Palestra e integratori.

[ama]

Sò che esiste già un td sull 'argomento palestra ma non sono riuscito a trovare risposta al mio quesito. Ora, io faccio palestra da circa 2 mesi, e da poco ho iniziato ad assumere integratori proteici. Molti mi hanno consigliato di prenderli subito dopo il lavoro con i pesi, altri invece mi hanno detto che li devo assumere con alimenti ad alto indice glicemico............insomma ho molta confusione , voi per vostra esperienza e/o conoscenza cosa mi consigliate ?????? E poi, secondo voi è utile assumere anche amminoacidi ???? ....grazie

[Lorenzo Catania]

Ciao,

allora, la prima cosa che ti consiglio è quella di fare prima di tutto una valutazione a spanne delle kcal che ingurgiti ogni giorno, per vedere se effettivamente hai bisogno di integratori aggiuntivi.
Visto questo, e visto che magari mangi quanto basta, puoi fare una modifica del tipo: metto meno proteine (carne, pesce, uova, latticini) a cena, e quelle che tolgo da lì le metto subito dopo l'allenamento.
Mettiti poi nell'ottica del fatto che se fai attività in palestra, il pasto che fai appena rientri nello spogliatoio è in assoluto IL PIU' IMPORTANTE della giornata, perché i muscoli sono stanchi, sei in una situazione di forte catabolismo (perdita rapida di massa magra) e quindi hai urgente bisogno di qualcosa che fermi questo processo.
Quindi, una volta valutate queste cose la scelta migliore è questa:

- zuccheri veloci per reintegrare le scorte muscolari. "Veloci" non vuol dire "saette", perché se troppo rapidi l'insulina viene sparata a 1000, gli zuccheri vengono stoccati dove capita (anche nel fegato), e dopo rischi la situazione contraria, ossia una ipoglicemia, che a sua volta è fortemente catabolica.
Quindi le scelte migliori sono: miele ben cristallizzato (eucalipto, tarassaco), maltodestrine (ma se hai qualche caso di diabete in famiglia le sconsiglierei), o in mancanza di questi, zucchero da cucina classico.
Quantità? Attorno a 0,3 - 0,5 gr/kg di peso. Non di più, non di meno.

- proteine a rapido rilascio, come quelle isolate del siero del latte (le cosidette "Whey").
Quante? I 30 gr. canonici vanno bene.
Marche? Non mi sbilancio, comunque se cerchi ci sono dei prodotti ottimi, anche senza aspartame.

Come assumere questa roba? Ti prendi una bottiglietta da mezzo litro d'acqua, ci metti dentro le Whey, ed agiti il tutto finché non si sono del tutto sciolte.
Quindi prendi il miele, un cucchiaino da caffè, fai i tuoi conti (di solito 2 cucchiaini corrispondono a circa 35 gr), mangi un cucchiaino di miele e nel mentre sorseggi la miscela acqua + whey.
Questa miscela poi non berla tutta assieme: bevine un po' con il miele, poi preparati per fare la doccia e bevine un altro po', fai la doccia e ne bevi un altro po', e se ne è rimasta ancora bevi il resto quando sei uscito dalla palestra. Così fai il tutto in 20-30 minuti e dai il tempo all'intestino di assimilare le sostanze nutritive con calma.


Dovresti trovarti bene

[Marco.Iannucci]

Io prendevo aminoacidi ramificati solo nella fase in cui mi sottoponevo a sforzi muscolari molto intensi. Per il resto basta l'alimentazione corretta.

[Aliseo]

Puoi farti anche 4-5 albumi in padella, anche se da soli non sono la fine del mondo al palato.

In caso contrario, fai come ha detto Lorenzo, che ti sbrighi pure prima.

Tieni sempre conto che comunque devi fare una corretta alimentazione, abbonda con frutta fresca e secca (noci, mandorle, ecc.), verdura, pesce azzurro, carne bianca, ogni tanto la rossa (c'è creatina dentro, è importante per la forza), albumi se non soffri di particolari intolleranze all'albumina.

[Lorenzo Catania]

Vabbe' ma prima di buttarsi in timing, dosi eccetera...

Certo, il mio è solo un discorso sui generis, per far capire perché può convenire prendere certi tipi di alimenti in certi momenti della giornata.
Poi deve decidere lui anche in base ai risultati che ottiene.

vorrei focalizzare il punto primario della questione (la prima parte del post di Lorenzo): gli integratori vanno presi SOLTANTO se c'e' una motivazione oggettiva e se si sa COSA si sta assumendo (e magari anche perche' ).
Non perche' fanno necessariamente male, ma perche' altrimenti e' INUTILE

Questo è l'aspetto più importante

Per quanto riguarda le dosi ...
... fai conto che nelle ultime settimane, da quando mi sono trasferito a Milano, ho fatto una sorta di "definizione", senza volerlo: un po' perché inizialmente non potevo mangiare quasi niente causa permanenza in ostello, un po' perché ci ho messo tempo a regolarmi da solo su quanto, quando e come mangiare.
Fatto sta che ho perso circa 3 kg (mi sono pesato ieri e ci sono rimasto "male"), ma la (poca) muscolatura è rimasta pressoché intatta; mi sono solo asciugato.
Nel contempo la forza è aumentata (vedi progressione delle ultime settimane).
Nonostante tutto questo, ho fatto un calcolo a spanne della mia dieta e ... sai quante proteine ho assunto in questo periodo? Circa 1 - 1,3 gr/kg di peso corporeo! (Ho abbondato oltremodo con i carbo).
Questo mi fa anche pensare: pur essendo in ipocalorica con scarsità di proteine sto riuscendo ad aumentare forza e condizionamento su esercizi come stacchi, panca e Zercher ... mi chiedo se fossi in normo- o ipercalorica quanto velocemente riuscirei a migliorare
Comunque il discorso lo facevo per dire che anche le dosi di proteine da assumere quotidianamente (via cibo e/o integratori) sono soggettive, e bisogna solo avere forza/voglia/modo/tempo di sperimentare, nei limiti del lecito

A proposito, per quanto mi riguarda nelle prossime settimane (verosimilmente da dopo Ferragosto, dopo la prova dei massimali ed in vista di un paio di settimane di tanto volume - bassa intensità) passerò ad un regime del genere:

- 3 pasti al giorno da circa 700-750 kcal l'uno
- post-wo con miele e whey
- 2 gr/kg complessive di proteine
- regime attorno ai 40/30/30

E vediamo se riesco a recuperare. Il mio obiettivo sarebbe quello di raggiungere gli 80 kg (il più possibile puliti) entro fine anno

[ama]

Grazie a tutti dei consigli .............per quanto riguarda la mia alimentazione, penso proprio di necessitare di integratori in quanto d'estate, tra mare e uscite non mangio molto regolare. Es: a pasto un poco di pasta e un po' di frutta e poi magari alla sera una pizza, quindi proteine non ne assumo molto, almeno penso.....

[Aliseo]

Grazie a tutti dei consigli .............per quanto riguarda la mia alimentazione, penso proprio di necessitare di integratori in quanto d'estate, tra mare e uscite non mangio molto regolare. Es: a pasto un poco di pasta e un po' di frutta e poi magari alla sera una pizza, quindi proteine non ne assumo molto, almeno penso.....

Con questi pasti non ne assumi proprio, pertanto se vuoi aumentare la massa magra devi necessariamente rivedere le tue abitudini.

[Fdg]

Io prendevo aminoacidi ramificati solo nella fase in cui mi sottoponevo a sforzi muscolari molto intensi. Per il resto basta l'alimentazione corretta.

Esatto. In contesti di questo tipo, risposte più dettagliate sono IMHO non particolarmente informative. Gli integratori sono necessari unicamente se si superano i 4 workout a settimana e / o se questi workout presentano spesso esercizi a cedimento.

[Lorenzo Catania]

Gli integratori sono necessari unicamente se si superano i 4 workout a settimana e / o se questi workout presentano spesso esercizi a cedimento.

Non sono così d'accordo.
L'uso degli integratori non dipende da quanta fatica fai fare ai muscoli, ma dal tuo obiettivo e da come mangi durante la giornata.
Ogni integratore (di zuccheri, di proteine, di sali minerali, ecc. ecc.) ha il suo scopo ben preciso, e deve essere inserito in un contesto ben definito.
Ad esempio, vuoi mettere massa? Allora rispetto ad una dieta normale, quella che ti permette di mantenere il tuo peso, devi mangiare un po' di più.
Cosa? Dipende:
- se vuoi mettere massa muscolare voluminosa devi mangiare più carboidrati e proteine
- se vuoi mettere massa muscolare poco voluminosa e compatta devi mangiare più grassi e proteine

... e così via. Magari aiutandoti con un integratore proteico, appunto, se non riesci a mangiare a sufficienza.
Vuoi definire la muscolatura? Allora devi mangiare un pochino meno rispetto a quello che mangi di solito, ma NON TROPPO meno.
E la dieta? Aumentare la dose di proteine nella percentuale calorica per preservare la muscolatura, che tenderebbe ad essere utilizzata per la sintesi energetica.
Anche qui un integratore proteico, ben dosato e calibrato durante la giornata, può aiutarti. Ma non è così necessario.
Piuttosto possono essere maggiormente d'aiuto integratori vitaminici.
... ecc. ecc. ecc.

Per Ama,
ovviamente devi decidere tu. Semmai fatti consigliare anche dal tuo medico di famiglia, ma in generale devi mangiare più proteine (carne, pesce, uova, latte, latticini, legumi, cereali)

[ama]

Ciao,

allora, la prima cosa che ti consiglio è quella di fare prima di tutto una valutazione a spanne delle kcal che ingurgiti ogni giorno, per vedere se effettivamente hai bisogno di integratori aggiuntivi.
Visto questo, e visto che magari mangi quanto basta, puoi fare una modifica del tipo: metto meno proteine (carne, pesce, uova, latticini) a cena, e quelle che tolgo da lì le metto subito dopo l'allenamento.
Mettiti poi nell'ottica del fatto che se fai attività in palestra, il pasto che fai appena rientri nello spogliatoio è in assoluto IL PIU' IMPORTANTE della giornata, perché i muscoli sono stanchi, sei in una situazione di forte catabolismo (perdita rapida di massa magra) e quindi hai urgente bisogno di qualcosa che fermi questo processo.
Quindi, una volta valutate queste cose la scelta migliore è questa:

- zuccheri veloci per reintegrare le scorte muscolari. "Veloci" non vuol dire "saette", perché se troppo rapidi l'insulina viene sparata a 1000, gli zuccheri vengono stoccati dove capita (anche nel fegato), e dopo rischi la situazione contraria, ossia una ipoglicemia, che a sua volta è fortemente catabolica.
Quindi le scelte migliori sono: miele ben cristallizzato (eucalipto, tarassaco), maltodestrine (ma se hai qualche caso di diabete in famiglia le sconsiglierei), o in mancanza di questi, zucchero da cucina classico.
Quantità? Attorno a 0,3 - 0,5 gr/kg di peso. Non di più, non di meno.

- proteine a rapido rilascio, come quelle isolate del siero del latte (le cosidette "Whey").
Quante? I 30 gr. canonici vanno bene.
Marche? Non mi sbilancio, comunque se cerchi ci sono dei prodotti ottimi, anche senza aspartame.

Come assumere questa roba? Ti prendi una bottiglietta da mezzo litro d'acqua, ci metti dentro le Whey, ed agiti il tutto finché non si sono del tutto sciolte.
Quindi prendi il miele, un cucchiaino da caffè, fai i tuoi conti (di solito 2 cucchiaini corrispondono a circa 35 gr), mangi un cucchiaino di miele e nel mentre sorseggi la miscela acqua + whey.
Questa miscela poi non berla tutta assieme: bevine un po' con il miele, poi preparati per fare la doccia e bevine un altro po', fai la doccia e ne bevi un altro po', e se ne è rimasta ancora bevi il resto quando sei uscito dalla palestra. Così fai il tutto in 20-30 minuti e dai il tempo all'intestino di assimilare le sostanze nutritive con calma.


Dovresti trovarti bene

Si infatti inizierò con questo metodo, mi sembra il più appropriato ..............comunque al posto dell'acqua, con le proteine mi hanno consigliato il latte (300ml di latte più 30 gr di proteine), cosa ne pensi ???
Ah una cosa, il miele lo posso "mixare" insieme al latte e whey giusto ???

Con questi pasti non ne assumi proprio, pertanto se vuoi aumentare la massa magra devi necessariamente rivedere le tue abitudini.

Eh lo sò, purtroppo d'estate mangio un po' male ........vedrò di mangiare tanto pesce almeno di sera, ma a pranzo è già tanto se riesco a mangiare un piatto di pasta.........