palestrari a me......

[Aliseo]

Tornato alla ghisa dopo nove mesi di fermo causa infortunio. Sono quasi da buttare.

Non pensarci neanche!
Forza rimboccati le maniche e piano piano ritornerai migliore di prima, forza e coraggio!

[Hydraulics]

Forza, forza!
Qualche settimana di ricondizionamento e tornerai un leone

Non pensarci neanche!
Forza rimboccati le maniche e piano piano ritornerai migliore di prima, forza e coraggio!

Grazie a entrambi per l'incoraggiamento.

Purtroppo i fastidi al mignolo ed anulare della mano destra permangono, anche se in modo abbastanza ridotto, e questo significa che ne avrò ancora per un pezzo; o forse per sempre.

Non ho ancora trovato il coraggio di fare stacchi neanche con un quintale. Vedrò nelle prossime settimane come procede.

[Lorenzo Catania]

E anche gli altri test sono andati bene

SQUAT IN ACCOSCIATA:
6 x 60 kg (2')
4 x 70 kg (2')
3 x 80 kg (2')
2 x 90 kg (3')
1 x 96 kg (4')
2 x 1 x 100 kg (4')
2 x 2 x 90 kg (3')
2 x 3 x 80 kg (2')
3 x 10 x 60 kg (1')

PANCA PIANA:
8 x 40 kg (1')
5 x 50 kg (1')
4 x 60 kg (2')
3 x 70 kg (2')
2 x 76 kg (3')
1 x 80 kg (4')
2 x 1 x 86 kg (4')
2 x 2 x 76 kg (3')
2 x 3 x 66 kg (2')
2 x 10 x 50 kg (1')

Per cihudere, delle spinte su inclinata in 5x6 x 18 kg a manubrio, con 1' di rest.

I carichi più alti raggiunti nei test saranno i miei 1RM di riferimento per la prossima routine.
Da sottolineare solo che, come è sempre stato, nella panca ho dovuto mettere quel supplemento di sforzo in più rispetto agli altri big, rispetto a quello che mi aspettavo.
Mercoledì prossimo analisi del sangue al primo mattino, poi colazione abbastanza leggera e, dopo 90' circa, primo allenamento della nuova routine

[Lorenzo Catania]

Come premesso alcune settimane fa, proprio 7 giorni addietro ho cominciato a seguire una routine volta allo sviluppo della forza massima.
Nel dettaglio, sempre nella solita suddivisione in 3 giorni alla settimana:

Squat in accosciata: progressione
Stacco richiamo: 6x3 x 70%
Panca richiamo: 4x15'' isometriche + 6x2 x 80%

Panca: progressione
Panca inclinata: 4x6 (2')
Lento avanti: 4x8 (1') (leggero)
Tricipiti ab catzum

Stacco: progressione
Trazioni: 7-8x3 (1')
Squat richiamo: 4x15'' isometriche + 6x2 x 80%
Bicipiti ab catzum

Dove la progressione di settimana in settimana è quella solita, semplice semplice:

5x5 70%
6x4 80% + 2x3 70%
6x3 85% + 3x3 75%
4x2 90% + 4x3 80%
5x1 95% + 5x3 85%

Proprio stasera ho svolto il 2° allenamento per la panca:

- Panca piana: 6x4 x 70 kg (2') + 2x3 x 60 kg (1')
- Panca inclinata: 5x6 x 40 kg (45 kg nell'ultima serie) (2')
- Lento avanti: 3x8 x 28 kg (1')
- Tricipiti: al cavo 4x10 x 20 kg (1') + isometriche 2x30'' x 12,5 kg (1')

Molto impegnativa la panca. D'altra parte il reale 80% sarebbe stato di 68,8 kg.
Ho finito l'ultima serie sputando sangue, tanto che stava accorrendo un altro ragazzo a darmi una mano, perché mi vedeva quasi fermo nell'ultima ripetizione. Ma ce l'ho fatta
La prossima volta faccio 6x3 x 72 kg.
Agili gli altri esercizi.

Per quanto riguarda l'alimentazione, invece, ho cominciato a sperimentare un approccio un po' diverso, più vicino alla "Evo Diet".
I princìpi sono questi:

a) nelle 24 ore prima dell'allenamento
- calorie ridotte del 10-15% rispetto al regime di mantenimento (circa 2900 kcal per me)
- tanti carboidrati, soprattutto da frutta e miele
- per i grassi prevalenza di saturi da uova e latticini
- poche proteine (0,8-1,2 gr./kg)
- carne e pesce quasi niente
- fibre pressoché azzerate
- tanti pasti poco calorici (400-600 kcal per me)

b) nelle 24 ore dopo l'allenamento
- ipernutrizione (circa 3800-4000 kcal per me)
- carboidrati un po' ridotti, sul 30% in termini di calorie, sempre da frutta, un po' di cereali, miele, verdure e amidi in genere
- grassi in prevalenza insaturi, da olio, pesce grasso e frutta secca
- tante proteine (fino a 3 gr./kg)
- tante fibre da verdure (spinaci, lattuga, patate, carote, finocchi)
- 2-3 pasti al giorno, attorno alle 1200-1400 kcal ciascuno

La porto avanti da una decina di giorni, e devo dire che è divertente. Mi sto trovando bene
Ad esempio stasera, dopo l'allenamento ed il solito miele+whey, mi son mangiato:

- spezzatino (350 gr. di carne bovina + 300 gr di patate)
- 200 gr carote
- 300 gr spinaci
- 60 gr olio
- 10 gr mandorle (giusto per arrivare a 1400 kcal)

Burp

[Lorenzo Catania]

Sono a meta' tra il carico a far di piu' e il depresso

Nella mia palestra da qualche settimana c'è un ragazzo che ... dal fisico potrebbe essere un ottimo maratoneta.
Si mette al rack per lo squat libero, carica il bilancere fino a 170-180 kg, stacca, e poi fa 6 ripetizioni a circa 1/4 del movimento (in pratica piegando appena le ginocchia). E questo per 5-6 serie.
Lo fa tutte le volte che lo vedo.

Ho paura a dirgli qualcosa, perché sembra convinto tra l'altro

[Aliseo]

Nella mia palestra da qualche settimana c'è un ragazzo che ... dal fisico potrebbe essere un ottimo maratoneta.
Si mette al rack per lo squat libero, carica il bilancere fino a 170-180 kg, stacca, e poi fa 6 ripetizioni a circa 1/4 del movimento (in pratica piegando appena le ginocchia). E questo per 5-6 serie.
Lo fa tutte le volte che lo vedo.

Ho paura a dirgli qualcosa, perché sembra convinto tra l'altro

Al rack, multipower?
Secondo me avrà problemi più in là, poi i movimenti parziali non li ho mai digeriti, sebbene esistano tecniche in proposito che andrebbero usate solo per gli avanzati e in brevi periodi.

[Lorenzo Catania]

Al rack, multipower?
Secondo me avrà problemi più in là, poi i movimenti parziali non li ho mai digeriti, sebbene esistano tecniche in proposito che andrebbero usate solo per gli avanzati e in brevi periodi.

No no, il rack nel senso la griglia di "appoggio" dei bilanceri; qui puoi fare appunto lo squat libero da vincoli

http://thekillerj.files.wordpress.co...squat_rack.jpg

Io penso che prima o poi si farà proprio male, ma - appunto - mi sembra una di quelle persone che vuole fare di testa sua e non vuol sentire consigli.
Affari suoi, mi tengo alla larga

[Marco.Iannucci]

oggi forse si torna in palestra dopo oltre 2 settimane di stop causa febbre-diarrea-vacanza-raffreddore tutto in successione. Ora avrei una marea di lavoro arretrato universitario ma vedrò di farci uscire un'oretta di palestra sennò impazzisco a stare sempre fermo

[Aliseo]

No no, il rack nel senso la griglia di "appoggio" dei bilanceri; qui puoi fare appunto lo squat libero da vincoli

http://thekillerj.files.wordpress.co...squat_rack.jpg

Io penso che prima o poi si farà proprio male, ma - appunto - mi sembra una di quelle persone che vuole fare di testa sua e non vuol sentire consigli.
Affari suoi, mi tengo alla larga

Ho capito, libero quindi, però come hai ben detto tu rimane il grosso problema delle parziali, se così si possono definire.

[Lorenzo Catania]

Venerdì ho svolto l'allenamento che ritengo il più pesante di tutta la routine, in termini di fatica.

- Stacchi da terra: 6x3 x 136 kg + 3x3 x 120 kg (2')
- Trazioni (alternando le prese): 7x3 (1' - 1'30'')
- Squat accosciata, richiamo: isometriche 4x15'' x 100-100-130-130 kg (1'), poi 6x2 x 80 kg (2')

Stacchi impegnativi, ma non ho fatto una particolare fatica. La velocità è rimasta sempre abbastanza alta, tranne la chiusura dell'ultimissima ripetizione dell'esercizio (ma mi capita spesso, a prescindere dal carico. Penso sia una questione di concentrazione). I 120 kg successivi volavano.
Bene anche con le trazioni. Ho scoperto che sia con presa prona che con presa supina, se allargo un po' i gomiti da metà della concentrica in poi, faccio meno fatica. Paranoie o idea giusta?
Nello squat la prossima volta faccio tutte le isometriche con 130 kg, perché quando poi ho messo gli 80 kg mi son sembrati tanto leggeri che mentre facevo le ultime ripetizioni mi veniva da fischiettare

Insomma, scoglio superato benone

Solito post-wo, poi a pranzo:

350 gr di tacchino
300 gr di patate
100 gr di orzo perlato
45 gr di olio
400 gr di finocchi

E alé