palestrari a me......

[Marco.Iannucci]

Ok ma appunto, come ho poi specificato nell'edit bisogna distinguere sovrallenamento da recupero incompleto

Per il resto, e' vero quello che dici riguardo gli sport prevalentemente di resistenza ma non ci son solo quelli...basta pensare a tutte le gare di sprint di qualsiasi sport, ai salti, ai lanci: e' pieno di sport ad alta intensita'. Ho un amico che fa canoa, si spara degli allenamenti in palestra impressionanti! E' 12 anni che lo fa, non sa cos'e' il cortisolo...lui non e' geneticamente portato (ma piccolo non e'), certi suoi compagni sono enormi! e di esempi simili il mondo dello sport, come le fabbriche, ne sono pieni...la genetica e' un doping naturale. Ridurre tutto a delle regole restrittive - che funzionano per quelli messi peggio (o per quelli che non hanno voglia di allenarsi sul serio, che secondo me sono la maggior parte degli "hardgainer") - e' sbagliato...

Visto che lo ricordavo perche' interessante, ho ritrovato questo post di Pierpaolo che racconta in prima persona la sua esperienza proprio in merito all'ultimissima frase del tuo post quotato: palestrari a me......

Come vedi, e' tutto relativo: se vedi che non cresci con un metodo, si cambia...ma sta storia che TUTTI devono allenarsi ad alta intensita' e in modo infrequente e' troppo parziale

La genetica è importantissima. Ma con l'alta intensità almeno ti avvicini più facilmente al tuo massimo potenziale genetico. Sull'importanza della genetica non si discute. I maggiori campioni di BB sono un misto tra enormi potenzialità genetiche e doping. difficilmente uno di noi dopandosi come un grande campione raggiunge i suoi livelli solo col doping. Sull'importanza della genetica leggiti questo:

Miostatina

Ci sono persone che geneticamente producono meno miostatina di altre. Casi estremi di bambini palestrati naturalmente con forti carenze di miostatina. Ad oggi se si scoprisse un modo efficace di inibire la miostatina penso il bodybuilding sarebbe esclusivamente chimico. Ci sono razze bovine con grasso bassissimo e muscoli enormemente sviluppati che non fanno moto ne pesi nè niente di niente, ma semplicemente per questa caratteristica genetica della miostatina quasi nulla tutto ciò che mangiano va a formare tessuto muscolare



Riguardo al posti di Pierpaolo non metto in dubbio, ma è una rarità che in lui abbia avuto quel successo. Allenarsi tutti i giorni, mangiare ipercalorico in quella maniera, è un equilibrio molto precario a livello psicofisico. Io penso che la giovane età lo abbia aiutato molto in quel tipo di allenamento di alto volume e frequenza. Cmq quasi tutti a un certo punto abbandonano gli allenamenti ad alto volume per quelli ad alta intensità, perchè sono convinto, più si va avanti con i carichi e i progressi di forza, più il primo metodo diventa inesorabilmente inefficace.

[Marco.Iannucci]

Quello dell'alto volume era soltanto un esempio per dire che ci sono tanti metodi, anche opposti tra loro, che su determinate persone funzionano e su altre no. Allenarsi ad alta intensita' e' indubbiamente conveniente per svariati motivi ma vuol dire tutto e niente, invece per esempio dire alta intensita' a cedimento con almeno x giorni di recupero identifica una precisa metodologia...che non e' l'unica

Sei preparato in materia, sicuramente ad un livello superiore rispetto alla media, pero' mi sembri molto chiuso riguardo questa problematica...guarda che ci si puo' allenare ad alta intensita' in multifrequenza (piu' volte a settimana) anche per "fare massa"! se sei portato per questo tipo di allenamento, uno infrequente non porta alcun risultato...e viceversa: bisogna provare. Il tutto contestualizzato in una visione d'insieme, la riuscita o meno di una scheda dipende dal cosa si e' fatto prima...insomma, la discussione era nata da Fenrir che si chiede come proseguire il suo cammino, il mio parere e' che deve provare ad allenarsi con maggior frequenza, chiaramente non andando piu' a cedimento come faceva prima...a patto di trovare qualcuno che lo segua, altrimenti andare a caso non serve a molto

Peraltro lui commette(va?) un errore che gia' gli ho fatto notare tempo fa, parte(-iva?) dal presupposto di "far massa" senza mai fare forza...nemmeno il tanto bistrattato BIIO - che non e' Divino ma una programmazione tutto sommato sensata - salta quel passaggio

Guarda io sono passato per un paio di anni di palestra con le classiche due-tre volte a settimana. Mi allenavo ad intensità buona fermandomi sempre abbastanza prima del cedimento per un'oretta ogni volta. I risultati che ottenevo in questo modo erano quelli di arrivare rapidamente allo stallo in un paio di mesi. E poi si continuava per inerzia in questa maniera. Poi, causa impegni universitari, mi sono trovato a saltare qualche sessione accorgendomi che la forza aumentava dopo una pausa di 7 giorni, mentre ero convinto addirittura di dover diminuire. Tutto ciò mi apparve inspiegabile perchè ero totalmente ignorante in materia. Man mano ho capito alcune cose e sono giunto al tipo di allenamento suggerito da Mentzer e che ho approfondito grazie a questo sito. Quindi non è che per partito preso ho deciso di allenarmi così, ma è stata la naturale evoluzione del mio allenamento, unita al fatto che così concilio il metodo con il mio poco tempo da dedicare alla palestra.

Home - Enrico Dell'Olio - Heavy Duty and Nutritional Expert

[Marco.Iannucci]

Che questo metodo funzioni non l'ho mai messo in dubbio e anzi, continua cosi' (finche' funziona)

L'unica cosa che ti "rimprovero" e' che sembra che tu per induzione consideri questo metodo valido per tutti, mentre non e' cosi'. Ci sono persone che se non si riallenano entro 3-4 giorni peggiorano, viste con i miei occhi! altro che seghe mentali da overtraining...sono mostri del recupero. Tutto qui

Ma forse perchè non si allenano a cedimento. Poi la fisiologia muscolare fluttua da caso a caso ma i principi generali non possono essere così diversi da persona a persona. Comunque 4 giorni vanno bene. Fino a poco tempo fa anch'io mi riallenavo il quarto o quinto giorno. Ora sono passato al sesto-settimo (a dire il vero per esigenze di università-studio) ma non sono ancora in fase di stallo. Anche perchè ora con i multiarticolari e superserie non accade che un muscolo sia del tutto o quasi ignorato per troppo tempo. Mi sto trovando molto bene ora con un tipo di allenamento con le superserie con la tecnica del prestancaggio. Ovvero croci panca piana in cui il petto arriva quasi al cedimento (ma cedono prima le braccia non il petto) seguito massimo un minuto dopo da panca piana con bilanciare, in questi casi però mi devo chiamare ogni volta l'allenatore per l'aiuto col bilanciere all'ultima ripetizione.
Oppure ad esempio curl con bilanciere, se non riesco a portarlo bene a cedimento lo faccio seguire al curl in panca scott, in cui non hai il problema che ti cada il bilanciere. Insomma una sorta di cooperazione tra multiarticolare e isolamento per sfinire bene un gruppo muscolare

[Andrea Manzo]

La mia unica sedutina settimanale (La terza del mese, e da 3 anni a questa parte)

Lat Machine avanti 3*12 con 40kg
Panca piana 3*12 con 40kg

Tutte le tipologie di addominali 4*40
Lobari

Gambe

Leg Curl 3*20 con 25kg
Leg Extension 3*20 con 25kg
Calf con bilanciere 40kg (sempre 3*20)


Notevole aumento di forza nelle gambe, anche il resto riprende rapidamente "vigore" considerando che il cedimento era lontanissimo

[matteobg]

Dopo 7 mesi finalmente torno in palestra, la voglia è decisamente tornata e sono pronto a farlo con costanza..
Attualmente non ho una scheda, stavo pensando di fare qualcosa del genere.
TRICIPITI.
pull over 3x10
push down 3x10
BICIPITI.
curl al cavo basso in piedi 3x10
concentrato 3x10
PETTO
panca piana 3x10
pectoral machine 3x10
croci su panca inclinata 3x10
SPALLE
alzate laterali 3x10
lento con i manubri 3x10
???? (non so più che inventarmi,la palestra è temporaneamente una palestraccia e non ha praticametne nulla, mi servirebbe un'altro esercizio con i manubri se possibile, visto che quelli ci sono sicuro :D )

DORSALI:
rematore con manubrio 3x10
lat machine 3x10
GAMBE:
squat machine 3x15
leg curl 3x10
Polpacci 3x20


Cosa ne pensate? Purtroppo in questa palestra mi hanno detto che gli allenatori sono "improvvisati" e io non mi fido a mettermi in mano a loro; ho cercato di mixare esercizi che avevo già eseguito in schede precedenti in modo tale da sapere già come funzionano...voi cosa ne pensate? Può essere una scheda soddisfacente? Premetto che io vorrei fare massa, lo stimolo principale che ho in palestra, oltre al desiderio forte di fare fatica, è quello di aumentare il mio peso/muscolatura che è andata al diavolo per un buon 70% a causa di questa pausa prolungata...
Sopratutto mi chiedo se siano corrette il numero di ripetizioni, forse per la massa mi conviene farne qualcuna in meno?
Seconda ipotesi, fare un primo periodo per riportare la forza a livelli decenti e poi partire con la massa.
Ringrazio tutti per l'aiuto.

[Lorenzo Catania]

Potenza del riposo ...

Da 10 gg. a questa parte è cambiato il turno di lavoro, e quindi devo allenarmi al mattino.
Sarà dovuto a questo, ma riesco poi a riposarmi meglio la notte; e questo mi sta portando conseguenze positive dal punto di vista prestazionale in palestra.
In particolare oggi, che ho dormito quanto volevo (fino alle 9) mi sentivo davvero in forma, e dopo una abbondante colazione (sulle 800-900 kcal) dopo un'oretta sono andato a fare il mio solito allenamento.
Ho capito subito che era una giornata positiva, sin dal primo esercizio; le sensazioni erano davvero buone.
Faccio un confronto tra i carichi dell'ultimo allenamento A e B e gli ultimi carichi sollevati; fate conto che nel penultimo allenamento ho fatto una gran fatica a completare gli esercizi, mercoledì ed oggi invece no.

Stacchi da terra: 4x3 (3') - 130 - 120 - 120 - 120 kg ---> 134 - 130 - 126 -122 kg
Dip busto flesso: 4x3 (3') - esecuzione in 3''-0'' - 3'' nelle ultime 2 serie, veloci le prime 2 ----> esecuzione in 4'' - 0'' - 4'' in tutte le serie
Panca piana: 4x6 (1'30'') - 60 - 58 - 56 - 56 kg ----> 62 - 60 - 58 - 58 kg
Panca inclinata: 4x8 (1') - 28 - 28 - 28 - 28 kg (controllo in 1''-0''-2'') ----> 30 - 35 - 35 - 39 kg (1''-0''-1'')
Lento avanti: 3x8 (1') - 20 - 20 - 20 kg ----> 28 - 28 - 24 kg

E come "premio", dopo il classico miele + whey, un bel pranzo:

100 gr. di bresaola con una decina di gallette
200 gr. di riso al pomodoro + 2 zucchine + 3 cucchiai d'olio (30 gr. abbondanti)

Immagino fossero più di 1000 kcal, ma non le ho sentite nemmeno vagamente

[Andrea Manzo]

Potenza del riposo ...

Da 10 gg. a questa parte è cambiato il turno di lavoro, e quindi devo allenarmi al mattino.
Sarà dovuto a questo, ma riesco poi a riposarmi meglio la notte; e questo mi sta portando conseguenze positive dal punto di vista prestazionale in palestra.
In particolare oggi, che ho dormito quanto volevo (fino alle 9) mi sentivo davvero in forma, e dopo una abbondante colazione (sulle 800-900 kcal) dopo un'oretta sono andato a fare il mio solito allenamento.
Ho capito subito che era una giornata positiva, sin dal primo esercizio; le sensazioni erano davvero buone.
Faccio un confronto tra i carichi dell'ultimo allenamento A e B e gli ultimi carichi sollevati; fate conto che nel penultimo allenamento ho fatto una gran fatica a completare gli esercizi, mercoledì ed oggi invece no.

Stacchi da terra: 4x3 (3') - 130 - 120 - 120 - 120 kg ---> 134 - 130 - 126 -122 kg
Dip busto flesso: 4x3 (3') - esecuzione in 3''-0'' - 3'' nelle ultime 2 serie, veloci le prime 2 ----> esecuzione in 4'' - 0'' - 4'' in tutte le serie
Panca piana: 4x6 (1'30'') - 60 - 58 - 56 - 56 kg ----> 62 - 60 - 58 - 58 kg
Panca inclinata: 4x8 (1') - 28 - 28 - 28 - 28 kg (controllo in 1''-0''-2'') ----> 30 - 35 - 35 - 39 kg (1''-0''-1'')
Lento avanti: 3x8 (1') - 20 - 20 - 20 kg ----> 28 - 28 - 24 kg

E come "premio", dopo il classico miele + whey, un bel pranzo:

100 gr. di bresaola con una decina di gallette
200 gr. di riso al pomodoro + 2 zucchine + 3 cucchiai d'olio (30 gr. abbondanti)

Immagino fossero più di 1000 kcal, ma non le ho sentite nemmeno vagamente

Quanto mangi

[Marco.Iannucci]

Potenza del riposo ...

Da 10 gg. a questa parte è cambiato il turno di lavoro, e quindi devo allenarmi al mattino.
Sarà dovuto a questo, ma riesco poi a riposarmi meglio la notte; e questo mi sta portando conseguenze positive dal punto di vista prestazionale in palestra.
In particolare oggi, che ho dormito quanto volevo (fino alle 9) mi sentivo davvero in forma, e dopo una abbondante colazione (sulle 800-900 kcal) dopo un'oretta sono andato a fare il mio solito allenamento.
Ho capito subito che era una giornata positiva, sin dal primo esercizio; le sensazioni erano davvero buone.
Faccio un confronto tra i carichi dell'ultimo allenamento A e B e gli ultimi carichi sollevati; fate conto che nel penultimo allenamento ho fatto una gran fatica a completare gli esercizi, mercoledì ed oggi invece no.

Stacchi da terra: 4x3 (3') - 130 - 120 - 120 - 120 kg ---> 134 - 130 - 126 -122 kg
Dip busto flesso: 4x3 (3') - esecuzione in 3''-0'' - 3'' nelle ultime 2 serie, veloci le prime 2 ----> esecuzione in 4'' - 0'' - 4'' in tutte le serie
Panca piana: 4x6 (1'30'') - 60 - 58 - 56 - 56 kg ----> 62 - 60 - 58 - 58 kg
Panca inclinata: 4x8 (1') - 28 - 28 - 28 - 28 kg (controllo in 1''-0''-2'') ----> 30 - 35 - 35 - 39 kg (1''-0''-1'')
Lento avanti: 3x8 (1') - 20 - 20 - 20 kg ----> 28 - 28 - 24 kg

E come "premio", dopo il classico miele + whey, un bel pranzo:

100 gr. di bresaola con una decina di gallette
200 gr. di riso al pomodoro + 2 zucchine + 3 cucchiai d'olio (30 gr. abbondanti)

Immagino fossero più di 1000 kcal, ma non le ho sentite nemmeno vagamente

Io sto scoprendo un amore per i fiocchi di latte impressionante. oggi nel post allenamento piuttosto che le proteine in polvere mi sono mangiato un'ora prima di pranzo e subito dopo l'allenamento una confezione di fiocchi di latte. Da che dovevano essere prenanna li sto mangiando appena mi viene fame durante la giornata. penso devo darmi una calmata.
Oggi buono squat al multipower: due serie con 60Kg a cedimento,

[Lorenzo Catania]

Io sto scoprendo un amore per i fiocchi di latte impressionante. oggi nel post allenamento piuttosto che le proteine in polvere mi sono mangiato un'ora prima di pranzo e subito dopo l'allenamento una confezione di fiocchi di latte. Da che dovevano essere prenanna li sto mangiando appena mi viene fame durante la giornata. penso devo darmi una calmata.
Oggi buono squat al multipower: due serie con 60Kg a cedimento,

Mah ... se rimani nei limiti di una confezione o due al giorno non è un grosso problema, anzi ... ti danno quelle proteine a lento rilascio che appunto solitamente si cercano nel pre-nanna ma che fanno bene anche durante la giornata.
L'unico effetto collaterale è che ti rimpinzi di conservanti (fai caso che scadono sempre dopo 30-40 gg. in media); se li compri in una formaggeria vedrai che dopo 2 giorni iniziano ad ingiallire e puzzare.

Per Andrea: sto arrivando alle 3000 kcal al giorno, ma ... da 6 settimane a questa parte non sono riuscito a prendere un grammo
E' anche vero che allo specchio vedo la muscolatura più asciutta, ed il giro-addome in contrazione sta scendendo sotto i 77 cm (contro gli 81 cm di giugno), quindi ... può darsi che sia riuscito nel miracolo (perdere grasso + mettere muscolo)

[Mad]

Dopo 7 mesi finalmente torno in palestra, la voglia è decisamente tornata e sono pronto a farlo con costanza..
Attualmente non ho una scheda, stavo pensando di fare qualcosa del genere.
TRICIPITI.
pull over 3x10
push down 3x10
BICIPITI.
curl al cavo basso in piedi 3x10
concentrato 3x10
PETTO
panca piana 3x10
pectoral machine 3x10
croci su panca inclinata 3x10
SPALLE
alzate laterali 3x10
lento con i manubri 3x10
???? (non so più che inventarmi,la palestra è temporaneamente una palestraccia e non ha praticametne nulla, mi servirebbe un'altro esercizio con i manubri se possibile, visto che quelli ci sono sicuro :D )

DORSALI:
rematore con manubrio 3x10
lat machine 3x10
GAMBE:
squat machine 3x15
leg curl 3x10
Polpacci 3x20


Cosa ne pensate? Purtroppo in questa palestra mi hanno detto che gli allenatori sono "improvvisati" e io non mi fido a mettermi in mano a loro; ho cercato di mixare esercizi che avevo già eseguito in schede precedenti in modo tale da sapere già come funzionano...voi cosa ne pensate? Può essere una scheda soddisfacente? Premetto che io vorrei fare massa, lo stimolo principale che ho in palestra, oltre al desiderio forte di fare fatica, è quello di aumentare il mio peso/muscolatura che è andata al diavolo per un buon 70% a causa di questa pausa prolungata...
Sopratutto mi chiedo se siano corrette il numero di ripetizioni, forse per la massa mi conviene farne qualcuna in meno?
Seconda ipotesi, fare un primo periodo per riportare la forza a livelli decenti e poi partire con la massa.
Ringrazio tutti per l'aiuto.

Sei un fasullo, ti ho detto di venire con me!