Citazione Originariamente Scritto da Metallica88 Visualizza Messaggio
vista la mia sostanziale ignoranza, che differenza c'è tra un programma di massa, uno di forza e uno di definizione? Sì, potrei cercarmelo su un qualunque sito ma poiché preferisco confrontarmi con persone normali prima di darmi alla lettura di lunghi articoli per arrivare in fondo e capirne meno di prima.
Non ci sono regole definitive né formule "magiche".
In generale, per massimizzare gli effetti di un programma dovresti innanzitutto conciliare al meglio questi 3 fattori:

- allenamento
- alimentazione
- riposo

Se sei troppo stressato il metabolismo tende a subire variazioni repentine, che da una parte influiscono sul peso, dall'altra sulla composizione corporea (massa magra vs. massa grassa). Se mangi troppo poco non cresci, se mangi troppo non è detto che tu cresca di muscolatura, ma magari solamente di grasso. Per quanto riguarda l'allenamento più o meno devi pensare a questo:

MASSA: bisogna distinguere due casi:
- cerchi muscolatura voluminosa (poco densa)? Allora sono preferibili allenamenti voluminosi, con preferenza di esercizi monoarticolari (un muscolo alla volta) + pochi fondamentali (panca, lento avanti, rematore, pressa a 45° se c'è). 4-5 serie per esercizio con carichi abbastanza alti ma non troppo. Cerca l'acido lattico. Il tutto associato ad una alimentazione abbondante, con una dose di carboidrati che vada dal 50% in sù in termini di calorie.
- cerchi muscolatura poco evidente ma densa (ossia che non ti cambi molto allo specchio ma che ti dia un bell'aumento di peso)? Maggiore propensione per esercizi complessi e fondamentali (panca, squat libero, stacco da terra, trazioni, rematore, lento avanti) con pochi monoarticolari o addirittura nessuno. Serie brevi, numerose, con carichi piuttosto alti. Non cercare l'acido lattico. Alimentazione sempre abbondante, ma con carboidrati non eccessivi (40-50%).

FORZA: Se non hai mai fatto palestra o riprendi dopo un lungo periodo di fermo, non c'è bisogno di chissà ché. Basta allenarsi frequentemente, senza fare troppa fatica.
Se hai già qualche anno d'esperienza alle spalle, invece devi:
1 - portare l'enfasi sulla tecnica. Concentrarti il più possibile nel fare gli esercizi con i movimenti più corretti ad ogni ripetizione; già questo ti farà aumentare i carichi.
2 - evitare il cedimento, ossia evitare di arrivare sfinito alla fine di ogni serie. Anche se ti sembra apparentemente di lavorare poco, arriva a fine esercizio dicendo "beh, dai ... un'altra ripetizione in questa serie ci stava"; il tutto, sempre, per avere la tecnica migliore. Ti aiuta anche ad evitare infortuni.

DEFINIZIONE: Qui la maggiore enfasi è sulla dieta, in realtà. Abbassando i carboidrati (vai verso il 30-40% del totale), aumentando un po' la carne ed il pesce, avrai già ottimi risultati perché diminuisce la ritenzione. Per quanto riguarda il grasso invece l'idea è quella di scendere con le calorie sotto il tuo fabbisogno giornaliero normale, ma anche questo non è sufficiente. Ci sono diverse teorie in merito, quindi intanto segui il primo consiglio, poi ... sperimenta, sperimenta e sperimenta.
Senza esagerare in ogni senso
EDIT: come dice Aliseo, fare un po' di attività cardio ti aiuta soprattutto a consumare di più, e quindi a mantenere una dieta più o meno invariata, se non hai voglia di smazzarti da questo punto di vista.