palestrari a me......

**Aliseo** · 09/04/2010, 13:54

Originariamente Scritto da Malveolus

Non so erano le 11:30e avevo fatto colazione (latte e cereali) alle 8. Comunque è bastata una caramella all'arancia molto appiccicosa e zuccherina che mi hanno dato per riprendermi. Credo che in parte la colpa sia anche dell'allergia, che accelera ulteriormente il metabolismo

Mi permetto di aggiungere ai già ottimi consigli di Lorenzo, che come già detto da lui, la quota calorica al mattino, specie se ti alleni al mattino, va aumentata di brutto, sia perchè provieni da un vistoso calo glicemico notturno, sia perchè la semplice colazione latte e cereali, appunto, ti serve per ripristinare il buco di 8 ore notturno, dove non assumiamo alimenti (anche se stiamo fermi, l'organismo funziona lo stesso e ha bisogno di nutrienti).
Pertanto, devi fare un'abbondante colazione.
Dopo l'allenamento devi fare un altrettanto pranzo ricco di nutrienti. E' importante.

Intanto allenamento di ieri: petto, spalle e bicipiti
Panca 30° 4x6-8-8-10 man. da 18-16-14-12kg
Panca piana 3x6-8-10 58-53-48kg in rest pause a 3 rip.
Aperture alla pectoral mac. 3x10 40kg
Dip 2xmax

Dumbell press 4x6-8-8-10 man. da 14-12-12-10kg
Alzate laterali 3x10 6kg

Curl bil. presa stretta 3x6-8-10 30-25-20kg escluso bil.
Curl Scott singolo con man. 3x6-8-10 12-10-8kg
Hammer curl seduto su panca a 60° 3x10 10kg

Fastidio al tendine esterno dell'avambraccio destro in occasione del curl a presa stretta, ho voluto provare ma credo che tornerò alla presa ampiezza spalle.
Benissimo con i pettorali, dopo diversi giorni che non mi allenavo, grande carica!

**Fabio68** · 09/04/2010, 16:05

Originariamente Scritto da Aliseo

Fastidio al tendine esterno dell'avambraccio destro in occasione del curl a presa stretta, ho voluto provare ma credo che tornerò alla presa ampiezza spalle.

stesso mio problema, identico.

per me ciò dovuto al fatto che ho forzato troppo con il bilanciere alla panca scott con 32 kg in totale e nelle volte successive ho continuato con pesi simili o leggermente minori

spero che questa settimana di fermo assoluto (dopo aver diminuito parecchio nelle scorse sessioni) abbia fatto in modo di far togliere l'infiammazione al tendine

**Aliseo** · 10/04/2010, 13:46

Originariamente Scritto da Fabio68

stesso mio problema, identico.

per me ciò dovuto al fatto che ho forzato troppo con il bilanciere alla panca scott con 32 kg in totale e nelle volte successive ho continuato con pesi simili o leggermente minori

spero che questa settimana di fermo assoluto (dopo aver diminuito parecchio nelle scorse sessioni) abbia fatto in modo di far togliere l'infiammazione al tendine

Ma guarda mi è già passato, un fastidio durato diciamo 24 ore.
E' bene sempre provare anche per capire cosa poter fare e cosa no.

**Lorenzo Catania** · 09/04/2010, 18:04

Originariamente Scritto da Aliseo

la quota calorica al mattino, specie se ti alleni al mattino, va aumentata di brutto, sia perchè provieni da un vistoso calo glicemico notturno, sia perchè la semplice colazione latte e cereali, appunto, ti serve per ripristinare il buco di 8 ore notturno, dove non assumiamo alimenti (anche se stiamo fermi, l'organismo funziona lo stesso e ha bisogno di nutrienti).
Pertanto, devi fare un'abbondante colazione.
Dopo l'allenamento devi fare un altrettanto pranzo ricco di nutrienti. E' importante.

Esempio pratico: questa settimana, causa Pasquetta di chiusura della palestra, mi sono dovuto allenare il martedì ed il giovedì. La terza seduta in programma di conseguenza la devo fare il sabato, perché il venerdì non ho ancora recuperato a sufficienza per affrontare quello che devo affrontare.
Problemi: 1) lavoro, ho il turno del mattino (sveglia alle 5:30); torno a casa per l'ora di pranzo. 2) La palestra chiude attorno alle 17.
La cosa migliore quindi è andare ad allenarsi attorno alle 14:30 - 15:00 . Ma allora non posso fare un pranzo troppo abbondante, altrimenti mi metterei a fare un esercizio impegnativo come gli stacchi (in cui il cuore supera agevolmente i 160 bpm in buone condizioni di salute) a stomaco pieno, rischiando di svenire o servire nuovamente il pranzo sul parquet.
Quindi devo organizzarmi in modo tale da avere - nonostante un pranzo leggero - una buona quantità di energia in corpo. Pertanto devo caricare bene i muscoli di glicogeno (attraverso zuccheri e amidi).
Per questo mi sono organizzato così:

OGGI:
- A pranzo (consumato al chiosco di fronte al Dipartimento dove lavoro), invece di una schiacciata di pane (100 gr.) ripiena di bresaola, parmigiano, rucola, pomodori e salsa verde, ne ho prese 2.
- A cena metterò un po' di carboidrati, tipo una manciata di riso ed un po' di pane (oltre a pesce in abbondanza e verdure, come una normale cena).

DOMANI (butto lì un'idea, poi magari all'ultimo cambio qualcosa):
- Colazione ore 6: solita banana, aumento le dosi di cereali (100 gr. precisi, invece che 70-80 gr. misurati a manciate), mangio bresaola o yogurt, ed a chiudere ci aggiungo un bel pezzo di cioccolata fondente.

- Colazione ore 8:30: bustina di tarallini (sono 40 gr., mi pare) + una decina di mandorle + caffè (quest'ultimo per accelerare il metabolismo in vista dell'allenamento in un orario in cui di solito sono preso dall'abbiocco)

- Pasto ore 10:30 - 11: 200 gr. di riso con 2 uova sode, 200 gr. di piselli e magari anche una scatoletta di tonno.

- Pranzo ore 13 - 13:30: Frutta a volontà, 2-3 fette biscottate con il miele di acacia, una manciata di noci o mandorle + caffè.

E siamo pronti per l'allenamento.
Domani vi saprò dire com'è andata

**Aliseo** · 10/04/2010, 13:49

Originariamente Scritto da Lorenzo Catania

Esempio pratico: questa settimana, causa Pasquetta di chiusura della palestra, mi sono dovuto allenare il martedì ed il giovedì. La terza seduta in programma di conseguenza la devo fare il sabato, perché il venerdì non ho ancora recuperato a sufficienza per affrontare quello che devo affrontare.
Problemi: 1) lavoro, ho il turno del mattino (sveglia alle 5:30); torno a casa per l'ora di pranzo. 2) La palestra chiude attorno alle 17.
La cosa migliore quindi è andare ad allenarsi attorno alle 14:30 - 15:00 . Ma allora non posso fare un pranzo troppo abbondante, altrimenti mi metterei a fare un esercizio impegnativo come gli stacchi (in cui il cuore supera agevolmente i 160 bpm in buone condizioni di salute) a stomaco pieno, rischiando di svenire o servire nuovamente il pranzo sul parquet.
Quindi devo organizzarmi in modo tale da avere - nonostante un pranzo leggero - una buona quantità di energia in corpo. Pertanto devo caricare bene i muscoli di glicogeno (attraverso zuccheri e amidi).
Per questo mi sono organizzato così:

OGGI:
- A pranzo (consumato al chiosco di fronte al Dipartimento dove lavoro), invece di una schiacciata di pane (100 gr.) ripiena di bresaola, parmigiano, rucola, pomodori e salsa verde, ne ho prese 2.
- A cena metterò un po' di carboidrati, tipo una manciata di riso ed un po' di pane (oltre a pesce in abbondanza e verdure, come una normale cena).

DOMANI (butto lì un'idea, poi magari all'ultimo cambio qualcosa):
- Colazione ore 6: solita banana, aumento le dosi di cereali (100 gr. precisi, invece che 70-80 gr. misurati a manciate), mangio bresaola o yogurt, ed a chiudere ci aggiungo un bel pezzo di cioccolata fondente.

- Colazione ore 8:30: bustina di tarallini (sono 40 gr., mi pare) + una decina di mandorle + caffè (quest'ultimo per accelerare il metabolismo in vista dell'allenamento in un orario in cui di solito sono preso dall'abbiocco)

- Pasto ore 10:30 - 11: 200 gr. di riso con 2 uova sode, 200 gr. di piselli e magari anche una scatoletta di tonno.

- Pranzo ore 13 - 13:30: Frutta a volontà, 2-3 fette biscottate con il miele di acacia, una manciata di noci o mandorle + caffè.

E siamo pronti per l'allenamento.
Domani vi saprò dire com'è andata

Bravo Lorenzo, ti sai districare bene tra i tuoi orari.

**Aliseo** · 10/04/2010, 13:57

Rematore bil. 3x6-8-10 48-43-38kg
Lat avanti presa ampia 3x10 40kg
Trazioni 2xmax
Pulley basso presa stretta 3x10 40kg seconda serie 9 rip. terza serie ho fatto 7 rip.

Stacchi rumeni 3x6-8-10 68-63-58kg
Alzate a 90° 3x10 6kg
Panca stretta 3x6-8-10 48-43-38kg
French press con manubri 3x6-8-10 man. da 10-8-6kg
Push down 3x10 47kg

Ottimo workout.
Notato un certo volume nonostante le ancora basse ripetizioni.
Ho tratto grande giovamento dalla settimana di pausa forzata (causa lavoro), dove ho supercompensato alla grande.
Chiuderò con le gambe lunedì e poi tre sessioni di scarico.
Fra dieci giorni circa si va con la nuova scheda, ultima per la massa (pre-exaust e stripping

)

**Lorenzo Catania** · 13/04/2010, 20:27

Si!
E il primo round è andato!

Stasera la prova era il massimale di squat, con un precedente di 113 kg, ma non così pulito, e forse nemmeno al parallelo ma qualche centimetro sopra.
Sono arrivato in palestra concentrato e determinato, anche se un po' stanco per il fatto che proprio questa settimana sono di turno al lavoro, e quindi mi alzo tutti i giorni alle 5:30.
Comunque, dapprima il consueto riscaldamento:

- 8 x 51 kg
- 3 x 81 kg
- 2 x 91 kg

... e poi, dopo essermi messo la cintura, le singole.
Sono partito con 101 kg, facili, non ho nemmeno spinto troppo.
Poi, dopo 4 minuti ho provato i 111 kg. Per non spendere eccessive energie sono sceso fin poco sopra il parallelo, ma la sensazione era comunque buonissima. Sono risalito in fretta, spingendo bene con le gambe senza rallentare allo sticking point.
Poi, dopo altri 4 minuti ho pensato che riprovare il vecchio massimale, vista la relativa facilità dell'ultima alzata, fosse "rischioso"; avrei perso troppe energie per osare un po' di più.
Allora mi sono fatto coraggio, e ho caricato i 116 kg. Ho chiamato uno spotter a seguirmi (un sollevatore di pesi di una certa età, che frequenta la palestra e ha una gran forza ed esperienza di stacchi, squat e panca), e mi sono messo sotto il bilancere. Un paio di respironi, ho chiuso bene le scapole, alzato la testa, e VIA, ho sollevato il bilancere.
Due passi indietro e poi fermo, a concentarmi.
Quei momenti sono ambigui, ti fregano, perché il carico che senti sulle spalle non sembra così imponente. E difatti poi, mano a mano che scendi verso il basso, la sensazione si fa più terrificante, perché lentamente quel frigorifero che hai sul groppone inizia a premere sulle scapole e la parte centrale della schiena.
Arrivato nel punto più basso, al parallelo pieno (2 cm sopra le aste di sicurezza, così mi è stato detto da un ragazzo che guardava dall'esterno), ho invertito subito la marcia e sono salito abbastanza bene, anche se stavolta l'alzata era molto più impegnativa della precedente.
Bene! Nuovo massimale in cassaforte, e stavolta pulito nella traiettoria e nell'affondo.
Però ...
... c'è un però.
Non pago di quello che avevo fatto ho detto "Ma mi fai aggiungere altri 2 chiletti, e vediamo cosa succede?"
Detto, fatto.
Ho aspettato 5 minuti stavolta, ho richiamato lo spotter, solita procedura.
Sono arrivato a scendere, bene, sono arrivato nel punto più in basso e ho preso a risalire.
Oddio ... risalire ...
... diciamo che se mi sforzavo di più me la facevo addosso!

Fatto sta che però non mi sono mai fermato nella salita; mi sono concentrato soprattutto nel tenere la schiena ben tesa e nel non salire prima di sedere e poi di spalle (sarebbe stato troppo "facile").
Nonostante la vena verticale sulla fronte mi stesse per mandare affanQlo assieme a quelle del collo, ho superato lo sticking point e mi sono disteso.
Evvai! I 118 kg sono in cassaforte!
Già che c'ero, anche se ormai ero un po' deconcentrato, ho voluto provare i 120,5 kg. Ovviamente mi sono piantato allo sticking point, anche perché non essendo più concentrato avevo dimenticato di spingere la testa verso l'alto ed afferrare il bilancere bene da sotto (e non alla come viene viene).
Comunque sono contentissimo, il miglioramento c'è stato; sono 5 kg, ma ben più puliti del massimale precedente, quindi per me "valgono" come 8-10 kg

A seguire ho cazzeggiato un po', tanto il grosso del lavoro l'avevo fatto. Mi sono sparato:

- Leg curl: 3x8 con 40 kg (2')
- Jump squat: 4x6 con bilancere da 11 k sulle spalle (2')
- Crunch: 1x15 alla sbarra, 2x15 classici, 2x15 per gamba per i laterali

Finita lì, per un totale di 45' circa.

Stasera una bella cena con mezzo pollo, 2 uova al tegamino ed un piatto di bietola lessata e condita. E siamo a posto così