Podisti o simil-podisti....tutti qui!

**Andrea Manzo** · 06/08/2013, 11:03

Ieri per "recuperare" dal week-end di nulla ho fatto un doppio.
Mattino 11km di CL a 4'30'' (si schiattava)
Pomeriggio 9km con gli ultimi 4 km variando 400metri a 3'10''/3'15'' km a 200 metri di recupero a 5'20''/5'30''. Media complessiva 4'/km spaccati.
Nonostabte facesse ancora più caldo (35° circa) ho fatto meno fatica rispetto al mattino
Totale della giornata quasi una mezza

**Lorenzo Catania** · 06/08/2013, 13:00

Niente. Non ce l'ho fatta a stare fermo a casa

5x1000 a 5'/km, senza forzare troppo (rest 3' a 8'34''/km).

Dopo 10 minuti ero già da strizzare. A fine allenamento sono andato nello spogliatoio, ho tolto la maglia e l'ho strizzata nel lavandino per un minuto abbondante: penso avrei potuto riempirci tranquillamente 2 bicchieri

Giusto per riprendermi un attimo, appena tornato a casa ho seguito questa sequenza:

- un bicchiere d'acqua con Multicentrum
- una striscia di cioccolata fondente
- un bel pezzo di parmigiano
- una banana
- Pranzo consueto, con razioni maggiorate

Sto un po' meglio

Corsa 06-08-2013, Frequenza Cardiaca.png

**Professeur Bugigiò** · 06/08/2013, 18:00

6 chilometri lungo la Senna a fare slalom tra i turisti. Il tempo comincia a essere piacevole, specie quando il Satana giallo è coperto dalle nuvole. Media sui 5:15.

**Gio** · 06/08/2013, 19:04

Ho fatto i miei soliti 5 km stamattina alle 8:30, ma era comunque troppo caldo. Basta, ora solo bici...

**GiorgioFianoTorino** · 06/08/2013, 20:37

Originariamente Scritto da Alessandro86

in pratica dovrei fare degli scatti e poi recuperare, giusto?

tipo 30 secondi e 60 di recupero
da settembre ci provo, questo mese provo a fare sempre qualcosina in più a ogni uscita

No no... non intendo scatti... gli scatti al momento lasciali perdere... in questa fase nn ti servono...intendo distanze piu lunghe 500 metri o un km.... allora ad esempio puoi iniziare una volta a settimana a fare all inizio dopo due km di riscaldamento le ripetute... fai 500 mt e li corri a 10 sec al minuto piu veloci del tuo tempo medio . Esempio se corri 10 km a 6 min km... fai 4 ripetute da 500 mtr a 5,50 ... poi recuperi camminando dueminuti e mezzo... poi altri 500 mtr poi cammini altri 2 minuti e mezzo... per 4 volte... all inizio puo bastare... ecco le ripetute... ( che nn sono degli scatti.. )...

**GiorgioFianoTorino** · 06/08/2013, 20:38

Ieri sera fatti 10 km in 48.30 min... ultimo km a 4,32... primo a 5,05...

**GiorgioFianoTorino** · 06/08/2013, 20:56

Originariamente Scritto da Alessandro86

buongiorno ragazzi! stamane mi sono svegliato presto e ho fatto i miei primi 10km

ci ho messo 1 ora e 5 minuti!
sono partito tranquillo a 6.50min/km poi ho gradualmente aumentato fino al 7° km a 5.40min/km, ultimi 3 km a 6min/km, la stanchezza nell'ultimo km si è fatta sentire, ma ormai le gambe giravano da sole

sono proprio contento, ora che mi consigliate, di aumentare di volta in volta di 0.5km/1km o di abbassare il tempo? oppure un mix, cioè una volta un lavoro in meno tempo e la volta dopo un po più di distanza?

Originariamente Scritto da GiorgioFianoTorino

In realta dovresti iniziare a seguire delle tabelle dove hai anche dei lavori corti di velocitá.. le famigerate o famose ripetute..... io in 8 mesi con costanza e tenacia ho abbassato da un ora a 45 minuti il mio tempo sui 10 km... e dipende anche da quanto tempo hai se puoi fare tre oppure quattro uscite settimanali...

Originariamente Scritto da Alessandro86

in pratica dovrei fare degli scatti e poi recuperare, giusto?

tipo 30 secondi e 60 di recupero
da settembre ci provo, questo mese provo a fare sempre qualcosina in più a ogni uscita

Originariamente Scritto da GiorgioFianoTorino

No no... non intendo scatti... gli scatti al momento lasciali perdere... in questa fase nn ti servono...intendo distanze piu lunghe 500 metri o un km.... allora ad esempio puoi iniziare una volta a settimana a fare all inizio dopo due km di riscaldamento le ripetute... fai 500 mt e li corri a 10 sec al minuto piu veloci del tuo tempo medio . Esempio se corri 10 km a 6 min km... fai 4 ripetute da 500 mtr a 5,50 ... poi recuperi camminando dueminuti e mezzo... poi altri 500 mtr poi cammini altri 2 minuti e mezzo... per 4 volte... all inizio puo bastare... ecco le ripetute... ( che nn sono degli scatti.. )...

Aggiungo ancora.. all inizio i progressi saranno rapidi.. io nn sono un esperto.. ma se mi dici quante volte alla settimana corri... i tuoi tempi attuali... ( che ho capito assestarsi 65 minuti 10 km... quindi potremmo al momento ipotizzare una v r velocita di riferimento di 6,30 mn km )...

**Alessandro86** · 07/08/2013, 11:33

Originariamente Scritto da GiorgioFianoTorino

Aggiungo ancora.. all inizio i progressi saranno rapidi.. io nn sono un esperto.. ma se mi dici quante volte alla settimana corri... i tuoi tempi attuali... ( che ho capito assestarsi 65 minuti 10 km... quindi potremmo al momento ipotizzare una v r velocita di riferimento di 6,30 mn km )...

esco 2-3 volte a settimana. sto a 6.30mn km all'ultima uscita, quando ho iniziato un mese fà ho fatto 5 km a 8.13 mn km e stavo morendo

oggi ho saltato , volevo uscire alle 9 ma c'erano gia +29°\fp\

**GiorgioFianoTorino** · 07/08/2013, 13:39

Originariamente Scritto da Alessandro86

esco 2-3 volte a settimana. sto a 6.30mn km all'ultima uscita, quando ho iniziato un mese fà ho fatto 5 km a 8.13 mn km e stavo morendo

oggi ho saltato , volevo uscire alle 9 ma c'erano gia +29°\fp\

Quello che ti scrivo è quello che farei io se avessi ancora i tuoi tempi.

Prima settimana
Martedi 6 km a 6.50
Giovedi 2 km di riscald a 7,00 poi 4 * 500 mt @ 6,15 recupero tre minuti camminando. 1 km di corsa lenta defaticante.
Sabato 8 km a 6,50.

Seconda settimana
Martedi 6 km a 6,45
Giovedi 2 km di riscald poi 2 * 500 mt @ 6,15 recupero 3 min piú 2 * 800 mt @ 6,25 recupero 4 minuti. 1 km corsa lenta defat.
Sabato 8 km a 6,45.

Terza settimana.
Martedi 8 km a 6,50
Giovedi 2 km riscald poi 3 * 1000 mt a 6,30 recupero 4 minuti. 1 km di defatic.
Sabato 8 km a 6,45.

Quarta settimana

Martedi 6 km a 6,45
Giovedi 2 km riscald. 2 * 1000 @ 6,30 rec 4 minuti piu 1 * 2000 @ 6,35 . 1 km defatic..
Sabato 8 km a 6,45..

Dopo di che un paio di gg dopo un test di 10 km un po sostenuti... senza strafare... che serve per rideterminare la vr.

Cmq ti consiglio una bella visita medica agonistica prima di cimentarti in varie tabelle.
Cmq ripeto non sono un tecnico... ti scrivo per esperienza.... poi modificati te tempi e durate a sensazione...
Poi qualcuno piu esperto di me puo dirmi se ho scritto cavolate...