palestrari a me......

[Metallica88]

Bel thread, non avendo mai girato troppo in Agorà non ci avevo mai fatto caso.

Vado in palestra da sette anni e mezzo o giù di lì e se quando ero alle superiori ci andavo praticamente ogni dì, la frequenza è calata notevolmente con l'inizio dell'università, andando a periodi alterni, anche a seconda di come mi sentivo (preparare la borsa quando non se ne ha voglia è una delle cose più probanti in assoluto). Inizialmente andai per perdere un po' di peso, poi cominciai a darmi ad attrezzi e quant'altro: nel periodo di massima forma pesavo intorno ai 62-63 kg che per la mia ciclopica altezza di 167 cm erano più che sufficienti. Diciamo che a parte un rotolino di adipe nella zona sotto l'ombelico, stavo più che bene.

Causa università e poca voglia, sono andato a periodi alterni, riprendendo di fatto nel mese di gennaio per riperdere peso, visto che la bilancia decollava oltre i 75 kg. Il peso non lo sto riperdendo, visto che adesso arrivo facilmente a 80 kg però devo dire che lo sto convertendo dalla massa grassa a quella magra.

Mi sono sempre allenato "ad minchiam", tanto per citare l'indimenticabile Franco Scoglio, ovvero senza schede o tabelle: l'unica cosa che decido a priori sono i gruppi muscolari da allenare nel giorno x, riservandomi la scelta dell'esercizio al momento dell'ingresso in palestra, in base a due parametri: non fare per più di due sedute consecutive lo stesso esercizio e la vivibilità della palestra, che essendo piccola e non molto fornita per problemi di spazio, non consente troppe varianti.

Di fatto, ho sempre fatto praticamente massa, raggiungendo dei risultati più che soddisfacenti: vista la mia sostanziale ignoranza, che differenza c'è tra un programma di massa, uno di forza e uno di definizione? Sì, potrei cercarmelo su un qualunque sito ma poiché preferisco confrontarmi con persone normali prima di darmi alla lettura di lunghi articoli per arrivare in fondo e capirne meno di prima.

[Aliseo]

Per la forza chiedi a Lorenzo catania, è un esperto in materia. Comunque il range di ripetizioni non deve superare le 6 rip.
Con la massa generalmente si sta sulle 10-12 rip., anche se qui il discorso è più ampio, perchè la massa va curata con cicli che comunque hanno caratteristiche diverse, su tutti gli aspetti (tipo di esercizi, volume, frequenza, quindi intensità).
Sulla definizione ci sono due aspetti da prendere in considerazione, un range di rip. appena più alto specie per alcuni tipi di esercizi; un'attività cardio senza eccessi, perchè il grosso lo deve fare anche un'alimentazione portata alla conservazione della massa acquisita a fronte di una perdita di grassi.
Il discorso è ampio.

[Lorenzo Catania]

vista la mia sostanziale ignoranza, che differenza c'è tra un programma di massa, uno di forza e uno di definizione? Sì, potrei cercarmelo su un qualunque sito ma poiché preferisco confrontarmi con persone normali prima di darmi alla lettura di lunghi articoli per arrivare in fondo e capirne meno di prima.

Non ci sono regole definitive né formule "magiche".
In generale, per massimizzare gli effetti di un programma dovresti innanzitutto conciliare al meglio questi 3 fattori:

- allenamento
- alimentazione
- riposo

Se sei troppo stressato il metabolismo tende a subire variazioni repentine, che da una parte influiscono sul peso, dall'altra sulla composizione corporea (massa magra vs. massa grassa). Se mangi troppo poco non cresci, se mangi troppo non è detto che tu cresca di muscolatura, ma magari solamente di grasso. Per quanto riguarda l'allenamento più o meno devi pensare a questo:

MASSA: bisogna distinguere due casi:
- cerchi muscolatura voluminosa (poco densa)? Allora sono preferibili allenamenti voluminosi, con preferenza di esercizi monoarticolari (un muscolo alla volta) + pochi fondamentali (panca, lento avanti, rematore, pressa a 45° se c'è). 4-5 serie per esercizio con carichi abbastanza alti ma non troppo. Cerca l'acido lattico. Il tutto associato ad una alimentazione abbondante, con una dose di carboidrati che vada dal 50% in sù in termini di calorie.
- cerchi muscolatura poco evidente ma densa (ossia che non ti cambi molto allo specchio ma che ti dia un bell'aumento di peso)? Maggiore propensione per esercizi complessi e fondamentali (panca, squat libero, stacco da terra, trazioni, rematore, lento avanti) con pochi monoarticolari o addirittura nessuno. Serie brevi, numerose, con carichi piuttosto alti. Non cercare l'acido lattico. Alimentazione sempre abbondante, ma con carboidrati non eccessivi (40-50%).

FORZA: Se non hai mai fatto palestra o riprendi dopo un lungo periodo di fermo, non c'è bisogno di chissà ché. Basta allenarsi frequentemente, senza fare troppa fatica.
Se hai già qualche anno d'esperienza alle spalle, invece devi:
1 - portare l'enfasi sulla tecnica. Concentrarti il più possibile nel fare gli esercizi con i movimenti più corretti ad ogni ripetizione; già questo ti farà aumentare i carichi.
2 - evitare il cedimento, ossia evitare di arrivare sfinito alla fine di ogni serie. Anche se ti sembra apparentemente di lavorare poco, arriva a fine esercizio dicendo "beh, dai ... un'altra ripetizione in questa serie ci stava"; il tutto, sempre, per avere la tecnica migliore. Ti aiuta anche ad evitare infortuni.

DEFINIZIONE: Qui la maggiore enfasi è sulla dieta, in realtà. Abbassando i carboidrati (vai verso il 30-40% del totale), aumentando un po' la carne ed il pesce, avrai già ottimi risultati perché diminuisce la ritenzione. Per quanto riguarda il grasso invece l'idea è quella di scendere con le calorie sotto il tuo fabbisogno giornaliero normale, ma anche questo non è sufficiente. Ci sono diverse teorie in merito, quindi intanto segui il primo consiglio, poi ... sperimenta, sperimenta e sperimenta.
Senza esagerare in ogni senso
EDIT: come dice Aliseo, fare un po' di attività cardio ti aiuta soprattutto a consumare di più, e quindi a mantenere una dieta più o meno invariata, se non hai voglia di smazzarti da questo punto di vista.

[Lorenzo Catania]

Alla fine ho ripreso con un allenamento stile MAV, che comincia - dopo 3 settimane - a darmi i primi buoni risultati, sia in termini di peso corporeo (ieri 78,7 kg, +0,4 kg nell'ultima settimana), sia in termini di carichi.
In particolare questa settimana, per impegni vari, ho dovuto diluire le 3 sedute in 5 sessioni diverse. Sono arrivato a fine settimana più fresco e decisamente più grintoso

Questo è il programma svolto:

LUNEDI'
- Squat sotto il parallelo: MAV fino a 104 kg (+4), poi 2x3 x 104 kg
- Panca (senza fermo): singole fino a 90 kg, poi 5x5 x 70 kg (+2)
- Trazioni presa supina: 6-6-5-4-3-2
- Iperestensioni: 3x10 x disco da 15 kg

MARTEDI'
- Squat profondo (riscaldamento): 8x40, 5x40, 3x60, 3x60 kg
- Stacchi da terra: singole fino a 170 kg
- Stacchi fino alle ginocchia: 4x5 x 110 kg (+2 kg)
- Panca (riscaldamento): 2x3 x 60 kg
- Manubri su piana: 5x10 x 9 kg a manubrio

MERCOLEDI'
- Stacchi: 3x6 + 3x3 x 120 kg
- Panca inclinata: 4-3-2-4-2-2 x 63 kg (+3)
- Addome al cavo: 3x10 x 40 kg
- Stretching vario

VENERDI'
- Squat sotto il parallelo: MAV fino a 104 kg, poi 2x3 x 104 kg
- Panca (con fermo): 8x3 x 70 kg (+2 kg)
- Parallele: 6x6

SABATO
- Pin pull: triple e doppie fino a 180 kg, poi 3x2 x 160 kg
- Trazioni presa supina: 3x6
- Manubri su inclinata: 5x10 x 9 kg a manubrio
- Addome al cavo: 3x10 x 40 kg
- Stretching vario


Altre 2 settimane così, poi 3 di Vo_Bo, ed una di scarico. E poi si ri-tentano i massimali.
Il seguito ... non lo so. Dipende se e quando mi rinnoveranno il contratto di lavoro

[Aliseo]

Ennesima cosa da aggiungere ai mille motivi per cui vorrei scappare permanentemente dalla citta'....ho realizzato un sogno

Immagine

\sk\Forte!!!
Voglio sapere tutto, caratteristiche, peso, dimensioni................

[Marco.Iannucci]

oggi eccessive accelerazione cardiache mi han portato a non andare proprio a cedimento con le gambe. Mah

[Lorenzo Catania]

oggi eccessive accelerazione cardiache mi han portato a non andare proprio a cedimento con le gambe. Mah

Magari un po' di stanchezza, basta e avanza.
Io invece ho concluso ieri la routine di accumulo, direi con buoni risultati. I carichi più alti raggiunti sono stati:

Panca: 5x5 x 72 kg (senza fermo), 8x3 x 72 kg (con fermo)
Squat (sotto il parallelo): MAV fino a 104 kg, 4x3 x 106 kg
Stacco: 6x6 x 120 kg (leggero), 5-5-4-4-4 x 140 kg (allenante)
Pin Pull: 190 kg
Trazioni presa supina: 6-6-6-5-4-4
Parallele: 6x6

Nelle prossime 3 settimane mi faccio un po' di VO_BO, per vedere se riesco ad aumentare i massimali.

Intanto il peso corporeo è rimasto pressoché stabile. Ieri ho misurato 78,5 kg, ma in realtà allo specchio mi vedo leggermente più asciutto. Segnale positivo, insomma

[robyrto]

tutti a riposo ?
ps. lorenzo femorali abbastanza potenti, dorso buono però il petto è un po' indietro io sto facendo 4x10 con 72
lunedì mi sono infiammato un po' i tendini facendo dorso

[Lorenzo Catania]

tutti a riposo ?
ps. lorenzo femorali abbastanza potenti, dorso buono però il petto è un po' indietro io sto facendo 4x10 con 72
lunedì mi sono infiammato un po' i tendini facendo dorso

Eeeh ... ma aspetta: per alcune cose sono progredito, per altre sono regredito
A fine primavera avevo il dubbio se avrei continuato a lavorare o no (la risposta giusta è la seconda) quindi avevo finito di programmare seriamente. Pertanto durante l'estate mi sono dedicato un po' di più alla tecnica, con carichi più bassi e risultati altalenanti.
Nello squat penso di aver trovato la quadra o quasi, con un buon incastro e schiena ben dura; sulla panca ci sto lavorando, ed ogni tanto riesco a trovare la postura corretta (qualche progresso c'è).
Lo stacco ... è peggiorato Purtroppo è un esercizio bastardo, e se non ti tieni di quando in quando su carichi alti scendi velocemente, poi fai fatica a risalire. Ma anche la tecnica è peggiorata assai, quantomeno al momento di partire con il movimento.
Questo è il primo e ultimo video che ho fatto, qualche giorno fa. Mi sono reso conto di tanti errori che faccio (ora, non fino a qualche tempo fa), e che è meglio se con la postura torno all'antico, perché uno stacco del genere fa pena

185 cm x 78 kg

[Lorenzo Catania]

Per quanto riguarda gli esercizi accessori qualche miglioramento c'è stato, specie in termini di volume:

Trazioni: arrivo a 15x3 con movimento completo e senza la spintina delle gambe, alternando presa supina a presa prona
Lat machine: 10x3 con 80 kg, anche qui movimento completo senza cheating e alternando presa supina e presa prona
Panca inclinata: 3x5 x 60 kg, oppure 10x5 x 50 kg, oppure ancora 4x2 x 70 kg
Rematore con manubrio: 4x8 x 30 kg, oppure 4x3 x 36 kg, senza muovere le spalle

ecc. ecc.