriore, potrei pensare di lavorare un po' di più su petto e dorso.
Ad esempio entro fine estate mi piacerebbe:
- iniziare ad isolare bene i pettorali (rendendone visibile tuto il contorno), aumentandoli anche un po' di volume lavorando anche sulla fascia più bassa del muscolo

- aumentare un po' di volume l'addominale e magari iniziare a vedere perlomeno i 4 cubetti più alti (adesso si vedono solo i primi 2 e solo in condizioni di luce tipiche del palestromane alla ricerca della definizione So che qui conterà tanto anche la dieta, quindi magari dovrai darmi qualche consiglio per l'estate.


Per la fine dell'anno invece mi piacerebbe aumentare di volume (ma di massa, soprattutto) la schiena, specie parte medio-alta.
Nel complesso facciamo un torace che aumenta di 5 cm di perimetro .... è troppo?


Per quanto riguarda la dieta so che in fase di massa, usando quelle formuline più o meno approssimative, dovrei ingurgitare qualcosa come 2500-2700 kcal (fabbisogno normale sulle 2400-2450 kcal).
Ti posto quello che mangio attualmente (lascia perdere la prossima settimana, che tornerò a casa e sicuramente mia madre mi riempirà di unti e fritti); probabilmente è poco, ma non so dove aumentare senza rischiare di mettere sù troppo grasso:

COLAZIONE
- Normalmente: 300 ml di latte + 40-50 gr. di cornflakes con pezzetti di cioccolato + frutto (mela o banana)
- Nel giorno di sci: 300 ml di latte + 5-6 fette biscottate integrali con marmellata (o Nutella)


SPUNTINO
A scelta tra:
- frutto di stagione (arancia in questo periodo) + frutta secca (7-9 mandorle o pistacchi, o 5-6 nocciole o arachidi, o 3-4 noci)
- panino con bresaola o prosciutto crudo


PRANZO
- 120-150 gr di pasta (al pomodoro con cipolla o aglio, con zucchine ... ed un filo d'olio, quanto basta per coprire - con un po' d'impegno - il fondo della padella). Talvolta cambio con 80-100 gr. di riso con funghi (raccolti e seccati da me) o qualche patata lessata al vapore. In seguito:
- Nei giorni in cui mi alleno: involtini di bresaola o prosciutto con philadelphia (e 50 gr. di pane)
- Nei giorni in cui non mi alleno: fette biscottate con philadelphia oppure 2 uova al tegamino, oppure una scatoletta di tonno (56 gr.) condita con olio buono (denso, preso da un contadino), sale e pepe


SPUNTINO
- Nei giorni in cui non mi alleno: Frutto (banana o arancia) + frutta secca (stesse dosi del mattino). Oppure una confezione di wafers al cioccolato
- Nei giorni in cui mi alleno, pre wo: scaglia di parmigiano + un po' di frutta secca (stesse dosi). Post wo: 500 ml di latte + una banana


CENA
- 300-500 gr. di carne (3 volte bianca, una rossa), solitamente nei giorni in cui mi alleno. Condimenti vari: spesso alla piastra, con un po' d'olio buono, sale e pepe; talvolta in padella con soffritto di verdure (carota, sedano, cipolla) e qualche oliva. Poi 50-80 gr. di pane.
- Alternativa: pesce (qui ho solo bastoncini (6 o 7) o filetti di platessa impanati (2 o 3)) con piselli e cipolla in padella.
In più, 3 volte su 7:
- Verdurame: spesso insalata di carote e pomodori, non troppo abbondante altrimenti mi "galleggia" lo stomaco (200-250 gr. di pomodori, 75-100 gr. di carote). Talvolta aggiungo anche cetrioli. Solito condimento: olio buono, sale, pepe.
Se ho ancora fame aggiungo qualche biscotto alla crusca.


PRENANNA
- 100 gr di fiocchi di latte




Perché no?

Il mio problema più grosso è proprio il fatto ch non riesco a seguire alcun tipo di dieta, mangio male, a intervalli irregolari, spesso tanto ma solo 2 volte al giorno, oppure passo l intero pomeriggio mangiando cagate...
e questo mi fega...
Mangio almeno 2 volte a sttimana da Mc Donald, non faccio colazione, alle 11 mangio un panino con prosciutto cotto salsa rosa e insalata, a pranzo e cena qullo che viene cucinato a casa, che spesso è pasta...
Insomma, un disastro...

[Hydraulics]

- iniziare ad isolare bene i pettorali (rendendone visibile tuto il contorno), aumentandoli anche un po' di volume lavorando anche sulla fascia più bassa del muscolo

Sì, credo di aver presente il modello...
Solo che potresti essere uno di quelli con i celebri "pettorali sfuggenti", che anche se passi la vita sulla panca declinata non ce n'è.
Chissà perché poi devono essere tutti fissati con 'sta storia del petto basso.

Nel complesso facciamo un torace che aumenta di 5 cm di perimetro .... è troppo?

Dipende. Da quanto parti? Quanto hai messo su negli ultimi mesi allenandoti con regolarità? Sei disposto a vendere l'anima al diavolo?
Ah, no, lascia perdere l'ultima domanda.

[Thor]

Allenamento di ieri, mi ha un po' ucciso:

Spalle: shoulder press piramidale 12-10-8-6 con 15-20-25-30 kg.
Spalle, aperture con manubri da 6 kg: 3 da 8.
Chest press: 3 da 8 con 40 kg
Lat machine: 2 da 8 con 62 kg e una da 6 con 79 (mi ha ucciso)
70 addominali con la macchina, 50 kg di carico
Bicipiti: concentrato 3 serie da 10 con manubrio da 7,5 kg.

12 minuti di corsa, suddivisi: 6 a 7,4 km/h, 5 a 8 km/h e l'ultimo minuto 9 km/h.

Ho retto stranamente bene la corsa, che mi ammazza sempre, ma oggi sono dolorante.

[Lorenzo Catania]

Chissà perché poi devono essere tutti fissati con 'sta storia del petto basso.

E che ti devo dì? Secondo me si isola meglio dal resto del costato

Dipende. Da quanto parti? Quanto hai messo su negli ultimi mesi allenandoti con regolarità? Sei disposto a vendere l'anima al diavolo?
Ah, no, lascia perdere l'ultima domanda.

Ehm ... come ti dicevo ieri probabilmente non mangio a sufficienza per aumentare di peso, e devo capire come fare per cambiare.



3 febbraio 2009: 74,1 kg, bf 16,5% (massa grassa 12,2 kg)
10 marzo 2009: 72,2 kg, bf 15,1% (massa grassa 10,9 kg)

nelle stesse condizioni di idratazione.
Insomma, in questo mese ho perso 1,3 kg di grasso, più 0,6 kg di qualcos'altro (spero di acqua).
SPERO che avendo aumentato nel contempo la forza, sia aumentata anche la massa magra.

Per le misure di bicipiti, torace, coscia e quant'altro mi attrezzo, e domani ti so dire.
Intanto questa settimana rifaccio il pieno di glicogeno

[the_pise]

Comunicazione SK moderata/forte
Dopo credo 15 anni, ieri sera ho fatto 40 flessioni sulle braccia, le tipiche "pinciate": quattro serie da 10.
Tre i risultati apprezzabili:
- ho fatto tutte le serie fino alla fine senza cedimenti
- sono incredibilmente sopravvissuto
- oggi non ho i pettorali spezzati come temevo
penso che dopo aver smesso di fumare ora ricomincerò anche un po' di attività fisica

[Lorenzo Catania]

- oggi non ho i pettorali spezzati come temevo

Se "tirano" un po' è meglio, è buon segno; non dolgono nemmeno a toccarli?

Intanto ecco le misure di riferimento appena prese, da confrontare con quelle che prenderò verso l'autunno:

polso dx (alla testa del radio): 15,3 cm
bicipite dx: 27 cm (rilassato), 31 cm (contratto)
tricipite dx: 29 cm (rilassato, c'è anche da considerare una parte di bicipite) 28 cm (contratto)
torace (ai capezzoli): 97 cm
addome (all'ombelico): 81,5 cm
coscia dx (a metà tra ginocchio e pube): 52 cm
polpaccio dx: 31,5 cm (rilassato), 34,5 cm (contratto)

[the_pise]

Se "tirano" un po' è meglio, è buon segno; non dolgono nemmeno a toccarli?

Sì, un po' sì
E a toccarli sono un po' indolenziti

[Lorenzo Catania]

Sì, un po' sì
E a toccarli sono un po' indolenziti

Allora ottimo

[Hydraulics]

polso dx (alla testa del radio): 15,3 cm

Caspita, ossatura fine. Quanto sei alto?

bicipite dx: 27 cm (rilassato), 31 cm (contratto)
tricipite dx: 29 cm (rilassato, c'è anche da considerare una parte di bicipite) 28 cm (contratto)

Ho provato a leggere e rileggere, ma non capisco come sei fatto, né come tu possa misurare separatamente bicipite e tricipite, e neanche come faccia un muscolo ad essere meno grosso da contratto.

torace (ai capezzoli): 97 cm
addome (all'ombelico): 81,5 cm

Niente male! Torace a riposo? Aria dentro o fuori?

[Lorenzo Catania]

Caspita, ossatura fine. Quanto sei alto?

Parecchio fine. 186 cm

Ho provato a leggere e rileggere, ma non capisco come sei fatto, né come tu possa misurare separatamente bicipite e tricipite, e neanche come faccia un muscolo ad essere meno grosso da contratto.

Si, ma infatti probabilmente non è il metodo di misura più ortodosso: in pratica ho misurato a braccio chiuso la circonferenza del braccio all'altezza della "punta" del bicipite, e poi l'ho rimisurata alla stessa altezza con braccio totalmente disteso.
Stessa cosa ho fatto per il tricipite (contratto a braccio disteso e rilassato a braccio chiuso).
All'altezza della "punta" del tricipite ho anche una parte di bicipite ... ... insomma, non so come spiegartelo, spero tu abbia capito

Niente male! Torace a riposo? Aria dentro o fuori?

A riposo