Podisti o simil-podisti....tutti qui!

[Tex]

Grazie mille, Tex! Wow, avevo chiesto un consiglio sul ritmo delle ripetute e mi sono ritrovato un intero programma di allenamento!
Ti aggiungo però alcuni chiarimenti che forse dovevo darti prima:
1) Purtroppo, sino ad ora, riesco a fare 'solo' 3 uscite alla settimana! Diciamo che il mio obiettivo è quello di riuscire ad arrivare a 4 uscite, e ogni tanto già ci riesco (compatibilmente con gli impegni di lavoro e familiari e con l'esigenza che mia moglie non chieda... la separazione! );
2) Riguardo al mio ritmo attuale sui 10 km., è leggermente superiore ai 4', diciamo 4'05-4'10". Però già l'autunno scorso ero arrivato ai 4'/km. in più di una gara e adesso siamo d'estate e in questo periodo accuso sempre un certo calo fisiologico, per la stanchezza da lavoro, il caldo e la minore intensità degli allenamenti...
Tu cosa dici? A me il programma sembra ottimo e inizierei ad applicarlo! Però, per adattarlo alle 4 uscite penserei di togliere uno degli allenamenti settimanali di corsa lenta... E nei periodi in cui preparo una mezza, allungare il chilometraggio di un lungo lento...
E infine: sono completamente d'accordo con la tua notazione sui 4'30/km come fosse acqua: ho sempre pensato che la maggiore o minor fatica a quel ritmo sia la cartina da tornasole dello stato di forma!

P.S. Per gli altri amici runners: chiedo scusa per la conversazione forse troppo personale, ma d'altra parte penso che siano argomenti che possano interessare anche ad altri...
P.S.2 Per Andrea: in bocca al lupo per la gara! Io, per i miei gusti personali, non starei due giorni completi fermo, ma farei un allenamento leggero di corsetta rigenerante due giorni prima con qualche allungo breve in scioltezza e riposo il giorno prima della gara..

ù
4 volte a settimana va anche benone. Almeno hai tempo per riposare.
Ok togliere una seduta di CL. Considera che 4 allenamenti sono più che
sufficienti e solitamente vengono così divisi:
1 lungo,1 lavoro a ritmo medio,un lavoro di qualità veloce/ripetuta,un giorno di scarico.

Dunque:
1h abbondante di lungo
tra gli 8-12km a ritmo medio, 4'15''
ripetute sino a 1000/2000m
30'-40' di scarico anche a 5'30''.

[lukan]

Ciao Ste...ultimamente sto poco on-line dunque ti risponderò con un pò di ritardo.
Deduco che tu stia già correndo i 10km ad un ritmo intorno ai 4'/km; penso
quanto meno intorno ai 4'05''/km visto che vuoi "abbattere",altrimenti non c'avresti pensato.


Mischiare mezza,10km e 5000m è un pò complicato(oltre che sbagliato) in
un programma. Comunque,lo ribadisco,non sono un tecnico federale perciò
prendi i miei consigli con le dovute cautele. Penso di capirci perchè solitamente
quando mi appassiono mi informo,valuto,etc ma resta il fatto che non conoscendoti,non vedendo come corri,lo sforzo che fai,non prendendo nota
della tue caratteristiche organiche,etc....insomma,è un consiglio magari
male non ti fa ma tutto qui

Cmq..
Quanti giorni a settimana corri? Credo 4-5 sicuro.
Propongo un programma da 5 sedute per un 10km da 6 settimane

Decidi tu i giorni di riposo...se preferisci la domenica e il mercoledì,etc..

1° week: 2 giorni corsa lenta da 10/12km , 45/50'' sopra ritmo gara, dunque
intorno ai 4'45''/km
altre 2 sedute di CL(però di 8-9km) cui aggiungerai una volta 7-8x100m in allungo,
una volta,senza fermarti, 4 km a ritmo medio(essendo un medio corto va bene 4'15''-4'12''/km)
una seduta più lunga,intorno ai 15km,sempre di CL, sempre intorno ai 4'45''

2° week
3 giorni di corsa lenta,sempre sui 10km ma 1 volte aggiungerai 10x100m in allungo
1 volta 10x400m,recupero 200m camminando ,ritmo 1'20''/1'22''
1 allenamento medio di 12-13km a 4'20''

3°week
1 giorno 6x1000m, ritmo 3'45''-3'47'',recupero 2'30'' da fermo
3 giorni CL 10km,una volta aggiungi 10x100m in allungo
1 corsa media 12-13km

Poi la quarta settimana si vedrà...l'ideale sarebbe un collinare di 15km a ritmo
sostenuto,tirando tutte le salite ed il giorno seguente 15x200m in pista divisi
in 3 serie da 5, con tempi a calare sui 39''50/40- 38''-36''(ultimo a tutta),recupero 1' da fermo.


Questo intanto....
Ho impostato questi ritmi sapendo che sei allenato e che già corri intorno a 4'/km.
Puoi anche fare però,gestendoti da solo,sempre 5 allenamenti a settimana
introducendo ogni week 1 allenamento corto, uno lungo ed uno medio...
insomma l'ABC può bastare alla grande.
In quello che ti ho dato io conta molto lavorare sul ritmo,sulla fatica,abituandoti
a viaggare sui 4'30''/km come fosse acqua

Che ne dici? ti trovi? che pensi??
ciao bello

Tex sto appuntando anch'io i tuoi preziosi suggerimenti!!!!sei un grande!!!

[stefano64]

ù
4 volte a settimana va anche benone. Almeno hai tempo per riposare.
Ok togliere una seduta di CL. Considera che 4 allenamenti sono più che
sufficienti e solitamente vengono così divisi:
1 lungo,1 lavoro a ritmo medio,un lavoro di qualità veloce/ripetuta,un giorno di scarico.

Dunque:
1h abbondante di lungo
tra gli 8-12km a ritmo medio, 4'15''
ripetute sino a 1000/2000m
30'-40' di scarico anche a 5'30''.

Perfetto! Ci sono: inizio subito ad applicarlo!

Tex sto appuntando anch'io i tuoi preziosi suggerimenti!!!!sei un grande!!!

Running Academic by Tex: lo sapevo che la cosa avrebbe preso piede...!

[Andrea Manzo]

circa 14 km complessivi questa sera nonostante qualche microdolorino dopo la gara dell'altra sera
6,5 di f.l a 5'00'' al km , 6,5 di fondo medio a 4'20'' poi mi son fermato ho fatto un pò di stretching e mi sono sparato un 800 a tutta (oddio non proprio alla morte ma quasi) chiudendo in 2'34 abbattendo di 11'' il vecchio record fatto su pista l'anno passato senza nessun allenamento

[stefano64]

Allora, ieri sera, come dicevo, ho disputato il Palio dell'Assunta, una classica dell'estate riminese: 10 km. di corsa dal molo del porto canale di Rimini alla collina del convento delle Grazie: tempo finale 44'54" per una media complessiva di 4'30"/km. Tenuto conto che il primo km. è stato corso collettivamente dietro l'auto dell'organizzazione a 5'15" e che ho fatto l'ultimo Km., con un mega salitone, a 5'25", nel resto del percorso ho tenuto una media di poco inferiore ai 4'18"/km. ... e non sono mai andato fuori soglia (la mia soglia è di 170 - 172 battiti al minuto ed ho raggiunto i 173 solo nel salitone finale, per il resto sono sempre stato sotto i 170).
Mi sono divertito, ho percorso gli ultimi km. con la prima donna in classifica (che ho staccato sul salitone finale), mentre il mio amico compagno di allenamenti ha ancora qualcosa in più di me, e dopo avermi rincorso nella prima metà gara, mi ha staccato al 7° km., dandomi una trentina di secondi di distacco al traguardo.
Sono veramente soddisfatto, perché le gambe stanno tornando a girare come un po' di tempo fa...

Ho quotato il mio resoconto dell'edizione 2009, per confrontarlo con l'edizione 2010, che si è disputata ieri sera. Dico subito che ieri mi sono sentito proprio bene sin dall'inizio ed ho migliorato il tempo finale dell'anno scorso di 1'40": tempo finale 43'15". Anche ieri il km. iniziale collettivo dietro la macchina di gara a 5'15", ma il km. finale con il salitone l'ho fatto a 5'05" (anzichè 5'25") e la media tenuta nel resto del percorso è stata di 4'07"-08". Quindi netto progresso e buone sensazioni: che volere di più da una podistica di mezza estate?

P.S. mi rendo conto, rileggendomi, che avevo sbagliato ad indicare la mia frequenza cardiaca di soglia, che è in realtà più bassa: 162-164. Ieri sono arrivato al massimo a 169, ma nei tratti pianeggianti sono sempre rimasto nel range aerobico.

[stefano64]

circa 14 km complessivi questa sera nonostante qualche microdolorino dopo la gara dell'altra sera
6,5 di f.l a 5'00'' al km , 6,5 di fondo medio a 4'20'' poi mi son fermato ho fatto un pò di stretching e mi sono sparato un 800 a tutta (oddio non proprio alla morte ma quasi) chiudendo in 2'34 abbattendo di 11'' il vecchio record fatto su pista l'anno passato senza nessun allenamento

[Tex]

Perfetto! Ci sono: inizio subito ad applicarlo!




Running Academic by Tex: lo sapevo che la cosa avrebbe preso piede...!

Troppo buoni....
Solo semplici consigli,non prendeteli per oro colato.
In più ascoltate il vostro fisico e cercate di adattarli al meglio.
In primis non forzate troppo se vi sentite stanchi o con qualche malanno;
meglio saltare una gara che infortunarsi.
Poi fatevi qualche collinare senza badare troppo al tempo; forzate ogni salita,
andando in forte progressione,e cercate di finire ugualmente.

Guardate anche al vostro stile di corsa.
Se potete,ogni tanto,aggiungete una seduta "tecnica" di balzi,scatti,squat,etc
Per la tipologia dovreste conoscere qualcuno sul campo che ve li fa vedere.
Posso solo dirvi di non forzare troppo con i balzi "veleggianti",quelli in allungo
con decisa ampiezza di passo; portano a doloretti all'anca se fatti male e su asfalto/pista.
Gli esercizi tendono a migliorare lo stile e l'uso delle punte,per correre più
in spinta facendo lavorare piede/caviglia.



P.s.
Solo io non m'alleno seriamente....

[Andrea Manzo]

Ho l'impressione che attualmente siamo circa allo stesso livello
Seguiamo i consigli di Tex e vediamo tra un mesetto come fanno le cose

[stefano64]

Ho l'impressione che attualmente siamo circa allo stesso livello
Seguiamo i consigli di Tex e vediamo tra un mesetto come fanno le cose

ah, non lo so Andrea..: mi sa che sulle distanze brevi mi dai il fumo!
Però ci sto a seguire i consigli di Tex: io cerco di declinarli su distanze un po' più lunghe, perché il mio prossimo obiettivo è la 'Moena-Cavalese' del 5 settembre (Marcialonga Runnning .:: Official Website ::.), km. 25,5, in cui sarà cronometrato ufficialmente anche il tempo sulla mezza maratona, e non mi dispiacerebbe ritoccare il mio personale...

[Andrea Manzo]

ah, non lo so Andrea..: mi sa che sulle distanze brevi mi dai il fumo!
Però ci sto a seguire i consigli di Tex: io cerco di declinarli su distanze un po' più lunghe, perché il mio prossimo obiettivo è la 'Moena-Cavalese' del 5 settembre (Marcialonga Runnning .:: Official Website ::.), km. 25,5, in cui sarà cronometrato ufficialmente anche il tempo sulla mezza maratona, e non mi dispiacerebbe ritoccare il mio personale...

Intendevo come obiettivo a breve termine 10km sotto i 40'. Da quanto ho letto sono nella tua stessa situazione (probabilmente valgo 41?42?). Anche se dovrei vedere in gara. Tra una quindicina di giorni conto di farne una! Non li preparerò perche sto lavorando su distanze più brevi..Se verranno bene senò fa niente!
Ieri sera ho fatto un pò di defaticante.. 7km a 5'30 5'40 km e con pulsazioni mai sopra 130bpm