Podisti o simil-podisti....tutti qui!

**Domy** · 18/01/2011, 17:35

Corsetta leggera ieri mattina di 40 min., poi nel pomeriggio corsa ad un bel ritmo sostenuto per un'ora!

**Fabry74** · 19/01/2011, 17:47

ieri sera consueti 8km (1-2 volte a settimana) corsi intorno ai 4'30"/km

**jako86** · 19/01/2011, 21:36

Oggi:

Riscaldamento, stretching, andature e lavoro di qualità..

6 x 400 ( 1'17" 1'17" 1'18" 1'16" 1'15" 1'14"), recupero 2'in a 5'30"/km.
6x200 ( 31"-31"-30"-30"-29"-31"), recupero 2' da fermo.
6x50m -salite-.

I tempi sui 400 sono quelli che sono, purtroppo a partire da ottobre sono calato vistosamente (ho ripreso a correre decentemente solo dopo l'Epifania)..il periodo ottobre-gennaio è stato bruttino (con poche uscite settimanali e chilometraggio ridotto).
La velocità ne ha risentito poco, a conferma, in caso ce ne fosse bisogno, che è meglio allenare la parte aerobica (la velocità o ce l'hai o non ce l'hai).

**Tex** · 20/01/2011, 15:49

Oggi 1h calmo calmo....ieri idem.
Martedì idem...

..giusto un 3400m corsi in 12' per scarburare

**Corry** · 20/01/2011, 15:57

Bell'allenamento, ve lo consiglio, duro ma non troppo, si corre veloce ma non ci si illude, molto equilibrato

4x2'000 un pò sotto il ritmo gara della mezza con recupero di 3' corricchiando

**Tex** · 21/01/2011, 09:36

Originariamente Scritto da Corry

Bell'allenamento, ve lo consiglio, duro ma non troppo, si corre veloce ma non ci si illude, molto equilibrato

4x2'000 un pò sotto il ritmo gara della mezza con recupero di 3' corricchiando

4x2000m?
Beh è un allenamento polivalente.
E' ottimo per un 10km,va bene per un 5km(lavori in estensione sui ritmi) ed è di richiamo
per il ritmo gara nella mezza(si fa solitamente 4 giorni prima...anche se secondo
me serve relativamente).
Inoltre,sempre per la mezza,rientra tra i primi lavori di costruzione; il top per la
mezza sono gli allenamenti che arrivano a 16/17km del tipo:
4km ritmo gara +1 km recupero 20'' più lento x3 volte.

Ah visto che prepari la mezza mettici questo lavoro:

4/5km di risc+ 10 salite da 200m(sostenute ma senza "morire") e dopo
le salite 5km a ritmo gara(un pò più veloce del ritmo mezza) + def. 3/4km.

Chi ci riesce deve fare le salite...non solo migliorano lo stile di corsa ma
fanno lavorare i muscoli dei glutei e dei bicipiti femorali.
Danno potenza,aumentano il lavorano cardiaco e dunque migliorano.

L'ideale dopo quel lavoro di salite +5km sarebbe la trasformazione il giorno
successivo, con 7-8km a ritmo sostenuto.
Le gambe sono piene di acido lattico e si trasforma in potenza/velocità il lavoro
anaerobico delle ripetute in salita.

**stefano64** · 21/01/2011, 12:20

Originariamente Scritto da Tex

4x2000m?
Beh è un allenamento polivalente.
E' ottimo per un 10km,va bene per un 5km(lavori in estensione sui ritmi) ed è di richiamo
per il ritmo gara nella mezza(si fa solitamente 4 giorni prima...anche se secondo
me serve relativamente).
Inoltre,sempre per la mezza,rientra tra i primi lavori di costruzione; il top per la
mezza sono gli allenamenti che arrivano a 16/17km del tipo:
4km ritmo gara +1 km recupero 20'' più lento x3 volte.

Ah visto che prepari la mezza mettici questo lavoro:

4/5km di risc+ 10 salite da 200m(sostenute ma senza "morire") e dopo
le salite 5km a ritmo gara(un pò più veloce del ritmo mezza) + def. 3/4km.

Chi ci riesce deve fare le salite...non solo migliorano lo stile di corsa ma
fanno lavorare i muscoli dei glutei e dei bicipiti femorali.
Danno potenza,aumentano il lavorano cardiaco e dunque migliorano.

L'ideale dopo quel lavoro di salite +5km sarebbe la trasformazione il giorno
successivo, con 7-8km a ritmo sostenuto.
Le gambe sono piene di acido lattico e si trasforma in potenza/velocità il lavoro
anaerobico delle ripetute in salita.

Grande Tex!

P.S. Qualche consiglietto per la preparazione della maratona?

Il sottoscritto sta preparando la maratona di Roma del prossimo 20 marzo...

**Tex** · 21/01/2011, 16:03

Originariamente Scritto da stefano64

Grande Tex!

P.S. Qualche consiglietto per la preparazione della maratona?

Il sottoscritto sta preparando la maratona di Roma del prossimo 20 marzo...

La maratona si basa tutta su allenamenti aerobici tranne qualche altra cosa.
Deduco che tu stia alle 4°/5° settimana di allenamento sicuro...
Beh,cose particolari non ne ho da dire visto che di programmi se ne possono
scaricare a iosa su Internet.
Direi,mio consiglio,di fare allenamenti collinari di 18-20km, cercando di tirare
forte le salite.
Trovassi anche salite lunghe e continue di 5-6-7km le farei,cercando
di completare lavori che arrivano s 20-22km.

Insomma,far lavorare i muscoli e allungare le distanze.
Se ti abitui a reggere 10km di salita in un percorso da 25km andrai come un treno.

**Corry** · 21/01/2011, 17:04

Originariamente Scritto da Tex

4x2000m?
Beh è un allenamento polivalente.
E' ottimo per un 10km,va bene per un 5km(lavori in estensione sui ritmi) ed è di richiamo
per il ritmo gara nella mezza(si fa solitamente 4 giorni prima...anche se secondo
me serve relativamente).
Inoltre,sempre per la mezza,rientra tra i primi lavori di costruzione; il top per la
mezza sono gli allenamenti che arrivano a 16/17km del tipo:
4km ritmo gara +1 km recupero 20'' più lento x3 volte.

Ah visto che prepari la mezza mettici questo lavoro:

4/5km di risc+ 10 salite da 200m(sostenute ma senza "morire") e dopo
le salite 5km a ritmo gara(un pò più veloce del ritmo mezza) + def. 3/4km.

Chi ci riesce deve fare le salite...non solo migliorano lo stile di corsa ma
fanno lavorare i muscoli dei glutei e dei bicipiti femorali.
Danno potenza,aumentano il lavorano cardiaco e dunque migliorano.

L'ideale dopo quel lavoro di salite +5km sarebbe la trasformazione il giorno
successivo, con 7-8km a ritmo sostenuto.
Le gambe sono piene di acido lattico e si trasforma in potenza/velocità il lavoro
anaerobico delle ripetute in salita.

Il 3 x 4km con 1km di recupero lo conoscevo già, io ho provato 3 x 5km con 1km a 30-40" più lenrto di recupero ed è tostissimo, l'ho fatto circa 15gg prima della gara e la media dei 5'000 di da con buona approssimazione il ritmo che potrai tenere in gara.
L'altro non lo conoscevo, io le salite brevi le ho introdotte quest'autunno e mi fanno morire

sicuramente servono tantissimo ma io, al contrario di te, preferisco farmi un 25km che 10 x 200

Comunque se trovo il tempo lo provo

**Tex** · 22/01/2011, 10:50

Originariamente Scritto da Corry

Il 3 x 4km con 1km di recupero lo conoscevo già, io ho provato 3 x 5km con 1km a 30-40" più lenrto di recupero ed è tostissimo, l'ho fatto circa 15gg prima della gara e la media dei 5'000 di da con buona approssimazione il ritmo che potrai tenere in gara.
L'altro non lo conoscevo, io le salite brevi le ho introdotte quest'autunno e mi fanno morire

sicuramente servono tantissimo ma io, al contrario di te, preferisco farmi un 25km che 10 x 200

Comunque se trovo il tempo lo provo

io veramente non preferisco nulla

Tant'è che non faccio un allenamento serio,fatto bene,da una vita...
i 400m,per esempio,non li faccio da 1 anno un altro pò..

i 200m da Giugno credo e cmq lì feci piano

Ora cmq sto migliorando...almeno quando vado cerco di fare sempre 10km...
magari in 60' ma li faccio...