Podisti o simil-podisti....tutti qui!

[Tex]

Sei un grande Grazie mille! Cercherò di far tesoro...

P.S. Stasera la schiena va un po' meglio: domattina la cospargerò per bene di balsamo sifcamina per riscaldare la parte...

Ma di che...
Quando ti sarai rimesso al 100% rinforza la schiena con esercizi
per i lombari ed i dorsali; al tutto unisci molti addominali per il tronco.

[jako86]

Per la prima volta mi sono cimentato in un lunghissimo: 30 km in 2h 20'' (4'40''/km), ovviamente me la sono presa con la dovuta calma, sia per non sollecitare troppo il ginocchio sia perchè domani ho le ripetute sui 400m (probabilmente)..
Di sicuro, le gare lunghe, non fanno per me (è più una questione di testa)..un plauso a tutti quelli che si cimentano nella maratona e nelle ultramaratone!

[stefano64]

Ciao, raga, come promesso vi relaziono sulla mia mezza di ieri: rimini - montescudo.
Intanto il percorso: bellissimo nella prima parte, tutto vallonato, lungo stradine di campagna, continua alternanza di salite secche e discese, durissimo nel finale, con 4-5 km. di salita continua senza respiro. Le previsioni minacciavano pioggia ma ha prevalso il garbino (vento da sud-ovest con componente di fhon appenninico), purtroppo tutto in senso contrario alla direzione di corsa: temperatura piacevole e bassa umidità.
Il mio bicchiere è mezzo pieno: tempo finale 1h42'15"; ho fallito l'obiettivo (che consideravo alla mia portata) di scendere sotto l'ora e quaranta, ma almeno sono andato a premio (20° di categoria ).
Sono soddisfattissimo della mia gara sino al 16° km: ho corso bene, rimontando posizioni su posizioni, superando con brillantezza i tratti in salita. Poi ho tenuto la posizione sino al 17°. Ma al 18°, lungo la salita finale, si è spenta la luce: le gambe non riuscivano proprio a spingere, addirittura ho fatto il 20° km. a 7'15" , e negli ultimi 2 km. avrò perso una decina di posizioni...
Ora cerco consigli: come interpretare questo crollo? Non credo che c'entrino gli acciacchi della vigilia (mal di schiena); è stato come se avessi finito la benzina, anche se all'arrivo ho visto che ero molto più fresco di altri: ho avuto la sensazione che in piano avrei potuto ancora spingere, ma in salita proprio non ce n'era..
Riguardo alle salite, anche in altre gare ho notato che affronto molto bene quelle anche ripide ma di lunghezza media (diciamo non più di 300-400 mt.), dove guadagno sempre sugli altri concorrenti, mentre è già la seconda volta che vado in crisi nera su una salita molto lunga (2-3 km.)soprattutto dopo un percorso duro... Forse dovrò curare di più la preparazione della resistenza alla fatica...

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Ciao, raga, come promesso vi relaziono sulla mia mezza di ieri: rimini - montescudo.
Intanto il percorso: bellissimo nella prima parte, tutto vallonato, lungo stradine di campagna, continua alternanza di salite secche e discese, durissimo nel finale, con 4-5 km. di salita continua senza respiro. Le previsioni minacciavano pioggia ma ha prevalso il garbino (vento da sud-ovest con componente di fhon appenninico), purtroppo tutto in senso contrario alla direzione di corsa: temperatura piacevole e bassa umidità.
Il mio bicchiere è mezzo pieno: tempo finale 1h42'15"; ho fallito l'obiettivo (che consideravo alla mia portata) di scendere sotto l'ora e quaranta, ma almeno sono andato a premio (20° di categoria ).
Sono soddisfattissimo della mia gara sino al 16° km: ho corso bene, rimontando posizioni su posizioni, superando con brillantezza i tratti in salita. Poi ho tenuto la posizione sino al 17°. Ma al 18°, lungo la salita finale, si è spenta la luce: le gambe non riuscivano proprio a spingere, addirittura ho fatto il 20° km. a 7'15" , e negli ultimi 2 km. avrò perso una decina di posizioni...
Ora cerco consigli: come interpretare questo crollo? Non credo che c'entrino gli acciacchi della vigilia (mal di schiena); è stato come se avessi finito la benzina, anche se all'arrivo ho visto che ero molto più fresco di altri: ho avuto la sensazione che in piano avrei potuto ancora spingere, ma in salita proprio non ce n'era..
Riguardo alle salite, anche in altre gare ho notato che affronto molto bene quelle anche ripide ma di lunghezza media (diciamo non più di 300-400 mt.), dove guadagno sempre sugli altri concorrenti, mentre è già la seconda volta che vado in crisi nera su una salita molto lunga (2-3 km.)soprattutto dopo un percorso duro... Forse dovrò curare di più la preparazione della resistenza alla fatica...

Prima di dire che sei "crollato" analizza il fatto che hai fatto una mezza
e non un 10km,su un percorso che tu descrivi come ampiamente
collinare,con salita continua negli ultimi km,i più duri sempre e comunque.
1h 42' con un tracciato del genere vale,a mio avviso,dai 4' ai 6' in meno su
un percorso pianeggiante.

Per quanto concerne la preparazione,credo che ogni volta non si
finisca mai di imparare ed evolvere.
Bisognerebbe unire talmente tanti allenamenti che il fisico prosciugherebbe
ogni energia,dunque la cosa migliore è finalizzare sperando di aver
intrapreso la strada giusta.

Il primo passo è costruirsi una base aerobica forte,molto forte.
La stragrande maggioranza delle gare,compreso un 3000m, richiedono
grande forza aerobica,quindi resistenza ai ritmi.
Nel contempo inserire esercizi di forza,con scatti in salita gradualmente
sempre più lunghi,sino ad impostare anche ripetute di 1000m in salita.
Già questo può bastare.

Secondo me,cmq, puoi ritenerti soddisfatto.

Il mio allenamento ideale per una 21km è questo:

lavori medi sui 10-14km
collinari sui 16-18km abbastanza tirati
qualche lavoro corto
tanto scarico

Il tutto senza fare questi 4x2000m che spesso si fanno qualche giorno prima,
ripetute sui 5000m,etc.
Tanto meglio fare 16km di collinare che danno forza e resistenza e poi
via a scaricare,cercando di arrivar freschi alla gara.
Non che le tabelle siano errate(tutte non credo proprio),però talvolta si
esaspera con gli allenamenti e con delle ripetute evitabilissime.
L'amatore non vive di sport,ha una famiglia,lavora,magari la sera beve e magna a volontà...insomma,è atleta agonista ma non è seguito dalla
federazione,non può vivere per correre...dunque....

Sai quanti ne vedo che si preparano secondo tabella e poi in gara non
si migliorano o vanno molto peggio dello sperato?
Tre cose significa tutto ciò:
1)troppo ottimismo
2)preparazione errata
3)fisico che si stanca troppo in allenamento

Poi c'è sempre la variabile X il giorno della gara(dormito male,mal di pancia,etc),che può condizionare moltissimo.

Tu,ripeto,secondo me sei andato bene.
Il tuo tempo vale un buon 1h37' su un percorso pianeggiante e secondo
me hai ampi margini per fare 1h28'-30' sulla mezza.

[stefano64]

Prima di dire che sei "crollato" analizza il fatto che hai fatto una mezza
e non un 10km,su un percorso che tu descrivi come ampiamente
collinare,con salita continua negli ultimi km,i più duri sempre e comunque.
1h 42' con un tracciato del genere vale,a mio avviso,dai 4' ai 6' in meno su
un percorso pianeggiante.

Per quanto concerne la preparazione,credo che ogni volta non si
finisca mai di imparare ed evolvere.
Bisognerebbe unire talmente tanti allenamenti che il fisico prosciugherebbe
ogni energia,dunque la cosa migliore è finalizzare sperando di aver
intrapreso la strada giusta.

Il primo passo è costruirsi una base aerobica forte,molto forte.
La stragrande maggioranza delle gare,compreso un 3000m, richiedono
grande forza aerobica,quindi resistenza ai ritmi.
Nel contempo inserire esercizi di forza,con scatti in salita gradualmente
sempre più lunghi,sino ad impostare anche ripetute di 1000m in salita.
Già questo può bastare.

Secondo me,cmq, puoi ritenerti soddisfatto.

Il mio allenamento ideale per una 21km è questo:

lavori medi sui 10-14km
collinari sui 16-18km abbastanza tirati
qualche lavoro corto
tanto scarico

Il tutto senza fare questi 4x2000m che spesso si fanno qualche giorno prima,
ripetute sui 5000m,etc.
Tanto meglio fare 16km di collinare che danno forza e resistenza e poi
via a scaricare,cercando di arrivar freschi alla gara.
Non che le tabelle siano errate(tutte non credo proprio),però talvolta si
esaspera con gli allenamenti e con delle ripetute evitabilissime.
L'amatore non vive di sport,ha una famiglia,lavora,magari la sera beve e magna a volontà...insomma,è atleta agonista ma non è seguito dalla
federazione,non può vivere per correre...dunque....

Sai quanti ne vedo che si preparano secondo tabella e poi in gara non
si migliorano o vanno molto peggio dello sperato?
Tre cose significa tutto ciò:
1)troppo ottimismo
2)preparazione errata
3)fisico che si stanca troppo in allenamento

Poi c'è sempre la variabile X il giorno della gara(dormito male,mal di pancia,etc),che può condizionare moltissimo.

Tu,ripeto,secondo me sei andato bene.
Il tuo tempo vale un buon 1h37' su un percorso pianeggiante e secondo
me hai ampi margini per fare 1h28'-30' sulla mezza.

In effetti, una quindicina di giorni fa avevo percorso, in allenamento pianeggiante, i 21097 mt. in 1h37'25" (per ora mio miglior tempo sulla distanza) con una certa facilità, e con i primi 3-4 km. fatti a mo' di riscaldamento (5'/km). Tra l'altro, nella gara di ieri, nonostante la difficoltà del percorso, ero transitato ai 10000 in 43'50" e ai 15000 in 1h07'20", perciò ero in linea per fare qualcosa di meglio, pur considerando la durissima parte finale... Confermo quindi il calo 'fisico' sul lungo salitone finale rispetto ad altri atleti alla mia portata.
Sui rimedi, grazie per i consigli! Penso che siano azzeccati e concordo con te su parecchie cose, tra cui la necessità di migliorare la base aerobica, l'utilità dei medi e dei collinari piuttosto tirati. E proverò ad inserire delle salite più lunghe del solito.
Poi vedremo come va, in ogni caso tenendo a mente (come dicevi tu) che... non è un lavoro!!!

[jako86]

Immagine.jpg

Oggi ripetute sui 200m (recupero lento, correndo piano per 200m): chiuse tutte tra i 35'' e i 36''.

p.s. per Stefano: probabilmente ti ci vorrà un pò di tempo, ma vali senz'altro 1h27'-1h28' (sulla mezza, piana ovviamente ).

[jako86]

Ieri sera, skip (sui gradoni)x3 + 500m tranquilli (il tutto fatto 8 volte, preceduto da un riscaldamento blando di 5km).

[stefano64]

Immagine.jpg

Oggi ripetute sui 200m (recupero lento, correndo piano per 200m): chiuse tutte tra i 35'' e i 36''.

p.s. per Stefano: probabilmente ti ci vorrà un pò di tempo, ma vali senz'altro 1h27'-1h28' (sulla mezza, piana ovviamente ).

A Jako e Gianluca: grazie per la fiducia!!!
Riuscirò a ripagarla?

[Professeur Bugigiò]

Allora io che ho fatto una mezza "quasi collinare" in 1h e 49'' posso correre una mezza completamente piana in 1h 45' ? Dai dai, che mi fate contento.

[jako86]

3 km di riscaldamento, a seguire un pò di andature ed infine 11 km a ritmo medio in variazione (4'15''/km la media finale degli 11 km)