Citazione Originariamente Scritto da matteobg Visualizza Messaggio
Niente da fare, ho dovuto abbandonare lo schema che mi ero prefissato di seguire in quanto essendo lunedì e giovedì a Milano e gli altri giorni a Bergamo, le 2 palestre in cui vado (nonostante siano la stessa catena) hanno macchine diverse, pesi diversi etc, quindi ho dovuto adattare gli esercizi alla palestra in cui punto ad eseguirli. Si accettano consigli, insulti, e pareri, ho scarse conoscenze ed è una scheda fatta " a braccio" per provare qualcosa di diverso (alla panca particolarmente), cambiare gli esercizi, provare ad aumentare la forza alla panca. Essendo la prima scheda di forza che faccio per il petto mi aspetto comunque qualche miglioramento a livello di massa.
3 volte alla settimana:
LUNEDì giorno 1:
GAMBE:
Pressa 45° 4x10
leg extension 3x10
leg curl 3x10
DORSALI:
Trazioni 3xMAX (fino a 3x8)
Rematore con manubri
(lat machine presa stretta)---> non so se inserirlo per fare volume o se rimanere ai primi 2 esercizi com consigliato da Lorenzo (causa-effetto)
GIORNO 2:
PETTO:
Panca piana: 4x6 - 5x5 - 6x4 - 7x3 - 8x2 - 9x1
Chest press 3x8
Spinte su panca declinata -30° 3x8
BICIPITI:
manubri a martello in piedi 3x8
Cavi bassi (ercolina si chiama?) 3x8
GIORNO 3:
SPALLE:
Lento avanti 3x8
Arnold press 3x8
(alzate frontali) 3x10 ---> lento avanti e arnold credo siano pesanti quindi non so se inserire un terzo esercizio.
TRICIPITI:
Distensioni alle parallele 3x8
Flessioni (sempre su consiglio di Lorenzo, ma quante? Faccio abbastanza agilmente 3x40 quando sono riposato)
(distensioni ai cavi) ---> stesso discorso, forse il 3° esercizio posso evitarlo.
Ciao,
i miei consigli, lasciando invariato lo schema generale, cioè:
giorno1: gambe-dorsali
giorno2: petto-bicipiti
giorno3: spalle-tricipiti
sono:
giorno1: per le gambe non hai possibilità di fare squat dove vai? Se no sostituirei uno dei tre esercizi che hai messo con delle accosciate. Prendi un disco da 20 Kg o del peso che ritieni opportuno e fai delle accosciate tenendo il disco disteso sopra la testa. Per i dorsali lascia perdere la lat machine. Adesso io non conosco il tuo livello di forza nelle trazioni ma se fai un 3x8 direi che è più che buono. Valuta la possibilità di fare trazioni con sovraccarico. Per il volume, se non hai la possibilità di sovraccarico, invece che fare un 3 x 8 fai 8-10 serie da 3-4 ripetizioni, ma fai solo trazioni
giorno2: bisognerebbe conoscere i carichi che usi nella panca piana. Ad occhio mi sembra di capire che mantieni il carico fisso in ogni gruppo di ripetizioni x serie giusto? Non è un po' troppo volume? In questo giorno io inserirei le flessioni. Mi rendo conto che al tuo livello le flessioni richiedono un'esagerazione di ripetizioni e probabilmente risultano poco allenanti. Con uno schema differente per la panca piana le userei per fare volume nella seduta.
Giorno3: tieni presente che nelle parallele lavori molto di pettorali cmq va bene inserirle in questa giornata.