palestrari a me......

[Lorenzo Catania]

Sono distrutto

- 5' di tapis a 7,6 km/h
- Stacchi da terra: 8x3 x 126 kg (1')
- Stacchi gambe semitese: 5x6 x 80 kg (45'')
- Bent over row: 8x3 x 60 kg (1')
- Serie gigante 5x6 x lat presa stretta inversa (50 kg) + pulley (30 kg) + rematore con manubrio (20 kg)
- 7' di tapis a 5,5 km/h

Partiamo dagli stacchi: innanzitutto oggi ho dovuto usare una presina di gommapiuma per la mano destra, perché 2 giorni fa mi è letteralmente esploso un callo, con tanto di versamento di sangue e dolore piuttosto fastidioso. Questo ha inficiato un po' la presa, che di conseguenza non è stata perfetta; rispetto alle altre volte tendevo ad andare un po' troppo avanti con le spalle, quindi dovevo fare più fatica per trovare l'impostazione giusta. Comunque, nonostante il recupero breve, sono arrivato alla fine dell'esercizio con ancora una buona quantità di energia in corpo; ed inoltre ben 7 serie su 8 le ho fatte in "appoggia e riparti"
Sugli stacchi a gambe tese ho invece iniziato con qualche doloretto ai deltoidi, in particolare nel punto in cui il fascio muscolare va ad intesercare il tricipite (non riesco a spiegarmelo, non penso sia stato un movimento falso perché avevo lo stesso dolore in entrambe le braccia). Comunque è passato quasi subito, e sono arrivato alla fine con un po' di fiatone, ma intero.
Bent over row - Qui si è presentato un altro problema; probabilmente a causa dell'uso della presina di gommapiuma, sono arrivato a stringere il bilancere (senza presina) ... senza forza Non riuscivo a prendere il bilancere in mano con la destra; tuttavia dopo qualche tentativo sono tornato alla normalità, e l'esercizio l'ho fatto in agilità.
Serie gigante: mai venuta così bene. Sono arrivato alla fine con ancora energia e concentrazione sufficiente per fare il rematore senza alzare la spalla ad ogni ripetizione.

Insomma, gran bell'allenamento, sfiancante ma soddisfacente.

Nel prossimo allenamento torno a recuperi di 2' e 1'45'', con carichi in rialzo. Provo questi:

- Stacchi da terra: 132 kg
- Stacchi a gambe tese: 86 kg
- Bent over row: 70 kg
- Serie gigante: lat (55 kg), pulley (35 kg), rematore (22 kg)

e vediamo come va

[Marco.Iannucci]

settimana di pausa causa influenza (prima febbre poi maldistomaco). Speriamo dalla prossima di ricominicire

[Lorenzo Catania]

Ed oggi si riparte con qualche chilo di carico in più

- 5' di tapis a 8,0 km/h
- Squat frontale: 8x3 x 64 kg (+4) (2')
- Squat in accosciata: 5x6 x 74 kg (+4) (1'45'')
- Panca piana: 8x3 x 70 kg (+2) (2')
- Serie gigante: 5x6 x croci su inclinata + spinte su piana + spinte su declinata, con manubri da 13 kg (45'')
- 7' di tapis a 5,5 km/h

Allora:
sul frontale ho inizialmente provato i 70 kg, ma ho sentito subito che erano troppo pesanti per eseguire correttamente l'esercizio; sono quindi sceso un po', ed è andato tutto benone. Leggero fastidio ai tendini sul palmo delle mani, niente di più.
sull'accosciata un po' di fatica nell'ultima serie, ma non ero ancora al limite. Benone direi.
Per quanto riguarda la piana, come 2 settimane fa, mi sono dovuto accontentare della panca piccola, col bilancere da 8 kg, quindi non so come valutare l'esercizio; nelle ultime 2 serie ho fatto un po' di fatica a chiudere, ma probabilmente un'altra serie da 3 ci stava, senza arrivare ad esaurimento. Spero che venerdì riesca ad usare l'altra panca, quella col bilancere da 20 kg.
Nella serie gigante ho abbassato di 1 kg, ma ho fatto ripetizioni più fluide e controllate; ne ha risentito positivamente il petto, che a fine allenamento era un po' più pompato.

Ieri mi sono pesato: la bilancia conferma i 76,6 kg misurati sabato scorso; quindi posso dire che in 2 settimane ho preso quegli 0,6-0,7 kg che allo specchio non si fanno vedere, e probabilmente questo è un vantaggio

[Lorenzo Catania]

(ah, per quelli che "faccio massa non faccio forza" e "con quel volume diventi secco": nel mese di accumulo ho messo 3kg di peso corporeo, con la trasformazione si son ridotti a 2)

Il volume e "la novità" fanno ... uuuh, se fanno!
Chiaramente per arrivare alla fine della fase di accumulo senza rimanere schiacciato dal bilancere devi mangiare a sufficienza, ma i fiumi di acido lattico che si formano con volumi di 30-35 rip. ad esercizio sono quelli che danno la spinta alla crescita
Nella trasformazione poi è più un lavoro alattacido, ed allora tendi solo a consumare il glicogeno muscolare e fai più fatica a rimpinguarlo, perchè oltretutto il consumo calorico e lo stress aumentano.

Per la prossima routine di forza massima ti suggerisco quella che ho seguito io un paio di volte; è divertente, e mi ha aiutato anche sulla massa:

1° settimana: 5x5 x 70% (1')
2° settimana: 6x4 x 80% (2') + 2x3x 70% (1')
3° settimana: 6x3 x 85% (2') + 3x3 x 80% (2')
4° settimana: 4x2 x 90% (3') + 4x3 x 85% (2')
5° settimana: 5x1 x 95% (4') + 5x3 x 90% (3')

I recuperi sono indicativi, le percentuali relative all'1RM.
La settimana più "ipertrofica" mi è risultata essere la terza in entrambe le mie esperienze.
Comunque, essendo appena uscito da un ciclo russo, eventualmente per 4-6 settimane fatti una scheda più dedita all'acido lattico, POI questa a seguire, sottostimando i nuovi massimali di un 5%

[Lorenzo Catania]

A livello di alimentazione mangio sempre uguale e senza farmi paranoie, limito il piu' possibile i grassi saturi

Nel mio caso dipende: ci sono giorni che mi faccio un pasto a base di bistecca + burro + mozzarella grande, ed altri giorni in cui non si vede traccia di saturo

e tengo a freno le proteine, ad occhio stanno nella forbice 1-1,5gr/kg

Io ormai da luglio-agosto sto sul 2,2-2,4 gr/kg, anche se la metà di proteine vegetali da cereali e legumi, e quindi assorbite solo in parte.
Sono curioso di fare un'analisi del sangue per vedere i parametri di fegato e reni
Al momento so solamente che il sistema immunitario va alla grande; non prendo un raffreddore da luglio, nonostante frequenti uffici all'americana, bus e tram iperaffollati, ecc. ecc. (p.s.: sgrat)
Un mini-raffreddore mi è venuto solo 2-3 giorni dopo essere tornato dalle vacanze natalizie, ossia dopo 2 settimane a base di zuccherame e paste di vario tipo. Sarà un caso? Boh?

A livello calorico non ne ho idea ma anche li' non penso assolutamente di esagerare, sebbene abbia sempre mangiato tanto di natura senza ingrassare.

E questo è un bel vantaggio
Io ho dovuto giocoforza farmi uno schema di riferimento perché vivendo da solo mi è venuto ovviamente a mancare l'aiuto di mamma per preparare da mangiare, e poi devo valutare il livello di stress ed aumento metabolico dovuto ai ritmi ben maggiori di prima (ci sono dei giorni che dormo al massimo 4-5 ore).
Poi se arrivo a sera che ho ancora fame, allora mi mangio un bel pezzo di cioccolata o della marmellata sulle fette biscottate, così mi rilasso anche meglio e dormo di più

E guarda, potessi perdere sti 2kg mantenendo i progressi di forza non esiterei un secondo, uno dei miei obiettivi e' migliorare l'elevazione e l'aumento di peso non aiuta

Se però stai basso di proteine, con tutta probabilità sei alto di carboidrati; di conseguenza è normale che trattenga liquidi (e magari prenda un po' di grasso) con facilità.
Io non posso permettermi di stare alto con i carboidrati (ho provato), perché mi provoca una ritenzione spaventosa. Presente i solchi profondi mezzo centimetro lasciati dalle cuciture dei calzini sugli stinchi?
E credo che una ritenzione esagerata sia anche un sintomo di sofferenza dell'organismo.

...quello schema e' carino ma e' simile alle cose che ho fatto negli ultimi anni, vorrei qualcosa di diverso, ad esempio le onde mi affascinano parecchio

Incuriosiscono anche me, specie per gli stacchi, ma prima ho ancora da provare il russo, e quest'estate farò di tutto per farlo

[Lorenzo Catania]

Ancora meglio per l'aumento di carichi nello split B

- 5' di tapis a 8,0 km/h
- Stacchi da terra: 8x3 x 132 kg (+6) (2')
- Stacchi gambe semitese: 5x6 x 86 kg (+6) (1'45'')
- Bent over row: 8x3 x 70 kg (+10) (2')
- Serie gigante: 5x6 x lat presa stretta supina (50kg) + pulley (30kg) + rematore con manubrio (20kg) (45'')
- 7' di tapis a 5,5 km/h

Stacchi venuti benone! Tutte le serie, TUTTE, in "appoggia e ri-stacca", ed alla fine avevo ancora discrete energie
Semitese abbastanza agili; in realtà potrei caricare di più, però in questo periodo i calli sulle mani mi danno abbastanza fastidio; quello alla mano destra è quasi guarito, però se ne sta aprendo uno sulla sinistra.
Bent over: qui ovviamente ho fatto più fatica delle volte scorse, dato l'ingente aumento di carico. A metà esercizio ad un certo punto mi stava venendo la nausea, e durante i rest mi sono seduto su una panca; questo però penso sia dovuto al fatto che avevo speso parecchie energie nervose al primo mattino per una incazzatura. Probabilmente mi ero scaricato un po' troppo ed ero andato in crisi di zuccheri.
Serie gigante agile. Non ho aumentato il carico per il leggero malessere nell'esercizio precedente, ma ormai ho preso la mano all'esercizio, e mi viene benone.

[Gdr]

Ieri sono andato a correre. Non lo facevo da vent'anni, c'era un bel sole caldo e sono andato al parco. Durante questi vent'anni ho fatto un po' di sport, un po' di palestra, un po' di attivita' fisica saltuaria come sci alpinismo, trial, ciaspole, lunghe camminate in montagna. Ma non correvo da una vita.

E' stato un tantino avvilente: mi ballavano le tette e la pancia in modo fastidioso. Le tette sono i miei ex-pettorali, la massa muscolare ha lasciato il posto all'adipe. La pancia invece c'e' tutta, buona parte e' derivata da una alimentazione sbilanciata verso cibi molto (troppo) nutrienti, in parte perche' con l'operazione di 12 anni fa lo stomaco si e' gonfiato ed ora sporge dal profilo del corpo come se aspettassi un figlio.

Morale: il movimento sussultorio era tanto fastidioso che dopo qualche minuto ho sentito dei dolorini come se il tessuto connettivo si scollasse per effetto dell'instabilita' del sistema.

Ho provato a tenermi le tette con le mani ma mi sembrava una corsa innaturale, dunque ho dovuto rallentare ed alla fine ho optato per una "camminata veloce" che pero' consentiva a persone ben piu' anziane di me di superarmi agevolmente lungo il percorso. E se mi mettessi una pancera ? O panciera con la I ? Dovrei anche mettermi un reggiseno forse ? Oppure esistono sul mercato magliette rinforzate con elementi in materiale rigido (teflon, ferrocemento, ghisa) che mi consentono di correre senza questo eccessivo e temibile sballonzamento ?



... e c'e' poco da ridere.

[Lorenzo Catania]

Mah ...
... se ti da fastidio correndo fatti delle camminate veloci e prolungate, tanto per riprendere un po' di tono è sufficiente quello, associandolo magari a qualche esercizio leggero a corpo libero (addominali, flessioni, ecc. ecc.), senza esagerare

Intanto, tornando a me, oggi giornata no

- 5' di tapis a 8,0 km/h
- Squat frontale: 8x3 x 64kg (1'30'')
- Squat in accosciata: 5x6 x 74 kg (1'15'')
- Panca piana: 8x3 x 70 kg (1'30'')
- Serie gigante: 5x6 x croci su inclinata + spinte su piana + spinte su declinata, con manubri da 13 kg (45'')
- 7' di tapis a 5,5 km/h


Premessa: stamani mi sono svegliato particolarmente rincoglionito (più del solito, insomma). Ad esempio ho messo 3 sacchetti di cereali in una scatola di Kellogg's senza accorgermene, oppure ho fatto il caffè, l'ho dimenticato sul fuoco e l'ho spento quando bolliva, poi ... mi son dimenticato di berlo prima di uscire
Vabbè, insomma, maledetto quel merlo che si è messo a cantare dalle 3 alle 6 di notte sull'albero davanti alla finestra di camera mia

Allora:
Squat frontale. Lasciamo perdere il fatto che dall'alto del mio rincoglionimento avevo caricato 2 kg in più (66 kg), e quindi nelle prime 2 serie ho fatto più del dovuto. Tuttavia ho patito un po', perché il deltoide sinistro mi faceva parecchio male; credo che il dolore sia dovuto a questo esercizio, e non so se magari sto sbagliando qualcosa nell'esecuzione, anche se non credo. Sta di fatto che, una volta infilatomi sotto al bilancere, al momento di spingere in alto con le gambe e l'addome (almeno, io faccio così per staccare dai supporti) sentivo una bella fitta alla spalla, proprio all'altezza del fascio laterale del deltoide. Forse carico troppo sulle spalle e troppo poco sulle dita, e quindi carico sul deltoide in contrazione rischiando di stirarlo. Boh?
Fatto sta che mi ha fatto piuttosto male per tutto l'allenamento, ma dopo è passato gradualmente; adesso nessun segno di sofferenza (magari solo perché sono "caldo", e quindi stasera riparte con delle fitte).
Insomma, comunque ho stretto i denti per tutto l'esercizio e l'ho concluso regolarmente.
Accosciata invece più tranquilla; regolare sia l’esecuzione che la fatica fatta. Direi che qui l’adattamento è andato a buon fine.
Capitolo panca: da una parte la mancanza di concentrazione (leggasi rincoglionimento + dolore alla spalla), dall’altra forse la paura di farmi male, fatto sta che la 7° e l’8° serie le ho fatte con 4 kg in meno, perché alla fine della sesta ero un po’ al limite e stavo cominciando a sporcare l’esecuzione.
Vabbè, speriamo che la prossima volta il dolore sia passato.
La serie gigante tranquilla, a parte la solita fitta alla spalla al momento di tirare su i manubri da terra.

Allo specchio mi vedo più pieno, forse anche leggermente appannato; ma per la prima volta da quando mi alleno (ed in realtà da sempre) mi è venuto da pensare … “però! Che testa piccolina che ho!” (quando in realtà sono discretamente macrocefalo ). Il peso sta aumentando molto gradualmente, ma costantemente.
Sabato la sentenza della bilancia

[Lorenzo Catania]

Bene anche ieri sera

- 5' di tapis a 8,0 km/h
- Stacco da terra: 8x3 x 132 kg (1'30'')
- Stacco gambe semitese: 5x6 x 86 kg (1'15'')
- Bent over row: 8x3 x 64 kg (1'30'')
- Serie gigante: 5x6 x lat presa supina stretta (55 kg) + pulley (30 kg) + rematore con manubrio (18 kg) (45'')
- 7' di tapis a 5,5 km/h

Sullo stacco sono arrivato quasi al limite, tuttavia penso che questo sia dovuto da una parte alla presa non ancora ottimale, causa calli che fanno male, dall'altra al fatto che ho cercato di prestare maggiore attenzione all'esecuzione, appoggiando il bilancere, riprendendo la presa con calma, e ripartendo ad ogni ripetizione. Nel prossimo allenamento quasi quasi tolgo quei 2 kg, perché avrò solo 3 gg e mezzo di riposo, contro i 5 pieni della settimana scorsa. Vediamo
Sul bent over ho tolto qualche chilo, visto che l'incremento di 10 kg probabilmente era troppo elevato per essere gestito bene. Assolutamente nessun problema, carico gestibilissimo.
Serie gigante alla grande, senza particolare fatica.

A fine allenamento dorso ben pompato.
Stasera mi sento un po' pienotto, non so perché (ho mangiato il solito 180 gr di riso con 300 gr di zucchine e 150 gr di carne rossa, con 30 gr di olio) ... boh?


Capitolo dolore ai deltoidi: dato che non è ancora passato del tutto, e visto che sono convinto sia dovuto ad un'esecuzione non particolarmente eccelsa nello squat frontale, mercoledì penso che passerò al solo squat in accosciata, caricando un po' di più nell'8x3 e poi caricando il solito nel 5x6

[Lorenzo Catania]

- 5' di tapis a 8,0 km/h
- Squat in accosciata: 8x3 x 80 kg (1')
- Squat in accosciata: 5x6 x 74 kg (45'')
- Panca piana: 8x3 x 70 kg (1')
- Serie gigante: 5x6 x croci su inclinata + spinte su piana + spinte su declinata, con manubri da 14 kg (45'')
- 5' di addome a corpo libero
- 7' di tapis a 5,5 km/h

Dunque:
Primo carico di squat direi benone; pensavo di soffrire di più, ma in realtà penso di poter aumentare il carico di quei 2-4 kg senza problemi.
Secondo carico invece ben più faticoso, ma è normale visto che le gambe erano già stanchine. Comunque ho concluso l'esercizio regolarmente.
Panca: qui invece soffro assai. Sono riuscito a fare le prime 6 serie, un po' a fatica; per le altre 2 ho calato di 4 kg. Mi sa che non aumento il carico per la prossima settimana.
Serie gigante con 1 kg in più: stavolta l'ho chiusa bene.

Arrivato sfinito a fine allenamento, ma contento