Si riparte con una seduta di cazzeggio, voluminosa ma rapida (50 minuti)

-Squat al parallelo: risc. 10x40kg, poi 3x10 x 60 kg + 2x5 x 80 kg (2')
- Pressa a 45°: 2x10 x 80 kg (2')
- Leg curl: 3x10 x 35 kg (2')
- Lento avanti: risc. 10x20kg, poi 3 x 10 x 30-30-24 kg (2')
- Tricipiti al cavo alto, un braccio alla volta: 2x10 x 15kg (2')
- Pump bicipiti, al cavo basso: 1x30 per braccio
- Panca piana: 2x 10 x 40 kg (2')

- Crunch classici: 3x20 (30'')
- Crunch con torsione: 1x15
- Crunch inversi: 2x15 (30'')