palestrari a me......

[Lorenzo Catania]

Lorenzo - o chi altri sapesse dirmi qualcosa - che tu sappia c'e' un metodo per valutare il volume complessivo di un allenamento costruito secondo la tabella di Prilephin?

Beh, ma se conosci il tuo massimale la tavola in sé non ti da già quello che cerchi?
Esempio:

http://ambesc.com/lifting/prelipins.pdf


Intensità % 1RM Rep Range Total Optimal Reps

< 70% 3-6 18-30 24
70-79% 3-6 12-24 18
80-89% 2-4 10-20 15
> 89% 1-2 4-10 7

[Lorenzo Catania]

E vai di seduta pesante

- Stacchi da terra: risc. 8x51kg + 3x91kg + 1x111kg, poi 4x3 x 121 kg (3') + 4' + 3x1 x 136 kg (3') *
- Trazioni presa supina: 6x3 (2') **
- Stacchi da rialzi, altezza ginocchia: 4x6 x 101/111/101/101 kg (2') ***
- Zercher squat: 3x3 x 81kg (2')

Totale: 60' circa


* Benone! Nonostante il riscaldamento leggermente più pesante sono riuscito ad aggiungere una serie con entrambi i carichi. E' anche vero che all'ultima ripetizione sono arrivato in massima distensione che mi si stava aprendo la mano sinistra, e stavo reggendo il bilancere con le dita.
** Ho cercato di non arrivare a cedimento. Ci sono riuscito.
*** Nella 2° serie ho provato a caricare un po' di più, perché me la sentivo senza problemi. Ma la presa non reggeva molto bene. Devo fornirmi di un paio di presine di gommapiuma, via.

[Gravin]

Niente pesi, solo esercizi a corpo libero.

Addominali:100x4 + 125x3
Fianchi: 50x6
Piegamenti su braccia: 30x6
Alzate laterali a gamba tesa: 100x4
Affondi laterali: 100x4
Alzate gambe: 100x3

[Thor]

Niente pesi, solo esercizi a corpo libero.

Addominali:100x4 + 125x3
Fianchi: 50x6
Piegamenti su braccia: 30x6
Alzate laterali a gamba tesa: 100x4
Affondi laterali: 100x4
Alzate gambe: 100x3

Eeeeh??!!!
Cioè, hai fatto praticamente 1000 addominali? Tralasciando il resto poi.
Se è così, non sei umano

[Gravin]

Eeeeh??!!!
Cioè, hai fatto praticamente 1000 addominali? Tralasciando il resto poi.
Se è così, non sei umano

E' così.
Credo di essere entrato in paranoia

[Thor]

E' così.
Credo di essere entrato in paranoia

Mi fai paura, non ti avvicinare




Beh, complimenti, io mi sento realizzato quando ne faccio un decimo dei tuoi

[Gravin]

Mi fai paura, non ti avvicinare




Beh, complimenti, io mi sento realizzato quando ne faccio un decimo dei tuoi

Non ci crederai ma mi vengono decisamente più "pesanti" le alzate su braccia.
Già alla quinta inizio ad avere discrete difficoltà..
L'ultima mi "ammazza".
Ma riesco comunque a terminarla..

[Lorenzo Catania]

Ti stai preparando per le cavalcate sui pendii, eh?

[Gravin]

Ti stai preparando per le cavalcate sui pendii, eh?

le gambe sono state sempre "buone"

[Lorenzo Catania]

E anche sullo squat sono riuscito ad aumentare un po' il volume!

- Squat al parallelo: risc. 8x51kg + 3x81kg, poi 6x3 x 95kg (3') + 4' + 3x1 x 106kg (3') *
- Squat sotto il parallelo: 5x5 x 61kg (2') **
- Cuffia del rotatore: 1x20 per braccio
- Panca inclinata: risc. 8x31kg + 3x41kg, poi 3x5 x 51kg (2') ***

- Crunch alla sbarra: 3x15 (1')
- Crunch al cavo: 2x8 x 45kg (2')


Totale: 60' circa

* Le ultime serie a 95kg le sentivo un po' più del solito sulla schiena, ma a livello di difficoltà nell'alzarmi dal punto più basso non ho avuto problemi. Devo probabilmente trovare la concentrazione giusta per essere il più compatto possibile, e teso con la schiena. Certo, il 6x3x80% (3') è ancora lontano dal 6x4x80% (2') con il quale imposto le schede di condizionamento del SNC, ma penso di essere sulla buona strada
** Fatto con relativa faciltà, vista la pausa di 5-7' tra un esercizio e l'altro, a causa del fatto che ho dovuto lasciare il rack ad un altro ragazzo che mi aveva chiesto il posto (d'altra parte con questa routine lo tengo occupato per 40').
*** Più fatica del solito; sono arrivato all'ultima ripetizione un po' al limite. Probabilmente il riscaldamento della cuffia mi ha portato via un po' di forza.