palestrari a me......

[jack9]

grazie mille ad entrambi (Lorenzo e Roberto). il movimento l'ho imparato abbastanza bene (anche se come dici tu roby ci vuole tempo per imparlarlo alla perfezione, e hai ragione), a sto giro ho sforzato troppo mi sa. cmq oggi va già meglio. devo fare dorso e bicipiti oggi, speriamo bene.

[CausaEffetto]

PS: quindi quelle si riferiscono alle trazioni con mani prone ma a presa larga o presa stretta?

Larghezza leggermente superiore rispetto alle spalle ... che tra l'altro è la larghezza che consiglio io ... no presa larga e no presa stretta per quanto mi riguarda

[CausaEffetto]

Come imposteresti le serie?

Le trazioni per i dorsali prima di fermarmi ne facevo 4 serie...la prima tipo 8-9 non dando il massimo perchè poi vi erano le altre...

Per impostare uno schema bisognerebbe conoscere i tuoi massimali che cmq ti consiglio di testare perchè, ad esempio, nelle trazioni fai riferimento ad una condizione che non è quella di oggi.

In via generale il mio consiglio è sempre lo stesso ... schemi a basse ripetizioni del tipo:

• 12-10 x 1 (con carichi vicinissimi al massimale)
• 10-8 x 2 (con carichi circa 80% massimale
• 8-6 x 3 (con carichi circa 70% massimale)

12-10 x 1 leggasi da 12 a 10 serie per 1 ripetizione

In fase di ri-condizionamento reputo il miglior schema quello del tipo 6 x 3 ed in successione 8 x 3 .

[CausaEffetto]

Per il ricondizionamento a me, visti i rapidi progressi non gestibili con carichi/ripetizioni scelti a priori, piacciono schemi relativamente liberi.

In pratica scelgo un target di ripetizioni e serie, tipo 5x5, e inizio con un peso con cui al primo allenamento vien fuori tipo 5 4 4 3 3 (ovviamente senza tirare alla morte). Via cosi' finche' non esce la 5x5 completa e, nel caso, aumento e faccio un altro giro. E' la prima fase di un celebre programma di Poliquin.

Buonissimo lo schema 5 x 5 quando hai già acquisito una forza base, forza base che puoi allenare proprio con la progressione che hai indicato tu

Poi ognuno di noi risponde in maniera differente difronte ad uno stesso schema.

Per il principiante assoluto, come ero io 9 mesi fa, nelle trazioni gli schemi che ho proposto li reputo i migliori in assoluto perché se è vero che i miglioramenti son rapidi è altrettanto vero che per parecchio tempo il peso del tuo corpo rappresenta il massimo che riesci a sollevare. Quindi meglio fare 12 serie da una ripetizione che, ad esempio, un 2, 2, 1, 1, 1, sfinimento ... in quanto quelle prime due serie da 2 ripetizioni gravano parecchio sulla resistenza.


Una volta che son riuscito a fare una singola ripetizione ho progredito proprio così:

12 x 1 poi 10 x 2 poi 8 x 3. Arrivato all' 8 x 3 riuscivo a fare un allenamento del tipo 5 x 5 e riuscivo ad avere un massimale di 7 ripetizioni. Da lì ho cominciato ad aggiungere il sovraccarico, 5Kg e mi sono posizionato sullo schema 10 x 2 e poi 8 x 3. Con me ha funzionato. Quando parlo di schema, ad esempio 8 x 3 non significa che il mio allenamento consiste solo in quelle 24 ripetizioni, caso mai ci aggiungo una serie a ripetizioni massime oppure qualche serie a doppie ripetizioni. L'importante che all'interno della seduta di allenamento quell' 8 x 3 ci sia.

[Gio]

Per i palestrari casalinghi () ho appena preso questa sbarra:

CHIN UP EXTREME SBARRA BARRA MULTIFUNZIONE PER TRAZIONI IRONGYM ABS BAR STRAPS PORTA ENTROPORTA: Amazon.it: Sport e tempo libero

Vi saprò dire.

Ho montato l'accrocchio, è ben robusto e fa il suo lavoro. Ho fatto un test, e nonostante non abbia mai fatto questo esercizio, né mai in pratica allenato i bicipiti, ho fatto 8 trazioni. Considerando che dovrei perdere per essere in perfetta forma 8-9 kg di ciccia e adesso ne peso una ottantina, sono estremamente soddisfatto.

[leonex]

Ho montato l'accrocchio, è ben robusto e fa il suo lavoro. Ho fatto un test, e nonostante non abbia mai fatto questo esercizio, né mai in pratica allenato i bicipiti, ho fatto 8 trazioni. Considerando che dovrei perdere per essere in perfetta forma 8-9 kg di ciccia e adesso ne peso una ottantina, sono estremamente soddisfatto.

Bene. Tiriamoci su ad ogni occasione Penso sia uno degli esercizi più belli

[Lorenzo Catania]

Buon allenamento stamani: sullo squat non mi sentivo molto a mio agio con carichi submassimali, quindi ho preferito scalare un po' e fare un buon volume; sulla panca invece mi sentivo molto bene con presa salda e schiena compatta fino ai carichi più alti.

Squat: a salire fino a 3x2x100 kg, poi 4x4 x 80 kg + 5x6 x 60 kg (prima volta che tocco quota 3,5 t allenanti, 4,5 t considerando il riscaldamento)
Panca: a salire fino a 2 singole con 90 kg + 4x4 x 70 kg + 5x10 x 50 kg
Manubri: 4x4 x 28 kg + 3x15 x 12 kg
Stretching

E alé. Domani stacchi, corpo libero e scatti sul tapis

[matteobg]

Continuano i miglioramenti per quanto riguarda anche il petto.

Panca piana: risc. 10x31kg-5x51kg poi 5x5 con 73,5 kg (finito da solo anche se con fatica l'ultima ripetizione)
Chest press: 3x8 con 70-70-65
Spinte su declinata: 3x8 con man. 18kg

Bicipiti:
Alternato con manubri in piedi 3x8 con man. 14kg
Trazioni alla sbarra presa stretta 8-6-5

Settimana prossima mi fermo con i bicipiti, sono settimane che non aumento i carichi, e anzi ogni volta faccio più fatica, si vede che sono stanco anche perchè è l'unico muscolo per cui non avevo fatto la settimana di scarico.

[Fabio68]

Eh, sempre e comunque rischioso per la spalla.
Mi raccomando, non forzare mai movimenti innaturali, che a rischiare sono soprattutto i tendini e le articolazioni; non tanto la muscolatura.
Ora, finché il dolore non ti passa, non fare più la panca. La spalla è una bestiaccia, e se ti fai male davvero è difficile tornare a posto

e dirò di più:

il mio ex allenatore mi sempre consigliato di svolgere un buon riscaldamento proprio delle spalle con esercizi semplici anche per parecchi minuti

qui alcuni esempi http://www.my-personaltrainer.it/cuf...litazione.html

perché così si evitano problemi seri alla "cuffia dei rotatori"

un mio collega ha avuto più problemi con l'intervento alla spalla che al ginocchio (tempi, modalità di recupero, fisioterapia)

Dolore di spalla da lesione della cuffia dei rotatori

[Lorenzo Catania]

Venerdì ho provato a fare trazioni fino a quando ci riuscivo senza perdere la postura, rilassandomi completamente tra una ripetizione e l'altra. Il risultato è abbastanza comico, ma tant'è:

8p - 5s - 4p - 4s - 3p (p=prone, s=supine). Da tenere conto che comunque arrivavano dopo stacchi dagli step e parallele.

Oggi invece sono arrivato a fare trazioni (dopo squat e panca) ma non ho trovato uno step da usare come scalino per arrivare alla sbarra (che si trova a più di 250 cm da terra); quindi mi sono dovuto arrangiare ad ogni serie facendo un saltello e appendendomi, per poi aggiustare la presa. Mi è venuto fuori un 4x5 di prone, (1 secondo di riposo in massimo rilassamento tra una trazione e l'altra) chiuso a malapena, ma che mi da fiducia