palestrari a me......

**Alex** · 20/05/2013, 22:16

Originariamente Scritto da Fabio68

e dirò di più:

il mio ex allenatore mi sempre consigliato di svolgere un buon riscaldamento proprio delle spalle con esercizi semplici anche per parecchi minuti

qui alcuni esempi Cuffia dei rotatori riabilitazione

perché così si evitano problemi seri alla "cuffia dei rotatori"

un mio collega ha avuto più problemi con l'intervento alla spalla che al ginocchio (tempi, modalità di recupero, fisioterapia)

Dolore di spalla da lesione della cuffia dei rotatori

Parole sagge! le cuffie son delicatissime, bisogna scaldarle per bene prima di allenarsi...

**CausaEffetto** · 21/05/2013, 11:03

Originariamente Scritto da Lorenzo Catania

Venerdì ho provato a fare trazioni fino a quando ci riuscivo senza perdere la postura, rilassandomi completamente tra una ripetizione e l'altra. Il risultato è abbastanza comico, ma tant'è:

8p - 5s - 4p - 4s - 3p (p=prone, s=supine). Da tenere conto che comunque arrivavano dopo stacchi dagli step e parallele.

Oggi invece sono arrivato a fare trazioni (dopo squat e panca) ma non ho trovato uno step da usare come scalino per arrivare alla sbarra (che si trova a più di 250 cm da terra); quindi mi sono dovuto arrangiare ad ogni serie facendo un saltello e appendendomi, per poi aggiustare la presa. Mi è venuto fuori un 4x5 di prone, (1 secondo di riposo in massimo rilassamento tra una trazione e l'altra) chiuso a malapena, ma che mi da fiducia

Comico? ma scherzi vero Lorenzo? Dopo aver fatto stacchi e deep quella sequenza fatta con tecnica non è per nulla scarsa ... così come quel 4 x 5 di prone fatte con fermo nella "buca" di 1 secondo ... continua così

Pur di fare qualche serie/ripetizione in più, in giro si vedono trazioni fatte con tecnica pessima, in molti nemmeno toccano col petto la sbarra, non rimangono composti nel movimento finendo in avanti rispetto alla sbarra in fase di salita, non eseguono un'eccentrica esplosiva, si lasciano cadere come pere cotte nella fase discendente, non fanno il fermo nella "buca" ecc ... arrivare a fare un 5 x 5 con tecnica quanto meno buona non è cosa semplice semplice ...

**jack9** · 21/05/2013, 14:51

Originariamente Scritto da CausaEffetto

Comico? ma scherzi vero Lorenzo? Dopo aver fatto stacchi e deep quella sequenza fatta con tecnica non è per nulla scarsa ... così come quel 4 x 5 di prone fatte con fermo nella "buca" di 1 secondo ... continua così

Pur di fare qualche serie/ripetizione in più, in giro si vedono trazioni fatte con tecnica pessima, in molti nemmeno toccano col petto la sbarra, non rimangono composti nel movimento finendo in avanti rispetto alla sbarra in fase di salita, non eseguono un'eccentrica esplosiva, si lasciano cadere come pere cotte nella fase discendente, non fanno il fermo nella "buca" ecc ... arrivare a fare un 5 x 5 con tecnica quanto meno buona non è cosa semplice semplice ...

ecco, io che sono agli inizi faccio tutti quegli errori

però mi sto impegnando per correggerli. ho iniziato a fare quelle a presa prona (ottenendo un buon risultato, per essere la prima volta, di 4 3 2 2) ma ho un problema (che mi si presenta anche in quelle per i bicipiti): faccio una fatica boia a far toccare il petto. penso però che sia dovuto alla mia cifosi abbastanza accentuata. la cifosi crea un costante "stiramento" dei legamenti e tendini ti tutta la parte posteriore del corpo creando un deficit di mobilità. è stato forse anche questo a crearmi il problema alla spalla (ah, a proposito, grazie ad un po' di stretching e esercizi di riscaldamento la spalla ieri non mi ha creato problemi, penso sia guarita del tutto o quasi), difatti, quando faccio la panca o esercizi che richiedono una buona mobilità della spalla, proprio perchè sono molto legato, sento schioccare un po' di tutto. dovrei fare nuoto, anzi oramai son rovinato punto e stop, avrei dovuto fare nuoto da piccolo ma davvero non riuscivo, era più forte di me, il basket mi piaceva troppo e il nuoto mi annoiava alla morte.

in sostanza però, il personal trainer bravo mi ha detto, soffrendo anche lui di cifosi, che col tempo riuscirò a fare bene anche quelle. so solo che mi sto impegnando di brutto

ieri dopo spalle e tricipiti sono rimasto un'oretta ancora a fare trazioni di tutti i tipi sia a copro libero che nella gabbia. poi ho fatto un bel po' di corsa sostenuta (15min circa così organizzati: 1 minuto a 8 all'ora, 3 a 12, 1 a 8 e 3 a 12 e via così, ovviamente andrò aumentando, vorrei arrivare a fare 30 minuti buoni a 5 al mille). st'estate voglio allenarmi bene per arrivare preparato sia alla stagione cestistica che sciistica.

**CausaEffetto** · 21/05/2013, 15:25

Originariamente Scritto da jack9

ma ho un problema (che mi si presenta anche in quelle per i bicipiti): faccio una fatica boia a far toccare il petto. penso però che sia dovuto alla mia cifosi abbastanza accentuata.

Guarda ... prima di dar colpa alla conformazione del corpo aspetterei un attimo. Te lo dico per esperienza personale. Quando si è principianti il fatto di non arrivare col petto alla sbarra dipende in parte dalla poca forza dei dorsali e in parte (soprattutto) dalla tecnica non corretta ... in particolare, il fatto di non addurre le scapole e di non spingere verso il basso i gomiti nella fase finale concentrica è fattore limitante per spingere il petto contro la sbarra.

**jack9** · 21/05/2013, 16:20

Originariamente Scritto da CausaEffetto

Guarda ... prima di dar colpa alla conformazione del corpo aspetterei un attimo. Te lo dico per esperienza personale. Quando si è principianti il fatto di non arrivare col petto alla sbarra dipende in parte dalla poca forza dei dorsali e in parte (soprattutto) dalla tecnica non corretta ... in particolare, il fatto di non addurre le scapole e di non spingere verso il basso i gomiti nella fase finale concentrica è fattore limitante per spingere il petto contro la sbarra.

Sisi, è sicuramente quanto dici, però anche la cifosi fa il suo, me ne accorgo in molte cose.

**matteobg** · 22/05/2013, 00:51

Giusto perchè si parlava di spalle, sono fermo da sabato per dolore intenso alla spalla destra, domenica non riuscivo nemmeno ad alzare una bottiglia d'acqua. Ora va decisamente meglio, all'inizio pensavo fosse qualcosa di più serio invece pare stia passando abbastanza velocemente.
Credo di essermi fatto male nel fare le alzate frontali, anche se non ne ho la certezza dato che il dolore mi è uscito il giorno successivo.

Domani vorrei andare in palestra, dovrei fare gambe (no problem) e dorsali (trazioni e rematore)..farò un tentativo ma pronto a mollare subito in caso di fastidi..

**Lorenzo Catania** · 22/05/2013, 08:48

Originariamente Scritto da matteobg

Credo di essermi fatto male nel fare le alzate frontali, anche se non ne ho la certezza dato che il dolore mi è uscito il giorno successivo

Occhio che spesso si fanno con un movimento sbagliato che mette in difficoltà la cuffia dei rotatori. In realtà sarebbe meglio farle comunque con carichi molto bassi, ma facciamo un passo alla volta.
Quando fai il movimento alzando il manubrio di fronte a te, a fine movimento (braccio parallelo al terreno) in che direzione è rivolto il palmo della mano? Se è rivolto in basso è sbagliato, se rivolto verso l'interno (ad esempio per la mano destra, rivolto verso sinistra) o addirittura verso l'alto, allora è giusto perché il sistema di tendini coi quali ruoti la spalla ha più spazio per scorrere tra muscoli e ossa

**matteobg** · 22/05/2013, 09:03

Originariamente Scritto da Lorenzo Catania

Occhio che spesso si fanno con un movimento sbagliato che mette in difficoltà la cuffia dei rotatori. In realtà sarebbe meglio farle comunque con carichi molto bassi, ma facciamo un passo alla volta.
Quando fai il movimento alzando il manubrio di fronte a te, a fine movimento (braccio parallelo al terreno) in che direzione è rivolto il palmo della mano? Se è rivolto in basso è sbagliato, se rivolto verso l'interno (ad esempio per la mano destra, rivolto verso sinistra) o addirittura verso l'alto, allora è giusto perché il sistema di tendini coi quali ruoti la spalla ha più spazio per scorrere tra muscoli e ossa

Ecco appunto, infatti avevo il palmo rivolto verso il basso. Il movimento che intendi tu va fatto partendo già con il palmo rivolto all'interno/verso l'alto, oppure va ruotato nel corso del movimento? Mi viene un dubbio, questo discorso vale anche per le alzate laterali?
Grazie della dritta Lore!

**jack9** · 22/05/2013, 11:50

Originariamente Scritto da matteobg

Giusto perchè si parlava di spalle, sono fermo da sabato per dolore intenso alla spalla destra, domenica non riuscivo nemmeno ad alzare una bottiglia d'acqua. Ora va decisamente meglio, all'inizio pensavo fosse qualcosa di più serio invece pare stia passando abbastanza velocemente.
Credo di essermi fatto male nel fare le alzate frontali, anche se non ne ho la certezza dato che il dolore mi è uscito il giorno successivo.

Domani vorrei andare in palestra, dovrei fare gambe (no problem) e dorsali (trazioni e rematore)..farò un tentativo ma pronto a mollare subito in caso di fastidi..

personalmente col dolore alla spalla quando ho fatto dorso non ho avuto problemi.

**Lorenzo Catania** · 22/05/2013, 13:13

Originariamente Scritto da matteobg

Ecco appunto, infatti avevo il palmo rivolto verso il basso. Il movimento che intendi tu va fatto partendo già con il palmo rivolto all'interno/verso l'alto, oppure va ruotato nel corso del movimento? Mi viene un dubbio, questo discorso vale anche per le alzate laterali?
Grazie della dritta Lore!

Devi seguire il movimento che verrebbe più naturale: parti con il braccio disteso sul fianco e il palmo rivolto verso l'interno; poi mano a mano che sali ruoti il polso.
Sì, vale anche per le alzate laterali.

Comunque, visto che vieni da un piccolo infortunio, prima scalda le spalle facendo i movimenti a vuoto su serie da 10-15. Se non senti dolore, bene; altrimenti non fare l'esercizio con i manubri